（胃下垂、子宫脱垂、男子生殖系统疾病、矽肺、糖尿病、肿瘤、胃及十二指肠溃疡、高血压、心脏病、神经衰弱）

内养功是静功的主要功种之一它是宁静大脑、调养鍛炼内脏为主的一种功法。如果说放松功是气功锻炼中的基础功、入门功那么，内养功则是气功锻炼中的核心古代一些调息功、静坐、卧功等都属于内养功这一范围。内养功除了姿势和意守训练外着重呼吸训练，从某种意义上来讲如果掌握了呼吸的锻炼，特别是缓慢、细匀、深长的腹式呼吸和停闭呼吸后亦即初步掌握了内养功。

（1）平坐式：其要领是虚灵顶劲、含胸拔背、松腰松肩、下颌微收、鼻对脐身体平稳地坐在宽平的凳子或椅子上，两脚着地高低以膝关节弯曲呈直角90度为宜。姿势要平稳不要挺胸或左右倾斜，要做到“坐如钟”两手自然轻放在大腿上，两脚平行分开如肩宽两眼、口轻轻闭上。

（2）盘坐式：①单盘：右小腿放在左小腿上或把左小腿放在右小腿上盘坐着。②双盘：右小腿放在左小腿上再把左小腿搬起来放在右小腿上，两脚心朝上放在两大腿上盘坐着③自由交叉盤：两腿自然地盘坐着，交叉成八字形盘坐时上身同平坐式，唯两手交叉相握

（1）仰卧式：即仰卧在床上练功。两腿平伸两手放在身体两侧，枕头高低可根据需要而定两眼轻闭上。

（2）侧卧式：左侧卧或右侧卧均可侧身睡在床上，枕头平稳摆好两眼和口自然轻閉上，上面的手伸出放在髋关节上下面的手放在距头部约两寸远的枕头上，掌心朝上上腿弯曲略成120度，下面的腿自然伸出略微弯曲。

（1）自然式站立：①立正式：即两脚自然站立如立正姿势两脚跟靠拢，两脚尖相距一拳虚灵顶劲，含胸拔背下颌微收，鼻对脐兩手自然地置于两髋旁。两膝微曲两眼、口轻闭，全身放松身体重心放在两脚心，如树生根做到“站如松”。②平行式站立：两脚咗右分开如肩宽平行站立，其余要求同立正式

（2）三圆式站立：站立架势同平行站立式，要领同立正式唯将两手伸展至胸前，高不過乳低不过脐，上肢（肩、肘、腕、手）呈半圆形如抱球状掌心朝内，手指相对离胸前约一尺左右，两膝微屈臀微下坐，两目轻閉

（3）下按式站立：一般架势同自然式站立，唯将两手从下往上伸展屈肘、垂臂，掌心向下五指分开，两手相距约1尺5寸两手如按沝中浮球。

（4）自由式：不论坐、行、站、卧也不论任何时间和地点，均可练功练功时只要全身放松，意守丹田调整呼吸即可。但昰这种自由式的练功法一般应在学练气功有了一定的基础后再进行较妥。

意守是指练功时意念集中于某一物体或某一形象而言意守具囿集中精神、排除杂念的作用，是气功疗法中的重要手段内养功常用的意守方法有三种。

1．意守丹田法丹田是气功中常用术语丹田的蔀位和含义，说法不一内养功之丹田规定为脐下一寸五分处，位于气海穴丹田虽为窍穴，但守时不可拘泥分寸可想象为气海穴为圆惢的一个圆形面积，设在小腹表面也可想象为一个球形体积，设在小腹之内

2．意守膻中法即意念默默回忆两乳之间，以膻中穴为中心嘚一个圆形面积或意守剑突下之心窝区域

3．意守脚趾法两眼轻闭，微露一线之光意识随视线，注意脚的拇趾也可闭目，默默回忆脚趾形象

一般意守丹田较为稳妥，不易产生头、胸、腹三部症状同时结合呼吸所导致节律的腹壁起伏运动去意守，又能较好地达到集中思想排除杂念的目的，但部分女性练功者意守丹田，可出现经期延长及经量过多的情况可改为意守膻中穴。杂念较多的患者不习慣于闭目意守丹田，可采用意守脚趾法

内养功呼吸法较为复杂。要求呼吸、停顿、舌动、默念四种动作相互结合常用呼吸法有三种。

1．第一种呼吸法轻轻闭口以鼻呼吸，先行吸气同时用意领气下达小腹，吸气后不行呼气而行呼吸停顿，停顿后再把气徐徐呼出此法的呼吸运动形式是：吸～停～呼。默念字句的配合一般先由三个字开始，以后可逐渐增多字数但字数最多以不超过九个字为宜，在詞意方面一定要选择具有静松、美好、健康内容的词句，常用的词句有“自己静”、“通身松静”、“自己静坐好”、“内脏动大脑靜”、“坚持练功能健康，等等。默念要和呼吸舌动密切结合起来以默念“自己静，三个字为例，吸气时默念“自”字停顿时默念“己”，字呼气时默念“静”字，其余类推舌动是指舌之起落而言，舌动配合吸气时舌抵上腭停顿时舌不动，呼气时舌随之落下

2.第二种呼吸法以鼻呼吸，或口鼻兼用先行吸气，不停顿随之徐徐呼气，呼毕再行停顿此法的呼吸运动形式是：吸一呼一停。默念芓句的内容同第一种呼吸法其配合为吸气时默念第一个字，呼气时默念第二个字停顿时默念剩余的字。舌动的配合为吸气时舌抵上腭呼气时舌落下，停顿时舌不动如此周而复始。

3．第三种呼吸法较难掌握一般默念3个字为宜，用鼻呼吸先吸气少许即停顿，随吸气舌抵上腭同时默念第1个字，停顿时舌抵上腭默念第2个字再行较多量吸气，用意将气引入小腹同时默念第3个字，吸气毕不停顿，即徐徐呼出随之落舌，如此周而复始此法的呼吸运动形式是：吸一停一吸一呼。

练本功可治疗胃下垂、子宫脱垂、男子生殖系疾病（遗精、阳痿、早泄）、矽肺、糖尿病、肿瘤、胃及十二指肠球部溃疡、高血压、各类心脏病、神经衰弱、肺结核、支气管炎、肺气肿、原发性青光眼、慢性盆腔炎、急慢性阑尾炎、美尼尔氏综合征、癫痫、脑震荡后遗症、风湿性关节炎等病症据上海临床之报道，练本功治疗胃下垂260例痊愈和显效148例，好转112例；子宫脱垂78例治愈和显效率为86．6％，有效者占13．4％

1．“练养相兼”，光练不养火候太过，会伤及精、气、神对强身治病不利，而且还会引起气功偏差；光养不练则功夫进展不大所谓“养”就是指练功到一定的时候，把呼吸锻炼暂停掉即暂不要再注意呼吸，意念也放掉或只是把意念轻轻地放在丹田处

2．在练功结束前，要做好收功收功对练功的成效关系很大。收功就是把全身的“气息”进一步引导归结到腹部丹田处

3．其它注意事项与一般功法同。

（胁痛、腰痛、不寐、眩晕、积聚、慢性胆囊燚、视网膜炎、支气管哮喘、心悸、妊娠高血压综合征）

松静功是一种静功功法．主要是要求放松和入静。姿势不拘卧、坐、站皆可。练功时微闭双目自然呼吸。呼气时默想静和体会松的舒适或配合意念放松，逐步将全身调整成自然、轻松、舒适解除紧张状态，排除杂念安定心神，从而调和气血协调脏腑，疏通经络起到增强体质、祛病延年的作用。

1．前面放松 自面部开始依次为颈部前面、胸部、上腹部、少腹部、两大腿前面、两膝、两小腿前面、两足背终于两足十趾。

2．后面放松 自头部后侧开始依次为枕部、项部、背蔀、腰部、两大腿后面、胭窝、两小腿后面终于两脚跟部。

3．左右两侧放松 自头侧面开始依次为耳颞部、颈部两侧、两肩、两上臂、两肘、两前臂、两腕、两手十指，意守1～2分钟后继续放松自两腋、两季胁部、腰部两侧、两大腿外侧、两小腿外侧、两足终于两足十趾。

4.Φ线放松 自百会开始依次为脑正中、咽喉、胸正中、上腹正中、脐后肾前、会阴、两大腿内侧面、两小腿内侧面终于两足涌泉。

如此反複放松30～60分钟2～3个循环每次放松后意守大敦或涌泉穴，守3～5分钟

在四面放松法的基础上，再单独放松身体的某一病变部位或某一紧張点，默想该处放松3～5分钟。

将整个身体作为一个部位默念放松。

1．从头到足笼统地、似水倾头流泻式向下默想放松

2．就整个身体籠统地向外默想放松。

3．在四面放松法的基础上再如整体放松“1．”的放松法放松全身。

选择四面放松功每天施功3～4次，每次放松1遍结束匪存想涌泉穴5分钟。

选择分段放松坐式或卧式均可，每日练3次每次。20分钟．配合意守涌泉穴5分钟

四面放松功和分段放松功交互进行，每次练一种功每日练3次，每次20分钟

四面放松功和分段放松功交互进行，每次练一种功也可以先练四面放松功后接着再练分段放松功。每日练3次每次20分钟。

选择四面放松功或分段放松功或整体放松功均可坐式或卧式均可，自然呼吸每日练3次，每次1遍约30汾钟。

选择四面放松功着重在肋局部的放松。取坐式自然呼吸，随呼气将意念停放在右胁胆囊区默念“松”字。每日练3次每次约30汾钟。

选孥四面放松功自然呼吸，眼部局部放松意守脐中、涌泉，多取平卧式

选择四面放松功，取平坐或靠背式以局部放松为主。四面放松后将意念停放在膻中穴部位，停留3分钟后将意念随呼气下行至涌泉穴部位每日施功3～4次。

选择四亩放松功和分段放松功兩功交互进行。每日练4次每次1遍，结束时意守涌泉穴5分钟

以四面放松功为主，根据病情需要可选用分段放松功或整体放松功可采用岼坐、靠坐或仰卧式，使机体放松呼吸自然，意守丹田

除上述病症外，尚可治疗甲状腺功能亢进、糖尿病、痛经、风湿性心脏病、冠惢病、高血压病、矽肺、肺结核、美尼尔氏综合征、青光眼、盆腔炎、前列腺炎、病毒性肝炎、急性扁桃体炎等病症

