看具体方法前先请注意：

一、以丅的训练法都是在你先训练出一定肌肉的基础上来实施的记住，先练肌肉那是抗击打的根本。

二、任何训练必须循序渐进一点点的來，切不可急于求成否则是要受伤的。

三、练武是为了强身健体而不是好勇斗狠、寻衅滋事，切 忌！！！

腰腹及肋部抗击打训练方法

腰腹部是人体肾、胃、肝等内脏器官的所在地腹腔神经丛和左、右迷走神经分布在这些内脏器官壁内和周围；肋部皮脂薄且肋骨细长而脆弱，是人体抗击打的薄弱环节由于躯干体积大，灵活性较差故意被击中。当该处受到猛击、顶撞、摔跌或挤压时易出现剧痛、气悶、内脏器官损伤、肋骨骨折等现象。

拍 打、踢 打 训 练 法：1）用 掌 或拳 轻至 重 拍击 自己的腰 部及肋 部

后面的内容老是提示我违规，不能發等我再试试调整了发吧。

2）直^ 立 ）^抬^肩 ）— 暴^*** 露^ *） 腰……部及^肋^部^位由同伴用拳，腿由轻至……重进行……踢 打被击中瞬间……緊张憋气，并微启声&…… 门作 短促有力的“嗨”声呼气3）练习方法同上，以木板代替拳腿 进行拍 打练习。（木板长100cm 宽10cm 厚2cm）

实心球砸击訓练法：仰卧垫上双手置于脑后，由同伴双手持实心球由轻至重砸击其腹 部练习者憋气收 腹，并微启声门作短促有力的“嗨”声呼气

摔跌训练法：1）在垫上做原地前后做摔跌练习，触地瞬间全身肌肉紧张以臂或肩背先着地。2）跃起做上述摔跌练习

回答你这个问题還真不容易，累死我了

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首先你的吸收肯定不好因为你佷瘦！

首先要改善吸收，每天少吃多餐一天6小餐。

锻炼肌肉必须要有哑铃或者其他器械如果没有徒手锻炼也是可以的

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