老年人冬季冬练注意什么好?预防猝死需避免五大误区!_老人养生_健康一线
老年人冬季冬练注意什么好?预防猝死需避免五大误区!
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　　运动是健康四大基石之一，又与阳光、空气、水并列为生命四大源泉之一，其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚至造成猝死。很多喜爱冬季晨练的中老年人，需要特别注意这一问题，如果处理不好，会对他们的健康有极为突出的影响。　　中老年人的冬练应注意以下几个误区：　　一、不做季节过渡的适应　　深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。这段时期，建议大家可以适当减少运动频率和强度。一般经过4～6周后，进入真正的冬季，机体适应了低温，反倒相对安全些了，再逐步恢复原来的运动频率和强度。医学上把这一过程称为“冷习服”，是指在低温条件下，经过一定时期的锻炼，使人对低温产生一定的适应性，提高对低温的耐力，以及对低温生理反应的减轻。　　二、不注意天气变化　　据心血管病10年监测结果显示，北京市居民的急性心肌梗死与脑卒中发生率都与平均气温呈典型负性相关，即平均气温越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此冬季外出时，除做好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外，过冷天气时，患心脑血管病的老人不宜外出。另外风力可加大低温的致冷效应，也应同时考虑。　　三、不适应生物钟节律　　按生物钟现象，人体在下午4～6时，心血管功能处于最佳状态，其次为上午10时以后，最差是凌晨6～9时。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候都可以运动 。如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4～6时活动，或在上午10时以后外出，尽量不要在凌晨冬练。因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。近年来经常出现的雾霾天气，不仅空气污染重，且湿度过高，空气中的氧含量相对变少，也不宜晨练。　　因此，人们要顺应生物钟，生活作息时间要有规律，特别是中老年人，人越老，生物钟节律越固定，顺应性越差。经常会有一些自以为健康的老年人，不服老，时间安排紧张如同年轻人，出差、讲学、旅游，劳累促发心肌梗死。而一些体弱多病者，自知身体状况差，非常注意保养自己，反而会颐养天年。　　四、运动量不减少，也不做热身运动　　冬季天气冷，本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻。因此老人冬练运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。　　另外在开始锻炼前要热身5分钟左右，结束锻炼后也要有5分钟冷却时间。这是为了保护关节和肌肉，让它们有一个适应的过程，同时对心脏也不会有过度的刺激。　　有一些中老年人很久没有锻炼了，突然心情好，要参加剧烈运动，殊不知这时他们的心脏供血功能已经远远不能应付剧烈运动，这样一来会极大地增加心肌梗塞的危险。甚至一些病例证明，长期运动的人也会死于心肌梗塞。所以中老年人在冬季锻炼时更要注意，根据自己当时的身体状况，来决定何种运动方式及强度。　　五、不注意饮食调养　　提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。　　蛋白质有一种特殊热动力作用，即摄入蛋白质后，有30%---40%的热量要消耗放出，而糖类为4%---5%，脂肪为5%---6%。简单说来，就是吃肉后，身体会觉得暖和，不怕冷，尤其在餐后的3到4小时及10小时左右最明显。同时，吃肉会使酪氨酸转化成肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，人觉得精神、兴奋、有力气。所以冬季时，人们特别是中老年人应该适当多吃点高蛋白及高热量的食物。　　充足的水分能保证机体有良好周围循环，不易冻伤。机体是否缺水，可看晨尿颜色，如呈黄色就是缺水;如颜色很淡，就是正常。也可测尿量，如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话，老人冬练要吃好喝足。　　上述五点误区，中老年人在冬季进行晨练时一定要格外注意。　　