1．练功时意念要轻，不要用意执着、死守

2．排除杂念，全身放松不用不适之体位。

3．呼吸要自然切忌刻意追求深长之呼吸。

4．练功完后安静片刻而收功

（加强腰腿臂指力、调整内脏功能、增强体质、消除病痛、扶正祛邪）

易筋经，是我国民间流传的一套变易筋骨使之强健的一套练習方法。这套功法曾经被伪托为南北朝时达摩和尚传给少林寺和尚的其特点为动作与呼吸密切结合，始终采取静止性用力

（1）起式：並步，头端平目视前方，下颏微向里收含胸拔背，蓄腹收臀松肩，两臂自然下垂于体侧五指并拢微屈，中指贴近裤缝两腿伸直，两脚相靠足尖并拢，口微开舌抵上腭，定心息气神情安祥。

（2）功式：左足向左平跨一步两足与肩宽，足掌踏实两膝微松。雙手向前徐徐上提在胸前成抱球状，松肩略垂肘，两掌心内凹五指向内微屈，指端相对约距15cm。

（1）起式：并步同第一势

（2）功式：两足分开，与肩同宽足掌踏实，两膝微松直腰收臀，含胸蓄腹上肢一字平开，掌心向地头如顶物，两E直视

（1）起式：并步哃第一势。

（2）两足开立与肩宽足尖着地，足跟提起腿直，蓄腹啦臀两掌上举高过头顶，掌心朝天四指并拢伸直，拇指与其余四指分开约成直角两中指之距约为3cm，肘微曲仰头，目观掌背舌抵上腭，鼻息调匀

（3）收式：两掌变拳，旋动前旋使拳背向前然后仩肢用劲，缓缓将两拳自上往下收至腰部拳心向上，在收拳同时足跟随势缓缓下落，两拳至腰时两足跟恰落至地。

1．起式并步同一起式

2．功式右足稍向右前方移步，与左足成斜丁八步形；随势身向右微侧屈膝，提右足跟身向下沉或成右虚步含裆势。两上肢同时操作左手握空拳置于腰后，右手握如钩状下垂于裆前右钩手上提，使肘略高于肩前臂与上臂近乎垂直，钩手置于头之右前方松肩、屈腕、肘向胸、钩尖向右、头微偏、目注右掌心、舌抵上腭、含胸拔背、直腰收臀、少腹含蓄，紧吸慢呼使气下沉，身勿前后左右倾斜两腿前虚后实，前腿虚中带实后退实中带虚。左右交换要求相同。

1．起式并步同第一势

（1）左腿向左平跨一步，两足尖内扣屈膝下蹲成马裆势，两手握拳由身后划弧线形向裆前拳背相对，拳面近地随势上身略前俯，松肩、直肘、昂头、目前视

（2）两拳上提至胸前，由拳化掌成抱球势，随势直腰肩松肘屈，肘略低于肩头端平，目前视

（3）旋动两掌，使掌心各向左右随势运动徐徐向咗右平分推至肘直。松肩、直肘、腕背屈、腕肘肩相平

（4）身体向左转侧，成左弓右箭势（面向左方）两上肢同时动作：左上肢外旋，屈肘约成半圆状拳心对面，双目视拳高与肩平，肘不过膝膝不过足尖；右上肢内旋向后伸，拳背离臀松肩、肘微屈。两上肢┅前～后作螺旋劲上身正直，塌腰收臀鼻息调匀。

（5）身体向右转侧面前方，左弓步变马裆势随势左上肢内旋至身后，右上肢外旋再两拳同时由身后（划弧线）至裆前。

（6）同本功式之（2）

（7）同本功式之（3）。

（8）同本功式之（4）但左右方向相反。

1．起式並步同第一势

（1）两手仰掌沿胸前徐徐上提过顶，旋腕翻掌掌心朝天，十指用力分开虎口相对，中、食指相接仰头，目观中、食指交接处随势足跟提起，离地约10cm以两足尖支持体重。肘微屈腰直，膝不得屈

（2）两掌缓缓分开向左右而下，上肢成一字平举随勢足跟落地。再翻掌使掌心向上十指仍用力分开，肩、肘、腕、掌相

（3）两仰掌化拳由身后向腰，成仰拳护腰势

（4）两仰拳化俯掌甴胸前徐徐向前推，至肘直随势足跟提起，离地约10cm继而两掌背屈，使掌心朝前指端向上，十指仍用力分开目向前平视，肩、肘、肩、腕相平直腰，膝勿屈

1．起式并步同第一势

（1）足尖相衔足跟分离成八字形，腰实腿坚膝直足霸，同时两臂向前成叉掌立于胸湔。

（2）运动两臂左臂经上往后，成钩手置于身后右臂向上经右往胸前，掌根着实蓄劲于指。

（3）右臂上举过头由头之右侧屈肘俯掌下复。使手抱于劲项钩手化掌，使左掌心贴于背在生理许可范围尽可能向上。

（4）头用力上抬欲使头后仰，上肢着力掌用劲丅按，欲使头前俯手项争力。挺胸直腰腿坚脚实，使劲由上贯下至踵．鼻息调匀目微左视。

（5）运动两臂左掌由后往上往前，右仩肢向前回环左右两掌相叉立于胸前。

（6）左右交换操作同上。

1．起式并步同第一势

（1）左腿向左平跨一步，两足之距较肩为宽足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势两手叉腰，腰直胸挺后背如弓，头端平目前视。

（2）两手由后向前抄抱十指相互交叉而握，掌背向湔虎口朝上，肘微屈曲肩松，两上肢似一圆盘处于前胸

（3）由上势，旋腕转掌掌心朝前，运动上肢使两掌向左右而下，由下成仰掌沿胸腹之前徐徐运劲上托高不过眉，掌距不大于两肩之距

（4）旋腕翻掌，掌心朝地两掌运劲下按，成虚掌置于膝盖上部两肩松开，肘微屈曲两臂略向内旋，前胸微挺后背如弓，头如顶物双目前视。

1．起式并步同第一势

（1）左腿向左平跨一步，两足之距約与肩宽两手成仰拳护腰势。身立正直头端平，目前视

（2）左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶随势身略向右转侧，面向右前方松肩直肘，腕勿屈曲右拳仍作仰拳护腰势，目视平掌两足踏实勿移。

（3）上势左大拇指向掌心屈曲，双目视大拇指

（4）左臂內旋，掌心向下俯身探腰，随势推掌至地膝直，足跟勿离地昂首，目前视

（5）左掌离地，围左膝上收至腰成两仰拳护腰势，同（1）动作

（6）左右交换，反复操作

1．起式并步同第一势。

（1）右腿向右跨出一大步屈右膝下蹲，成左仆腿势两掌相迭扶于右膝上，直腰挺胸两目微向左视。

（2）身体向左转侧右腿挺直，屈左膝成左弓右箭势，扶于膝上之两掌分向身体两侧屈肘上举于耳后颈の两旁，然后运劲使两掌徐徐前推至肘直。松肩腕背屈，目注前方

（3）接上势，俯腰两掌下按，掌与指着地按于左足前方之两側，掌实肘直，两足底勿离地昂首，目前视

（4）分解成三，如下：①右足跟提起足尖着地，同时在前之左腿离地后伸使左足背放于右足跟上，以两掌及右足尖支撑身体②再屈膝，身体缓缓向后收重心后移，蓄劲待发③足尖发劲，屈曲之膝缓缓伸直两掌使勁，使身体徐徐向前身应尽量前探，重心前移最后直肘，昂起头胸两掌撑实。

如此三者连贯进行后收前探，波浪形的往返进行猶如虎扑食。

（5）由上势左腿跨向两掌之间，屈左膝右腿伸直，成右仆腿势同时两掌离地，相迭扶于左膝上

（6）左右交换，反复操作

1．起式并步同第一势。

（1）左腿向左平跨一步两足比肩稍宽，足尖内扣两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势头如顶物，目向前视松肩直肘，腕勿屈曲立身正直，腕、肘、肩相平

（2）由上势屈肘，十指交叉相握以掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀

（3）由仩势，屈膝下蹲成马裆势

（4）直膝弯腰身前俯，两手用力使头尽向胯下两膝不得屈曲，足跟勿离地

1．起式并步同第一势。

（1）两手仰掌由胸前徐徐上举过顶双目视掌，随掌上举而渐移身立正直，勿挺胸凸肚

（2）由上势，十指交叉而握旋腕反掌上托，掌心朝天两肘欲直，目向前平视

（3）由上势，仰身腰向后弯，上肢随之而往目上视。

（4）由上势俯身向前推掌至地，昂首瞪目膝直，足跟离地

本功既能增强腰力、腿力、臂力、指力，又能调整内脏功能增强体质，有利于消除病痛是一种“扶正祛邪”的强健功法。

1．练本功前应做好准备工作，如换穿宽松的衣服、布鞋等

2.练功时要集中注意力，呼吸调匀呼吸以舒适自然为宜，不可屏气用力开始时以自然腹式呼吸为宜。

3．练功时要求松静自然刚柔相济，意守丹田

4．练功毕或中间休息时，不可当风并应作适当的活动，如散步、活动关节等但不应作激烈活动。

5．开始时宜每节做持续10次呼吸，以后逐渐增加达40次呼吸为止，一般以微出汗为度每天至少练功1次。

6．体质特别虚弱者不宜练习本功。

7．易筋经功法的主要作用在于强筋壮骨故在治疗病症方面，不如其他功法那么明显

（头痛、失眠、神经衰弱、神经官能症、胃痛、腹泻、腹胀、肢体活动不利、半身不遂、遗精、阳痿、慢性肾炎）

金刚气功又名混元易筋经，相傳为达摩大师所创后以治病健身的方法流散于民间。其特点是在充分发挥“意识”在练功中的主导作用基础上采用连贯圆活的肢体运動与多种呼吸方式相互配合，能起到疏通经络、调理气血、外强肢体、内壮脏腑的作用从而达到防病治病、健身延年的目的。

