卧推伤肩，深蹲伤腿，硬拉伤腰，弯举伤胳膊
算来算去发现
是个训练动作都会有受伤的风险
谁练个几年健身能不受点伤呢？
正确的训练可以有效的防止受伤的发生
但是你知道这些训练动作有一些更容易让人受伤
下面就给大家总结了
十大最易导致训练伤的动作
　　和大多数人的直观想象不同，受伤概率最高的动作不是深蹲，也不是直立推举一而 是卧推。卧推时被器械砸伤和肌肉撕裂的危险都很大，必须加倍小心 每年都有很多人卧推时被杠铃砸伤面部或颈部。这有时是因为训练时脱手，有时是 因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。这个后果非常严重。卧推前必须擦去手上的汗水，最好涂抹镁粉 很多人卧推时将杠铃下降到胸部，这可是受伤的催化剂。这样做可能会对胸肌和肩 带造成毁灭性的影响。正确的做法，是将杠铃降至距离胸部大约5厘米的位置 卧推最大的危险性还是来自过大的重量。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌 肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。为了满足虚荣心而和助手两个人一起气喘 吁吁地卧推大重量是健身房里最危险的事情
　　直立推举对于上肢所有关节来说都是很危险的。因为训练时重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。奥运会挺举和抓举采取腿部发力的方式，部分原因就在于此。可能有人告诉你，用自由重量练习的效果好于器械。旦是在这里，情况正好相反。器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的，我建议用器械或哑铃推举代替它们。有人建议推举时采取坐姿，这 对于孤立肩部确实有好处，但却大大增加了腰部和肩关节承受的压力，得不偿失。因此，哑铃推举时应该采取站立姿势
3颈后臂屈伸
　　颈后臂屈伸是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。但是从运 动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加大多数健美明星都采用10RM以下的重量练习颈后臂屈伸，这不是偶然的。颈后臂屈 伸在所有健美动作中是关节伸展幅度最大的，大重量很容易损伤关节。在这里精确的动作才是刺激肌肉的关键
4颈后高位下拉
　　下拉有胸前器械下拉颈后器械下拉和引体向上三种方式。当你饱受肩肘关节伤痛之苦时，会不会想到这是下拉训练不当的结果呢 很多人喜欢颈后器械下拉，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者，他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛，但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执著没能给他带来好运，前不久他刚接受了肩关节手术如果让我对三种下拉方式分别作个评价，我会说胸前下拉，尽管练吧，引体向上，要小心练习，颈后下拉，最好离它远些。
　　弯举是健身者最喜欢的练习之一，但它也是健身者普遍动作最不规范的动作之一，因此练习弯举时受伤的人总是很多。 虽然匀速动作是健美训练的关键，但还是有很多人在弯举时使用爆发力。练习弯举 这种单关节动作时，使用爆发力相当危险。它既容易撕裂肱二头肌，也容易损伤肘关节 。匀速动作，对于弯举格外重要 很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这 样做会使肘关节受力过重。我曾经见过两个健身者在借力弯举时当场折断了肘关节。也 许你认为这样的厄运不会恰好发生在自己身上，但只要你使用过大的重量，这种危险就会存在。
　　一般来说，仰卧飞鸟和侧平举的训练重量不应该低于10RM。由于力臂很长，仰卧飞鸟不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕关节都会承受很大的压力，就像一组铰链的转轴处所承受的那样。仰卧飞鸟的另一个安全隐患
　　和仰卧飞鸟相似，侧平举也不应使用大重量。事实上，肩部是全身最不能承受大重 量的部位。发达的肩部来自于精确的动作，而不是大重量。 侧平举的动作要领是肘部放松，手臂不能伸直。这既是压力集中在肩部的要求，也 是避免肘关节受伤的关节。但是练习时刻意追求肘部高于手腕也是危险的，这同样会使 压力转移到肘关节。 侧平举的另一个常见错误是依靠弯腰和屈臂借力举起哑铃，这可能导致肩关节损伤和三角肌撕裂。并非危言耸听，这样弄伤肩关节的健身者我可见过不少。匀速动作在这 里也是绝对必要的。
