跑步脚痛不只换鞋这么简单 防患未然更重要
2014年夏天，我受伤了，医生告诉我是足底筋膜炎。2015年春天，半年没跑，伤好了，我长了30斤。这是我一个喜欢跑步的朋友的真事儿。对一个爱好跑步的人来说，半年不能跑有点残忍——当然，不光指体重上的。在跑步的概念中，某一瞬间双脚会同时腾空，否则就变成了竞走或者走。可脚伤了，足底筋膜炎了，我们能怎么办呢？什么是足底筋膜炎？足底肌腱位于脚底，从脚趾根部至脚跟前部。如果将足弓想象成一张弓，那么足底肌腱就是弓弦，它的两端由筋膜固定在脚趾根部和脚跟前部。足底筋膜炎就是将足底肌腱连接至脚趾和脚跟的筋膜发炎。跑圈流行的三大跑法之一“太极跑”的创始人·德雷尔在《太极跑》一书中提到，造成足底筋膜炎的原因主要有以下几点：·不能灵活弯曲的跑鞋、磨损的跑鞋，或者在足底中部弯曲的跑鞋·跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态·低足弓或者高足弓·长时间地跑、走、站·用脚趾走路或跑步（包括穿高跟鞋）·突然增加山地、速度练习足底筋膜炎的3个“境界”这是个主观感受的问题，丹尼·德雷尔提到了足底筋膜炎的3个“境界”：1) 你会感觉袜子里脚跟的位置有个块状物，不疼也不严重，就是觉得脚跟的地方“厚”了，有些不舒服。2) 当你早上从床上下地，或从长时间的坐姿中站起时会觉得有些吃力。3) 不论你是否在跑步或步行，无时无刻不处于疼痛之中。防患未然的5个贴士既然足底筋膜炎会造成这么大的痛苦和影响，那么我们该如何预防呢？1) 不要穿人字拖或其他后开口的鞋，因为他们无法给脚跟提供支撑2) 每跑500~800公里就要更换跑鞋3) 将小腿拉伸作为常规项目4) 通过强化臀肌来防止过度足内翻5) 足底拉伸。脚趾着地，脚面立起，臀部坐在脚跟上矫正与恢复的6条建议如果真的不小心患了足底筋膜炎，又该如何进行矫正和恢复？1) 尽量在柔软平整的路面上走步或跑步2) 在走路或跑步时减小步幅3) 避免爬楼梯，要使用电梯4) 做足部按摩，越深层越好5) 放松小腿。不论是走路、跑步还是站立，都要放松小腿，特别是脚踝和腓肠肌群。6) 如果患的是严重的足底筋膜炎，那么就不得不接受医生的治疗，同时进行一下的一些矫正练习。· 用大盆冰水浸泡脚跟（5～10 分钟）。1天两次，直至痛感消失，· 多做拉伸和力量练习，但是要适度· 在粗砂砾遍布的路上行走，可以赤足也可以穿袜子
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感觉拥有一双舒适、合适、性价比较高的跑鞋，对于参加这项运动来讲是必不可少的。
一）跑鞋的结构要了解跑鞋、购买跑鞋首先应该了解其结构。跑鞋，或者说多数运动鞋都大体分三部分
1. 外底（或叫大底），就是鞋子最下面和地面接触的一层。耐磨，防滑是它的关键。2. 中底，在外底和鞋垫之间。弹性、对脚保护是它的关键。中底也是跑鞋技术含量较高
的部分。精彩内容，尽在百度攻略：3. 上部，主要指鞋垫以上，包括鞋的整个上部。透气、方便穿脱、美观是它的关键。
在体育用品店的鞋墙上，拿起一只跑鞋来观察，从外底看起，外底一般都是覆盖着整个
鞋底，上面布满各种特殊的纹路，中间可能还有很多沟回，颜色多数为黑色，也有其他颜
色，厚度一般为3-5mm。外底主要的作用是在和地面直接接触过程中发挥耐磨、防滑的作
用，满布的纹路和沟回正是起这种作用。外底材料一般是含碳的橡胶，这种橡胶比较耐磨
，同时防滑效果和重量方面也较理想。在外底和五颜六色的上部之间，往往是一层白色的中底。中底一般厚度在1-2cm左右，
其主要作用是缓冲地面传来的震动。（人在奔跑时，地面传递给身体的震动可以达到平时
步行状态的8倍左右）如果没有中底，奔跑运动对于全身的震动伤害将是非常不利的。因此