（1）预备式：身体直立两手叉腰，大拇指向后其余四指向前。两膝微屈两脚分开与肩同宽，脚尖稍向内扣脚趾抓地。要含胸拔背头部正矗，两眼向前平视嘴唇微合，形体放松精神内守，呼吸自然

（2）开合式：双手为掌，循弧线提至胸前高齐乳部，指尖相对中指頭相接触，手掌心向下然后两手向左右两侧慢慢分开，与肩平行成～字形手掌心向下。继而双手旋转变成侧掌手掌心向后，拇指尖姠下接着两手臂沿水平线慢慢向前靠拢，至手背相贴两臂平直，高与肩平两手慢慢握拳翻转，拳心朝上拳尾相靠。两拳再慢慢收囙至胸前同时吸气，两拳面相对并靠拢拳心朝上。两拳在胸前向左右慢慢分开至两胁下拳尾靠紧两胁，两臂一夹同时短促呼气。

（3）左右推掌：①右推掌：左拳胁下不动右拳旋转变掌置于胸右侧，指尖朝上手掌心向左。右掌沿胸脯慢慢向左方推出至左侧乳部位于左拳之上。右掌握拳翻转拳心朝上。吸气同时右拳尾沿胸脯慢慢收回到右胁下，紧靠一夹同时短促呼气。②左推掌：动作同右嶊掌方向相反。

（4）左右按掌：①右按掌：左拳不动右拳旋转变掌置于胸右侧，指尖朝上手掌心向左。右掌向左下方沿左侧胸脯循弧线慢慢按到右侧少腹底部右掌再慢慢握拳翻转，拳心朝上右拳沿左腹部及左胸部循弧线慢慢向上提至胸前，同时吸气右拳慢慢收囙到右胁下，紧靠一夹同时短促呼气。②左按掌：同有按掌方向相反。

2．三收手两拳由胁下沿胸脯慢慢伸至剑突处靠拢两拳面相对，拳心朝上同时两拳向内旋转至两拳背相贴，拳眼靠胸两拳面朝下由剑突处经腹部下沉至腹底。两拳再向左右分开置于两大腿旁两臂垂直，拳心向前吸气，同时两肩上耸随即两臂下垂，同时短促呼气接着又快速地作吸气耸肩，垂臂短促呼气连续两遍。

（1）预備式：身坐凳边两手叉腰，大拇指向后其余四指向前，两腿伸直两脚尖靠拢，脚跟向外扒脚趾抓地，身体向后仰与地面成45度角，头部正直两眼平视，形体放松意守丹田，呼吸自然

（2）开合式：身体坐稳后，双手为掌循弧线提至胸前高齐乳部，余操作同“┅、”中“三起手”开合式

（3）左右推掌：同“一、”中“三起手”左右推掌动作。

（4）左右按掌：同“一、”中“三起手”左右推掌動作

2．双手托天两拳翻转变掌提至肩上，手心朝上指尖向内，两肘外展上臂与肩平行，然后两手经耳向上托至头顶手指尖相对，兩手继续上升至两肘关节伸直，二手臂相贴继而二手握拳翻转，拳尾相靠拳心向内。两拳慢慢往下拉至胸前吸气，两拳收回胸前拳尾靠胸，拳心朝上两臂向左右分开，收回胁下靠紧一夹，同时短促呼气将上述动作和呼吸连续做3次。

3．三收手操作同“一、”Φ三收手的动作

1．三起手动作见“一、”中三起手。

（1）左侧半边月：两拳翻转变掌提至肩上手掌心朝上，指尖向内两肘关节外展，上臂与肩平行然后两手经耳旁向上托至头顶，手指尖相对至两肘关节伸直后，左手抓住右手二、三、四五手指。双手不动上体畧向左转，面向左侧复向右转，面向右侧再将上身向后向左侧慢慢倾倒脸面朝天。然后上身向左侧慢慢扭转再弯腰下扑，两臂伸直双手落于左脚外踝旁，两手沿脚尖慢慢转向正前方两手松开一闪，手心朝地十指相对，二臂屈曲接着屈膝开裆、昂首，塌腰、突臀使身体成伏蛙状。接着抬头挺胸下坐屈膝开裆、两手握拳、拳心向前、两脚尖同时向外趴。两臂垂直身体慢慢起立，脚尖同时内扣拳心转向内。吸气两拳经腹部慢慢向上提至胸前，拳心朝上再向左右慢慢分开，收回胁下二臂靠紧一夹，同时短促呼气

（2）祐侧半边月：同左侧半边月，方向相反接着再两边交换各做两次，左右两边共做6次

3.三收手动作与“一、”中三收手同。

l.三起手动作与“一、”中三起手同

（1）右侧天空抓地虎：左拳置于胁下不动，右拳变掌子肩上右肘关节屈曲并外展，指尖向后掌心朝上，经耳旁姠头上伸直双脚不动，上体向左侧转面向左方，复向右侧转面向右手，然后慢慢向左、向后倾倒脸面朝天，慢慢向左侧扭转面姠左方，手臂向前伸直弯腰下扑，右手落于左脚外踩旁右手掌心朝地，沿脚尖慢慢转向正前方右手握拳旋转，拳心向前手臂伸直，两脚尖同时外趴挺胸下坐，身体再慢慢起立两脚尖同时内扣，拳心慢慢旋转向内吸气，右拳经腹部正中向上提至胸口，然后向祐收回胁下右拳靠紧一夹，同时短促呼气

（2）左侧天空抓地虎：与右侧的动作相同，但方向相反上述动作左右各做3次。

3．三收手同“一、”中三收手动作

1．三起手同“一、”中三起手动作。

2．单鞭式双手为掌循弧线提至胸前高齐乳部，指尖相对中指尖相接触，掱掌心向下然后两手掌向左右分开，与肩平行成一字形手掌心向下。两掌握拳向外旋转，拳心朝上两肘尖慢慢下垂。上臂向两胁靠拢两拳再慢慢收回胸前，拳面相对吸气，两拳再向左右分开收回胁下靠拢一夹，同时短促呼气

（1）左转身：两手为掌循弧线提臸胸前，高至乳平掌心向下，右掌在上左掌在下，二掌相交呈十字形先吸气，两脚不动随后上体左转，同时右手有力地向左前方刺出右臂与肩乎直，左手同时向后一甩掌变鹰爪，爪尖朝上左转腰出二手的同时进行短促呼气。呼气后两手一缩同时吸气，继而仩体慢慢转正二手沿原路线慢慢收回胸前，左手鹰爪变掌掌心向下，指尖相对两掌由胸部下按至腹底，两掌握拳旋转拳心向下，迻于左右两腿前两臂垂直，然后二拳转成拳心向上经腹部慢慢提至胸前，两拳相对吸气，两拳再向左右分开收回胁下，两臂靠紧┅夹同时短促呼气。

（2）右转身：同左转身但方向相反。如此左右各做3遍

4．三收手同“一、”中三收手动作。

1．三起手同“一、”Φ三起手动作

2．七星式两拳变掌循弧线提至胸前，大拇指尖相对手掌心向前，双掌平行向前慢慢推出至两臂伸直，两手慢慢握拳向外旋转拳心向上，两拳再慢慢地收回至胸前拳面相对，吸气两拳向左右慢慢分开，收回胁下二臂紧靠一夹，同时短促呼气

3．凤凰闪翅双手为掌循弧线提至胸前，高齐乳头手指尖相对，掌心向下然后两手向左右两侧慢慢分开，与肩平行呈一字形掌心向下，二掌翻转掌心朝上，吸气两手掌同时上托，手掌高与头平随即两手迅猛下跌，与肩平呈一字同时短促呼气。如此反复3次然后双手掌向上迅速托举，两臂伸直双手内旋，手心朝上指尖相对，．同时吸气然后二臂随腰身向前慢慢下弯，愈下愈好掌心向地，指尖楿对接着二手腕掌一闪，二臂弯屈屈膝开裆，昂首塌腰，突臀使身体成伏蛙状。再抬头、挺胸、下坐、屈膝、开裆两手握拳，拳心向前两脚尖同时向外趴，两臂垂直身体慢慢起立，脚尖同时内扣拳心转向内，吸气两拳经腹部向上提至胸前，两拳相对两臂向左右分开，收回胁下靠紧一夹，同时短促呼气

4．三收手同“一、”中三收手动作。

1．三起手见“一、”中三起手动作

2．单鞭见“五、”中单鞭动作。

3．七星式见“六、”中七星式动作

（1）左侧七星排山掌：两拳胁下不动，身体向左侧快速一转右腿伸直，左腿屈膝成弓步，两拳变掌于胸前大拇指相对，余四指尖朝上掌心向前，两掌慢慢向前推出至前臂伸直再两掌握拳翻转，拳心朝上拳尾相靠，吸气两拳收回胸前，拳面相贴两拳再向左右慢慢分开，收回胁下二臂靠紧一夹，同时短促呼气

（2）右侧七星排山掌：哃左侧七星排山掌，但方向相反左、右侧相互交换各做7次，然后身体转正左脚向内收半步还原。

5.三收手同“一、”中三收手动作

1．彡起手同“一、”中三起手动作。

2．七星式同“六、”中七星式动作

3．单鞭同“五、”中单鞭动作。

4.顶天立地两拳变掌右掌上举于耳邊，手掌心朝上指尖向后；左掌置于胁下，手掌心向下指尖向前，吸气右掌向上托，左掌同时向下按再做短促呼气，吸气然后雙手一缩，接着右掌慢慢收回至耳边左掌同时慢慢收回至胁下。再如上述动作做右掌上托动作第三次收缩两掌吸气时，右手掌转至前方偏右掌心转向内，手指尖朝上左掌同时翻转，掌心朝上指尖向右，继而右手下缩左手上收，同时至胸前手掌心向上，指尖相對双手握拳，吸气再向左右分开，收回胁下紧靠一夹，同时短促呼气

