前文最近家人和身边的一些朋友身上发现一些很奇怪的问题：众所周知，产后腹部肥胖是很常见的问题。可是为什么明明皮脂率已经通过有氧运动减下去了，肚子为什么依然很大呢？其实，这个时候就要考虑是是否是腹直肌分离症。正文产后腹直肌分离是比较常见的产后并发症。所谓腹直肌分离，是指左右两边的腹直肌分开了。它们原来是连在一起的，其连接位置称之为“腹白线”。怀孕时，由于激素的作用，这条位于腹部中间的腹白线会变软。一方面使连接的部位变得不那么“牢固”，另一方面，随着胎儿逐渐长大，肚子慢慢被撑大，两边的拉力也跟着变大，当拉力超过腹直肌的弹性极限时，就如绷得太紧的橡皮筋断开了。腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小，分离的腹直肌没有回复原位，轻则会遗留非常难看的肚腩，重则可伴发腰背疼痛、应力性尿失禁等，最严重甚至可以引发疝气（人体组织或器官一部分离开了原来的部位，通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位）。如何知道是腹直肌分离呢？自然生产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。方法如下：1.仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；2.将一手手指置于肚脐下方；3.采用腹式呼吸，先吸气，在呼气同时将头和肩慢慢抬离床面（腹壁肌肉收缩）配合手指轻轻下压，检查是否有腹直肌分离，并根据能插入的手指数目来测量分离的程度。4.重复以上动作，依次检查脐下、脐上、脐周三个区域。检查结果：正常：2指以内需改善：2~3指需就医：3指以上如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，需要及时就医。如何进行康复训练发现有这种情况，最好的方法进行康复训练，但是一定要注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。因为许多妈妈都喜欢练习瑜珈，这里以瑜珈的动作为例，比如：轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯体式以及船式、V字平衡式等剧烈的腹部体式都不要练习。那么康复训练应该怎么做？首先必须学习腹式呼吸。腹式呼吸它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：1.取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；2.将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。3.循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。以下训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。练习时，既可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少适当调整。若坚持每天练习，约2周左右就可以明显改善腹直肌分离的情况。动作1：站姿收腹准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。动作2：跪姿收腹准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。动作3：跪姿伸腿准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作4：仰卧抬腿准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。动作执行：吸气准备，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。动作5：仰卧扶腿准备动作：仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。动作执行：吸气，准备；呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。动作6：平板支撑准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。最后再次强调：当腹直肌分离程度降低后，可以慢慢开始幅度不是很大的躯干弯曲练习，但直到恢复到2指内之前，避免做负重躯干扭转的动作。
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产后腹直肌分离如何瘦身
导读：面对产后依然高挺的小腹，仰卧起坐是很多新妈妈会采用的收腹方式。但是，产后腹直肌分离的新妈妈，并不适合立即做仰卧起坐，否则会适得其反。那么，什么是腹直肌分离？新妈妈们又该怎样判断自己是否腹直肌分离？如果不幸腹直肌分离，新妈妈们又该如何瘦腹呢？
面对产后依然高挺的小腹，仰卧起坐是很多新妈妈会采用的收腹方式。但是，产后腹直肌分离的新妈妈，并不适合立即做仰卧起坐，否则会适得其反。那么，什么是腹直肌分离？新妈妈们又该怎样判断自己是否腹直肌分离？如果不幸腹直肌分离，新妈妈们又该如何瘦腹呢？
什么是腹直肌分离？
腹直肌也称腹肌，是指腹部中央保护腹腔器官的两排肌肉，沿着胸廓延伸到骨盆。在正常状态下，左右两排腹直肌中间只有一两个指幅(1-3cm的间隙)。但女性在怀孕及生产过程中，腹壁受到牵拉，会导致原本连着的两组腹直肌发生分离。在临床上，当两侧腹肌分离距离超过两指(在脐上测量)时，则为腹直肌分离。
