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适合初学者的健身训练方案
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《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划
《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划第一部分：
&&一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。这些原则非常简单，如果让它们伴随着你的生活，你会发现，选择过积极的生活将会比选择那种慵懒的经久不动的生活要愉快得多。你也将走向一条很长的不会受伤的路，让你少走数月甚至数年的弯路。
当然，让这3个原则伴随着你的生活并不一定会让你完全不受伤或感到疼痛。但是，这些原则可以帮助你更容易达到健身方面更高的层次，这是通过让你的身体担负适量的压力来实现的。
原则1：适度
慢慢开始。甚至在你已经通过别的运动令心血管健康水平良好的情况下，你也应该采取这个建议。或许你能够完成环法自行车赛或者能游泳穿越英吉利海峡，但是这些经历并不能让你成为者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为特殊的肌肉骨骼应力的存在，而它是跑步这项运动所特有的。
人们一般认为心血管系统比肌肉骨骼系统更强壮。在合理的压力下，心血管系统会立即作出响应，它会迅速强化，让你有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地作出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）这本书的著者之一蒂姆·诺克斯说：“如果你合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个了，但是你的骨骼还不能承受这样的强度。”他说那些以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易遭遇应力性骨折。换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多怀有良好意愿的人训练过度，偏离了他们的训练计划。他们中许多人制订了新年方案以保持形体，并在新年的前几周挤满了健身中心，但是很多人在春天来临的时候退却了。那些没有受伤的人也会为自己太拘泥于自己的训练方案而变得气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时往前跳跃，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
补充内容 ( 08:35):
&&提取码 8d96
原则2：一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反
原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
原则3：给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。
第二部分：
13周训练计划
这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。
该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。
还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。
原则2：一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常会违反
原则2。下面举一个实例。你决定要为了健美的体形而锻炼，因此你走进健身房，或者去跑一段步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在完全恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始训练以弥补失去的时间。这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，平日的感觉袭来，逐渐破坏了你的计划。最终你放弃了训练。
一致性这个优点怎么夸张都不过分。当你的训练保持一致的时候，你的身体会有更多的时间来适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补失去的时间。一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程。实际上，你更可能让你的身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点——或者更糟糕，生病或者受伤。
同时，花更多的时间去建立一个坚固的健身基础，你的身体就会更有安全保障，这就意味着你可以随时休息一下，而不会破坏整个训练计划。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己第一次努力就非常困难的情况下。但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会为什么时候才有机会再去训练而担忧。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
原则3：给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应你训练量的一些变化。一旦你的身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容贯穿在一周的每一天中，而不要短短几天内就完成。以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成一种对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的体力活动。休息并不是避免运动这么简单；它是一个能够让你的身体从疲劳中恢复过来的合理周期。
跑步和健身的一个益处就是能够很好地调节你的免疫系统，它会帮助你的身体更好地打败入侵的细菌、病毒和毒素。第二部分：
13周训练计划
