求人不如求己 荐5招自我治疗足底筋膜炎
泡沫轴应该是跑者必备的“武器”之一，它对于运动之后的肌肉放松具有很好的作用。利用泡沫轴，不只是对足部的肌肉，也可以对全身的肌肉进行按摩。
网易体育1月22日报道：是慢性运动伤病的一种，是由于足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，患者往往伴有足部生物力学异常的问题，像扁平足、外翻足、高弓足、拇指外翻等。一旦出现足底筋膜炎，会对跑者的训练产生非常大的影响。实际上，自己动手也可以治疗，专家推荐了5招可以尝试一下。拉伸筋膜脚趾朝上抵住一面墙，让足弓和脚后跟平贴着地面，这样就能对筋膜起到拉伸的作用。保持姿势10秒钟，连续重复10次为一组。每天可以做3-4组。滚冰水壶水壶里面装上冰水，然后放在足弓下面，来回滚动。坚持10分钟。这种做法类似于冰敷，能起到消炎的作用。
冰冻的高尔夫球将一颗高尔夫球放在冰箱里进行冷冻之后，放在脚下面。分别用前脚掌、脚心、脚后跟等部位用力踩球，分别持续15秒钟。然后再用脚来回滚动高尔夫球，让整个脚底都受到球的“按摩”。滚泡沫轴泡沫轴应该是跑者必备的“武器”之一，它对于运动之后的肌肉放松具有很好的作用。利用泡沫轴，不只是对足部的肌肉，也可以对全身的肌肉进行按摩。穿足弓鞋垫足弓鞋垫可以改善并提升足部的冲击吸收力，支撑及控制足部，预防及矫正足部变形，从而防止足底筋膜炎的出现。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：王之桁_NS5620
关键词阅读：
不做嘴炮 只管约到
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。
热门产品:　　　
:　　　　　　　　
:　　　　　　　　　
热门影院：
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈足底筋膜炎困扰多数跑者 学会三个窍门缓解疼痛
来源：搜狐体育
　　足底筋膜炎是大部分跑者都会遇到的一个伤病，当你在跑了一段时间后，每天早上起床发现脚后跟酸痛，那就说明你已经患上了这个病。不过不用担心，几个小窍门就可以缓解这个疼痛。
　　1.首先，每天早上醒来后不要急着坐起来，躺着双脚与床面垂直，脚尖向上，脚掌朝小腿正面方向使劲，感到脚跟被牵拉，持续几秒，放松，然后再做这个动作，做几次之后，再起床，症状就会减轻。
　　2.坐着的时候，单只脚放在一个比较硬的瓶子上（啤酒瓶、硬质饮料瓶等），踩着瓶子来回的滚动，同时让脚底的肌肉紧绷，这样持续一段时间后，也能缓解疼痛。除了瓶子之外，还可以用圆形的小球，比如高尔夫球。
　　3.坐着时候，单腿翘起来，脚蹬一条毛巾中间，双手拉毛巾的两端，使劲把脚往反方向牵拉，也能缓解这种疼痛。
(责任编辑：赵永杰)
&&&&&&</div
恒大在2012年之后，再一次同年内包揽了国内赛场的3项冠军...[]
客服热线：86-10-
客服邮箱：足底筋膜炎 - 运动保健 中羽在线社区
后使用快捷导航没有帐号？
只需一步，快速开始
查看: 26303|回复: 58
足底筋膜炎
业余选手, 积分 455, 距离下一级还需 45 积分
足底筋膜炎的重新认识与恢复
我跑步跑成筋膜炎已经几个月了，到现在基本痊愈。以前早晨起来脚痛或酸，现在一点感觉都没有了。这里把我这几个月的和筋膜炎斗争的痛苦经验和学到的知识翻译与大家分享一下。最大的感受就是长期困扰很多跑友的筋膜炎其实并不是“炎症”，找到这个根本原因才能对症下药，找到真正治愈它的正确方法。