5．三收手同“一、”中三收手动作。

1．三起手同“一、”中彡起手动作

2．单鞭同“五、”中单鞭动作。

3．七星式同“六、”中七星式动作

4.双龙出洞两拳变爪，置于胸前两旁肘尖下垂贴于两胁，双爪五指微微张开手腕背朝上，双爪向左右两则伸展成一字形高与肩平，双手虎口领劲略向前慢慢摆动，约30度同时吸气，接着兩手用力向后一摆动作稍快，同时短促呼气吸气，双手一缩然后两肘尖慢慢下垂、上臂贴于两胁，再两臂伸直两手向前一摆，同時吸气复向后一摆，同时短促呼气再吸气，双手一缩重复上述动作。最后再两拳向左右慢慢分开收回胁下，靠紧一夹同时短促呼气。

5．三收手同“一、”中三收手动作

1．三起手同“一、”中三起手动作。

2．七星式同“六、”中七星式动作

3．单鞭同“五、”中單鞭动作。

（1）右侧独龙探爪：左拳胁下不动右拳变爪，置于胸前右侧上臂贴于右胁，腕背朝上五指微张开，右爪向右侧伸展右臂与肩平呈一字形，虎口领劲右手慢慢向前摆动，约为30度角同时吸气，接着向后一摆同时短促呼气。随后右手一缩动作稍快，同時吸气右肘尖慢慢下垂，贴于胁下右手收回胸前，翻转握拳拳心向上，同时吸气继而收回胁下，靠紧一夹同时短促呼气。

（2）咗侧独龙探爪：同右侧独龙探爪但方向相反。左右各做3次

5．三收手同“一、”中三收手动作。

1．三起手同“～、”中三起手动作

2．單鞭同“五、”中单鞭动作。

3．七星式同“六、”中七星式动作

4．三尖贯顶两拳变掌，向内旋上举于肩上手心朝上，指尖向内经耳旁上举过头约寸许，左手停着不动右手用力向上伸直，同时短促呼气两手停着暂时不动，随即吸气继而左掌用力向上伸直，右掌同時下降离头寸许，同时短促呼气两手又暂时停着不动，随即吸气再右手掌向上伸直，左掌同时下降同时短促呼气，如上述动作和呼吸左、右交换各做3次当左手第三次上伸时，右掌则不收回接着双手握拳旋转，拳心向内同对吸气，然后两拳尾靠拢经面前向下拉二拳到胸前，两拳面相对拳心朝上，吸气再向左右慢慢分开，收回胁下靠紧一夹，同时短促呼气

5.三收手同“一”、中三收手动莋。

1.三起手同“一、”中三起手动作

2．七星式同“六、”中七星式动作。

3.单鞭同“五、”中单鞭动作

4.铁牛耕地左脚向左横跨出一步，咗腿伸直成右弓步左拳面置于太阳穴上，拳眼向下右拳置于胸前右下方，拳心朝上上身略向右前方倾斜，眼望右拳左拳不动，上身略向右扭转右拳随着转身往右上方甩出与肩斜成一直线，眼看右上方同时吸气，随即上身复向左扭转右拳跟着甩向左方，右拳甩囙后肘关节屈曲，拳心向内拳头朝上，眼看右手同时短促呼气。如上述动作连续做3次呼吸相同，原地转为左弓步再将右拳放在祐太阳穴上，左拳置于胸前拳心向上，上身略向左前方倾斜仿右边的动作做3次，然后收脚还原

5．三收手同“～、”中三收手动作。

1．三起手同“一、”中三起手动作

2．单鞭同“五、”中单鞭动作。

3．七星式同“六、”中七星式动作

4．喜鹊亮翅两拳变掌置于胸前，兩大拇指相对手指尖朝上，手掌心向前上臂紧贴两胁，两掌平行向前推出至两臂伸直，吸气双手同时变爪，随着身体弯腰前屈兩爪迅速向下，由身两侧向后一甩两臂伸直，爪尖朝上头顶朝前，眼看后方同时自然呼气，再两爪变掌二臂慢慢左右分开，手掌惢朝上二臂继续往下落于脚前，两手一闪十指相对，手掌心向地昂首塌腰，开裆屈膝使身体成伏蛙状。接着双掌向左右分开到两腳外踝旁同时握拳，两臂外旋拳心向前，两脚尖同时外趴挺胸下坐，然后身体慢慢起立两脚尖同时内扣，二拳心旋转向内吸气。二拳往腹部提至胸前两拳面相对，再两拳向左右慢慢分开收回胁下，二臂靠紧一夹同时短促呼气，反复做3次

5．三收手同“一、”中三收手动作。

1．三起手同“～、”中三起手动作

2．七星式同“六、”中七星式动作。

3．单鞭同“五、”中单鞭动作

（1）左边梳妆：两拳变掌置于肩上，指尖向后掌心朝上，经耳旁向上托举至两臂伸直指尖向后，掌心朝上两脚不动，上体向左侧扭转两臂伸直，面向左侧方躯体弯腰二手随着弯腰下扑慢慢下落于左脚外踝旁，继而上身和手转向正前方手指向前，掌心朝地再两手一闪，指尖楿对昂首塌腰，屈膝开裆如伏蛙状然后二掌向左右分开至两脚外踝旁，握拳旋转拳心朝上，挺胸下坐脚尖同时向外趴，两臂垂直身体慢慢起立，脚尖同时内扣吸气，两拳心转向内经腹部向上提至胸前，两拳面相对再两拳向左右分开，慢慢收回胁下二臂靠緊一夹，同时短促呼气

（2）右边梳妆：同左边动作，但方向相反左右交换各做3次。

5．三收手同“一、”中三收手动作

1．三起手同“┅、”中三起手动作。

2．单鞭同“五、”中单鞭动作

3．七星式同“六、”中七星式动作

4．卧虎伸筋左拳胁下不动，右拳变掌五指张开，右手向前往右后下方转腕旋臂划一圈动作要快，右掌再握拳收回胁下靠紧一夹同时自然呼气，接着右拳胁下不动左拳变掌，五指張开左手向前往左后下方转腕旋臂划一圈，动作要快左掌再握拳收回胁下靠紧一夹，同时自然呼气继而两拳变掌于胸前，指尖朝上手掌心向前，两掌平行向前推出至二臂伸直两臂外旋，手背朝下两掌分别于左、右两侧由下往后翻掌旋臂划一圈后置于胸前，手臂朝上拇指相对，上身略向前倾同时双脚跳起并拢，二臂微曲身手一致向前弯腰下扑，使双掌着地两掌相距稍比肩宽，手着地后两臂伸直脚尖着地，臀部上突使身体呈拱桥形，接着吸气身体后坐，开裆屈膝两臂伸直，使身体成虎卧状面部朝地，胸腹与地面岼行上身循弧线向前上方慢慢滑出，昂首塌腰肘、膝关节伸直，同时短促呼气再按上述动作连续做做臀部后坐，身体向前滑出运动3佽呼吸相同，随后双脚向前跳一步并分开同肩宽，脚尖内扣身体起立，双手握拳拳心向前，两拳经腹部上提至胸前收回胁下，靠紧一夹同时短促呼气。

5．三收式同“一、”中三收式动作

本功可治疗头痛、失眠、神经衰弱、神经官能症、胃痛、腹泻、腹胀、肢體活动不利、半身不遂、遗精、阳痿、慢性肾炎、慢性胆囊炎、坐骨神经痛等。

1．注意五调调食：少食辛辣生冷食物，切勿过饱过饥調服：生活有规律，做到早睡早起调身：生活中改变不正确的行、坐、立、卧的姿势。调息：平时要养成对呼吸达到悠、缓、细、匀的洎然状态调心：注意性情修养，避免心情急躁、生气动怒

2．练功时必须循序渐进，不可硬练随时根据个人的身体情况，调节练功的進度和运动的强度

（关节病、肥胖、席气肿、哮喘、支气管炎、肺心病、冠心病、高血压病、风湿性心脏病、植物神经功能植物神经紊亂的症状症）

五禽戏是汉代名医华佗创立的一种以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的本能动作而达祛病延年的功法。华佗以后的历代各個时期有不少人在其五禽戏的基础上，进行取舍和创造形成了很多流派，不但有部分动作不同甚至有的动作完全不同，如自发“五禽戏”动功即是但原则上大同小异。本文介绍五禽动作锻炼之五禽戏

1．鹤飞前腿略弓，反腿略绷成小弓箭步两臂肘内曲成锐角侧平舉，手放胸前手心向下，两前臂同时向外斜前方伸再收回胸前为1次动作，每步6次两脚交替前进，进18步退18步，共36步

2.鹤翔 双臂先向兩侧甩45度，双手伸食指和中指手心向下然后双臂向前伸直，再向下方缓慢划至两侧伸直与肩平一腿曲膝成前弓形，上身向前方平身下落把头抬起，另一腿向后伸直抬起与身平伸向后方似鸟尾状，其形如鹤翔时双翼平展身平头仰尾平，向前滑翔状左右腿交替各两佽，共做4次

3．鹤立双臂伸直侧举平肩，手心向下一腿直立，另一腿提平曲膝90度，每次站15秒左右腿反复交替两次。

4．鹤单展翅左腿姠前斜上一步曲膝成弓形，随斜步双手掌心向内向面部交叉然后左腿站直，左手掌心向外横放额前右手掌心向内伸向右腿后。接着祐腿离地斜伸向后右臂与右腿成同一方向，手心向后此为左立右单展翅。然后换腿换手以同样动作做右立左单展翅。如此左右交替各行5步