这个运动医学跑步行走计划每周有3次训练课，每次课持续时间为28~76分钟，该计划已经被很多人谨慎地测试过了。你需要把这3次训练课均匀分配到一周中并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。
该计划是逐步执行的，里面包含有很多的行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你发现进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，而只会增加受伤的风险。该计划中最与众不同之处在于跑步行走选项部分，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。在这种情况下你仍然要准备完成10公里区段的训练，但是训练是穿插着跑步和行走的，而不是一直在跑步。你训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，要一直处于很舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻健，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。最开始，毫无疑问，你会很兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。要小心你的速度：因为冲击力会随着步子的变大而增加，这样可能会导致受伤。
还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。最后要记住，锻炼时间也包括5分钟热身和5分钟的训练后放松时间。在你作日程安排时要确保它们成为你训练中的重要环节。
《13周爱上跑步》跑步初学者的训练计划 第1周：步伐□ 第1课（34分钟）跑步1分钟行走2分钟共做8次□ 第2课（28分钟）跑步1分钟行走2分钟共做6次□ 第3课（31分钟）跑步1分钟行走2分钟共做7次 第2周：建立基础□ 第1课（38分钟）跑步2分钟行走2分钟共做7次□ 第2课（31分钟）跑步1分钟行走2分钟共做7次□ 第3课（34分钟）跑步2分钟行走2分钟共做6次 第3周：增加跑步的时间□ 第1课（45分钟）跑步3分钟行走2分钟共做7次□ 第2课（34分钟）跑步2分钟行走2分钟共做6次□ 第3课（40分钟）跑步3分钟行走2分钟共做6次 第4周：轻松的恢复周□ 第1课（40分钟）跑步3分钟行走2分钟共做6次□ 第2课（30分钟）跑步2分钟行走2分钟共做5次□ 第3课（40分钟）跑步2分钟行走3分钟共做6次 第5周：注意“拖着脚慢跑”□ 第1课（46分钟）跑步3分钟行走1分钟共做9次□ 第2课（34分钟）跑步2分钟行走1分钟共做8次□ 第3课（42分钟）跑步3分钟行走1分钟共做8次 第6周：增加训练量□ 第1课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次□ 第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（50分钟）跑步3分钟行走1分钟共做10次
第7周：训练过了一半□ 第1课（54分钟或者5 000米距离）跑步10分钟行走1分钟共做4次，或者按这个模式完成&&5000米□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次跑步行走选项□ 第1课（52分钟或者5 000米距离）跑步6分钟行走1分钟共做6次，或者按这个模式完成5000米□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（50分钟）跑步4分钟行走1分钟共做8次第8周：轻松的恢复周□ 第1课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（46分钟）跑步5分钟行走1分钟共做6次跑步行走选项□ 第1课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次□ 第2课（38分钟）跑步3分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（46分钟）跑步2分钟行走1分钟共做12次
第9周：回到训练中□ 第1课（68分钟）跑步10分钟行走1分钟跑步15分钟行走1分钟跑步20分钟行走1分钟跑步10分钟□ 第2课（46分钟）跑步5分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次跑步行走选项□ 第1课（66分钟）跑步6分钟行走1分钟共做8次□ 第2课（45分钟）跑步4分钟行走1分钟共做7次□ 第3课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次
第10周：漫长的一周□ 第1课（72分钟）跑步10分钟行走1分钟跑步20分钟 行走1分钟跑步30分钟 □ 第2课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第3课（57分钟）跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟 行走1分钟跑步10分钟 跑步行走选项□ 第1课（73分钟）跑步8分钟行走1分钟共做7次□ 第2课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次□ 第3课（58分钟）跑步5分钟行走1分钟共做8次
第11周：树立信心□ 第1课（71分钟）跑步40分钟行走1分钟跑步20分钟□ 第2课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第3课（57分钟）跑步20分钟行走1分钟跑步15分钟
行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□ 第1课（76分钟）跑步10分钟行走1分钟共做6次□ 第2课（55分钟）跑步4分钟行走1分钟共做9次□ 第3课（58分钟）跑步5分钟行走1分钟共做8次
第12周：轻松的一周□ 第1课（60分钟）跑步50分钟
□ 第2课（43分钟）跑步10分钟行走1分钟共做3次□ 第3课（52分钟）跑步15分钟行走1分钟跑步15分钟
行走1分钟跑步10分钟跑步行走选项□ 第1课（64分钟）跑步8分钟行走1分钟共做6次□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课（52分钟）跑步5分钟行走1分钟共做7次