对于一个一周跑4-5次的跑者来说，突然不能跑步的痛苦滋味我想很多人都有深切感受。确定自己是筋膜炎后，我用本来跑步的时间搜索阅读了网上能搜到的几乎所有文章、评论、个人感受、偏方等等（包括台湾的论坛），期望找到康复的捷径。期间也对运动医学和伤病有了更深入的认识。国内几乎所有的文章都把筋膜炎描述成一种急性或慢性的炎症，多数的治疗方法都推荐静养，冷敷，夹板，拉伸，胶带，换鞋，注射，冲击波等。但可惜的是除了冲击波外，其他的方法都是缓慢甚至无效的。而冲击波疗法除了设备配备的医院少、治疗贵外，也不是对所有人都有效。筋膜炎几个月甚至一两年还未痊愈的例子比比皆是。
在试过了很多种网上宣传的方法后，我终于接受了现实，开始像论坛专家推荐的，完全静养。间或涂些消炎药，走路后冷敷。但情况仍没有改善。
其实得足底筋膜炎的人非常之多，我们并不孤独。就拿NBA来说，科比、加索尔、帕克、邓肯等等明星都曾深受其害。加索尔停了20场比赛，科比据说一场都没停（超人啊）。但是对于一种病来说，几乎所有的治疗方法都无效其实也很难得，一定是什么地方出了问题。
一个偶然的机会，看到英文纽约时报上一篇关于足底筋膜炎的文章，启发很大。我是海龟平时也读一些英文的期刊文章。通过搜索英文的关于足底筋膜炎的文章，才渐渐了解足底筋膜炎的真相。
足底筋膜“炎”不是发炎（Inflammation）
2013年之前包括国外几乎所有的医学文章都把足底筋膜炎当作是足底筋膜--尤其是靠近足跟部位的筋膜的发炎，对于这种病所有的治疗方案也都是针对炎症进行的。
但是科学家对慢性足底筋膜炎患者的筋膜组织进行活体组织检查发现，足底筋膜炎并不是一种炎症。--“没有发现任何炎症”，根据Philbin博士，没有任何细胞组织有发炎的迹象。英国哥伦比亚大学的教授，运动医学专家KarimKhan博士也说，“足底筋膜炎不涉及任何发炎的细胞”。
反而，足底筋膜炎更像是一种退化（degeneration）或组织的弱化（Weakening）。
在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。
但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。
现在国外大多数的医学专家相信，包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病，都是这个相同的过程，而不是发炎。（详细解释参照参考4）
另外国外也有文章论述筋膜炎的初期（一至二周）是发炎现象，更长时间则由发炎转化为退化的过程。这个说法也有道理，因为对筋膜炎的切片研究是基于慢性筋膜炎患者，前期有炎症也是很有可能的。但一般跑友等到开始对筋膜炎重视的时候，一般都过了前面的这个阶段，而开始了组织退化和弱化的过程。
我还看到一篇国外文章揭示有些足底筋膜炎其实并不是筋膜的问题，而是筋膜里面的小的肌肉韧带拉伤。但是临床很难判断。
为什么会得筋膜炎？
几乎一致性地所有的文章都把筋膜炎归结于大体重/不正常的脚内外旋/过度运动而引起的足弓塌陷。我自己就属于过度运动而引起的足弓塌陷。塌陷的足弓使跑步的压力更多转移到筋膜上，造成筋膜的损伤。
现在与越来越多的文章把足弓塌陷背后的深层次原因归结为现在的运动鞋。
现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。
运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。