如何才能知道自己的腹直肌是否分离了？
1、平躺，屈膝，放松腹部；
2、一手放在头后，一手放在下腹正中间，即两组腹直肌的连接点上；
3、先轻轻抬起头部，然后一点点地抬起上身，在肚脐下3-5厘米处让手指感觉腹肌的距离；
4、一部分人会感觉手指陷入了腹肌中，若插入手指超过两指，应先做一些减轻腹直肌分离的练习，再进行专门针对腹直肌的练习。
腹直肌分离了该怎么办？
恰当的运动训练可以促进女性腹部肌肉的恢复，但如果你的腹直肌分离严重(超过两指距离)，要避免一些强度过大的腹肌训练，如负重躯干屈曲、旋转练习或仰卧起坐。这些运动反而会增加对腹直肌上部肌肉的张力，使其分离的情况加剧。腹直肌分离严重的女性可以先做深层腹肌激活训练，以改善分离的腹直肌。
动作1 深层腹肌激活(侧卧位)
动作要领：侧卧，将下腹部收紧，同时保持上腹部松弛的状态，持续约10秒，在维持过程中尽量保持正常呼吸，当掌握动作后可适当延长维持收缩的时间。
动作2 深层腹肌激活(仰卧位)
动作要领：仰卧、屈膝，如动作①一样进行深层腹肌激活训练，将下腹部收紧，训练过程中保持上腹部松弛状态。
动作3 屈膝转髋腹肌激活(仰卧位)
动作要领：如动作②，仰卧、屈膝，在收缩腹肌同时，将右膝向右侧打开，尽量贴向床面，左膝保持不动(见上图)。动作过程中维持骨盆稳定，以避免躯干发生旋转。将右膝回到起始位，放松腹肌，换左侧进行。刚开始练习时，每个动作重复两三次，随着练习的进阶，可增加次数。
腹直肌分离如何瘦腹？
动作1 仰卧空中踏车
动作要领：仰卧于床上，双手伸直放在身体两侧，将双腿抬离床面交替做类似踏自行车的动作，动作过程中始终保持腰部紧贴床面。
动作2 平板支撑
动作要领：俯卧于地面，肘关节支撑在地面，双肘分开与肩同宽，保持整个身体呈一条直线，若不能完成，则可用双膝支撑于地面，进行半平板支撑。
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<span id="dr_show_hits_有妈妈说自己生完孩子已经大半年了，可肚皮不但松弛还鼓鼓囊囊的，看上去像是怀孕四五个月似的，自己看着都糟心。而且也一直有断断续续地坚持运动，什么仰卧起坐、腹部撕裂者啊也都有做的，体重倒是降下来了，可这肚子始终成了“老大难”。
她本意只是聊天吐槽，可看到她说的这些倒是引起了我的注意，我问她，你试着摸摸你的腹部中间，是不是感觉左右两边肌肉有分离的感觉？
她的回答更印证了我的猜测，她说：“是啊，我做仰卧起坐的时候，就能明显感觉左右两边的肉肉往中间挤……”
我告诉她，你这种情况很有可能是产后腹直肌分离，最好去医院看看，如果严重的话需要手术修复治疗了。
可能很多人对这个名词非常陌生，不妨看看下面这张图吧。
　　这是一张产后腹直肌分离对比图，孕晚期时由于子宫的增大导致两条腹直肌从中间腹白线的位置分开，被撑开一段间隙，分娩后这个间隙依然存在，大多数人会在产后4~8周后逐渐恢复正常。即便出完月子，大约也有30%的妈妈没能完全恢复。
　　后果：腹直肌被膨胀的子宫胀松，甚至部分肌纤维断裂，导致产后腹肌松弛，收缩无力，腹压减弱，以至于不少女性在产后出现脐疝，即小肠从肚脐眼里突出来。
下面这几位妈妈就是被诊断为产后腹直肌分离，长时间没有自行恢复，听听她们如何描述症状的吧：
　　▲剖腹产，产后肚子上的肉耷拉着，肉肉还能把伤疤盖住，原来一直以为是胖的，结果现在发现，从130降到102斤，肚子上的肉仍然耷拉着，原来是腹直肌分离。
　　▲怀孕时由于胎盘位于前璧，肚子鼓在前面呈悬坠状，腰部看不出来，现在躺下肚皮就是一滩泥，全是褶皱，没法看了，呜呜……肚脐眼都没有收回去，而且平躺着慢慢往上起的时候用手触摸腹部，感觉中间有一条约4指宽的大沟，唉！！严重的腹直肌分离！！！
　　▲我人瘦，肚子倒不怎么突出，就是腹直肌分离严重，上下17公分，左右最宽6公分，每天肚脐上面牵扯，肚子下坠，可以看到肠子在动，医生说要手术治疗，哎。
提醒产后新妈们，千万别迫不及待开始做腹部锻炼，在做这些运动前最好先自测一下，看看腹直肌分离的恢复情况，也就是说腹部锻炼比如仰卧起做、腹部撕裂者等运动必须在腹肌空隙关闭后再进行。否则的话，不但起不到任何效果，还会损伤腹部肌肉，得不偿失。
腹直肌分离自测方法
　　1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；
　　2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
　　3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
　　4、自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。　
改善腹直肌分离的方法
　　1、产后坚持佩戴束缚带是最有效的方法之一。
　　2、坚持运动矫正。（具体方法可自行百度下，俏妈非专业人士不便瞎指教）
　　如果产后腹直肌分离已经完全恢复了，平常不妨多做一些针对腹部的锻炼，相信在一段时间后，腹部一定能够重新恢复平坦紧致。
　　最后附上几张锻炼腹部肌肉的动态图（来源于微博@全球健身中心），供没有时间跟着电视一招一式慢慢学的懒妈们快速学习。带娃之余不妨抽时间多运动一下，坚持必
幸好我没有，吓到了，生孩子一身毛病
不会吧我就是腰和屁股疼的厉害
生个孩子跟死过一次似的
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我也有同感
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