跑步后拉伸运动图解
核心提示：下面编辑推荐一套非常经典的跑步后拉伸运动图解，被无数人疯转。跑步后拉伸运动好处多多：1.增加肌肉活性，快速投入到运动中。2.增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂。3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。赶紧学起来吧。
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大腿前侧拉伸运动
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很多人担心跑步小腿会变粗。其实跑步并不会让腿部变粗，一些人之所以那样认为可能是因为跑步让腿部肌肉紧张蹦起，令人产生腿部变粗的错觉。在跑步后，做一些腿部拉伸动作就能缓解这些紧张感觉，让肌肉更有弹性，腿部更有线条感。跑步后最简单有效的拉伸运动，干货篇值得一看！
运动完第二天
腰酸背痛腿抽筋
小腿肚酸胀不止
这都是因为你没有做好拉伸运动！
拉伸是放松紧张肌肉、激活无力肌肉的有效手段。
良好的拉伸习惯，不但能帮助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。
学会下面6个黄金拉伸大法，让你从此远离酸痛~
1.站姿后背拉伸
保持站立姿势，双腿比肩宽略窄，将下巴收到胸前，弯曲上身，前倾并下垂。不要弯曲双腿，确保双腿尽量竖直。拉伸完毕，一定要慢慢的，安全的起身。这个动作大部分人会感觉到双腿大腿后上方有拉伸，有些人还会感觉到双腿小腿后下方得到了拉伸。
2.推墙大法（拉伸小腿）
双手贴墙或者训练伙伴，脚前脚后站立，与肩同宽。后侧的腿蹬直，前腿弯曲。身体呈45度角，用力把后脚脚跟踩向地面。要加强拉伸的话，可以在身体不弯曲的情况下，将后腿再往后放。做完换另一只腿。做完这个动作后会感到后腿小腿后侧有拉伸。
3.股四头肌拉伸
站直或扶墙，确保左腿直立。将右腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚,向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩膀，臀部都在一条线上。这样可以预防结构性损伤。要是想再加大拉伸难度，将脚再往后拉，将臀部向前送。做完后，换另一只脚。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。也可以躺下侧卧做这个动作。
4.腹股沟拉伸
坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触。脚后跟相对，手握住脚踝，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。
5.单腿大腿肌拉伸（前侧与旁侧）
腹股沟拉伸后，保持坐姿，将左脚收进腹股沟，右腿前伸，将左脚藏进右腿内侧。双手尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。
6.臀大肌后侧拉伸
躺在地上，右腿向上屈起，左腿勾住右脚膝盖，用手抱住右脚大腿向压抱，换另一条腿，重复此动作，会感觉到弯曲腿的臀后体纵抛物线得到了拉伸。
不说再见，要继续爱我哦~
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今日搜狐热点增强柔韧性：10种简单拉伸运动 让你跑步更灵活
来源：益跑网
　　跑步能增强腿部力量，但在增强身体柔韧性方面的作用却不明显。为了增强柔韧性，有效预防运动损伤，你还需要在日常训练计划中加入拉伸运动。
　　到底要不要做拉伸运动呢？这个问题难倒了不少跑者。本书给出的答案是：是的，要做拉伸。不过建议在充分热身或者跑步后去做，很多专家（包括跑者）相信，定期在跑后拉伸可以降低受伤的风险，让你能够不间断地去跑步。
　　此外，拉伸运动还能放松全身肌肉，让身体的活动范围更广，提高训练效果，让你跑得更健康、更快乐。
　　为此，本章列出了10种简单有效的拉伸运动，每一种针对不同的身体部位。最棒的是，全部这些动作加起来只需10分钟就能完成。如果之前从未进行过拉伸，那么现在就可以慢慢上手，不断进步。当然，无需全部做完这种运动，只要根据你想要锻炼的身体部位进行针对性练习即可。
　　在做拉伸运动时，不要猛然开始或终止某一动作。而应做深呼吸，不要屏气，也不要拉伸过度，最好在肌肉稍有紧绷感时就停下来，此时如果继续拉伸，就会造成肌肉拉伤。
　　1.N绳肌
　　仰卧于地面，右腿伸直，同时左腿弯曲，双手抱住左膝盖后侧向后拉至胸前。然后做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿。对每条腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以对髋伸肌和臀大肌进行拉伸，同时还能缓解下背压力。
　　2.N绳肌
　　保持仰卧姿势，右腿伸直贴地，同时左腿贴在胸前，两腿成90度角。用跳绳、毛巾或者皮带勾住左脚尖，然后缓慢伸直左腿，同时向上抬升伸展到极限，保持稳定。做深呼吸，坚持5次深呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。如果伸展到极限时感觉到肌肉过于紧绷，可以缓慢放低腿部，直到找到一个你能忍受的位置。
