只要你有五分钟，聊聊炼背阔肌这件事儿。背部训练主要就是一一个字为主--拉！不管是向上向下向后拉的动作都会锻炼到背部的肌肉！　　　1、正握引体向上：主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群双臂伸直，宽握距正手抓单杠——吸气，身体上拉眼睛高于单杠，——动作完成时呼气2、反握引体向上：背阔肌、大圆肌，肱二头肌，前臂肌群伸臂反手抓握单杠，双手间距与肩同宽——吸气，挺胸上提身体使下颚达到单杠高度——呼气完成动作。注意：做动作过程中身体不要摇晃幅度太大，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。3、背阔肌下拉：主要针对：背阔肌中部，斜方肌中部、菱形肌，二头肌，前臂肌群面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠--吸气。下拉拉杆到胸部，挺胸，肘部后伸--动作完成时呼气4、颈后下拉：主要针对：背阔下部，斜方肌下部、菱形肌，二头肌，前臂肌群面向训练及坐下，大腿至于海面固定轴下，双手宽握距正手抓杠，--吸气，下拉至颈后，下拉式肘部向后--动作完成时呼气这是增加背部肌肉宽度的良好方法，颈后下拉对初学者尤为合适，在做引体向上前作为力量增加的训练。5、窄握胸前下拉：主要针对：背阔肌，大圆肌、菱形肌，二头肌，前臂肌群，三角肌后束面向训练机器做下，膝部低于海面固定轴下，双手掌心相对抓住拉柄--吸气，下拉手柄，使其接触胸上部上身稍后倾斜--动作完成时呼气。6、直臂下拉：主要针对：背阔肌下侧，大圆肌，肱三头肌长头两脚稍微分开。面向训练机站立，正面握杠双手与肩同宽，手臂伸直保持背部不动，腹部收缩--吸气与此同时下拉横杠与大腿前部接触，保持肘部伸展。或微曲--动作完成时呼气7、坐姿划船：主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体像滑轮前倾。--吸气用力拉动手柄到胸部下面，挺胸--将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后--动作完成时呼气这是锻炼背肌的良好方式。注意：在做大负荷动作时不要弓背。以免拉伤8、单手哑铃划船：主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，三角肌后束，前臂肌群、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌支撑于长凳上，保持身体稳定--吸气，尽量提哑铃到最高处，保持肘部朝后--提拉手臂与身体间保持一定距离--动作完成呼气9、杠铃划船主要针对：背阔肌，大圆肌，菱形肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌后束，前臂肌群。双膝微屈站直，屈身45度，保持背部挺直正手抓杠，两手距离稍宽于肩，手臂垂直向下悬垂——吸气，腹肌收缩，垂直拉杠铃到胸部——返回位置，呼气10、T形杆划船主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后束，臂屈肌，斜方肌和菱形肌。双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微曲，背部挺直前屈45度或俯卧于训练斜板上。——吸气，上拉T形杆与胸部接触。——动作完成时呼气、注：训练时没有斜板支撑注意把背部挺直。避免受伤。如果反手握T形杆，再提拉末端可练二头11、耸肩提哑铃主要锻炼斜方肌，两脚分开站。头部挺直或前倾、双手持哑铃于两侧：——尽力向上，然后耸肩——降低哑铃回到起始位置最后呢，练背日，小编还教大家下面的3个动作来练习，每个动作15-20下，做3-5组，组与组之间休息15秒。（图文来源：网络/版权归原作者所有，如有侵权请及时联系我们）只要你有五分钟1032只要你有五分钟(wfz1032)　
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