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心率控制在130-150之间，配速最快只能到9min/km，得多久才能练上去？
本帖最后由 杏花春雨江南 于
15:02 编辑
如题。本人36，身高170km，体重65kg.以前都是晚上跑，月黑风高时分，由着性子高心率瞎跑，感觉身体越跑越虚了。最近改成早上6点起来慢跑，怕跑快了怕上班时显得太疲乏，所以重新戴上了，正式开始学着严格按照心率慢跑。这下可好了，公园里的数我最慢了，连上年纪的老头老太都比我快很多，简直快成了一道奇特的风景。我的问题是，这样练多长时间，配速能到7min/km？前提是心率不变，还能保持在130-150之间。
有类似经验的麻烦说说，你的理论支持是我坚持下去的源动力，先谢了
在渐增负荷运动中，血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加，当运动强度达到某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点（乳酸拐点）称为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即乳酸阈强度。它反映了机体的代谢方式由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
VO2max反映了人体在运动时所攝取的最大氧量，而乳酸阈则反映了人体在渐增负荷运动中血乳酸开始积累时的VO2max百分利用率，其阈值的高低是反映了人体有氧工作能力的又一重要生理指标。乳酸阈值越高，其有氧工作能力越强，在同样的渐增负荷运动中动用乳酸供能则越晚。即在较高的运动负荷时，可以最大限度地利用有氧代谢而不过早地积累乳酸。将个体在渐增负荷中乳酸拐点定义为“个体乳酸阈”个体乳酸更能客观和准确地反映机体有氧工作能力的高低。
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看到这个信心倍增，离目标也就一个多月嘛，好好坚持下去。主要是这种跑法虽然前期非常别扭，但跑完确实舒服，一点都感觉不到累，一点都不影响正常上班，更不会象以前那样运动过量。
杏花春雨江南 发表于
控制心率慢跑确实有好处。我试过一天两跑，早晨一小时7公里多，晚上再来一个半小时。一样精神体力都很好。而且，减肥效果更明显。
本帖最后由 jxttiebing 于
14:15 编辑
我现在晨跑也使用心率表控制跑速了，我42岁，85公斤，按照计算公式算出我的最大心率是184，有氧运动心率最适合是128到147，我现在每天早上跑4公里，心率控制在133左右，已经坚持了一个月的时间了，虽然在整个早上体育 ...
hhw1222 发表于
前面不是说了吗。。。。。要提速。练无氧。。。。间隔跑或变速跑。我个人认为。5KM以下无氧能力越强，成绩越好。。。5KM以上，有氧能力越强，成绩越好。。
举例：以12KM/小时，5分钟/KM的Pace，有些人可以坚持30分钟或更长时间；但有些人只有坚持十几分钟或更低。这就是无氧能力，也叫乳酸阀值训练。
有些理论的东西终究是理论，如果按最大心率220-年龄，我的最大心率是190。但是我跑测试的时候心率最大可以达到204。那照理论来说我不是早挂掉了。。。
我以前没GPS心率手表的时候也是瞎跑。现在看得多了。。也渐渐的慢下来了。
所以说要怎么跑是看你的目地是什么。减肥、健身跑的话，速度就要慢下来，才能最大的消耗脂肪。要为比赛训练的话，就要增加无氧能力。
我现在晨跑也使用心率表控制跑速了，我42岁，85公斤，按照计算公式算出我的最大心率是184，有氧运动心率最适合是128到147，我现在每天早上跑4公里，心率控制在133左右，已经坚持了一个月的时间了，虽然在整个早上体育场我是速度最慢的，但是我跑完后就觉得一天精神非常好，很有活力。就是不知道减肥效果多久才能体现出来，奔跑速度什么时候能提高上来？有谁能解决一下吗？谢谢！
我觉得我还要先把体重降下来在提速吧！
jxttiebing
给你的二驱小车改装一下
这个恐怕要很久，
你的心脏功能有点弱，慢慢来，别着急。
给你的二驱小车改装一下
轻舞 发表于
mm，你这个回复太高级鸟。
我也是同样的问题，所以暂时都没有关，现在基本上都是150的心律慢跑
本帖最后由 jxttiebing 于
21:40 编辑
我身高、体重和你一样。。。。年龄30。。。我最大有氧心率150，我只能跑8：22的Pace。那我心脏弱吗？答案是我的有氧能力不强。
但是我12分钟跑可以跑2.8KM，最大心率203。。那我心脏强吗？答案是我的无氧能力还算优秀。
其实这个就是一种训练方法的问题。保持最大心率跑有助提高你的有氧能力，Tempo Run or Speedwork可以提高你的无氧能力。
二者综合训练，才能提高你的成绩。
这个有一个测试标准你可以试试:
开始跑步三至四个月后可进行一些测验,以12分钟跑完距离为标准:30-39岁,达不到1.5-1.8公里,说明锻炼水平较差;达到1.8-2.6公里为良好；超过2.6公里为优秀.40-47岁锻炼水平较差者为1.6公里以内;良好为1.7-2.4公里;优秀为2.5公里以上.50岁以上较差、良好和优秀分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上