国内和国外论坛都有跑友提到由于赤足或前掌跑而治好了筋膜炎，以前对这些经验嗤之以鼻，现在想想，其实是很有道理的。
得了筋膜炎怎么办？
传统的筋膜炎治疗方法被证明不一定有用。
既然筋膜炎不是发炎，基于发炎的治疗方法肯定都不适用，比如消炎药，冰敷，类固醇注射等。我还很长时间涂抹Penetrex，并进行每天的冰敷，现在回头看，冰敷应该起到了相反的作用。
平时穿运动鞋也是起到相反的作用。鞋前翘使得筋膜一直在拉紧，延缓了恢复。另外额外的支撑保护限制了脚上其他肌肉的锻炼。
没有任何证据证明夜间夹板的有效性，实际上由于限制了脚部的活动，反而不利于组织的再生。
冲击波治疗是传统方法中被证明有疗效的。冲击波是破环组织迫使其再生，从而抵消筋膜退化的过程。既然冲击波是有效的，那静养不动肯定是不对的。对筋膜炎的恢复要着重再生，而不是不动。
有效的自我恢复方法
对于筋膜，应该给予它适当的压力，才能促使它的再生过程。静止不动并不是好的恢复方法。既然筋膜需要加强和再生，所有朝着这个方向的方法都是有效的，包括促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多筋膜压力。
具体来说，以下步骤对筋膜炎恢复是正确的，
1. 日常走路时重心从脚跟前移：增加足跟血液循环，减轻足跟压力；
2. 增加赤足活动（不是赤足跑）：在各种地面上赤足以锻炼足部的肌肉和灵活性；
3. 增加脚腕灵活性：推墙动作锻炼脚腕（传统动作）；
4. 换鞋：平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好；
5. 加强筋膜组织和腿部肌肉：增加赤足活动部分起到这个效果，除此之外，还可以进行下面的练习（传统动作）：
& &a. 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2至三组；
& &b. 脚趾抓毛巾：50次一组，做2至三组
& &c. 掂脚尖，再慢慢下落
& &d. 脚趾走路：一次10至15步，做2至三组；
& &e. 下蹲练习
6. 拉伸（传统动作）
& &a. 拉伸腿筋，脚腕
& &b. 拉伸筋膜：向上掰脚趾
7. 按摩：踩网球或足疗，增加局部血液循环
8. 泡热水脚：增加血液循环
当筋膜炎刚开始时，最好先静养两个星期。当它持续几个月时，最好积极地进行以上锻炼来达到最好的恢复效果。
既然筋膜需要适当压力以再生，所以有的人说他的“筋膜炎是跑好的”是有可能的，但是筋膜炎痊愈之前可不可以跑步呢？根据我的搜索，国外也有文章提到慢跑治好筋膜炎的，但没有一篇有质量的文章真正推荐筋膜炎痊愈之前去跑步的。关键是每个个体恢复能力不同，对一般人来说筋膜炎期间跑步可能给筋膜的压力过大，反而起到延缓恢复的效果。
最后总结一下：
筋膜“炎”不是炎症；
积极进行练习强于静养；
别太着急，“留得青山在，不怕没柴烧”
专业选手, 积分 521, 距离下一级还需 479 积分
留得青山在，不怕没柴烧
国家健将, 积分 8547, 距离下一级还需 1453 积分
业余选手, 积分 434, 距离下一级还需 66 积分
回家试试&&最近也是老感觉疼&&活动一下之后&&充血充分了就不痛了
专业选手, 积分 802, 距离下一级还需 198 积分
我的伤就是脚后跟~~~
入门选手, 积分 0, 距离下一级还需 20 积分
很好的文章
预防方面，能否详细一点
相信大多球友希望看到这个
业余选手, 积分 455, 距离下一级还需 45 积分
网上的文章，不敢贪功。因为太长，删掉了作者，和结尾。