另外，冬季还须特别小心“冬日猝死三联症”，即“冬天+凌晨+扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的，如果再合并在一起，就会构成很大的危险。第一，满天飞雪的寒冷天气对机体影响很大，包括血管会痉挛，血管痉挛会导致供血不足，继而导致器官缺血缺氧坏死，就会产生一系列的危急征象。第二，在这样的天气过早起来，很可能形成血栓栓塞，一活动血栓就脱落，容易出现肺栓塞，这都是致命性的。第三，扫雪需要用力，劳累后交感神经兴奋，心肌耗氧量激增，但是由于前述两个原因造成心肌供血减少，在需求增加而供给减少的情况下，心脏就像正在爬坡的汽车没有充足的油料供应一样发生“熄火”。所以说冬季凌晨去扫雪是死亡三联征。有慢性心血管疾患的老年人要注意保暖，由于人的机体、智力、情绪会随着外界环境的变化而变化，一定要了解自己在哪个时段内活动对健康更有好处。
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核心提示：冬季长跑不但能增强体质，还能锻炼意志，由于冬季的气温较低，血液流动缓慢，所以在运动时注意以下几个问题。
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　　1.做好准备活动。 　　清晨长跑前，最好先喝一杯温开水，以补充水分，增加血流速度。出门前，要排空大小便，搓揉双手及头，以增加这些部位的血液循环，并将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑。还要根据气温变化增减衣服，并选用松软舒适的跑鞋。　　2.注意交通安全。　　在马路上长跑要注意交通安全，动作不要过猛。长跑时，要保持肢体活动协调平稳，用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力，提高速度。　　3.口鼻并用。　　用鼻子呼吸虽然有利于保证空气的温度，但在呼吸又深又急的情况下，只用鼻子呼吸就不能满足机体需要了。这时需要用嘴协助呼吸，但嘴不要张得太大，可以半张，并让舌尖接近上腭，以免咽部过干。同时可减少因冷空气大量吸入而引发咽痛、胸痛或腹痛等。　　4.运动量要适度。　　当出现疲乏、食欲不振、对锻炼有厌倦感觉时，除了某些特殊情况，很有可能是运动量过大引起的，此时应减少长跑里程。长跑结束时，要注意做好整理活动，做几节徒手操，进行深呼吸。睡觉前要用热水泡脚。　　5.遇雨雪天气，可改在室内锻炼。　　如进行原地跑或支撑高抬腿跑等，以防发生外伤。　　6.首先防止　　防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外“体欲小劳，且莫大疲”。是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。　　7.防止损伤　　冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤。
　　8.防止　　冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体时再摘下来。　　温馨提示：的朋友要特别注意冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血性病变加重。
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冬季寒冷，不少人蜷缩起来就根本不运动了，这是不健康的。所谓“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗，冬季健身还是必不可少的。但是由于天气特别的缘故，因此冬季健身注意事项也还是要知道的。【老年人学起来！冬季锻炼遵循三原则】-大众养生网
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老年人学起来！冬季锻炼遵循三原则
冬季老人锻炼时一定要穿宽松、舒适、容易增减的衣服。
热身运动的时间应该长一些，先进行10分钟～20分钟的热身。锻炼时要注意保暖，根据自己的身体状况选择合适项目运动，强度以运动过程中身体稍稍感到吃力，微微出汗，呼吸顺畅为适量，避免运动量过大。散步、太极拳等心脏和血管负荷较小的有氧运动比较适合老年人冬季锻炼。
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老年人冬季如何养生？要选对补品巧运动
　　在寒冷的冬天里，老年人要如何养生呢？有很多人都有在冬天吃补品的习惯，要提醒老年朋友的是选择补品和进补都应该要科学，不可盲目。同时，老年人在冬天还应该要多锻炼才行。