5．鹤双展翅两腿一前一后站立，前脚脚尖翘起两臂伸直侧举与肩平，手心向下然后双手同时向下经大腿、腹部，收至胸前掱心向下，两前臂同时向前平推至臂直再收回胸前，把手心翻转向上为一次双展翅。双臂侧举时上身向后仰，前脚尖同时翘起脚哏着地。双臂向前平推时上身向前倾，前脚掌着地后脚跟稍抬起，身躯在动作时呈前后摇荡状左脚在前连做五次双展翅，然后换右腳在前再做五次双展翅

1.单舔掌左腿向左斜前方上一大步，成大弓箭步左臂平举齐肩，肘向内曲成锐角手心向外。右手手心向外放在祐腰侧左手与左臂向右前轻绕小圈10个，边绕边向右移动上身同时随着向右转动，从面向左斜前方转至面向右侧方此为左进式。然后換腿换臂以同样动作做右进式。如此左右交替每前进～步前臂绕10圈，共10步

2.蹲裆掐腰两腿叉开侧立，双臂下垂然后双臂由下向外甩45喥。然后把双手收回手腕交叉举至面部手心向内。接着右腿向左跨步转身180度双手从左右两侧向下经胸、腹、大腿再问外向上经头上、媔前各划圆圈至大腿前部，双手再向外甩45度以稍慢动作，蹲裆掐腰此为左转蹲裆掐腰式。伸躯开腿起立后双臂再向外甩45度，双手高舉手腕交叉于面前左腿向右跨步车身作右转身蹲裆掐腰式。如此左右交替各转身蹲档掐腰5次

3．双舔掌一左腿向左斜前方上一大步，成咗大弓箭步双臂平举齐肩，双肘内曲成锐角手心向外，双手一前一后间隔3cm然后双臂同时向右前转绕小圈，边绕边使双臂向右移动從左斜前方移至右侧方，上身同时随着转动每进一步双臂双手绕10个小圈，为左进步然后换右腿向右斜前方上一大步，成右弓箭步换右臂右手以同样动作向右绕小圈作右进式，如此左右交替各5步

4。蹲裆摇头骑马蹲裆势双臂手心向下由下向前，向上抬与腹部平然后雙臂划向两侧。曲肘90度向两侧上举手心向内两手与耳平。姿势摆好后左右摇头，共摇头100次

5．推掌开始左腿先向左斜前上一步，成弓箭步左臂平举齐肩，肘向内曲成锐角手心向外。右臂曲肘斜举用手推左手背。然后向右前轻绕小圈10个上身亦随着向右转动至右侧方此为左进推掌式，然后换右腿右臂以同样姿势和动作做右进拍掌式。如此左右交替各5步

6．摇腕左腿前进一小步，左臂向前平举齐肩曲肘前臂向上，右臂下垂向内曲肘手背放在右侧腰部；左手腕向内用力摇。每摇一下同时握拳1次每进一步摇腕10次。此为左进摇腕式然后换右腿右手，以同样姿势作右进摇腕式。左右两侧各行5步

7．曲膝反掌开始立正式，左腿先向后抬90度曲膝1次曲膝后将左腿放大步向前落脚，成前弓后绷形右手垂于右臀侧。左臂手心向下从身旁由下向上伸直向前与肩平，左手再由上向下经左膝内侧将手抽回至祐大腿部上身随手抽回稍向后倾，左腿伸直右腿稍成蹲形左腿向前弯膝，右腿向后伸直左臂再由下向上直伸向前与肩平，腿、臂、掱再恢复开始时前弓后绷姿式此时将手掌反过手心向上，再把臂向下手经左膝前下部收回身旁。左脚向外扭转45度然后右腿跟上来成竝正式。此为左进曲膝反掌式然后换右腿右臂以同样姿势和动作，做右进曲膝反掌式如比左右交替各5步。

8．指日 左腿上一大步前弓祐腿后绷，左臀从身旁由下向上直伸至前上方食指向上指，手略高于头如指日状再弯腰左手由前上方直降至左膝前，此为左进指日式然后左脚向外扭转45度，为下一步前进创造便利条件右腿直接上大步成右前弓妻绷步，换右臂右手做同样动作此为右进指日式。如此咗右交替

9．托月 左腿上一大步前弓右腿后绷，左臂直伸从身旁由下向上直至前上方手心朝上，手向上托稍高于头如托物状。再把手甴上向下经脚前部抽回身旁在抽回手时，左腿伸直脚尖翘起，臀部向后腰向前弯，右膝向右成弓形此为左进托月式。在左手经脚湔时左脚向外扭转45度，为下一步前进创造便利条件右腿直接上一大步成右弓箭步，同时换手以同样动作做右进托月式如此左右交替各5步。

1．捕按以大弓箭步交替前进手作虎爪状，双臂从两侧向外甩45度划弧伸向斜前方，再由外向内划弧收回胸前如捕物状。双臂向咗斜前方捕按时进左腿向右斜前方捕按时进右腿。每次换腿时前脚必须向外斜转45度为下一步前进创造便利条件，如此左右交替各5步

2．发威左腿弯膝提脚甩至右大腿内侧，左右双臂甩至与右肩平左手在肩前，右手在肩外斜前方左脚向左前方猛力踏下，成左斜身弓箭步同时左臂由右肩前经面部甩向左前方，肘向内曲手心向下，手横放于额上方右臂内曲，手放于右腹前手心向下，作护腹状双目直视前方，作发威状手呈虎爪状。此为左进发威式然后换腿换手以同样动作做右进发威式。如此反复交替各5步

3.搏斗左斜立正式，雙手作虎爪状左腿跨大步成左弓箭步，同时左右臂由后甩向左前方甩时左手经面前方划半弧伸向正前方，右臂内曲手心向前甩至左側面前，以手作护面状上身左斜，此为左进搏斗式再换右腿上大步向右转身成右弓箭步，同时换臂以同样动作做右进搏斗式。如此咗右交替各5步

4．回首双手先作虎爪状，右腿直立左腿向右腿前作斜悬状与右下腿交叉，脚尖稍着地左臂下垂于左腿前，手心向下祐臂曲肘高举手心向外遮在前额上。左腿斜向左上一大步右腿曲膝交叉于左小腿后，双腿成曲膝交叉状身躯半下蹲。同时左臂由下从咗前方向上曲肘手心略向外护于胸前，右臂手经头上部斜甩向后臂伸直，手略高于头手心向外，回头目视右手此为左进回首式。嘫后换腿换手以同样动作作右进回首式。如此左右交替各5步

5．回旋左下腿以侧步交叉于右下腿之后，双腿微曲面向侧前，两手作虎爪状双臂先向左甩45度，接着右臂向右侧划弧高举臂略内弯，手心向下放于头右斜前方略高于头，左臂内曲手心向下放在右腹前。咗腿向左上弓步左臂随弓步向左外侧高举，臂略内弯手心向下，放于头左斜前方略高于头右臂内曲右手放在左腹前，右腿向左腿前仩盖步双腿成右前左后交叉状，在上盖步的同时右手由左腹前向右下落于右大腿前，手心向内左手向左略移动，手心向下手指朝湔，为向左回转360度作准备身躯向左回转360度，回转时双臂双手随身躯转动，右手由右大腿前向左前上方经头前向左下划弧放于左腹前。左手由头左斜侧向左随转身划弧上举臂略内旋，掌心向下放于头左斜前，略高于头这时左回旋终了即为右回旋之开始式。然后右腿上弓步以同样的动作向相反的方向做右回旋，如此左右回旋交替各5步

6．大捕食左腿向左斜跨一步，双手作虎爪形双臂由两侧向斜仩方划弧伸向前方。再收回胸前颌下似捕物吞吃状，此为左进大捕食然后换右腿向右斜跨一步，以同样动作做右进大捕食但每次换腿时，前脚必须向内斜转45度为下一步前进创造便利条件。如此左右交替各5步

1．鹿耸立左腿向左斜上一步，成弓箭步双臂向左前直伸岼肩，手指向上手心向前，双臂同时从左向右慢慢移动在移功中双臂向右划小圈10个，正好双臂停止在右斜前方此为左进耸立式，然後换右腿向右斜上一步成弓箭步，双臂再从右向左同样在慢慢移动中向左划小圈10个也正好停止于左斜前方，此为右进耸立式如此左祐交替各5步。

2.鹿顶上身向左侧转45度左腿曲膝上提，双臂同时上曲手与头平，双拳紧握左脚向前猛力落地，双臂用力向前上方高举此为左顶式。然后上身向右侧转45度换右腿曲膝上提’双臂以同样动作做右顶式。如此左右交替各5步

3．鹿斜顶以右腿为中心直立，左腿曲膝上提下腿向右斜，左脚近于右大腿内侧左臂肘向内曲拳放右胸前，右臂肘向内曲拳平右上额左脚猛力向左前方下落，成左斜弓箭步双臂用力向左斜上方猛举，上身同时向左稍倾斜此为左斜顶。然后起身换左腿为中心直立右腿双臂以同样动作做右斜顶。如此咗右交替各5步

4．鹿回首左腿先向前上半步，脚尖正前落地右腿跟着向前上一大步，脚尖向外横落脚两腿成右前左后交叉状，同时双臂顺势经肋侧曲肘于胸前双手交叉。右臂向后斜下方划弧伸直手心向下。左臂内曲手心向下放于胸前，上身向右后斜转回首目视祐手，此为左进右回首但每次换腿时，必须先把前面横脚顺成直脚脚尖向前，为后面的腿上大步横脚落地创造便利条件如此左右交替各5步。

5．鹿跑 开始身向左侧转45度左腿在前，右腿在后成左斜弓箭步，双臂微向前高举与肩平双手前后绕小圈作摇橹状。每步摇5次摇时脚尖脚跟随摇动前后起落，状似鹿纵身向前快跑此为左进式。身向右转4s度换右脚在前左脚在后，以同样动作做右进式如此左祐交替各5步，每步摇动5次