国家健将, 积分 8202, 距离下一级还需 1798 积分
谢谢分享。
业余选手, 积分 455, 距离下一级还需 45 积分
赤足走，感觉好多了，鞋子太软也不好！
业余选手, 积分 109, 距离下一级还需 391 积分
这个必须顶，好贴，谢谢楼主分享。跟网球肘一样，静养无效，或刚开始有症状时也许管用。这个应该类似网球肘的无菌性炎症，或者说根本不是传统意义上的炎症。其实就应该做适当的力量性练习加强受伤周围肌肉肌腱的强度，从而达到治愈的目的。不光是局部退化，人类文明的发展给了现代人更多的舒适，轻便，其实导致的是人体整体机能的退化。跟腱，膝盖，网球肘，高尔夫肘，都是同样的，必须做力量性练习，加速肌肉肌腱自我修复与再生，从而痊愈。
业余选手, 积分 455, 距离下一级还需 45 积分
我因为这个已不舒服已三个月了，感觉时好时坏，有中药贴，扶他林，热水袋等等，效果不隹。最近按上面方法赤足走，活动足关节、脚趾、锻炼跟腱，热水泡，平吐少穿软鞋垫，运动鞋。有点效果，其实我几年前就得过一次，后来不知不觉就好了。当然也费了好些功夫，比如足跟堂贴(没啥效)。最后但也是说不清楚怎么好的。可几月前又不知咋弄，又疼上了，已经很注意，非好鞋不穿，足跟硅胶垫常用，还是不行，估计脚的肌肉力量差了。用锻练的方法试下，看结果吧！
业余选手, 积分 263, 距离下一级还需 237 积分
留名，顶。
业余选手, 积分 455, 距离下一级还需 45 积分
最近好多了，不知是这个真的有效果，还是其它原因，当然还穿了双白hero。
业余选手, 积分 345, 距离下一级还需 155 积分
不错不错 谢谢
业余选手, 积分 455, 距离下一级还需 45 积分
昨天看养生堂讲骨刺，又有体会，足底筋膜炎早期就是轫带损伤了，這时要固定，静养，泡脚、加强足底肌肉锻练，就不会有骨刺了，唉！我已足跟骨刺了
专业选手, 积分 764, 距离下一级还需 236 积分
这个必须顶，好贴，谢谢楼主分享。跟网球肘一样，静养无效，或刚开始有症状时也许管用。这个应该类似网球肘的无菌性炎症，或者说根本不是传统意义上的炎症。其实就应该做适当的力量性练习加强受伤周围肌肉肌腱的强度，从而达到治愈的目的。不光是局部退化，人类文明的发展给了现代人更多的舒适，轻便，其实导致的是人体整体机能的退化。跟腱，膝盖，网球肘，高尔夫肘，都是同样的，必须做力量性练习，加速肌肉肌腱自我修复与再生，从而痊愈。
业余选手, 积分 129, 距离下一级还需 371 积分
帖子很有价值
初级选手, 积分 44, 距离下一级还需 56 积分
我队友就有这个问题，做过一段时间的理疗，也做过康复训练，主要就是拉伸和脚抓毛巾练小肌肉群，最后康复师建议除了康复练习，平时运动走路最好佩戴护踝，提供一定的加压支撑性，足底的负担就会小，筋膜炎就能缓解一些，医生是台湾物理治疗师，推荐买的台湾品牌护具是必优119，现在一起打球结束后，看他没以前那么严重了
专业高手, 积分 1192, 距离下一级还需 808 积分
藤黄健骨丸+足浴盆泡脚+高端鞋=现在没事儿了
业余选手, 积分 391, 距离下一级还需 109 积分
社区公告 /1
即日起社区禁止在帖子和头像里使用发布情色类等违规图片（成人、幼童等隐私部位）。一经发现立即删除或封号处理，谢谢配合！
Powered by本站已经通过实名认证，所有内容由郑拥军大夫本人发表
当前位置：
& 大夫个人网站
& 文章详情
为什么运动？反而造成足底筋膜炎？
全网发布： 10:02