　　硬拉可能会导致严重的腰伤，这是许多人都知道的。为此我们应该控制训练重量，使用举重腰带，硬拉太重量时脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠 铃。还有一点也同样重要，拉起杠铃后不要刻意将身体后仰，这可是最容易导致腰伤的环节。 很多人可能忽略了，硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助 发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。
9双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸看起来似乎是个相当安全的动作，但每年练习这个动作时受伤的人比练 习深蹲时受伤的还多。其原因主要有两条：负重和快速动作。有些人为了增加训练强度，在练习双杠臂屈伸时使用负重。从运动力学角度讲，这 样做很不安全，因为负重在运动时会产生摆动，重心的微小变化也会产生很大的倾覆力矩，导致肩关节损伤。下降到底部时超过自身重量的压力也很容易导致肩肘关节压力过大。快速动作在练习双杠臂屈伸时也是应避免的。由于双臂在体侧夹紧，肩肘关节伸展幅度很大，快速动作会增大关节的压力。
　　与其他动作相反，深蹲的危险性被大为夸大了。事实上，深蹲训练中受伤的概率在 健美动作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要点，仍然是非常必要的。大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不适。这主要是因为一些人在深蹲时上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不觉中就犯了这个错误，因为他们的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。因此，避免在深蹲中受伤的重要原则就是增强腿部力量。个流传甚广的错误观点是下蹲到底会增大受伤的危险，其实正好相反。如果没有下蹲到底部就制动站起，加在膝盖上的压力会增大。深蹲到最低点是最自然，也是最安全的做法。
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各位大虾进，帮忙分析下，失眠对健美的危害！
接触健身一年多了，体质明显的变化，以前一直在家里锻炼，就一副哑铃，动作主要是手臂，今年进入正规的训练，办了年卡，买了蛋白，肌酸，饮食更得上健美级的了，目前臂围曲柄停留在39，肩53，就是TMD失眠，为了个女人，是到了初次平台期吗？健身计划我一直在该，目前的计划是！
礼拜一，胸上斜哑铃飞鸟，热身2组，重量采取金字塔法则，正式4组！平板卧推4组，热身1组，40公斤1组，然后是大重量2组，8次到6次，然后再上40公斤一组12次！上斜握推4组，重量从重到轻，6，8，10，12，下斜4组，这时候体力更不上步伐轻重量4组，每组8次到12次！蝴蝶夹胸4组，12次一组，龙门架，3快重量2组，12次，2快重量2组，12次注意组间休息不超过90秒，锻炼的时候经理集中， 做完所有动作，再来2组伏卧趁，崩溃，然后是12组三头的锻炼，不想浪费了锻炼三头的好时机！礼拜二，背+二头5组，从15次，到最后的6次！颈前下拉3组，8.6.6.为一组颈后下拉3组，6.6.12.T字3组，6.6.6.坐姿划船3组.8.8.12哑铃划船结束4组.8.8.12休息会调整下，进入二头的训练，杠铃挽举6组，一组热身，12.12.10.8.8.12为一组然后是躺在上斜凳子上W杠弯举4组，小重量，每组12下！哑铃交替弯举4组，绳索弯举3组，12.10.8.最后来2组正卧引体，最后一次充血，结束2头的锻炼礼拜三，腿，硬拉，有氧+腹有氧结束，全程不超过90分钟！礼拜四，二头+三头二头和三头基本上前都锻炼过了，不过强度不够，动作不一样，杠铃6组，W杠4组，哑铃6组，小重量修复线条4组三头4个动作，每个动作4组！每个动作力戒，全程不超过80分钟，礼拜五休息一天，礼拜6轮回，
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失眠危害大吗？我现在一天睡不到5个小时，做在电脑面前都5个小时了剩下12个小时工作做别的了！有什么办法不失眠么？不要和我说什么安眠药的，吃多了依赖，对身体不好，也不要百度的答案，不真实，