，各种高技术被开发出来运用到中底上。比如NIKE的AIR PAD，ADIDAS的ADIPRENE，ASICS
的GEL，MIZUNO的WAVE等。它们叫法不同，目的却都是一个，就是想方设法将震动削减、
转移，使你在跑步过程中感觉舒适和安全。中底的材料，除了各品牌特别用到的专利技
术之外，大部分材料使用的是EVA或者PU之类的发泡橡胶。它提供了良好的弹性和很轻
的重量。 精彩内容，尽在百度攻略：中底往上，就是上部了。这部分直接和你的脚接触（当然还隔着袜子）。它的作用好象
一个保护套，将你的脚安全的保护在其中。其中，首先是和你脚底接触的鞋垫。往鞋里看
去，你可能发现鞋垫的样子也挺多。的确，这部分也渗透着高科技。比如鞋垫材料，一般
也使用EVA，不过表面经过处理，增加了对脚部汗水的吸附和散发功能。还有些鞋垫能够调
整对足弓部位的支撑，以求达到脚与鞋的最理想配合。上部另外一个部分就是鞋面了。
这部分是鞋设计中最复杂和困难的部分。这主要是指如何达到鞋的外观、式样和功能方面的平衡。大牌运动品牌，往往每季度都推出许多吸引人的新式样，好让买家掏钱包。
从功能上，这部分主要考虑的是：透气、舒适、对脚面和脚踝的紧密保护，鞋带的牢固和
方便使用等。知道了跑鞋的结构，那么如何确定你自己需要什么样子的跑鞋呢？看看体育用品店里，
每个品牌同时都有几种，甚至十几种跑鞋，初来咋到的买家难免会眼花。其实，跑鞋从功
能和用途来讲一般分为以下几种：精彩内容，尽在百度攻略： （二）跑鞋分类首先声明，这里所讲的分类是多数跑鞋制造商对于跑鞋的一般分类。如果有其他分类方
法，那么出发点可能有所不同。这里的分类主要是依据使用者对跑鞋性能的要求和穿着用
途来划分的。区别主要集中在如下几点：精彩内容，尽在百度攻略：a.对使用者足弓和脚跟的支撑能力，b.对于外八字脚和内八字脚型的矫正和保护能力，
c.鞋底是否平坦，d.鞋的重量和稳定性，
e.跑步地点的路面情况精彩内容，尽在百度攻略：在这样的区别之下，跑鞋可以分为如下几类。 1. CUSHIONING - 这类跑鞋主要适用于那些不过分强调对足弓的支撑和脚跟矫正功能的精彩内容，尽在百度攻略：跑者。也就是说，如果你体检的时候，属于正常足或者轻微的内八字脚，没有出现过严重的崴脚事故。而且跑步姿势习惯一般是前脚掌着地。那么，这种类型的跑鞋就足够提供给你舒适、有弹性的感觉了。另外，一般这种跑鞋的重量也
比较的轻，适合于体型小和初学者穿着。 精彩内容，尽在百度攻略：2. STABILITY - 这类跑鞋主要适用于那些需要一定的足弓支撑和脚跟矫正的跑者。比
如你跑步的时候有轻微的外八字脚，或者你跑步姿势习惯是每一步是后脚掌着地，再或者你每周都至少要跑步锻炼4次以上，而且每次距离超过3公里，需要对脚部给
予一定的支撑保护。那么这种鞋子应该比较适合你。这种跑鞋的重量一般比CUSHIONING类
的要重一些。需要说明的是，各品牌生产的跑鞋，多数属于CUSHIONING或者STABILITY两类。这也从
一方面说明，多数跑者是具有这两类特点的。而且，这两类鞋的性能区别也比较小。精彩内容，尽在百度攻略：3. MOTION CONTROL - 如果你已经证明自己跑步的时候有外八字脚现象（比较严重），
或者你的脚踝力量比较差（比如曾经崴脚受伤），或者你的体重比标准体重偏重，或者你
跑步姿势习惯全脚掌着地。那么，这种跑鞋应该比较适合你。它能提供比其他种类跑鞋更多的对足弓和脚跟的支撑和步姿矫正，从一定程度上防止意外受伤。不过，相对于CUSHIONI
NG 和 STABILITY 两类跑鞋，MOTION CONTROL的重量大一些，当然，这与它对脚步的保护和震动的缓冲是成正比的。精彩内容，尽在百度攻略：4. TRAIL - 这是比较特殊的一类跑鞋。从名称上，你大概猜想到了，这类鞋适合于越野