现在人们面临着生活节奏快、超负荷的学习或工作压力以及激烈的竞争挑战，无论是谁都免不了有情绪低落，心情烦躁的时候，人们为了缓解精神忧虑、为了健康的身体、为了远离喧闹开始喜爱运动。这几年，运动成为时尚，人们对登山、露营、徒步从陌生到熟悉，也开始在都市中穿着运动休闲服。对于生活上带给人的压力，人们通过参加运动让身心得到休息。　但是也带来了一个问题：不限量的跑步、登山、超负荷的步行、逛街发生后，出现了足跟部疼痛的现象，这不仅仅是少数人的问题，逐渐形成一种群体现象。集中表现在运动第二天起床后，刚落地时疼痛难忍，用手轻按压足底靠近足跟的部位疼痛最为明显。那很有可能是产生了“足底筋膜炎”。那什么是“足底筋膜炎”　　足底筋膜炎在医学上的名称应叫跖腱膜炎。跖腱膜是足底的深筋膜，其主体起自跟骨结节向远端行至各足趾的近节趾骨，由纵行的纤维组成，可保护足底的肌肉、肌腱、血管、神经和关节，并提供足底某些内在肌的附着点，同时帮助维持足纵弓。跖腱膜炎通常发生在跟骨内侧结节处，偶尔会出现原发性小趾展肌神经及足跟内侧神经感觉支的卡压；部分跖腱膜炎患者伴有跟骨骨赘。足底筋膜炎常见于运动量较大者或者身体负荷过重者，发病机理：足底的筋膜长期承受应力{物体由于外因（受力、湿度、温度场变化等）而变形时，在物体内各部分之间产生相互作用的内力，以抵抗这种外因的作用力}刺激，当负荷超出它的承受能力，就会引起足底筋膜的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎症发生。运动负荷强度超过足底筋膜承受能力也不是唯一原因，如果运动时选择鞋不合适，会造成足底压力分布不均，导致足底筋膜炎发生。例如站立时间过久，步行路程过长以及穿了不适合的鞋，鞋底磨得太薄或鞋子太硬都是患病诱因。 　　根据复旦大学附属华东医院疼痛科韩医师介绍：在正常情况下，锻炼的过程实质上是使微小的组织撕裂，而身体会自动修复撕裂的组织并对它进行加强，从而使我们的身体变得更强。但是由于某种原因，组织的撕裂程度大于身体修复的能力，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况积累到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。现在国外大多数的医学专家相信，包括网球肘和跟腱炎之类的很多运动过量引发的疾病，都是这个相同的过程，而不是发炎。在临床中，足底筋膜炎女性发生率远远高于男性，女性发病率大约是男性发病率的2倍，通过平时研究：①好发族群女性以穿高跟鞋为主②男性则是爬山、扁平足等族群为主. 足底筋膜炎最常见的症状是脚跟底侧疼痛,近端跖腱膜炎的表现:足跟底部前内侧有明显压痛;远端或中部跖腱膜炎的表现: 足底前部或中部有压痛;鉴别诊断：被动向背侧牵拉脚趾或用脚尖站立会诱发疼痛。 　　大多数人发生疼痛过后，经过长时间休息，开始抬步行走的时候，足跟会发生剧烈疼痛，一般而言，疼痛在早晨下床时的第一步最为明显，这主要是因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，会处在较为缩短的状态。因而当早晨下床踩地时，会对足底筋膜产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。但在行走一段时间后，足底筋膜会变得较松，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。且部位大多在足跟偏內側。在日常生活中，很多青少年因为追求时尚，喜欢连日穿硬底帆布鞋，导致足底筋膜炎。