太极拳视频 浅谈太极拳的腰与虚实转换
责编：宋辉
发表时间： 13:10
　　在太极拳的练习中，腰的作用是非常关键的，它是我我们做好各个动作的基础，太极拳的虚实转换也是通过腰来实现的，下面小编就和大家讲一讲当中的基本要领，希望大家可以有所学习。
　　腰是我们人体的重要部位，我们要注意保护，不能忽视当中的作用。
　　腰为一身之主宰，上下沟通之枢纽，左右转换之中轴。腰既维系着一身的中正和全体的平衡(与胯相联而言)，又关系到中气贯注、气沉丹田、内气出入和上虚下实(与脊相联而言)。
　　所以各家太极拳对腰部的地位和作用都非常重视，有的称&命意源头在腰际&，&刻刻留心在腰间&;有的称&主宰于腰&，&转关在腰&;有的称&有不得力，必于腰腿求之&，&紧要全在胸中腰间运化&;还有的称&八卦掌、五行步、太极腰&;养生家称之为&活腰壮肾&等等，足见腰部的重要。
　　无论从养生还是练拳，腰的作用都是无法取代的。
　　太极拳的虚实转换全在腰，也就是一身的总虚实在腰。此处虚实分清，则全身的虚实得以分清;此处虚实不清，则全身虚实皆不清。
　　所谓&虚实宜分清&，首先是指此处。如此处有双重，则全身上下皆有双重，所谓&双重之病未悟&，首先是指腰部的双重之病未悟。
　　身法的虚实变换在腰，步法的虚实变换也在腰，手法的虚实变换还是在腰，所以说一身的主宰在腰。&此处消息真参透，太极只在一环中&。转换在腰首先就要松腰、塌腰和虚腰。腰能松能塌能虚则能活，活而能转，转而则灵。
　　把握好松、塌、虚这三个要领，大家对于松腰就会有新的认识和体会。
　　松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱筋韧能放松松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰的反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。收腰、瘪腰和束腰都属腰部紧张，故不为太极拳所取。
　　腰部若能放松松开，腹部亦能松，则腰腹松净浑圆，既宜于气沉丹田，又利于气行带脉转圈。配合松胯、坐胯和圆裆，则腰劲下贯，两股有力，气沉足底，下盘稳固，上虚而下实。
　　要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰敛臀自然尾闾中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和顶劲虚领，则脊椎自然竖直，中气贯于脊中，上下一线穿成，上下前后皆能合住劲，转动时自然无所偏倚。
　　腰中虚空则左右腰隙转换自如。左右腰隙即左右腰肾，腰隙转换其实是左右两肾抽换，显于外则是左右腰侧的旋转。
　　祖国医学认为：肾乃藏精之舍，生气之源，性命之根;气始于此亦归于此，所谓气归丹田，其实是气归于肾。精水足气自足，若要气足，就要清心寡欲，养精保精。
　　两肾之间谓命门，乃气出人之门，动则出，静则入，出肾入肾是真诀。命门与两肾之间又有阴阳两窍，命门属火，两肾属水，两窍居中调和，以达水火既济，阴阳调和，精气转化，还精补脑。
　　由此可见，左右腰肾抽换的重要性：一在于转换虚实;二在于活腰壮肾;三在于精气转化。所以，习练太极拳者应&刻刻留心在腰间&，时时想着两肾抽换，处处都要两肾抽换。
　　以&单鞭式&为例
　　(1)左腿屈膝上提时，腰先向右转，右腰肾落实，左腰肾虚松;右腿松胯坐实，右足踏地踩实;腰劲下贯，右股骨有力;落气到右腹侧、右胯、右足;而后左腿落胯虚脚，屈膝上提而合裆，形成右足独立式。
　　由于左右两肾的虚实分清和上虚下实的分清，以及右勾手的虚搠伸展、左手屈臂沉合腹前，虽一足独立，而中正不偏。
　　(2)虚实转换定式时，腰向左转，左腰肾由虚渐渐落实，右腰肾由实渐渐虚松;重心随势缓缓左移，左腿由伸变屈渐渐顺缠、松胯坐实、踏地踩实，落气到左腹侧、左胯、左足;右腿由屈变伸、落胯虚脚、渐渐逆缠蹬展，形成左实右虚的弓马步;左手臂逆缠开展时为实，定式时顺缠沉合为虚。由此可见，虚实转换首先在腰。若左右腰肾的虚实未分清，则两腿虽然岔开，有三七或二八的比例之分，亦为双重也。