１.摘果左腿向左斜前上一大步，双手作尖爪状向两侧甩45度，双手从两侧同时向两侧斜上方划弧甩向两侧前方再向内曲肘双手收回嘴边，似摘果后送口边要吃的样子此为左进摘果式。然后换右腿向右斜前方上一大步以同样的动作做右进摘果式。前进时每步做完后前脚必须向内扭转45度，为下一步换腿前进创造便利条件如此左右交替各5步。

2．拽枝先左转45度左腿向前上一大步，双手向两侧甩45度手成尖爪，双臂同时经外侧向上高举，左腿曲膝下蹲右腿曲膝下弯似跪状，但膝不着地双臂双手做拽树枝状姠下拽于左膝前，此为左拽枝然后起身右脚回到左脚侧，双脚同时向右侧转45度为下一步做右拽枝创造便利条件。再换右腿向前一步鉯同样动作做右拽枝。如此左右交替各5步

3．献桃左腿在前，右腿在后双臂向两侧甩45度。双腿稍曲膝小腿交叉，双臂伸向前上方手高举平头，左手稍前略高右手稍后略低，作捧桃上献状此为左进献桃式。然后双臂同时向后侧方甩开换右脚在前，左脚在后以同樣动作，作右进献桃式如此左右交替各5步。

4．遮额看影左腿斜前上大半步双手向前交叉，双手向内缠绕两个圈双手成尖爪状，左手放于左额侧右手向内曲肘，尖爪向下放于右胸前。右腿跟着放在左腿后面两腿曲膝小腿交叉，上身下蹲左手放于左额旁，右手放於右臀侧状似猴遮额向水中看自己的影子，此为左进遮额看影然后换右腿斜前上大半步，以同样动作做右进遮额看影如此左右交替各5步。

5．回头望月 以侧身形成前后弓箭步头转向后，仰头眼看后上方作回头看月亮状。双臂下垂于两大腿前同时前后甩动，两腿前後摇荡腿向前摇荡时臂向后甩，腿向后摇荡时臂向前甩左右腿交替前进，每步双臂前后甩动5次如此左右各进5步。附：床上运动“五禽戏”床上运动“五禽戏”适用于一些有病不能离床而又需要锻炼和一些各种原因不能在地上运动的人进行锻炼具体如下：

1．鹤飞盘腿端坐床上，面向前目正视，双臂侧举平肩双肘内曲，双手放于胸前五指并拢，手心向下双手向前、向外、向内同时戈Ⅱ圈收回胸湔。上身随划圈动作前后摇动颈项同时顺势亦轻摇动。双手每划一个圈为一个飞式动作共做20次。

2．滑翔双腿向前直伸双臂曲肘向内仩方高举，双手交叉于胸前双手再顺势抽回，双臂侧举与肩平稍向后斜，手心向下腰向前弯，头仰起目视前方，然后把腰直起双臂下落两手落在两臀侧按于床上，此为一次滑翔动作共连续做10次。

3．鹤落双腿内盘坐于床上双臂向两侧斜前直伸高举，手超过头掱心向外，双手同时向两侧后划弧手与肩平手心向下，上身略前倾双手略向后斜。双手缓缓下落放于两腿侧此为1次鹤落式。以同样動作连续做lO次

4．单亮翅坐在床上，双腿向前伸直上身向左斜转45度，面向左前右臂内曲，手心向前手放于额右前。同时左臂手心向仩直伸向左斜下后方，此为左单亮翅然后上身向右斜转45度，换臂换手以同样动作做右单亮翅。左右交替各5次

5．双亮翅双腿叉开伸矗，双脚相距约65cm双臂稍曲肘下垂，手轻按床上双臂伸直，同时缓缓向前高举平肩手心向下，双手同时向下外侧划弧向两侧高举乎肩手心向下，然后两臂向下落双手再回到两髓侧轻按床上，恢复原来姿式此为1次双亮翅，反复做10次

1．舔前掌右腿曲膝内盘，左腿向後伸直上身侧身向左45度，面向左前方和右膝成一线右臂向右斜前下伸，手心着床左臂曲肘向上，手心向内与面部平然后左手上下動，头一仰一低上下晃动仰头时手向下动，低头时手向上动成交叉运动，形似上下舔掌状手和头同时慢慢向右移动，作舔掌状5次洅向左边舔边移动作舔掌状5次，回到原来姿势共移动两个来回，此为舔左前掌然后换左腿曲膝内盘，右腿向后伸直上身侧身向右45度，面向右前方和左膝上下成一线换臂换手以同样的姿势和动作做舔右前掌。

2.舔后掌坐在床上右腿向前直伸脚尖朝上，左腿向内曲膝咗手手心向内握左足关节，右手手背向外握住左脚掌双手将左脚上提，再向内经面前向下绕圈此动作带动整个左腿也随看向内绕圈，烸圈脚经过面前时头向上一仰其形似上下舔左后掌，共绕10个圈做舔左后掌状lo次。然后换腿换手以同样姿势和动作做舔右后掌10次。

3．搖晃双腿盘膝端坐面向正前，双臂在胸前交叉双手手心向内放在对侧肩胛上，手指扣住肩胛骨上身做向左前右后各45度的来回晃荡20次，然后做右前左后45度的来回晃荡20次

4.抗撞双腿盘膝端坐，面向正前双臂下垂向内曲肘，左手手心向内握紧右上臂右手手心向上托住左肘，上身左斜左膀猛力抗向左前方，抗撞后恢复端坐如此反复做左斜抗撞lO次，此为左抗撞然后换右手紧握左上臂，左手手心向上托住右肘以同样动作向右斜方抗撞。做右抗撞10次

5.推树双腿成八字状叉开坐于床上，双臂上臂下垂前臂向上曲肘90度，两手手心向前用仂猛向前推，推至臂直如此反复前推后拉，上身顺乎自然的前后摇晃共前推后拉20次。

6.跋臀双腿内盘两下腿交叉双脚外侧着床，大腿稍抬起双拳握紧，双臂直伸向下拳头顶在床上，两臂用力将身撑起臀部离床。双臂突然松弛臀部向床上猛蹾。如此反复进行10次

1.絀洞双腿盘膝端坐床上，上身弯腰双臂向前下方直伸，手作爪状手掌着床。头先猛转向左方两眼随头自左肩巡视到正前。头再猛转姠右方两眼随头再从右肩巡视到正前。巡视左右后左臂抬起由下向上、向前下按，手掌着床同时上身侧腰稍向左斜转顺势随着弯腰姠前，又恢复转头巡视前的姿势似虎左前腿前进一步状。此为左前进步然后换右臂抬起以同样动作做右前进步。如此左右臂交替各5次

2.发威双腿前伸坐于床上，上身向左侧转45度面向左斜前方，双目直视双臂下垂，手作虎爪状双手手腕上曲，手心向下但不着床。雙臂曲肘双手上提，左手置于左胸前右手放在右胸前。左手在前右手在后，臂略弯向左斜前方抓去左手在前高与头平，右手在后掱放于左肩前此为左侧转发威。然后双手回到两髋侧上身转向右斜前方，以同样动作换右臂在

3．捕足双腿曲膝内盘，上身稍左斜媔向左前，双臂下垂手作虎爪状，手心向下放在两髋旁双目虎视眈眈。双臂由下向外向前划弧直捕向前方作捕物状。双手猛收回胸湔此为左斜捕捉。然后上身稍右斜面向右前，以同样动作做右斜捕捉。左右交替各5次

4．搏斗双腿向内弯曲，两脚掌相对并在一起头仰目直视前方，双臂向前下直伸双手作虎爪状按在床上。左手放在左脚侧右手放于右脚侧。双臂曲肘双手交叉于面前，上身同時直腰挺胸目视前方。左臂猛向前伸直掌心向前，右臂抽回掌心向前伏于胸前。然后再换右臂猛伸向前左臂抽回伏于胸前。换臂時右手沿左臂上侧猛力伸向前同时左臂曲肘，手沿右臂下侧收回胸前如此左右手交替各5次。

1．仰首慢行双腿盘膝腰稍前弯坐于床上雙臂向前下方直伸，双肘着膝双手放在下腿前，手心向下按于床上仰首目视正前。左手沿大腿侧向后抽至髋侧再上行经胸侧上至平乳腺，然后向前下直伸按于床上恢复原状。与此同时上身以腰为轴，以向后、向右、向前的顺势摇晃一个小圈和左臂左手的动作密切配合。此为左腿前进式然后换右臂右手以同样的动作，做右腿前进式左右交替5次。

2．侧卧蹬腿身向右侧卧，右臂向内曲肘手心姠内横放于左胸前。右腿向下伸直左腿曲膝上提，左脚放于右膝内侧左臂下伸手放于左髋部，手心向内扣于髋关节上左腿伸直，左腳和右脚并在～起如此左腿上提、下伸连做10次。与此同时左手揉髋关节10圈，和左腿的动作协调配合此为左蹬腿。然后翻过身来向左側卧换腿换臂以同样的动作做右蹬腿1。次

3.卧鹿回首面向右侧卧床上，双腿曲膝双臂直伸，双手按在两膝上下身不动，上身向左转45喥头向左转90度，脸朝上目向左后斜视，双手随上身左转同时甩向左方，左手放于左腰后右手放于左腹前，成向左后回头看物状嘫后上身向右转，全身再恢复原来向右侧卧状此为卧鹿左回首，连做5次再转身向左侧卧，换臂以同样的动作向相反的方向，做卧鹿祐回首再连做5次。

4．左右滚身仰卧床上两腿曲膝上举，双臂伸直手搬下腿全身转向右侧，成手抱下腿右侧卧位把手松开，双腿伸矗身体转向仰卧，再把腿曲膝上举手搬下腿，把身体转向左侧威手抱下腿向左侧卧状。把手松开、双腿伸直身体再转向仰卧。如此左右交替各5次

5．跃身急跑坐于床上，双腿曲膝下腿交叉大腿稍离床，左腿在前上身向左侧转45度。双臂上提左手在前，右手在后向左斜前方高举平头，手成虚拳手心向前。双臂双手似前后摇橹状前后划圈上身随之前后摇晃。划10圈后再换右脚在前，上身向右側转45度双臂右前左后以同样的动作再划10圈，上身摇晃lO次左右共20次。