医师指出，常穿鞋跟太高或鞋底太薄、太硬的鞋子，易引起足底筋膜炎，延误治疗可造成踝关节退化加剧。为什么穿硬底鞋会导致足底肌筋膜炎？　　从足部的生物力学上来寻找答案，穿鞋底较硬的鞋比并且保持长距离行走，可能会造成足部周围软组织的慢性劳损。在行走过程中，足部跖筋膜起到重要支撑作用，因而在足部行走引起力学发生变化时，可能会引起足部的一些炎症。举个例子：长时间穿雪地靴行走反而伤脚是同样的原因。 　　雪地靴多为平底且没有弧度，突出特点鞋内空间较大，减低踝关节的稳定性，长时间穿着，会造成脚踝及足弓的疲惫，不利于足部保持健康状态。这就说明硬质材料制成的、非常平的鞋底不适合人生理足部的结构，容易造成足部行走的劳损，引发足部炎症。鞋前翘现在一般的运动鞋前面脚趾处都是微微前翘的，这使得鞋内的脚趾一直处于上翘状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，在跑步落地时受到额外的抻拉，结果可想而知，很容易造成损伤。鞋支撑运动鞋的支撑和保护造成足弓得不到应有的锻炼，所以除非在运动时，平时最好不要穿所谓提供保护的运动鞋。选购须知①建议大家选购或穿着鞋子时，切忌太长时间穿鞋跟太高或鞋底太薄、太硬的鞋子，以防止足底筋膜炎的发生。②选购时应考虑适合足部生理曲度的鞋型，比如说国外一些知名品(专卖店)牌的运动鞋，在足中部会准备有一块凸起的地方，这个地方在行走过程中容易顶到足弓的位置，行走过程中比较适合人体的足部的结构变化。鞋底非常平或者非常高都不适合。女性高跟鞋的鞋跟最好不要超过2.5公分。足底筋膜炎预防的三个方法　　足底筋膜炎虽然困扰人，但只要适当改变运动形态，并且及时接受治疗，坚持自我做部伸展运动，就可改善症状。远离足底筋膜炎的三个方法是：　　1、伸展足底筋膜：坐在地上，双腿弯曲，脚底板平贴地面，用手将脚趾往上牵拉，10秒后休息。接着将脚板向上，用手将脚趾向上扳动，停留10秒。这两项动作交替进行，重复10次，1天3回。　　2、伸展足跟肌腱：前腿弯曲，后腿伸直，双手抵住墙面，让小腿肌肉充分伸展。维持20秒，每边重复3次。　　3、腿部小肌肉强化：坐在地上，双腿微微弯曲，脚下放一条毛巾，脚板平贴于地，练习用脚趾抓起毛巾。要特别注意的是，脚底发生剧痛，而且时间较长的话，要立即向医生求助。多数治疗方法都推荐静养，冷敷，夹板，拉伸，胶带，换鞋，注射，冲击波等。但可惜的是除了冲击波外，其他的方法都是缓慢甚至无效的。而冲击波疗法配备的医院少，也不是对所有人都有效。冲击波是什么？具有改善人体局部血液循环，松解软组织粘连拉应力诱发软组织间松解，裂解硬化骨，促进组织血管生长及骨愈合缓解疼痛，大大改善治疗区域的新陈代谢，松解患处的钙质沉着，有利于机体吸收，减轻患处的炎症反应，减低水肿，加速康复。小提示：底筋膜炎的朋友要经常热水泡脚，水温在40℃ -43℃，进行15-20分钟的浸泡。热水泡脚可加速足底部的血液循环，有利于局部炎症的吸收，对过度疲劳的足底筋膜有恢复的作用。
与医生电话交流
网上免费问医生
看更多新文章>>
1.扫码下载好大夫App
2.在知识中添加您关注的疾病
3.添加成功后，最新的医生文章，每天推送给您。
发表于： 19:10
郑拥军大夫的信息
郑拥军大夫电话咨询
郑拥军大夫已经开通电话咨询服务直接与大夫本人通话，方便！快捷！
网上咨询郑拥军大夫
在此简单描述病情，向郑拥军大夫提问
郑拥军的咨询范围：
老寒腿,腰椎间盘突出,肌肉筋膜炎,
郑拥军主治疾病知识介绍
全国疼痛诊疗中心好评科室
全国疼痛诊疗中心分类问答错误：您所请求的网址（URL）无法获取
您所请求的网址（URL）无法获取}