第13周：祝贺！□ 第1课（50分钟）跑步40分钟
□ 第2课（43分钟）跑步10分钟行走1分钟共做3次□ 第3课10公里注意开始不要跑太快跑步行走选项□ 第1课（54分钟）跑步10分钟行走1分钟共做4次□ 第2课（40分钟）跑步4分钟行走1分钟共做6次□ 第3课10公里注意开始不要跑太快
记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
很多跑友一直跑下来，所以走跑结合仅仅是理论上的入门方法，我感觉还是从速度上着手制定跑步入门方法比较接近实际情况
&&提取码 8d96
这是wps文件。
很细致的计划啊，学习了，多谢楼主查看: 516|回复: 7
如果说哪种训练方式对初学者最为合适——肯定全身性训练莫属！
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最近几天接连遇到一些问题，而且都和全身锻炼和局部训练这个话题相关，所以分享下，不如说，如果你是一个初学者，或者是一个时间非常紧张的训练者，而又为了能够更多的消耗热量，同时保持肌肉质量，全身性训练可能对于你来说更为合适。& &
概述：
对于初学者和时间紧张的训练者更适合
一般一周只需̹训练，给予身体充分的休息
此训练几乎涵盖了任何目标，而且训练并不单一化
对于提高动作技术，和运动性能优势更大
动作虽然看似简单，但对于任何一个人都具有挑战性
同样需要渐进超负荷原则
训练量对于全身训练更为重要
全身性练习有几点好处，只需要基础、简单的动作就可以，而当把这些动作精心的进行设计编排后，这就是一个非常有效全身性训练的计划。它基本可以满足你各种不同的目标，锻炼肌肉，增加力量，减肥减脂，提高运动能力，当然，这一切都建立在你合理的安排、正确的训练，并且全力以赴之上。
我们先来看看最基本的。
全身训练的计划是什么？
正如字面意思一样，有些类型的训练是&上半身一天，下半身一天&或者常见的&胸肌/肱三头肌，背部/肱二头肌&等等，而全身就是：一次训练全身。而在这一天里，你可以训练整体的某些能力，而这会有很大的不同。
例如：你可以身体每个部位选择一个动作进行训练（股四头肌，股后肌群，背部，肩膀，胸部，手臂，甚至小腿和腹肌），让每一次训练都能照顾到全部肌肉，全面发展。
又或者，在某些情况下只选择复合动作，推，拉，下半身运动（卧推/推举，划船/引体，蹲）而小肌群也都被以某种方式间接或直接进行训练，例如在卧推和推举动作中，肩膀和肱三头肌参与工作，划船和引体中肱二头肌参与工作。
全身性训练适合哪些人？
初学者毋庸置疑，对于没有任何运动经验的人来说，掌握动作形式尤为关键，太多的动作反而会成为初学者的困扰，而且大多数孤立动作对于初学者技术性也更强。
时间有限的训练者，很好理解，一周只有短暂的几天能够在健身房，全身训练不会造成某一部位遗漏，而且对于保存肌肉，构建一定肌肉质量和增加力量来说，是更优的选择。
另外，就要说到减脂减肥的人群，全身训练相比局部分化训练，能够消耗更多的热量（局部训练并不是不可以，但大多数人强度和训练方法达不到）。所以，全身性训练非常适合初学者。
全身训练有什么好处？
对于想要增加力量的人来说，全身训练可以肯定是很好的选择（比如５ｘ５训练法），当然，上下半身是力量型训练者普遍选择的安排。
基本上，一个完整的全身训练计划能够给你带来相当客观的收益，而对于一个训练者来说，只需要每一次都努力练习，给予身体充足的休息和适当的营养就够了。
你会在全身性训练中遇到的问题
这可能不是一个具体的训练计划，我只是想和大部分的初学者分享，当你在尝试一些你所看到的局部训练时，考虑是不是这个适合自己？你自己的目标是什么？你所做的训练是不是对自己有效的？我们总在寻找最好的训练，但往往忽视掉，什么才是最适合自己的。大多数人的新手阶段，包括我，都走了不少的弯路，结果时间付出很多，但收获甚微。以下是几个你可能会问的问题。
1.每周应该进行几次？
对于初学者来说，一&#次全身训练是比较合理的，在这个过程中你会逐渐变的强壮，对动作的掌握程度也会随之更深刻，随着负重量的提升，锻炼也会随之变得更艰难。因此当你进行卧推、深蹲、硬拉这样具有极好效果的动作，使用一些初级阶段的重量和次数，一&#次的训练量进步也很快。
2.应该选择几个动作
类似上一点，当你变得越来越强壮的时候，即使是单一的锻炼也会变得很困难，所以，如果你是一个初学者，即使一个部位或者一个类型的动作选择一个，比如股四头肌主导的深蹲，髋关节主导的硬拉，单腿练习弓步，上半身推卧推，或者上身拉引体，都足以让你进行好几个月的练习，而且当你训练时间的增加，你会发现，同一个动作的难度会越来越大，因为随着你的锻炼，对动作掌握程度的增加，更能发挥出好的效果。
3.我应该每次练到什么样的程度呢？
这个问题是你一定会遇到的，和你的心态密不可分，学习和练习动作会让你产生厌倦，自己的虚荣心完全得不到满足，我能给你最适当的建议，正如前文所说，动作形式非常关键，当你能够使用一个负重量进Ʃ标准动作的时候，不妨增加一些次数，比Ʃ，依据会让你觉得有难度，当次数已经无法满足你的时候，不妨增加一点重量，可能之Ʃ，现在又回归Ʃ，如此方式，会让你在精神和身体上不断获得进步。
全身训练在大多数情况下，是大部分训练者的选择
上面几乎对全身性训练进行了总结，而它也几乎对于初学者来说也是最好的训练方法，因为我见了太多并不正确的局部分化训练，或者和自己目标并不太一致的训练，比如想要减脂，却反复进行手臂的训练，既然有更好的训练方法，为何不做呢？不妨给自己一些尝试的机会，我相信会比你原来摸不着头脑的训练更有效果。现在剩下的问题是，我什么时候开始行动呢？
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硬拉，减脂增肌必练！
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是个不错的动作
PANDA胖达 发表于
硬拉，减脂增肌必练！
是个不错的动作
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是个不错的动作
恩啊，宜家一般都4组以上。
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可以啊，不过也要多加注意，这个动作很容易
PANDA胖达 发表于
恩啊，宜家一般都4组以上。
可以啊，不过也要多加注意，这个动作很容易受伤。一般做百分之八十的分量就可以了
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