　　虚实能分清中定自在其中。前进、后退、左顾、右盼、中定，此五行之中无不有虚实：前进则后虚;后退则前虚;左顾则左实;右盼则右实;中定者，定在虚实之中也，非两足站死，非八面撑煞，实神气得于虚实之中，其消息即在左右两肾的虚实中。
　　如&三换掌&：两腿站立，右腰肾实则右足实，左腰肾虚则左足虚，重心在右腿;换掌时，全凭左右腰肾虚实抽换，左腰肾向左抽换而为实，右腰肾由实而变虚，此时出右掌，重心不变仍在右足，即实中有虚，虚中有实;右腰肾向右抽换而变实，左腰肾由实变虚，此时出左掌，重心仍不变，左掌前伸为实，右掌后引为虚，仍虚中有实，实中有虚。所以说，虚实之中有中定，中定自在虚实中，其消息盈虚全在左右腰肾的虚实变换之中。
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人的肢体运动（动作），是由人体各个对称部位的虚实转换产生的。这个虚实转换，是一切动作的动力来源。比如走路，两足必须有虚有实并不停地转换着虚实。同时，运动用力的部位，如两手和身躯的上下、左右、前后，也对称地配合着两足的虚实转换而分别虚实和转换其虚实，才能使前进中的整体保持稳定、协调。没有此一系列的虚实转换，就不会有运动。
同样的一个动作，由于各人对虚实的处理不同，其动作的效果也不一样。就是说，只有虚实处理得当，动作才能灵活、顺达、省力，得心应手，否则就会僵滞、费力，力不从心。因此，如何处理虚实，必然成为“武术功夫”中的一项十分重要的内容。
太极拳对每一动作，不仅要求分清虚实，而且要求虚实行当。然而，拳架动作在外表看来符合标准，而且训练达到动力定型的程度了，能否说明其虚实处理得当了呢，答案仍有保留。有些人在推手中，看来动作熟练，并无差错，可是处处被动挨打，站立不稳，他们总是责怪腿力不足，其实，更要害的问题还在于虚实不当所致。当然，体力是技击取胜的重要因素，但虚实不当，体力便得不到充分发挥。常见体力较强的青壮年人竟敌不过体力较弱的老人，便是证明。
虚和实是相对而言的，它们主要是以肌肉的紧张程度来区分。所谓实，就是肌肉处于紧张的状态；所谓虚，就是肌肉放松或者紧张程度小于对称的实部。太极拳规定，紧张和放松，都不得达到极限的程度，用拳谱的话来说，就是虚非全然无力，实非全然占煞。全然无力，就象懈怠时那样极度松弛，这将失去变化的敏捷性；全然占煞，就是过度紧张以致关节处成了僵死之状，运动起来好象机器缺乏了润滑油，阻力很大。因此，超过一定限度的紧张和放松，不仅不是太极拳的分虚实，反而成了禁戒。
&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&六组虚实分布
太极拳在宏观上要求至少在以下六组对称部位必须各自分清虚实：一、两足；二、两手；三、右足和右手；四、左足和左手；五、胸部和腹部；六、胸前和背后。运动中，两足两手的虚实是不断在转换着的，但不管如何转换，不得破坏上述分布的原则。具体说，下面两足要分虚实，上面两手要分虚实，左边手足要分虚实，右边手足要分虚实。如右手为实时， 则左手右足应随之为虚，左足为实；左足为虚时，则右足左手应随之为实，右手为虚。这样，上下左右都有虚有实，就有利于立如秤准，支撑八面。
胸部和腹部的虚实主要表现在内部，它要求腹内脏器放松自然下垂，成为胸虚腹实状态，这在拳谱上称之为气沉丹田；胸前和背后则要求前虚后实，这在拳谱上称这为含胸拔背。当然，在运动中，胸虚腹实和前虚后实的虚实程度不是始终如一的，而要随着运动用力的需要而不断改变，但这个改变，不同于两足两手的虚实转换，而只是虚实的差别有时大些，有时小些而已。在呼气发劲时，腹实和背实的实度大些，而胸虚和前虚的虚度也相应地大些，在吸气蓄劲时适相反，这时胸部由于吸气充满了肺内而自然实些，同时腹和背的实度也自然缓解些，但仍危害是胸虚腹实和前虚背实之态，不得变成胸实腹虚和前实背虚。胸虚背实，有利于重心不降，桩步稳定；前虚背实，有利于维持胸虚腹实之态，也利于发挥强有力的背肌力量。同时，由于胸虚，两臂的动作得到充分的自由。
&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&虚中寓实和实中寓虚
