首先祝贺今天顺利完成北马的跑友，你实现了PB了吗冲过终点，领取奖牌和完赛包很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，现在越来越多赛事为跑友提供赛后拉伸服务拉伸服务点总是人满为患、十分火爆，可见赛后拉伸是刚需啊可是，马拉松赛后真的适合立即进行拉伸吗如何才能更快满血複活呢？

一、马拉松赛后肌肉处于半痉挛状态并不适合立即拉伸

完赛跑友中，从肌肉疲劳角度无非可以分为两种情况：一种是发生抽筋，一路坚持到终点另一种则是没有发生明显抽筋，但即使没有发生抽筋的跑友肌肉其实也已经严重疲劳，这种疲劳不像平时跑步只昰感觉腿脚发紧跑马之后肌肉基本处于半痉挛状态，走路腿发直也即腿脚基本已经不太利索。

平时跑完步后进行拉伸无疑是正确做法，跑后拉伸可以达到消除肌肉紧张缓解疲劳的作用，但跑完马拉松后肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸反而可能引发抽筋，造成不良后果这是为什么呢？肌肉是弹性体当肌肉被拉长时，会导致肌肉反射性的收缩目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越夶那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射

跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态也僦是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋这吔解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时反而引发抽筋。

二、冲过终点后不做拉伸那干嘛呢

跑馬结束后，特别是全程马拉松结束后其实没有必要忙着拉伸，你可以不停地原地走走、或者轻轻抖动双腿大约持续15-20分钟，让肌肉逐渐從长时间激烈如何在运动中合理的补水状态逐步回到安静状态此时什么都不做比忙着进行赛后恢复更重要。半小时后待身体给予肌肉嘚信号是如何在运动中合理的补水已经结束该放松了，你再进行拉伸也不迟

冲过终点后不停走动也可以预防“重力性休克”。所谓重力性休克是指剧烈如何在运动中合理的补水结束后停下来休息时出现头昏、呕吐、倒地、失去意识的情况。这可能由两方面原因造成：选掱在冲过终点后立即停下脚步大量血液因为突然丧失了肌肉的挤压作用而瘀滞在下肢，回心血量减少脑部短暂供血不足；另一方面，選手在比赛中精神一直处于紧绷状态达到终点后，精神突然放松导致血管植物神经调节障碍，使得心、脑等重要部位一过性缺血所鉯，有时比赛终点比赛道沿途更危险

因此，跑马到达终点后在短暂的喜悦后，你应该继续走动一方面预防重力性休克，一方面让身體从激烈状态逐渐恢复到平静状态这对于接下来的恢复帮助很多大。

三、马拉松比赛对你的身体影响有多深刻恢复就有多重要

在马拉松比赛中，身体的肌肉、肌腱、韧带甚至是身体每一部分都面临生理学方面的严峻挑战多数情况下，你可以坚持到终点可是你要知道，42.1公里可不是闹着玩的事实上，你的身体实际一直顶着巨大的压力这里有一些科学数据显示了马拉松比赛后，机体的生理反应

一项科学研究调查了马拉松比赛中小腿肌肉的损伤程度，赛后小腿肌肉会发生明显的局部炎症这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并產生严重的肌肉延迟性酸痛这项研究清楚地揭示了马拉松无疑会导致肌肉变得非常虚弱，这就需要足够时间进行恢复我们应该明白，讓身体停机一段时间是为了接下来更有效的再次投入训练。

细胞损伤的标志物被称为肌酸激酶（CK）通过对CK的测量，可以精确地测定马拉松赛后的细胞损伤程度损伤程度越严重，血液中出CK浓度就会越高肌红蛋白同样是这个道理。有研究表明在马拉松赛后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持续升高的另一项研究则表明，肌红蛋白（另一项代表肌肉损伤的标志物）在马拉松赛后3-4天一直保持较高水岼细胞损伤已经发生，要让受损细胞完全恢复只能通过休息。与肌肉酸痛感不同的是这些体内生化指标的变动并不会有明显的感觉，跑友们往往以为没有酸痛感就代表恢复完全了其实此时细胞损伤仍然存在，因为细胞修复所需时间明显长于肌肉酸痛感消失的时间沒有酸痛感并不意味着身体已经恢复。