　　老年人冬天养生原则
　　冬三月草木凋零、冰冻虫伏，是自然界万物闭藏的季节，人的阳气也要潜藏于内。因此冬季养生的重要原则是“藏”。
　　冬季作息时间应“早睡晚起”，起床的时间最好在太阳出来之后。老年人体质较弱，为了营养体内元气，应提倡早睡晚起，以保证充足睡眠。临睡前最好用热水洗脚，使脚部血管舒张，血液循环流畅，利于入睡。衣服要和暖贴身，以防寒气袭人，损伤阳气，引起腰背寒痛。
　　要适当参加体育锻炼。冬季虽然寒冷，但也不要终日蛰居室内。应该根据自己的身体健康状况，常到室外进行一些力所能及的锻炼，如打太极拳、练气功、慢跑、散步等。
　　在冬季老年人的日常膳食应以温、补为主，宜吃一些高热量、高蛋白的食品，合理安排一日三餐，做到稀干搭配、荤素夹杂，要避免或少吃凉食、刺激性食物和一些油性大不易消化的食物。冬季是进补强身的好时机，饮食调配不能忽视。为了保阴潜阳，宜食谷类、羊肉、鳖、龟、木耳等食品，宜食热的饮食，以保护阳气。
　　那么，老年人应该怎样选择补品呢？
　　老年人冬天选择补品的须知
　　针对冬令食欲较旺盛，吸收功能较好的特点，要适当选择高热、高营养、味浓色重、补益力强的食物进补，如羊肉、狗肉、牛肉、鸡肉等动物性补品。
　　要根据自身情况，确诊虚证所在，在专业的中医大夫指导下有针对性地进行滋补，并坚持在整个冬天都进行。
　　若本身原已有病，选用进补之物要适当，最好遵照医嘱，不可盲目进补。比如糖尿病人，可用生晒参等作为进补品，但忌用甘草及含糖较多的药物。凡血脂过高、动脉硬化，有冠心病、胆囊炎、痛风等疾病者，则不可应用高蛋白、高脂肪、多糖分的药物和食品，如甲鱼、阿胶、桂圆、牛鞭、鹿蹄筋等。因为进食这类食品和药物，反而会助长病情发展，使血脂增高、血黏度增加、血中尿酸增多、血压升高，结果越补越糟。
　　选用药酒进补不宜太久。可供老人选用的药酒有：十全大补酒、枸杞酒、苡仁酒、山药酒、参茸药酒、人参药酒、虫草补酒等。一般每日1-2次，每次半两左右。但老人应注意，古代医家有“冬服药酒两三剂，立春则止”的主张，加之考虑到市售药酒大都度数偏高，以及长期饮酒对肝脏的影响，因此药酒并非饮的越久越好。
　　药物进补要注意防上火。冬季常用补药有：红参、鹿茸、鹿胎、杜仲、山药、胡桃仁、龙眼肉、银耳、当归、制首乌、枸杞子、黄芪、党参、白术、菟丝子、黑豆、黑芝麻等。其中胡桃仁、枸杞子、银耳、黑芝麻，既是补益食物，又是药用良品，药性平和不燥热。冬季进补尤应注意，未经医嘱不可擅自过服红参、鹿茸、鹿胎、紫河车(胎盘)等温热补品，以免因药物温燥太过而致口舌生疮、咽喉肿痛、口臭口干、流鼻血、大便秘结，或令血压骤升导致中风。
　　老年人冬天运动的健身操
　　九十度：腰部腿部运动功能：增加身体柔软度、腹部的收缩以及筋骨的伸展。
　　耸耸肩，缩缩头：肩部运动功能：消除肩部酸痛。
　　右手拉左_：手脚运动功能：加强心肺功能以及身体柔软度。
　　上看下看，左看右看：眼部运动功能：消除眼睛疲劳。
　　脖子扭一扭：颈部运动功能：预防颈部酸痛、回复头脑清醒。
　　柔软重现：桌前运动功能：恢复以及保持身体的柔软度。
　　朝气蓬勃：蹲踞拉伸运动功能：增强腰力、锻炼脚趾、提高身体的平衡力，同时加强内脏的功能。
　　老年人冬天养生，饮食和运动都要有哦。
稿源： 家庭医生在线
编辑： 巩珂
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冬季老人锻炼7常识
导读: 从立冬到立春是一年中最冷的季节，阴气日盛而至极，阳气微极而复萌，因此在冬季一切活动都要顺应自然，老年人的晨练更不能除外。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻……
　&&& 从立冬到立春是一年中最冷的季节，日盛而至极，阳气微极而复萌，因此在冬季一切活动都要顺应自然，老年人的更不能除外。习惯了晨练的老年人即使在严寒的冬季依然起得很早去锻炼身体，但是需要注意冬季不同于其他季节。
　　锻炼时间――冬季清晨的空气清洁度很差，尤其是上午8点钟以前，因此锻炼的最佳时间是上午10点钟左右。
　　锻炼场所――不宜在煤烟弥漫、空气污浊的庭院里进行健身锻炼，应选择向阳、避风的地方进行锻炼（有雾时不宜在室外进行锻炼），如果选择在室内进行锻炼时，要注意，保持室内空气新鲜。
　　运动项目――根据老年人的自身状况选择适合自己的运动项目，如步行、、骑、打等，另外要注意的是在运动前一定要做准备活动，如伸展、弯腰、下蹲等，否则容易引起、碰伤、等。
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