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中长距离跑
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长距离徒步活动中注意事项
长距离徒步活动中注意事项
1、活动前一晚要休息好及预先收拾细软。
2、 热身：起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动；身体磨擦位处宜涂抹上润肤露，防止长途带来之磨损。
个人装备 ﹕鞋、袜、护膝、舒适的Ｔ恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可，例如每队一个小药箱。
1、背包：好的背负系统很重要。装包要平稳四正；不装任何不必要的东西。
2、鞋子：最好轮换使用两双以上不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。公路长距离徒步，登山鞋不是好选择。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，必可减少脚掌疲劳和疼痛。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的棉袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
3、袜子：建议同时穿上两对袜（内穿薄，外穿厚）。 以减低起水泡的机会。要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。
4、护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
5、护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
6、登山杖： 减轻你双腿的负担。
7、带上柔软的擦汗毛巾。
8、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
9、衣服：活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服 ，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。同时建议内裤选择不磨擦腿根的平脚内裤。
1、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
早餐、中餐可在小饭厅搞掂。中途过多过杂的各式各样的饮料，只会对行走者造成伤害，而对体力和精神的恢复无太大的帮助。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。
在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。
应补充能迅速释放能量的以碳水化合物为主的米、面粉类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。
1、平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、集中精力行走。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不可受伤。
6、徒步是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。 根据不同的路面情况，采用不同的方式行走，尽量运用不同的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。
7、勿欲速，欲速则不达。重在安全完成，快慢在其次！「
尊重人的生理机能规律，重视热身运动和节奏控制。有人说步子放大一点可以省力，但长时间的徒步步伐太大会加大对关节冲击力，容易引起关节的损伤，最好还是用平时习惯的步伐行走。行走时尽量做到脚后跟先着地，整个脚掌均匀受力。行进时如果感觉脚趾或脚掌痛，怕起水泡而改用脚内侧或外侧行走的话，这样造成脚的局部受力，时间长了会造成局部受伤。
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。 每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
五、水泡的处理 若在途中出现水泡, 如水泡不大未影响行走，不必针破 如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消毒针咀放出水份及包扎患处 如水泡已穿破，也不要將表皮剪去，应用敷料盖着患处及减少患处与衣物的磨擦.
六、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外
七、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息 「
4、他人如有违环保，请温言劝止其不当行为
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、大家一起走，一直保持一定的速度，同行同休。
5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。