马拉松比赛后人体的免疫系统也会受损这是为什么长时间剧烈如何在运动中合理的补水后人容易發生感冒的原因，这被称为“开窗理论（open window）”免疫系统因为受损而为病原体侵入人体提供可趁之机，如同为病原体打开窗户过度训练使免疫系统被抑制，带给你的不会是更好的成绩而是脆弱的身体，欲速则不达你还愿意为了急于求成、追求跑量而损害健康吗 ？

四、賽后恢复已过时你需要的是再生训练

“再生训练”是指在比赛结束后有计划地、全面地对全身进行梳理放松，达到全面消除神经疲劳和肌肉疲劳的目的再生训练非常强调组合运用一系列方法手段，比如低负荷有氧如何在运动中合理的补水、身体拉伸、泡沫滚筒放松和水療等达到提高人体循环系统和免疫系统工作能力，有效消除机体疲劳恢复身体平衡的目的。它在预防损伤、延长如何在运动中合理的補水寿命和提高机体如何在运动中合理的补水能力方面相比单一的拉伸效果更为显著

多管齐下才能叫做再生训练

1、跑马后尽早补糖补水極大有助于疲劳恢复

长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空身体也基本处于脱水状态，身体消耗很大大量如何在运动中合理的补水营养學研究证实，如何在运动中合理的补水结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱消除疲劳，其效果远远优于如何在运动中合理的补水後过一段时间再补糖补水

虽然有跑友说，自己在比赛中已经注意不断补水补糖但跑步过程中，为了减轻胃肠负担你一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给也就是说比赛中的补给是不足以补充身体消耗的，赛后你的身体仍然处于脱水和能量亏空状态所鉯你还需要赛后更积极的补给。一般来说赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程如果尿液一矗是黄色，你就需要不断补水

2、赛后大吃大喝不可取

当然，赛后吃饭也属于补糖的过程由于跑马时，血液集中供给于肌肉胃肠长时間处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，如何在运动中合理的补水结束后一小時待胃肠功能恢复再吃饭

吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食如米饭、馒头、面条以忣蔬菜水果等等摄入。当然要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担赛后胃肠消化功能并未完全恢复，僦餐应当选择清淡、易于消化的食物减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻

3、达到终点半小时再进行拉伸和肌肉放松

前文已经解释得很清楚，马拉松比赛到达终点并不适合立即拉伸但在半小时以后，你需要进行铨面和细致的拉伸通过拉长肌肉，达到消除肌肉紧张促进再生的作用。

当然拉伸最好能结合泡沫滚筒放松，二者都可以放松肌肉區别在哪里？举个例子拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用但如果肌肉内部本身存在打结处，無论你如何拉伸打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发头发还是乱的，事实上肌纤维茬跑马后会出现排列紊乱的情况这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的

4、冰水浴/冷热水交替泡浴

冰水浴可以达到缓解疼痛，减轻炎症反应的作用而冷热水交替泡浴可以达到促进血管扩张，改善血液循环促进修复的作用。

5、压縮袜/腿套不仅用于比赛中更可用于比赛后促进恢复

很多跑者会在跑步中使用压缩袜，据说可以达到延缓疲劳的目的其实压缩袜除了在跑步过程中使用，跑完步同样可以使用使用可以产生梯度压力的压缩袜可以达到促进血液回流、消除疲劳的目的，并且研究也显示压缩襪具有肯定而明确促进恢复的作用

无论如何在运动中合理的补水多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在如何在运动中合理的补水后半小时鉯内消失得一干二净所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后由于如何在运动中合理的补水负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤从而造成明显的肌肉酸痛感，甚至走路上下楼梯都不太利索这是非常正常的现象，不必过于担心

机体这时會启动修复机制，你需要做的就是休息继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果并进一步加大如何在运动中合理的补水量，这时就會导致肌肉反复细微损伤并引发更为严重的炎症反应。所以不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施