　　■作用：放松和拉伸N绳肌。
　　3.外臀
　　保持仰卧姿势。双膝弯曲，将左脚外侧搭在右腿膝盖处，左手从左小腿下方穿过，与右手交叉扣在右腿膝盖下方（或胫骨上），然后缓缓拉向胸前，头颈部始终贴于地面，保持放松。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
　　■作用：伸展放松臀部和臀大肌，同时可以缓解下背压力。
　　4.外臀
　　保持仰卧姿势。双腿伸直，将左膝盖压向胸前，同时右手抓住左膝盖外侧并将左腿掰向右侧地面，此时左手臂伸展开，同时保持肩膀和头部平贴于地面。坚持5次呼吸时间后还原。然后再换腿，每边腿重复3～4次上述动作。
　　■作用：可以对髋伸肌、臀大肌以及髂胫带进行拉伸，同时还能缓解下背压力。1 2 3
　　5.股四头肌
　　转身换成腹部着地，同时通过右前臂支撑起前半身。左手向后扣住左脚尖，然后用力将其下压至臀部位置。要注意不能弯曲背部或扭曲骨盆。坚持做5次深呼吸时间后还原，然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
　　6.股四头肌
　　站立时也可以对股四头肌进行伸展。下面是动作要领：将右手置于墙面、树干或栅栏上以保持平衡，同时将左小腿向后上方抬起，左手抓住脚尖向臀部按压。此时，要保持右大腿处于紧绷直立状态，身体不要向前倾。然后再换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展股四头肌和髋屈肌。
　　7.下背部和肩膀
　　在距离墙面等支撑物1米处站立，身体向前弯曲，双手平放于墙面等支撑物上，保持背部放平，头部放低，夹在双臂之间。重复几次上述动作，每次坚持10次呼吸时间。
　　■作用：伸展并缓解肩膀、下背部以及N绳肌等部位的压力。6 7
　　8.小腿肌肉
　　对小腿上部肌肉进行拉伸，站立于墙面或树木前，双手置于墙面或树干上，左腿向后挪动90～120厘米，然后身体前倾，将重心压向右腿，同时弯曲右膝盖，伸直左腿，使脚后跟压向地面。注意右脚脚尖应直指前方。然后换腿，每边腿重复两次上述动作。
　　■作用：可以伸展小腿上部肌肉和跟腱。
　　9.小腿肌肉
　　对小腿下部肌肉进行拉伸，保持与前面同样的姿势，左腿向后挪动60~90厘米，弯曲左膝盖，同时将左脚跟固定于地面，然后再弯曲右膝盖。换腿，重复进行两次上述动作。
　　■作用：可以伸展小腿下部肌肉和跟腱。
　　10小腿肌肉
　　瑜伽中的多用途训练姿势下犬式：首先，四肢蹲伏于地面，双手双脚距离与肩膀同宽，双腿再向后退15厘米左右，然后抬起膝盖，伸直双腿，下半身重心落在双脚上，同时臀部向上翘起。双手用力压向地面，后脚跟也紧贴于地（不能贴近地面也没关系），同时要伸直后背，头部可以自由转动。坚持这一姿势30秒钟，呼吸要均匀。之后可以慢慢坚持到一两分钟。
　　■作用：拉伸小腿肌肉、跟腱、N绳肌和肩膀，既增强下背力量，又能进行放松。
　　本章三要点
　　1.跑前不要做拉伸运动，而应进行轻松的热身活动。
　　2.经常跑步能增强背部肌肉组织的力量，但也会让其变得紧绷，所以你需要通过柔韧性训练，平衡这些发达的肌肉。
　　3.绝不可用力过猛弄疼自己。拉伸就像坐禅一样，先要放松，然后才能做好。
　　摘自《初级跑者全书》 安比?波夫特著
(责任编辑：王涛)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
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这8种简单的瑜伽动作，运动后拉伸用特别棒！
在智跑世界的网站上看到一组拉伸的瑜伽动作，感觉很实用，分享给大家呦~跑完步做一做这8个简单瑜伽动作非常舒服，拉伸效果也非常棒鸽形拉伸1.右腿向后平放2.左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行3.保持20~30秒，换腿跑者弓步1.向前弯曲左，右膝关节着地向后2.双手置于身前，掌心撑地3.保持20~30秒，换腿蛙形拉伸1.双腿岔开脚尖向外，双手合十2.贴手肘，感受腹股沟的拉伸3.一组30秒，重复3组金字塔拉伸1.双脚前后分站，双手置于身前，掌心触地。2.头部向前向下拉伸3.一组30秒，重复3组腿部复合拉伸1.右腿向前弓步；左腿向后着地2.左手抓左脚，轻轻向前拉伸3.保持20~30秒，换腿拉伸1.背部贴地，双腿向胸部靠拢2.双手握住脚板，左右摇动上犬式拉伸1.腿部着地，双手撑起身体2.挺起腰背，勿低头3.一组20~30秒腿部向上1.平躺2.举起双腿保持20-30秒3.重复2到3组
NRC全球教练为不同跑者,提供各类专业训练计划,从5K到全程马拉松.让每一次跑步都有一个目标!
蛙型拉伸不建议跑步后做，容易抽筋，其他的动作都还不错，跑后经常这样拉伸
sorry，打扰下大家了！在下因身体原因，半价转瑜伽卡一张，在国昌广场那边，有男士瑜伽课哦，有需要的?欢迎小窗口哟，帮帮忙[抱拳]（还剩3节私教）
姿势不错就是没人练
有室外的就更好了。一身臭汗不方便躺下。
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