图片新闻　　　 |
　新华智库
　新华视角
新华社记者看广东
地点:广东广州增城康威体育运动场自行车综合：中国中长距离项目取得突破
病童候诊痛苦躺地无人让，悲！
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　　新华网广州１１月１４日电（记者王雁霖　赵仁伟）１４日的广州自行车轮滑中心，上演了难得巧合的一幕：中国选手姜帆和韩国选手张仙軩在１３日分别刷新自己创造的亚洲纪录后，又各自在１４日的资格赛中续写亚洲纪录，并且都在各自项目的决赛中摘得金牌。　　韩国选手张仙軩和中国选手姜帆分别在男子、女子个人追逐赛上处于领先水平，并各自保持着项目的亚洲纪录。　　而在１３日的男子、女子个人追逐赛资格赛上，两人不约而同地打破了各自保持的亚洲纪录，在１４日的男子、女子个人追逐赛第一轮比赛中，两人又神奇地把昨日刚刚创下的亚洲纪录分别提高了１．９０３秒和０．３９２秒，将亚洲纪录最终定格在了４分２６秒０８９和３分３７秒１０５。　　张仙軩赛后说，本来他还打算第三次打破亚洲纪录，只不过最终“未能得逞”。“不过尽管我没能第三次打破亚洲纪录，还是拿到了冠军，也很开心了。”张仙軩说。　　而姜帆创造的这项亚洲纪录，恐怕将会是“后无来者”了，因为女子个人追逐赛这个项目即将退出历史舞台。“以后这个项目就会取消了，而我离世界纪录又太遥远，所以我能把这个项目的纪录留在亚洲，还是很有纪念意义的。”　　在男子个人追逐赛上，中国选手李维获得了铜牌。虽然只是一枚铜牌，但也算得上是一项历史突破，因为中长距离项目向来是中国自行车运动的短板。诚如李维所讲，这枚奖牌在一定程度上证明了中国自行车长距离在亚洲也是有水平和地位的！　　女子个人追逐赛面临取消，姜帆说自己下一步将会把精力投入到团体追逐赛上。“中国自行车中长距离项目在奥运会上就没进过前８，如果有可能代表国家队征战奥运，我希望我们能挺进前６！”
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责任编辑：任仲发如何进行中长距离跑
文档来源：
&&&&1. 立于起跑线后 3 公尺处，静听「各就位」口令，闻口令时，做一两次深呼吸，然后走到起跑处。
在起跑线后，两脚前后开立，有力腿在前，两腿微屈，上体前倾，两臂自然下垂或自然前后置于侧，身体重心落在前脚上，保持不稳定的姿势，注意听枪声。
闻枪声后，两臂快速有力地以肘前后上方摆动，同时两腿用力蹬地，后腿迅速前摆，前腿征蹬地，上体平直向前方迈出。
起跑后立即进入加速跑，由于取站立式起跑，重心较高，体角较大，故加速度较短距离慢，但较放松。
加速度时，上体保持一定前倾，摆臂、蹬推动作要迅速有力，后上体逐渐升高，步幅渐加大。随着项目的不同，个人的特质，比赛的情况的需要而有加速距离的差异，一般中长距离跑之从出发、加速跑而进入中途跑，约
每一运动员须依自己的步幅跑，做合理的速度分配，整个过程，保持稳健平衡的步伐。
中长距离跑，同样有双飞期，双脚同时离开地面。双飞期的目的在放松蹬地腿的肌肉，省力将摆腿带到前上方摆出，并预作着地的准备。当蹬腿向前上方摆时，膝关节往前上方抬，小腿藉反作用力的动量，自然的向大腿折叠，藉以缩短摆动腿的半径，增快前摆速度。
一般而言，长距离跑的步幅，要比中距离短，而步速要快。这种跑法，不但可以加快速度，而且不会很快产生疲劳。
上肢动作是协调配合下肢的动作，臂摆的幅度随肘关节弯屈较大而变小，协调脚步的一致动作。中长距离跑肘关节弯屈较短跑大，使两臂较放松，动作柔和协调。
一般体角是以上体姿势为准，但也要考虑下肢是否与上体成一直线，否则跑姿必然是重心下落时腿部关节成弯屈。
身体前倾小而后仰，会影飨后蹬效果，腹部肌肉紧张，产生较大的垂直分力，影响速度。身体前倾角度大，则造成背部肌肉的负担，消耗更多的体力，同时影响摆腿向前的高度与速度，减短跑幅，影响跑速。中间跑，中距离跑之体角约
75～80 度，长距离跑约为 80～85
重心位移要求水平，力求减少垂直与左右位移，要领为胸腰部微向前挺出，腹部微后收。
常人安静中，每分钟呼吸次数约为
次，差异很大，中长跑中更难求一定的次数。中长距跑离跑中氧消耗量约为安静中的十五倍，因此肺通气量比安静时高很多，故要改变呼吸的习惯与频率。
中长距离跑中采用口鼻同时呼吸，一方面增气摄取量，一方面散发体热。通常采用「吸一吸，呼—呼」的吸二次呼二次法，或是「吸一吸—呼一，吸一吸一呼」的吸二次呼一次的方法。
弯道跑动作说明
运动员以臀为中心，适当的向内倾斜，以便利用重心，产生向心力，克服离心力。出于中、长距离跑速度较缓，所需克服的离心力较小，身体内倾较小，跑姿较为放松。
终点冲刺和冲线
终点的直道是冲刺的一段加速度，随着训练法的演变，终点的加速已逐次加长距离。运动员除了要有坚强的斗志外，更应注意动作不可猛力加速，而需要有力放松的将大腿抬高，以加大每步幅长而时间不变的原则来加速，避免重心下降。若以较小步幅较快时间来加速，更易使跑者精疲力尽。抵达终点前一步，冲线动作同短距离。
不同类型选手的冲刺战略：
有速度跑者的最后冲刺：跟在第一、二名后面，勿离开前者太远，而最后再超过前者。
有耐力跑者的最后冲刺：为了确保优胜，须要提早加速度，以免到最后一段距离，被速度较佳者突然超前领先。
世界杯或奥运会中，中长距离比赛的竞争性已不亚于短距离跑，一万公尺比赛中亦经常出现，末触终点线，几乎无法预判排名先后。因此冲刺与冲线，在愈大型比赛中，愈显得重}