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保存至快速回贴卧推被誉为上半身训练之王！健身房中常常会听到这样的声音：“你能卧推多少重量啊？”卧推的成绩往往成为一个男人在健身房强大的标杆！如何提高卧推成绩呢？让我们一起来看看bodybuilding网站的一篇《提高卧推成绩的三个建议！》一、提高卧推必须训练你的背部！你无法在独木舟上发生大炮！构建强大的稳定性是提高卧推成绩的第一任务！上背部的训练是保证无痛、稳定、强大的卧推的关键！卧推的压力应置于肩胛以及四个肩袖肌肉上。保证优秀和稳定的肩胛肌是保证卧推过程中的稳定性的关键。每当我分化训练时，我会将背部训练安排在胸部训练之前。这样确保背部肌肉保持紧绷，以限制它的活动范围和灵活性来帮助稳固次日训练胸部时的肩胛。我建议，在一个完整的分化训练周期中，“拉”应该优先于“推”。确保以下的训练都包含在你的背部训练日中，来真正建立肩胛骨的稳定性和强度：·俯身杠铃划船·反向划船· 引体向上·坐姿划船·单臂哑铃划船二、卧推变式助你一臂之力！如果你想要卧推起大重量，那么你需要先科学的了解它。没有捷径，找出你卧推过程中最弱的环节，致力将薄弱环节变得强大。在大多数情况下，一个卧推者在进行最大努力卧推时（1RM），会在上推过程中遇到一个障碍点，也叫“粘滞点”，在这个点你推的异常费劲，或者直接停在这个点不动了。如果你有这种情况，这意味着你缺乏锁定的力量。幸运的是，有许多有效的练习都可以帮助你改善这种情况。1、地板卧推使用杠铃或两个哑铃，平躺在地板上，做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触，负重距胸大约6英寸（375px）。收紧肩胛，保持你上背部紧绷。吸气，推起负重至完全伸展开你的手臂，可以选择屈膝，也可以选择直腿。在每次动作的底部暂停一会。可以做3组，每组8次。2、安全销卧推将长板凳置于深蹲架里做一个卧推架，把安全销架在距你的胸部4-6英寸（10~375px）之上。将杠铃放在安全销上，躺在长板凳上。想象自己紧握住杠铃并将其推至最高处。一切固定好后，将杠铃迅速从安全销上推起。这个训练能专注于提高最大力量。由于缺乏离心力的控制，你必须爆发出更多的力量将其推起。动作与动作之间歇上几秒，让自己恢复调整一下姿势。可以做3组，每组3-6次。3、铁链卧推在卧推中使用铁链会让你在卧推的向心阶段增加更多的负重。这种方式可以让你的肱三头肌获得更多刺激，从而提高你的卧推锁定能力。在极少数情况下，粘滞点会出现在卧推过程的最低点，从生物力学来讲，这表明你的胸和肩部的力量是一个薄弱环节。进行起始时的力量训练可以事半功倍的解决问题4、间歇卧推在卧推过程中，缓慢地放下杠铃，在最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持紧绷切勿放松。试一下就知道，你无法用这种“间歇”的方式下推起你日常的负重，因此降低重量，降到你日常负重的80%。这种训练切断了训练中的牵张反射效应，因此你无法利用卧推到最低点时牵张反射所产生的动能。这种动能让你以为你的胸部表现很出色，但真实的情况却是你的牵张反射帮助你将杠铃推起。间歇卧推（在每次卧推的最低点时保持停顿然后再推起）在竞争激烈的力量举训练中随处可见！5、“1.5次”卧推“1.5次”卧推是我提高卧推中胸部活跃性最爱的方式。将杠铃推起“一半”，然后将杠铃降至起始位置，再将杠铃推至最高处，即为完整的一次。可以做3-4组，每组6-8次。这种疯狂动作背后的科学原理很简单：对于这种1.5次卧推，你做了两次专注于胸的训练，一次用于加强肱三头肌的锁定能力。在这种训练后，你的胸部会比你的肱三头肌获得更多的锻炼三、进行更多的卧推！和绝大多数的训练一样，如果你想提高某项东西，那你必须勤加练习，这是永恒不变的真理。频繁的卧推是建立强大卧推的中我组成部分。像保加利亚人一样训练并且增加你的训练量，前提是不能过分！（保加利亚的典故是保加利亚举重队曾经以大训练量，高训练强度崛起于举重界）进行力竭卧推组也是一种增加卧推训练频率的方法。可以在每次训练最后，做两组快速热身的卧推组，然后将重量设定到你最大重量的60%进行力竭卧推组。一直推直到你推不起来为止。牛男健身(niunanfitness)　
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