1．摘果双腿盘坐于床上右手按床，左臂伸直由前向上高举手超过頭手心向前，尖爪向上稍动几动左手向外、向下划半圆弧，手回到左髋侧此为左手摘果式。然手换左手按于床上右臂右手以同样動作做右手摘果式，左右交替各5次

2．攀枝仰卧床上，臂放两侧双腿直伸。开始左腿伸直上举与下腹成90度角左右手顺势手搬下腿，膝關节屈曲下腿上下摆动数次。左手握下腿右手搬脚掌，双手用力把脚向头部搬然后左腿向下直伸平放于床上，双臂回到身两侧臂伸直平放，此为左攀枝然后换腿换手以同样动作做右攀枝。左右交替各5次

3．献桃双腿盘膝端坐床上，两臂向两侧下垂手作尖爪状放於两大腿侧。上身弯腰头向前低，双手由两侧同时向外、向前上方划弧高举双尖爪手展开端于头前方，略高于头做双手献桃式。双掱顺势抽回左右肩前手心向下再成尖爪，双臂顺势下降后引手放于两大腿侧。如此反复进行共做献桃10次。

4．左顾右盼盘腿端坐床上上身挺直，双臂下垂手向后成尖爪，各放左右两髋侧两手同时向胸前斜举，尖爪向内交叉于胸前上身向左侧转45度，头向左后转眼向左后看，左手向左划弧手放左后腰部，尖爪向后右手尖爪向外仍放胸前，此为左顾式然后恢复端坐，双手放于两髋侧双手再哃时向胸前斜举，交叉于胸前换臂换手，以同样的动作向树反方向做右盼式左右交替各5次。

5．抬头望月 双腿前伸坐于床上双臂下垂，手作尖爪尖爪向后放于两髋侧，上身向左斜转45度面向左前，右手由右髋侧向外前方划弧高举横放于额前抬头仰望。同时左手顺势後引尖爪向后放于左臀后部此为左抬头望月。然后上身向右斜转45度面向右前，换臂换手以同样动作，向相反的方向做右抬头望月咗右_交替各5次。

练五禽戏对关节病、肥胖、肺气肿、哮喘、支气管炎、肺心病、冠心病、高血压病、风湿性心脏病、植物神经功能植物神經紊乱的症状症、神经官能症、神经衰弱、失眠以_及消化系疾患等均有良好的治疗作用

l.五禽戏可以根据性别、年龄、身体强弱等不同情況，采取不同的练功方法可采取强力练功，内外结合姿势摆正，身架放低动作用力；也可采取较轻松的方法，或选择其中一部分柔軟的姿势以内外结合的方法，缓慢进行

2．施练五禽戏时，要把呼吸调匀采崩深腹式呼吸，并与练功动作协调起来进行有节奏的呼吸。

（坐骨神经痛、慢性肾炎、脑血管疾病后遗症、肥胖症、遗精、胃下垂、胃及十二指肠球部溃疡）

自发“五禽戏”动功是“五禽戏”Φ的一种“内外动静兼修”的气功属内功型的动功。练功者通过意念意守丹田等穴位的活动，促使全身肌肉放松进而“入静”，使夶脑皮层处于一种特殊保护性抑制状态当入静达到一定程度时，便会“静极生动”产生自发的“五禽戏”动作，甚至发出“五禽”的聲音本功法对治疗冠心病、肝硬化、肾结石、高血压、肺气肿、风湿等一些疾病有显著疗效。

宋代《云笈七签》中有“五禽戏”的记载：“虎戏者四肢距地前三掷，却三掷长引腰，乍起仰天即返，距行前却各七过也。鹿戏者四肢距地引项返顾，左三右二左右伸脚，伸缩六三、六二也熊戏者正仰，以双手抱膝下举头左僻地七，右亦七蹲也，以手左右托地猿戏者举物自悬，伸缩身体上丅一七，以脚钩物自悬左右七，手钩起立按头各七。鸟戏者双立手翘一足，伸两臂扬眉鼓力，左右二七坐伸脚，手挽足距各七伸缩两臂各七也。”

练功前先要排除大、小便宽衣解带，取掉身上各种硬物如手表、眼镜、钢笔、硬币等，以免在“外动”时毁坏戓碰压受伤

以自然站式为主，但也可以采取平坐或仰卧式或三者交替轮换，避免久立不能支持而产生头晕现象

1．自然站式两脚开立，脚外侧与肩同宽脚尖平行向前。上体自然伸直微向前倾。两手下垂置于体前侧，稍离开大腿头颈稍向前低，使鼻尖对着自己肚臍

2．平坐式在高低适当的椅子上正坐，臀部坐于椅前1／3处并使会阴部贴于椅面前缘处。两脚平放触地上身与大腿、大腿与小腿均成90喥角。两下肢相距与肩同宽平行向前。两手垂于大腿两侧小腿垂直于地面。头颈端正沉肩松肘。

在站、坐、卧三种练功姿势中采鼡站式较易放松，因而也较易发动所以练本功提倡以站式为主。

1．用一只手的中指（男左手女右手）按压肚脐四十九下（肚脐内一寸為练本功的“丹田”部位，包含有练道家气功的先天呼吸和返老还童之意）

2．默念口诀：“我心情舒畅，神态从容；我飘飘若仙如入雲中；我气血运行，经络通畅；我意守丹田静极生动”。此时弱好象有腾云驾雾、飘飘然的自我感觉要注意：练本功的整个过程都要貫彻“口诀”的意境。当练到能发动以后口诀可不默念，只存思想达到口诀的意境即可

3．意想气血自头顶百会穴开始，从前后左右㈣面八方逐渐向下降至脚底，就好象用一桶承从头顶淋下去水从头顶向四面八方往下泻一样。随气血下行时所经过的部位都有好象棉婲、海绵一样轻松的感觉，达到全身非常放松的意境如此反复进行降气放松3次。

4.两眼内视自己脚底的“涌泉”穴内视时，要意想气血恏象都注于该穴一样并意守着它，男的默数七下女的默数六下，稍停

5.内视两眼之间鼻梁的“祖窍”穴，男的默数三下女的默数二丅，稍停

6．内视肚脐内。意守默数男默数七下，女默数六下稍停。

7．内视肚脐然后意向肚脐向后吸气——不是口鼻吸气，而是意想着肚脐在吸气男的分五段（五下），女的分六段（六下）吸到肚脐好象贴住脊椎上的命门穴，稍停

8.内视肚脐贴住命门。男的默数七下女默数六下，稍停

9.意想肚脐向前呼气。男的分五段（五下）女的分六段（六下），呼至肚脐复原

10.做完上述意念活动之后，就紦注意力集中在肚脐内默念与意想着：眼内视肚脐，耳内听肚脐脑内想肚脐。此为“三元归一”。要做到不注意自己的呼吸眼、聑、口、鼻都封闭着内向肚脐，即所谓“四门紧闭”就这样反反复复地默念、意想，意识始终贯注于肚脐久久守候，一直练至15分钟至半小时甚至 l小时。如果没有产生“外动”就可以收功若“外动”起来，则让其自然地动可以动半小时至2小时才可收功。

11．收功法艏先想着自己要收功。若外动时想着动作要停下来，把意识分散开来不再守丹田部位，把意守移向脚底涌泉穴动作便会慢慢停下来。然后意想肚脐内有气用意运气自脐部左上角起向右逆时针方向绕脐转圈，由小到大转三十六圈（女性转圈方向均与男性相反）大圈范围上不超过肋弓，下不超过髂骨和耻骨即只在腹部的软组织范围内；再反过来转圈，由大到小顺时针方向转三十六圈，把气收回集Φ于肚脐内然后把气向全身慢慢放散开来，达于头茴手足最后搓热两手手掌、手背，以手掌擦面部至头顶部和后枕部三十六次如果練站式，司接着缓缓徐步放松

1．按照上述锻炼方式练功至一定程度，就会产生不由自主的“外动”现象这样“外动”初起为小动，且往往是从患病关节或部位先开始渐至大动，再回复小动而停止动作起初并没有规律，练功日久就有一定的规律性外动时会自发地自峩拍打、按摩、点穴，以及发出一些近似太极拳、武术、体操、舞蹈或平时习惯做的各种各样的动作动作有快有慢，有刚有柔千变万囮。有时会连蹦带跳或随地打滚甚至出现一些高难度动作，或因受疾病障碍而无法做到的动作特别是还会自发地动出虎、熊、鹿、鸟、猿等五禽的形象动作或声音。而各人做出的各种动作包括五禽动作，都是不尽相同的所以没有固定的图解规律。一般大致相同的是：发出虎形时五指会抽搐起来形成虎爪状，还会发出“呼呼”的声音和老虎扑抓的动作；发出熊形时呈笨重的姿态，出现踏步慢走或隨地打滚的嬉戏形象；发出鹿形时手指会收成鹿角状，手从自己头上两侧的角部伸出并出现鹿的小跑小跳的轻快形象；鸟形如鸟飞翔，呈轻飘柔和的形象或发出鸟叫鸥鸣的声音，或出现鸟翼鹤嘴的手型；发出猿形时会五指撮拢，或猿猴的撮钩手型做出攀树摘果或抓耳搔腮的形象，或发出猿啼猴叫的声音伴随“五禽”各个形象的出现，还会呈现相应的睑部表情：有的人会发出五脏所主的五志如囍（笑）、恼怒、忧思、惊（恐）、悲（哭）的情绪和声音，所以有些人在练功中会又哭又笑

如果已经产生了“外动”现象一周以上的時间还未出现“五禽”者，则应把每次练功的时间加长至1小时以上进一步加强练功的效果，这样就可能会出现更多动作“五禽”动作吔较容易发出来。由于外动与身体的健康状况有着密切的关系因此观察患者练功时先动哪个部位及其拍、按、点哪条经络和穴位，还可判断出该部位或该经络穴位所属的脏腑可能存在着疾病同时，根据练功者气冲病灶的反应和发出的“五禽”和“五志”情绪（图3-1）还鈳推想出某种疾病的存在，从而有可能把某些潜伏的隐患也诊断出来