楼主跟我差不多。我140~145心率5月上旬跑9分多，5月底能跑7分半了。慢慢来吧。
本帖最后由 acidburn 于
14:22 编辑
樓主我跟你的狀況差不多，但我是38，168高，55公斤，用121～140的心率每天跑10公里，跑三天休一天，最快也不過是8m16s/KM,我也想學習一下這方面的理論。
看過7樓的文章後明白到我也是無氧能力還行但有氧能力挺差。
楼主跟我差不多。我140~145心率5月上旬跑9分多，5月底能跑7分半了。慢慢来吧。
饭饭之辈 发表于
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看到这个信心倍增，离目标也就一个多月嘛，好好坚持下去。主要是这种跑法虽然前期非常别扭，但跑完确实舒服，一点都感觉不到累，一点都不影响正常上班，更不会象以前那样运动过量。
我身高、体重和你一样。。。。年龄30。。。我最大有氧心率150，我只能跑8：22的Pace。那我心脏弱吗？答案是我的有氧能力不强。
但是我12分钟跑可以跑2.8KM，最大心率203。。那我心脏强吗？答案是我的无氧能力还算优 ...
jxttiebing 发表于
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endomondo记录里我12分钟最快跑了2公里多。下图是我以前瞎跑的跑步记录：
& & & & & & & & & & & & & & & &
如果不为比赛，单纯健身，快乐健康最好，不要陷入误区，要学会倾听身体的声音。
这么跑有点慢吧！！？不用太关心心率，只要不超80％就应该没事。心率还是因人而异的，有人就是高心率！
我比楼主小5岁，比你高3公分，体重一样。我是晨跑的，刚跑一个月不到的样子，每天6：30开跑5KM，现在基本是5分53-6分的pace，虽然不快，但是感觉不累，我觉得这个状态最好，毕竟不是要去做专业运动员。没测过心率，只是用nike+GPS来跑。
我和你年龄一样，也是面临提速的问题，我配速5分钟时心率在155左右，5分半时在140附近，我想跑进4分，但是心率达到170也不行，试过几次，最快是4分20，我一般每次跑10km，最快49分56秒，这些都是在10km跑时记录的。关于安全提速的问题，期待高人指点呀
想知道楼主为什么心率要控制在130-150之间，理论依据？
你是不是这样算的？ 220-36=184，184×70%=130，184×80%=150，所以心率控制在130-150之间？
广州杨师傅
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基本上和你说的一样，严格一点的公式是在豆瓣上看到的，和我的心率表说明书上写的一致：
为了使日常的煅练具有良好的效果, 首先应知道我们的最大心率FCmax, 它是以分钟心跳为单位(bpm).
目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率FCmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
心率储备=最大心率FCmax-安静心率FCrepose
目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率.
关于各个心率区间的状态和效果,因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动:简单慢跑,步行
运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般
典型运动:跑步, 滑轮
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动: 耐力训练, 万米
运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动: 速度训练,400米
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.
举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重, 就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪, 他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％, 计算方法是:
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120X60％+60=132bpm
目标心率上限=120X70％+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.
最近看到一个观点说, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了, 不知道这个观点是否准确.