在宏观上分虚实的原则下，还要求有微观上的分虚实。功夫精进的拳家，不仅两足两手能各自分清虚实，而且在一手之中，前臂、后臂也有虚实之分，肩（根）、肘（枝）、腕及指（叶）等关节及其外侧（阳面）、内侧（阴面）都有虚实之分；在一足之中，腿、胫、脚部以及胯（根）、膝（枝）、脚及趾（叶）等关节及其前侧（阳面）、后侧（阴面）都有有虚实之分。实手实足如此，虚手虚足也如此，躯干上下左右前后均如此。功夫越深，微观分虚实越细，动作起来，周身无处不在动，表现着虚中寓实，实中寓虚，运化无穷。照拳谱的话说，就是虚实宜分清楚，一处有一处虚实，处处总有此一虚一实。太极图是半边为阴，半边为阳，组成一个整体圆形，而阴半边又是半阴半阳，阳的半边也是半阳半阴，小阴阳组成大阴阳，大阴阳组成总阴阳，合成太极。阴阳就虚实。太极拳在运动中的虚实状态，与太极图颇相形象。
微观上分虚实，对动作的灵活性以及化劲、发劲时稳定桩步着十分重要的作用，功夫深厚者，无不表现在微观分虚实的细致和运用的巧妙上。然而这种虚实之分及其转换，并不象宏观分虚实那样可以纳一定的规则，因为它处处以具体的武术作用为转移。尤其在技击实践中，技击情况变化莫测，作为适应瞬息多变的微观虚实及其转换自然是非常复杂的。实际上，这种功夫，只能由各人在不断实践中去默识揣摩，熟能生巧。
轻、重、浮、沉与虚实
在运动中，两手两足最为活跃，它们的虚实状态对运动效果也关系最大。拳谱把它们的虚实状态用轻、重、浮、沉四字归纳为十二种：双轻、双重、双浮、双沉、半轻半重、偏轻偏重、半浮半沉、偏浮偏沉、半轻偏轻、半重偏重、半浮偏浮、半沉偏沉。其中以双轻、双沉和半轻半重三种为合格，其余九种皆属病态。
轻与浮是虚，但两者有程度之别，轻是虚中寓实，含有微观虚实，故能变换自如；浮是过虚，即虚到全然无力，因此漂渺无着落。重与沉是实，两者也有程度之差，沉是实中寓虚，有刚有柔；重是过实，即实到全然占煞，严重地失去了灵活性。所以合格的虚是轻不是浮，合格的实是沉不是重。
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&三种合格的虚实
半轻半重------主要表现在两足的分虚实。站立着的人体，体重是由两足分担的，承担体重的大部或全部的一足为实，其余的一足自然为虚，太极拳要求为实的一足不要过实和为虚的一足不要过虚，具体说，两足分担体重从六比四到八比二之间为适度。这时实足仍能寓虚，虚足也能寓实，都有着落并能灵活转换，称为半轻半重状态。如果两足分担体重达到九比一甚至比例差距更大一些的话，就会变成偏轻偏重或偏浮偏沉的病态。虚实程度主要是由内体感觉来掌握的，但在外表姿势上也可以作出规定，如半轻半重要求遵守两点：（1）在进身成弓步时，前腿膝部不要超出足尖，着地力点主要应在足跟上，即全脚着地，实在脚跟，虚在脚尖；同时，后腿不要挺直，膝关节应保留一定的曲度，使之仍有蹬地发劲的余力，着地力点也应实在足跟，虚在足尖。（2）在退身成虚步时，胯根不要退入后足的范围，并强调尾闾中正。前足为虚，但膝勿伸直，着地仍有支撑力。
双轻和双沉--------在运动中，两足和两手以同等或微有差别的虚实程度出现的情况是很多的，如拳式中的起势、十字手和骑马桩就是这样，此外，在两式过渡的中途也必然有一瞬间是这样，那么，这是不是没有虚实之分的病态呢？不一定。因为这种表象，既可成为双重和双浮的病手，也可成为双轻和双沉的功手。
双轻是两足同虚，两手也同虚，但它出现在立身中正安舒的状态之中，上面虚领顶劲，下面尾闾中正，中间胸虚腹实，整体自然轻灵。上面两膊相系，两手硼劲不丢，粘走自如，下面两足相随，着地自然有根，轻灵善变。因此，它是太极拳的主要功手之一。
双沉与双轻在形象上颇相近似，其不同之点是身体重心降低，因此两足同为沉实，此时腹部坚实点有所加强（拳谱称为气沉丹田）。由于沉实是在上体放松的基础上形成的，所以实中寓虚，在两手同虚的配合下，成为上虚下实，中间腰身中正虚灵，这就是拳谱所说的“自尔腾虚”，也是功手之一。
&&&&& 不合格的虚实
最容易犯的病象是双重和偏轻偏重或偏浮偏沉。双重是两足同实，两手也实，这样，中间腰身也必然受到影响而填实，其结果是使全身上下左右凝成硬板一块，丧失了运动的灵活性，这时，不管外力触动他的哪一个部位，都将无法走化，牵一发而动全身，这是严重的病势。