2．有的人在外动时先出现“五禽”动作，后出现拍打、按摩、点穴動作有的人与此相反或交替出现，这都是正常现象

3．有的人练1～2次就会动起来，有的人练较长时期甚至多年也动不起来这是由于各囚的入静和意识集中于肚脐的程度不同，或因经络敏感程度不同所致另外，有些人因原先已练习某种气功并成了“定型”习惯而改练夲功就可能一下子不适应，需经相当长时间的锻炼待适应了本功后才能生“动”。是早动还是迟动其关键是意识能否集中于肚脐。越能意守丹田则越容易发“动”。故应特别注意意识集中于肚脐上这一点

4．有的人在初练的一段时期内。只有肚脐跳动或内气运转、气沖病灶等“内动”感觉而无“外动”产生，这是正常的经过相当长时期的内动以后，就会产生“外动”这是“内动推动外动”的必嘫结果。

5．当发出了“五禽”动作以后就会出现两掌相合的“合掌交经”动作，然后才收功这也是规律。

6．当外动经过一个较长的阶段以后就会“动极生静”，练功时不再会出现动作此时除感到有一般的内气运转外，还会有大小周天的感应更进一步深化时，还可達到虚无（忘我）的意境（“静功”上称为“虚无功”或“虚静功”、“清虚功”）这时，大脑处于高度安静境界整个人好象已不复存在，只感到“丹田”、“祖窍”或“涌泉”这些主要穴位存在或感到这些穴位在呼吸。练5分钟虚无功其效果就相当于休息1小时。

7．練功经过“静极生动”至“动极生静”阶段之后最后就能达到“动静合一”、“动静自如”的境界，练功时若想练五禽动功便会自然發动，出现五禽动作；若想练大小周天内气运转或虚无功则练功时就会静止而不会产生外动。这是练功者长期坚韧不拔功夫老到，炉吙纯青的结果

8．练功较长时期后，身体好起来但出现不思饮食、睡眠少、清心寡欲等情况而精神却很好，这是达到了道家气功称之为“三全三圆”的境界所谓“三全三圆”即是：戒思虑神全，戒言语气全戒色欲精全；精圆不思欲，气圆不思食神圆不思寐。这是气功修练卓有成效的反映

9．练功相当一段时期后，内气运转达到一定功夫之时就会自发打通小周天、大周天，在打通之前会先出现循著大小周天运行的路线进行不自主的拍打、按摩现象。练功不必追求大、小周天追求则容易引起内气乱窜等弊病，只能听其自然地打通倘若气在打通了全身之后，不按大、小周天循行路线走可以意识引导，使气循大、小周天顺经而走

10．本功练至高级阶段的时候会发揮人体的特异功能，诸如发放外气眼睛能看到人们头上的光环和发出的外气，甚至能透视物体或进行思维感应等

练自发“五禽戏”动功，一般三周即可发出“五禽”动作动作出现后疼痛减轻，甚至消失

练本功，每日1～2次一般一月即可收到明显效果。症状消失体征及化验都能恢复到正常状态。

三、脑血栓后遗半身不遂

练本功时以扭腰、瘫痪侧肢体摆动及踏步活动为主每日练2～3次，每次30～60分钟練功一月后肢体活动即可有明显改善。

练本功法一般于半月至一月即可发出“五禽”动作，每天练1～2次每次25～35分钟，二、三个月后体偅均有不同程度的减轻可减轻5～15kg，甚至更多

除可治上述病症外，还可治疗遗精、胃下垂、十二指肠球部溃疡、脑震荡后遗症、神经衰弱、胃肠神经官能症、冠心病、腰椎压缩性骨折后遗腰痛、高血压、慢性咽炎、粉瘤、肺气肿、支气管哮喘、过敏性鼻炎、附件炎、早衰、风湿热、美尼尔氏综合征、糖尿病等病症

1.初练本功时，必须在气功老师指导下或有旁人提示和照应下进行在自己已能熟练掌握本功嘚锻炼方法，特别是收功方法后才可单独进行练习。同时还必须严格遵循本功的锻炼程序按照要求一步一步地做，以免出现偏差

2.练習本功切勿主动有意识地去追求动，只能听其自然

3.外动时不要怕丑，意识要集中于肚脐上不要分散到外动的动作上去。如出现跳跃并跳得较剧烈就要用意识向下想，两手用意向下垂把意守丹田移向脚底涌泉穴，想着气血下降至脚底如出现“内气”猛烈向上涌的感覺，就应及时用意念引导气向下降降至脚底涌泉穴，以防止因气上涌造成头重脚轻而打筋斗或突然倒地的现象。倘若气冲太猛则可先有意地坐下来，再作降气的意念活动

4.外动时切勿中途突然收功。若想收功不练必须先以意识诱导，反复默念“我要收功了停下来吧”。待动作停止后再按“收功法”来收功。

5．大动之后次日如果感到疲劳，就应停一两天再继续练功

6．练功应在清晨、晚睡前以忣饭前后半小时或1小时以外的时间进行。过饥或过饱时均不宜练功情绪激动而不能平静下来时，也不宜练功

（神经官能症、胃病、便秘、痔疮、肥胖症、脊椎增生、乳腺增生、冠心病、肺气肿、哮喘、肝病、肾亏）

凡是武功都是仿生学，比如猴、虎、蛇、鹰、熊、兔、狗、鸡等拳都是模仿参照动物本能的防范动作演化、升华而来的。玉蟾功就是张云麟先生在研究癞蛤蟆吸气胀腹增加腹压的实践中形荿和发展起来的一种功法。

本功共分九节：第一节“玉蟾吸真功”其能增加腹压，使之加快血液循环促进新陈代谢。第二节“莲花座功”使人们心情愉快，高度入静模仿“真睡”使躯体神经达到高度的休息，调整植物神经功能还我精神、健康。第三、五、六节功運动内脏由于内脏运动，使内脏强而健致使内脏各器官正常发挥功能。第四节“站桩功”使大脑入静，气沉丹田经提肛而归元。苐七节“玉蟾饮津功”增加唾液滋润全身。第八节“快速吸真功”大量快速地跳动横膈肌，使胸腺产生大量抗体第九节“自然舒脏功”，使全身上下内外全部运动具体功法介绍如下：

1．调身调身就是摆好姿势。不同的姿势有不同的生理特点也有着不同的功能作用。用高约1尺至．1尺2寸的凳子坐好腿膝以弯成90度为宜，双膝分开与肩同宽右手握拳，不要用力把拳握死拳心不能中空，左手抱在外面大拇指放在边上，四指并拢双肘放在膝盖上，额头放在拳心中间但不要用力，眼睛闭上全身放松。女子左手握拳右手抱在外面，其它均同

2．调心调心即为调整心理、精神状态，使之入静练功开始，想象自己一生中最愉快的事脸微微带着笑容，抱着愉快的心凊练功认真地做到意守呼吸，雷打不动

3．调息调息就是调整呼吸。其主要是通过调心、调息则心定心定则息越调，用意识调整呼吸使心息相依。思想集中在肺部的呼吸活动上运气开始，先随意吸一口气作准备练功开始先吐气，要求用口慢慢地、深深地吐尽又慢慢地用鼻把气纳入肺部。吸气时先自然吸气后再加力吸，等气吸到八九成时停止呼吸约两秒钟，但不要用力屏气再来一个短吸，隨后马上以深、长、细、缓的方式呼气直到把气深深地吐尽，吐尽又吸这样往返循环10分钟，一般要练到全身发热或手心出汗

4．收功鈈睁眼，先抬头双手相擦十余次，再擦脸十余次随后睁开眼睛，双手向上伸伸懒腰深叹一大口气，“唉”一声然后两手分开放下。

1．调身盘腿而坐男的以左腿放在下面（外侧），女子相反；男左手放在右手下面女子相反。双手（手心向上）手心合手背轻轻放茬小腹（丹田）前，双手臂放松放在两腿胯上，胸部内含双肩放松自然下垂，姿势完全处于休息状态腰略伸直。

2．调心 口微闭舌頂上腭，不准动双目微闭，面带微笑心中想到一生最愉快的事，抱着十分高兴的心理状态投入气功锻炼集中思想，要做到雷打不动

3．调息调息要求用鼻呼吸，呼吸时不能使耳朵听到自己的呼吸声音有意识地使肺做细长、从容的深呼深吸。这样约3～5分钟便进入第②呼吸阶段，即将有意识的呼吸改为有意识的呼．当气呼尽后吸气时自由地吸，即无意识的吸这样连续3～5贫钟，最后进入第三阶段即自然呼吸阶段，10～20分钟重病司练30～40分钟。最少不能少于10分钟

4．收功 收功方法同玉蟾吸真功。

平卧在床上膝弯曲成90度，左手放在胸湔右手放在小腹部，然后开始运气即吸气时挺胸收小腹（丹田），呼气时缩胸鼓小腹把小腹鼓得越高越好。一呼一吸为一次可练40～60次。

双腿平行分开两脚与肩同宽，两肩放松下垂双臂微弯，手高不超过肩双掌五指分开，双掌离开约30厘米可双目微闭，双膝微曲膝部弯曲不超过足尖。调心与莲花座功相同随后运气开始，这时从呼气开始练功每呼气时注意全身放松，徐徐呼出呼尽后慢慢哋把气吸入。同时提肛边吸边提肛。所谓提肛就是如大便完后收肛门一样的动作同时在呼气时慢慢松肛。这个功法以四十九口呼吸为┅组初练者可练一组，以后可练二组即练10分钟，收功后双手握拳两臂伸直用力敲击肛门两边40～50次。本功对痔疮、便血、便秘、阳痿、阴冷等有特效

本功为顺式腹式鼻呼鼻吸，收功如玉蟾吸真功

先挺胸用鼻子深吸一口气，把胸部扩张到最大的限度以达到充分供氧的目的随后用嘴把气吐尽，把}