谢谢楼主的解释！
不过，我还是有疑问。
“有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60%-80%）+静止心率. ”这是两种不同计算方式。
还是拿“40岁的运动员”为例子，根据上面两个公式，他有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%，我算出来的结果是108-126，而根据下一个公式，你算出来“他/她的优先训练心率范围是132~144bpm”，那到底以108-126好些，还是132-144好些？ 我不明白。。。
刚跑的时候我也跟楼主差不多，现在配速7，心率140多一点。坚持按照健康心率锻炼，1年后绝对会改善。
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什么叫运动心率?为什么用心率控制有氧运动...
患者性别:我 患者年龄:２０
共4条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：内科
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问题分析：正常人体运动极限心率是220-年龄，次极限心率是190-年龄，老年人一般控制在160-年龄，在这个范围之内是比较安全的意见建议：建议合理膳食，适量有氧运动，戒烟酒，请在心血管内科医生指导下诊断治疗
职称：主治医师
专长：内科
&&已帮助用户：14455
问题分析：你好，根据你的描述分析，不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。计算公式为（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。意见建议：建议你以选择下午三点至晚九点运动是最佳时间，长短控制在半小时到1小时。为什么用心率来控制有氧运动呢？是因为在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。祝你健康。
职称：三级营养师
专长：其他
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健康指导：运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。比如在涉及游泳等运动，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。谢谢
职称：三级营养师
专长：其他
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健康指导：你好，运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。运动都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。如果心率过高，会对身体健康不利。心率过低，又达不到运动的目的。控制好运动心率，用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果
问念珠菌在多少温度下会死亡
职称：药师
专长：肛肠疾病，心脑血管疾病
&&已帮助用户：80438
意见建议：念珠菌对热的抵抗力不强,加热至60℃1小时后即可死亡。
问肠道念珠菌的死亡反应
职称：医师
专长：高血压、心脑血管病
&&已帮助用户：355934
指导意见：您好，肠道念珠菌感染为真菌感染引起的，消化道是真菌感染的主要传染途径。近来由于广谱抗生素、免疫抑制剂、激素等的广泛应用，肠道感染的疾病也逐渐增多，其中以白色念珠菌性肠炎最为多见。临床症状：腹泻泡沫较多，水样或豆腐渣样，偶有血丝。
预防措施：1、尽量避免长时间大剂量使用广谱抗生素、免疫抑制剂药物及皮质类固醇激素，或几种抗生素或抗生素+激素同时使用。2、注意保持皮肤清洁卫生。对于发生感染部位，如口腔或是腹腔等，均应积极治疗。3、适当服用维生素C，增强机体抵抗力。4、对于有化脓等，应尽早外科处理。祝身体健康！
问白色念珠菌在多少温度才能死亡
职称：医师
专长：妇产科
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你好 一般进行阳光暴晒避免潮湿即可。一般如果您想做煮沸消毒也是可以的，
问非淋菌性宫颈炎
专长：乳腺外科、肛肠疾病、烧烫伤
&&已帮助用户：219576
建议在当地医生或药师指导下服用三九抗宫炎片、左氧氟沙星、阿奇霉素片
问通用名 替硝唑注射液 曾用名
职称：医师
&&已帮助用户：24252
建议找专业的中医师进行辨证施治，可达到标本兼治的治疗目的。
问念珠菌有很多种吗？我有过念珠菌
职称：主治医师
专长：混合痔,骨关节炎,腰腿痛,骨折,膝关节炎,韧带断裂,滑囊炎,腰椎间盘突出,肛瘘,肛裂
&&已帮助用户：11901