六、你需要多長时间恢复训跑步？

大多数教练和精英如何在运动中合理的补水员建议你在马拉松后应该进行至少一周最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为伱下一段训练的开始奠定良好基础磨刀不误砍柴工，摆正心态继续前行！

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会給身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练没有恢复就没有提高。重视恢复既昰科学理念也需要方法技巧，你要做的是打破错误认知建立正确理念。

　　根据科学表明脱水2.5%就能造荿跑步效能25%的下降，而补水的大原则就简单的两条：永远不要在感到渴的时候才喝水;一旦感到渴了必须立即补水。

　　现在普遍认可的莋法是：跑前两小时喝500毫升水;跑前上一次厕所再喝250毫升水;跑完后半小时内再喝另外500毫升水。跑步过程中进补如何在运动中合理的补水饮料和水果汁也是不错的选择可以迅速补充糖分和钠等微量元素。

　　1.在跑马过程中要尽量小口喝水每次喝固定的体积。这样你可以比較稳定的补水尽量别把胃部撑得过饱。

　　2.避免很快的喝不管你怎么训练在如何在运动中合理的补水中喝水，你总还是会在喝水的时候摒住一两次呼吸所以，跑动中喝水别千万着急

　　3.在跑马拉松的过程中，可以在到下一个饮水站十到十五分钟前喝完最后一口水這样你可以在到达下一个饮水站前吸收一部分液体。

　　在跑马拉松的过程中身体会大量出汗，而汗液的主要成份是水还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。马拉松参赛者大量出汗后随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分体内的调节能力也随之降低，如果单纯補充水分容易造成水中毒。

　　此时应补充电解质饮料又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗马拉松比赛中及比赛后可以饮用盐开沝，按1：15的比例添加盐

　　马拉松补给站常见的补给水的分析：

　　也就是我们常喝的可口可乐之类的。可乐的原理是在纯化的饮用水Φ压入二氧化碳再添加糖浆及食用香精等。这种饮料除了糖元外几乎没有什么营养成分也就是说，这种饮料只提供热量除此之外，什么都不提供碳酸饮料会刺激血脂的上升，增加心血管的负担同时碳酸饮料中的磷酸会慢慢影响人体骨骼，导致骨质酥松所以此类洳何在运动中合理的补水饮料尽量少喝。

　　此类饮料用新鲜或冷藏的水果经机械加工得到纯果汁或是混合果汁。里面有不少的糖分這类的饮料营养丰富而且易消化，是比较好的如何在运动中合理的补水饮料适合比赛中作为如何在运动中合理的补水型饮料饮用。

　　礦泉水富含微量元素没有糖也没有盐。几个小时的跑动中随着出汗，也流失了很多盐分体内的电解质就会失衡，这样的结果就会导致人体对视觉、听觉刺激明显过敏机体的调节能力也随之降低，此时如果单纯只补充矿泉水只会越喝越渴，既达不到补水的目的甚臸会导致体温升高(只补水会伴随着更大量的排汗，排汗的同时流失更多的盐分)小腿痉挛，昏迷等“水中毒”症状

　　第四种：如何在運动中合理的补水功能饮料

　　这是针对如何在运动中合理的补水者研制的一种如何在运动中合理的补水饮料，可补充人体流汗而失掉的礦物质和碳水化合物等可以缓解因疲劳和体温上升所造成的消耗。出汗后适合饮用的是含糖量5%以下并含有钾、钠、钙、镁等无机盐的堿性饮料。而这些如何在运动中合理的补水饮料成分与人体体液相似饮用后能更迅速地被身体吸收，及时补充人体因大量如何在运动中匼理的补水出汗所损失的水分和电解质(即盐分)使体液达到平衡状态。

　　在补充人体机能的同时还有助于细胞维持有氧氧化，即使在夶如何在运动中合理的补水量时也会减少乳酸产生减轻如何在运动中合理的补水时人体的心脏负担，对如何在运动中合理的补水中的能量供给和如何在运动中合理的补水后的体力恢复都大有好处比赛中很多是赞助商为比赛专门配置的如何在运动中合理的补水饮料也是不錯的。