跑（OFF-ROAD）。这是相对于我们平时在塑胶跑道、水泥、沥青路面跑步的情况而言的，
如果你喜欢在野外跑步锻炼，比如说：在小河边的泥泞小径，在郊区的山涧小路上。那么
，前面3类跑鞋的结实程度就不能完全满足要求了。TRAIL跑鞋的特点一般是：外底的纹路
比较夸张粗大，鞋底比较硬，上部材料一般防水泼，鞋带可以固定收纳到专门的槽里边。
这主要是考虑到，野外路面情况复杂，多石头、沙子、泥水，需要更结实和坚硬的鞋底，
同时鞋表面有一定防水功能，另外，还要避免鞋带被树枝、草棍等挂到的危险。不过，这
类鞋重量上比前几种并没有特别的增加，毕竟还是跑鞋，但是外观上比较好区别：由于野
外的特殊环境，TRAIL跑鞋一般都不会设计成白、绿、红等颜色，而是经常采用土地、岩石
等的黑、黄、深灰等色彩，在商店鞋墙上往往一眼能够区别出来，而且，鞋底的纹路也是
它的特点之一。 但是，需要说明的就是：如果你多数情况在水泥、沥青路面跑步，并不建议你采用TRA
IL类跑鞋，因为这种跑鞋的外底纹路往往过于突出，造成局部压强增加，在平坦路面上，精彩内容，尽在百度攻略：反而无法起到足够的缓冲作用。再者，突出的纹路比较容易很快的磨平，到时候，你就需
要考虑买新鞋了。另外多说一句：就是提醒大家：野外情况比较复杂，需要的自我保护要求较高。在没有
完全了解路面情况的前提下，尽量不要搞过于高难度的越野跑。而且,跑鞋和专业登山鞋
绝对不能同日而语，千万不要尝试穿TRAIL跑鞋背包徒步旅行。（除非鞋子的生产商有明确
表述该鞋能够胜任一定程度的负重穿越）。另外，越野跑最好结伴进行，这样可以彼
此照应。 精彩内容，尽在百度攻略：5. Racing & Track and Field - 其实这类跑鞋运用范围比较窄，由于竞技体育的发展
，这类鞋已经越做越专业，它们主要是提供专业运动员在比赛时最大程度发挥潜能取得好
成绩。因此，这类鞋所强调的与普通跑鞋也不尽相同。重量轻、薄、反映快才是它的特点
。除非你对自己的运动水平和技巧有足够的自信，还是别过分追求专业了。另外，这类鞋
的寿命一般都不长。除了专用的马拉松鞋，许多专业跑鞋可能不能坚持太长的适用时间。
（比如说：100m短跑用的专业鞋子如果跑3000m肯定坚持不到终点就跑烂了）跑鞋的分类也说完了，也许你已经知道自己需要什么样的鞋子了。但是，你也许会问：体育商店的鞋墙上可没有标着这双是CUSHIONING,那双是TRAIL,我又如何区别呢？
再说，我穿什么样子的鞋才算合适呢？精彩内容，尽在百度攻略：1. 首先，目前的体育用品销售店的水平的确不很"专业"，就算很正规的专卖店，店员也不能很"专业"的解决买家的疑问。他们多数只能告诉你这是今年的新款（其实也许在
国外已经推出2年了），现在打几折等等。所以，要想做明白的买家，现阶段还是要靠自己
来丰富自己的知识。2. 网络很发达，它可以提供给你许多信息。大牌运动产品品牌都有自己的网站，那里不
定期更新产品的信息，并详细的解释每种产品的特点和适用人群。经常查看这些网站，你
就能了解目前每个品牌推出的最新产品，哪些产品适合你，以及款式、价格（参考）等信
息。另外，可以到一些跑步者原创网站的论坛看看,了解别人用了这个产品的反馈意见。精彩内容，尽在百度攻略：3. 了解你自己的脚，这是购买跑鞋之前非常关键的一个过程。可以从以下几点了解：
a你的身高、体重状况，是否需要特别轻便的跑鞋或者比较重但结实的； b脚的尺码，肥瘦，是否有特殊的脚病，判断是否需要加宽尺码的跑鞋，目前，象NEW
BAL ANCE，ADIDAS，ASICs的跑鞋，好象都有额外为肥脚跑者准备的加肥款跑鞋，有
这方面需求的跑者可以留意；精彩内容，尽在百度攻略：c以前是否曾经崴脚或者其他扭伤，如果有，最好还是挑选保护力度大一些的跑鞋；d目前每周跑步的运动量，跑步的地点，不要为了COOL，在柏油路面穿着TRAIL跑鞋跑步