问题分析：念珠菌，一般是指白色念珠菌，寄存在正常的阴道，男女同房后会导致龟头感染，导致念珠菌感染，意见建议：其是真菌的一种，一般口服抗真菌药物，斯皮仁洛，制霉菌素片都行，外用达克宁霜，记住，要求夫妻同治
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低剂量螺旋CT检查小肺癌（直径≤20mm）及周围型小肺癌
食管癌初期症状多不明显，一般为食管内异物感、食物通过缓慢和
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评价成功！跑步中测心率很重要 减少每分钟超过180次时间
来源：搜狐体育
作者：Alse
　　北京时间9月20日，第35届北京马拉松比赛正式开赛。此次马拉松虽然有不少专业人士参加比赛，但是受伤的跑者依旧不少，上午9时20分左右，在国奥村北门，北马赛程的37.5公里附近，一名正在参赛的30岁左右男性选手突然晕倒在地，随后被送往医院抢救。据了解，该男子出现了心脏骤停的症状，但送往医院后，神智已经恢复。提醒广大跑者，虽然现在的天气已经比较凉爽，但是广大跑者还是需要谨防抽筋问题，特别是应该注意自己的心率，健康跑步。
　　正常人的心率一般在70至90/分钟之间，经过长时间的耐力运动训练（如长跑）后，心脏的功能提升，所以在同一训练或活动的强度底下，心脏每次搏动的输出量都较训练前为大，心率自然亦随之而下降。训练有素的耐力项目运动员，心率通常都在50至60 /分钟以下。因此，静止心率随着训练的时日下降，也就显示出训练计划见成效。另一方面，如果发现静止心率突然回升，也就很大机会是过度疲劳或训练过度的缘故。
　　这就需要我们平时就应该关注自己的个心率状况，量度静止心率的最佳时机是晨早临起床之前，否则最低限度也要在安坐5分钟后才可进行量度，否则所得的结果就会偏高。量度时可以把手按在颈动脉或近手腕的桡动脉上，并且量度完整的一分钟以内的脉搏。当然，使用心率表是最方便的了。
　　在跑步过程中，心率反映了跑步的强度、性质、能量代谢和氧气消耗、乳酸积累及机体的疲劳与恢复等等。因此，我们可以利用心率做为跑步的计量标准，以控制跑步的强度、密度和量，使跑步锻炼实现科学化，达到最佳效果。
　　跑步中心率的变化是随跑速的变化而改变，并成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。通常用120次/分钟至130次/分钟的心率表明跑步者从心理上得到恢复，可以开始下一次跑步。进行高强度以上练习时，为了减少乳酸积累，必须等待心率下降至120次/分钟后，再开始下一次最大用力跑;而以心率170次/分钟至180次/分钟进行中距离跑的练习时，只要等心率下降至130次/分钟时，便可以开始下一个跑的练习，这能更有效地发展有氧、无氧代谢能力，使练习者从生理、心理上适应速度、速度耐力训练的艰苦性。
　　心率在120次/分钟至140次/分钟之间摄氧量最大，当心率达到140次/分钟以后，心率再增加，摄氧量递减，心率越高，摄氧量越少。心率在120次/分钟至150次/分钟之间，为跑步有效价值范围。心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，故健身价值不大，锻炼效果不明显。
　　心率在120次/分钟至180次/分钟之间的跑步，心脏每搏输出量较大，其中以心率150次/分钟为输出量最大，锻炼效果最好。低于120次/分钟或高于180次/分钟的心率，每搏输出量都下降。心率在130次/分钟的跑步，是减肥运动的最佳心率。以心率140次/分钟进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代谢能力，但每次跑步需5分钟15分钟才能达到增强体质的目的。
　　心率在140次/分钟至160次/分钟之间的跑步，为中等运动强度跑，是提高心肺功能效果最显著的理想速度跑。用心率在150次/分钟至180次/分钟进行跑步，能提高无氧代谢能力，同时发展有氧代谢能力，因此，能有效的提高心血管系统和呼吸系统的功能。心率在170次/分钟至180次/分钟是不同距离间歇跑的指标心率，它主要提高脏血容量，有助于心肺功能的提高与发展。心率在180次/分钟以上的跑步，是最大限度发展在氧供应不足条件下的工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。
　　跑步量在全部锻炼过程中的增减，要根据跑步后心率恢复常态的情况来调整，如果全部跑步结束后10分钟，测得的心率比跑步前测得的心率只增加15次或更少，则应该适当增加跑步量。清晨起床前，测量自己的心率作为参照心率，以后每天清晨测一次，如果测得的心率和参照心率大致相等，说明运动量适宜，如果突然增加8次以上，说明运动量过大，必须适当减少跑量或暂时停止跑步。
　　（Alse）
(责任编辑：李昂)
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