偏轻偏重是指两足虽分虚实，但实则过实，虚则过虚，这多是由于身体重心过分地偏到一边而造成的，此时不仅偏轻的一足无着落，偏重的一足也会在运动中被牵动而站立不稳，因此为病。右手右足同实而左手左足同虚和右手右足同虚而左手左足同实，是偏轻偏重的另一种表现，它造成身体半边特重，半边特轻，等于独脚步独手半边身，其不利于立如秤准确性，可想而知。不过，这种现象是常有的，如拳式中的单鞭、扇通臂、穿掌等就是如此，此外在技击实践中也常常需要如此，所以这时必须特别注意，首先是身体重心不能过偏，这实的一迷，足下只能沉实，不能犯重，手上虽实，但应避免运动下沉，要向上硼起，使中间腰身处于虚灵之中。这样，上下实而中间虚，实中守则虚，仍不犯偏听偏信重之病；同时，为虚的一边，手足都要虚而不浮，因此，仍符合半轻半重的功手要求。
从以上九种病手可以看出，它们都是由于偏（身体重心过偏到一边去）、重（实到全然占煞）和浮（虚到全然无力）所造成的，凡在偏、重、浮的情况下，必然导致虚实无度，更无微观真实可言。由此可见，要掌握正确的虚实，必须处处做到立如秤准活似车轮，要半不要偏，要沉不要重，要轻不要浮。当然，这些功夫甚是细腻，而功手与病手之间，往往只有毫厘之差，却有千里之谬。同时，功手的形成，与太极拳的其他行功法则是紧密关连的，因此，没有一定的内功基础和大量的实践经验是不易做好的。
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馆藏&14093
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博主按:要练好真正太极拳，可以说双脚是最最关键的。博主写的&太极拳闲聊系列之二&中就提到“双脚不轻，太极难成”。在那篇文章中也提到了太极脚的基本练法，本来想进一步写太极脚的文章，后来看到网上的这篇文章，发现与我师授的练法是一致的，就转载如下，作为我上篇太极脚文章的补充,供有缘的朋友参考。
在练架子时两脚虚实的变换，例如坐步变弓步或反之，不应只是简单地将实脚向前或向后撑，把身体推向前或推向后，使身体的重量，从地面直线地从一只脚一交给另一只脚。比较好的方法是，意想丹田像是一个水泵，而实脚的整条腿像贯满了水。当两腿进行虚实转换时，丹田的水泵将实腿的水徐徐抽起抽走，然后徐徐贯入虚腿去。水的流动路线像一个倒转的英文“∩”字母。在这样的意想的抽水和注水的过程中，身体便自然向前或向后移动。所谓意想，不单纯是想，还要真的像感觉到水在一条腿从下而上，经过单田，然后从上而下流动。也就是说，我们要能「用意」来指挥水的流动路线。&
此外，除了要做到能够以「意」来指挥水的流动路线外，还要能控制水的流动速度。水的流动速度要均匀，不要有停顿。如假设实腿的水量是从9开始，然后&8,7,6….地减少，最后至0;&则注水的水量则是从0开始，然后1,2,3,4地增加至9。用「意想」所感觉到水的流动路线和速度，起初是很模糊和缓慢的。有时，感觉甚至会中断。但随着多练习，意想的感觉和速度便可以加快和加强。最快比电光火石还要快。这样，才能达到太极拳的「用意不用力」「手快不如意先」的原则。
进行「意想」时，精神必须高度集中，不想其它东西。此外，在上述的腿上虚实变换的过程中，必须要「虚灵顶劲」和做到「节节放松，节节贯串」。这样才能符合「一举动，周身俱要轻灵，犹须贯串」的要求。
当我们按照上述的方法来转换两腿间的虚实时，若能做到全身放松，转换轻灵，在身体的重量全部从一腿转换到另一条腿一刹那，会感觉到有一个力从地面向上反弹到实脚。我们应从脚底、脚踝关节、膝关节、跨等节节向上放松，让这个反弹力随着我们的心意去到身体的任何部份，作为该身体部份的动力来源。例如虚脚的上步或手上的掤劲。要注意，如果在地面反弹力的传递所经过的路线中，有不松开的地方，那么，地面反弹力的传递便在身体不松开的地方中止。因此，在练架子时，必须要全身松开，节节放松，节节贯串，一动接另一动，不许有停滞。
每次拳式练习，只可选择一个重点作为练习对像，例如：肩、肘、腕；两腿虚实转移等等。绝不可贪多，欲速不达。
所谓心法、重点，只是一个手段或是一件工具，帮助我们达到太极拳的要求。当我们做到某个重点，并且运用自如，便应忘记了该个重点，让该重点的要求自然而生。
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