；e观察你现在穿的跑鞋，特别是鞋底的磨损情况，判断你是否有外八字和内八字脚现象。
如果鞋后跟一侧磨损严重多于另一侧，就可以初步说明你有八字脚习惯。或者请朋友在你跑精彩内容，尽在百度攻略：步时候从后面观察你的习惯姿势，也可以比较准确的作出判断。f你目前的跑鞋有哪些地方有不适的感觉，不仅是脚部的问题，有时侯运动之后腿疼、腰
痛、甚至头疼都可能和跑鞋不合适有关。找出问题，在挑选新鞋的时候格外注意。 精彩内容，尽在百度攻略：4. 如何判断鞋子的类型：a. TRAIL和RACING最容易和其他类区别，TRAIL跑鞋鞋底纹路明显比较夸张，甚至有类
似足球鞋底鞋钉的构造（比如ADIDIS SUPERNOVA TRAIL）。 RACING类鞋的特点是明显比别人的轻，而且跑鞋所用材料很薄，甚至鞋带都很细（为了减轻重量嘛）。另外，鞋底也比
较薄，纹路较浅，能够对付塑胶跑道或者柏油路面就足够了。精彩内容，尽在百度攻略： b. CUSHIONING类也比较轻，但是没那么明显，而且外观上也不会那么容易区别。但是CUSHIOING的中底一般手感柔软，而且基本为一整块发泡塑胶做成。特别是脚跟部分，没有
明显的区别。相反，STABILITY和MOTION CONTROL就不同了，由于要考虑对足弓和脚跟的额精彩内容，尽在百度攻略：外保护和纠正功能。它们的中底一般都采用两种以上的专利技术或者不同密度的发泡塑料
。从外观上，你会发现，往往脚跟部位的中底侧面被做成两种颜色，这并不仅仅是样式的
不同，用你的手指使劲按压这部分中底的侧面，你会感觉，不同颜色的部分弹性是不同的
，这就是双密度中底。在奔跑运动中，这种不对称性的弹性作用为的就是帮助你矫正不正
确的步姿了。还有就是，MOTION CONTROL的鞋底一般做的比较平，而STABILITY的往往在足弓部位和后脚跟部位的外底处明显收缩，并用硬塑料垫支撑（各品牌运用的技术不同，比如ADIDAS的TORTION SYSTEM）。至于说震动缓冲和释放技术，不用多说，大家肯定都有所
了解，比如ADIDAS 有ADIPRENE， ADIPRENE PLUS，ASICS 有 GEL 和 AHAR HEEL， NEW B
ALANCE 有ABZORB， REEBOK 有DMX， NIKE 有 AIR， AIR MAX 等等。作用基本一样，选择精彩内容，尽在百度攻略：上因人而异。c. 了解了这些情况，一般就能够初步区别不同种类的跑鞋了，这对于作出正确的选择是
有帮助的。5. 挑选跑鞋的其他小窍门精彩内容，尽在百度攻略： a. 买鞋都是为了穿，买跑鞋是跑步时候穿，所以，挑选跑鞋最好能够穿你平时跑步时
候穿的袜子，这样在鞋的尺码上就能够比较准确了。 精彩内容，尽在百度攻略：b. 买跑鞋最好比你平日穿的鞋子大半号或者大一号。有时候，你感觉鞋有些紧，店员犯
懒，告诉你只有这个号码了，说穿穿就松了。这时，不要相信这种说法，因为紧的鞋永远
比松的鞋紧。跑步穿紧的鞋子（除了比赛用短跑鞋）对脚部会造成额外的压力，时间长了
容易疲劳，或者造成身体各部分产生疼痛。 c. 买跑鞋一定要试两只脚，而且要耐心的把鞋带全部系好之后，站起来行走和做一些动
作，感觉一下。一般，大脚趾既不要感觉挤，也不要感觉压力。后脚跟在抬起的时候鞋子
不能晃动或者滑动，当鞋带系好后，足弓和脚面部位应该正好紧贴着鞋子，不能松动，这
样才能算大小合适的跑鞋。精彩内容，尽在百度攻略：d. 目前，很多商户都承诺3个月内如有问题包退换，应该了解清楚条件，如果有问题，
就一定要来更换。国外一般是只要穿着不合适，随时来更换。（当然，穿旧了要折一些损
失费的）。
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