哦，对了，差点忘记和大家分享下我已经尝试了一段时间的训练，之前分享过一次关于掌握训练训练时节奏的问题，可以募集更多的纤维做功，使肌肉得到更大的增长，你知道除了这点，掌握节奏也可以减脂么？
　　控制你的肌肉在力量训练时张力下所花的时间，可以使你变得更强同时达到减脂的效果。 改变肌肉紧张时的时间或节奏，此训练可以帮助你突破力量平台,减掉多余的脂肪,募集更多肌纤维参与做功。
　　最近的研究加强节奏训练的价值,通过生理学、营养和新陈代谢比较了三种不同的提升节奏对能量消耗的影响,运动后过量氧消耗(EPOC)。（最近一直在看EPOC的东西，所以结合的也比较多点。）
　　分配给执行锻炼训练有素的受试者3组5次1RM的70%（最大重量的70%）的重量进行卧推训练（进行这样的节奏控制，你可能发现，平常所举的重量，在这个时候已经心有余而力不足了），分别使用三种不同的节奏进行:
　　-1.5秒推起、1.5秒放下,
　　-4秒推起,1秒放下；
　　-或者1秒推起和4秒放下。
　　结果表明,1.5秒的节奏,每组至少所需要的能源和运动后能量消耗(EPOC)显著低于其他两个节奏――每25秒每组的节奏。这并不奇怪,因为参与者所需要花费更多的时间在控制重量上。 它强调了一个事实,即通过一个简单的方法，即在训练时通过节奏的调整和把控来消耗更多能源，使运动后持续消耗。
　　更大的EPOC意味着代谢升高后在很大程度上锻炼布特和24小时恢复期间你的身体燃烧更多的热量。 EPOC是升高更运动后使用厌氧比有氧能量系统,表明改变训练节奏是一个简单的方法来培养厌氧系统运动要求较短的活动。
　　使用节奏变化来获得力量和速度。 运动员力量可以改变时间的张力下提高性能,包括奥林匹克举重,弹跳等,可以带来更多的中枢神经系统的适应性。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
　　关注囚徒健身微信平台：qiutujs
　　回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。　　点击上方，关注顶尖运动微刊哦！
　　想减脂？
　　那你一定要做有氧运动啊！
　　但是到底应该怎么做呢？
经常告诉小伙伴们
减脂期间一定要做有氧运动
最好还要配合着无氧运动
但是减脂期间的有氧运动
到底应该怎么做呢？
今天，就来告诉你！
　　No.1 晨起空腹有氧
　　早起后
　　不摄入任何有热量的物质
　　直接去有氧。跳绳、跑步
　　爬楼梯都是可以的
　　与健身界广为流传的说法相反
　　尽管个体6-8小时未进食
　　糖原并不会耗尽
　　早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低
　　有利于脂肪的分解而已
　　但是这种方法
　　身体未活动开，容易受伤
　　低血糖，容易晕厥
　　压力激素皮质醇水平高
　　容易导致肌肉分解
　　一般人的话建议比较缓和的有氧
　　例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑
　　不建议跑有坡度的路
　　但是慢走爬坡可以
　　其次，总时长不建议超过30分钟
　　其次，训练前喝一点黑咖啡
　　或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）
　　有助于脂肪的动员
　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪
　　它只是帮助脂肪因子
　　从脂肪组织里“释放”出来而已
　　你需要通过运动来“燃烧”
　　减脂=脂肪动员+脂肪燃烧
　　No.2 力量练习后有氧
　　先做传统的力量练习
　　（推胸拉背蹲腿等）
　　然后再进行有氧练习
　　从能量代谢的角度
　　是比较优化的减脂方案
　　力量练习消耗糖原
　　促进生长激素以及肾上腺素等
　　具有促肌肉合成
　　促脂肪分解激素的分泌
　　造成理想的减脂生理环境
　　这样一来
　　后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪
　　但是这种方法也有缺点
　　力量练习部分容易过多（2hr以上）
　　很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂
　　力量练习超量同样容易导致肌肉的分解
　　新陈代谢率下降、免疫力下降等
　　一系列生理问题，得不偿失
　　有效的力量练习时间控制
　　在45-60分钟之内
　　（排除热身和拉伸放松的时间）
　　有氧时间控制在30-45分钟
　　同样，有氧运动强度不要太大
　　No.3 HIIT+有氧
　　HIIT，亦称做高强度间歇训练
　　需要个体在10-15秒内通过运动
　　达到最高心率的85-90%
　　之后在进行60-90秒的慢速有氧训练
　　举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑
　　此为一个循环，做8-10个循环
　　随着能力上升，可以增加循环的次数
　　但总时长不建议超过20分钟
　　HIIT可以分成无器械和有器械训练
　　无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合
　　几乎不受场地限制，减脂效率很高
　　有器械（利用哑铃杠铃等器械）
　　还可以练到肌肉
　　提升运动能力等
　　最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原
　　而“稳速”部分更多消耗脂肪
　　是非常不错的搭配
　　不过这种锻炼方式的问题是
　　练习时间容易过长
　　同样容易导致肌肉流失
　　影响下一个训练环节
　　其次，容易忽视传统力量练习
　　导致肌肉力量和纬度的下降
　　HIIT绝对值得单独拿出来一天练
　　HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右
　　HIIT建议不超过20分钟
　　（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）
　　接下来，可以继续选择做
　　20-30分钟左右的传统慢速有氧
　　HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒
　　当然，如果强度够大，不会超过10秒
　　这10秒的高强度训练可以更好地
　　将脂肪因子从组织释放到血液里
　　而接下来的慢速有氧
　　则可以持续燃烧脂肪
　　即使你不做HIIT之后的传统有氧
　　HIIT仍然可以促进脂肪燃烧
　　No.4 一天两次有氧
　　早上空腹进行慢速有氧
　　晚上力量练习后再次进行慢速有氧
　　单一训练环节时间短
　　但总训练时间长
　　消耗客观，且不容易给身体带来压力
　　同时大大减少掉肌肉的可能性
　　但是也比较耗时
　　适合时间比较充裕的人
　　因为有两次有氧的时间
　　建议每次有氧不超过40分钟
　　20-30分钟为宜
　　No.5 减脂期的有氧原则
　　1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
　　2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
　　3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
　　4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
　　5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
　　6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
　　No.6 学会调整
　　减脂的真谛=消耗＞摄入
　　学会记录下你吃的食物
　　试着计算食物的热量
　　不用准确到极致
　　养成这个习惯和意识更重要
　　吃东西毕竟太容易了
　　而消耗则难得多
　　其次，不要把有氧看成任务
　　有时候出去买个菜、散个步、遛个狗
　　甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过
　　很多人吃完饭就看电视
　　还声称自己没有锻炼时间
　　殊不知20分钟的散步
　　也是不错的热量消耗手段
　　长久来看还是很有意义的
　　最后，学会调整！
　　这可能也是最关键的一点！
　　调整饮食、调整训练
　　感觉不对，结果不好，就要回头来分析
　　看看是哪一步出现了问题
　　减脂之路上没有绝对正确的方法
　　只有适合自己的方法！
　　长按二维码“识别”关注
　　简介：最新电影资讯电影影评，最热门电影推荐，提供最新电影资源，经典电影资源，搴斓缬靶率咏绱呓铎拍康墓庥笆澜
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈第三方登录：}