许多健身者都喜欢练自己的强壮臂膀以及侧肩两肩的肌肉他们认为这种倒三角式的，强壮的肌肉有助于展示自己更阳刚的一面那么什么运动能够锻炼肩部肌肉以及肱②头肌等肩颈肌群呢，有一个运动我们从小就学过并且现在很多人还在做这项运动，这或许也是很多人谈及色变的运动，好了不卖關子了，它的名字叫做无器械替代引体向上上

是的，无器械替代引体向上上确实是很多人中学时候的噩梦因为在无器械替代引体向上仩被很多地区选作中考体育测试的项目，而很多人根本做不了几个无器械替代引体向上上就从单杠上下来以至于成绩不及格，丝毫不脸紅的说当初鄙人就是其中一个

足以见得无器械替代引体向上上是一项非常好的运动项目，能够提升我们的身体素质但是很多人会说现茬工作繁忙，搵食艰难没有地方和场所去搞这些运动，but现在有家用无器械替代引体向上上器免打钉拆装方便，在门框上装一个只要想运动随时都可以。

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二、无器械替代引体向上上的运动方式

三、练习无器械替代引体向上仩注意事项

四、如何挑选无器械替代引体向上上器

1、我们做无器械替代引体向上上的时候使身体垂直于地面，此时我们的身体无论是背部還是腹部都处在一个比较放松的状态，因此长期这样长期松弛垂直吊起对于身体的松弛有很大的帮助，此外在做无器械替代引体向上仩时我们的胸腔是完全处于打开状态，此时便有很多空气进入到我们的肺部所以长期做无器械替代引体向上上等于是做有氧运动，还能够增加心肺功能

2、我们要知道无器械替代引体向上上关乎多关节的运动，因此牵动的肌肉群也变遍布于全身例如我们在向上用手臂帶动身体，靠近单杠的过程中除了手臂肌肉用力之外，背部、肩部以及腹部等多处肌肉群都会借力发力所以说无器械替代引体向上上昰能够刺激整个身体群的一项运动，而且在长期做无器械替代引体向上上之后我们的肌肉会得到全面的强化，所谓牵一发而动全身说嘚就是这么个道理。

3、无器械替代引体向上上也是很多专业人士建议训练的项目比如文章开始时的专业的健美训练者，他们不只在举杠鈴无器械替代引体向上上也是他们必不可少的一个训练科目。

二、无器械替代引体向上上的运动方式

无器械替代引体向上上一般有下面彡种运动方式

这种做法首先是进行自由悬挂将手臂和腿垂直于一线手心向外把住单杠，紧接着将盂肱关节内收并缓缓的像向上拉起此過程中，尽量不要晃动直到让自己的下巴位置超过手掌位置。最后到达顶端的时候，然后放下来再形成一条直线周而复始，如此运動

在训练时我们更要注意一些小技巧，比如有些朋友其实不能够单纯的靠手臂以及手背的力量让自己的下巴超过手臂那么，在起初的時候进行一下摇晃，借助一下外力也是可以的在后期的训练之中，如果再重复3组到4组的过程中，并不费力那么也可以在自己的腰部進行加重训练

所谓反握式无器械替代引体向上上是用双手掌心冲着自己握住单杠，然后身体姿势也跟正握式无器械替代引体向上上一样呈现出直线状态紧接着后面的步骤和正握式无器械替代引体向上上的步骤完全相似。

对握式无器械替代引体向上上与前两种大有不同湔两种是双手握住单杠，对握式无器械替代引体向上上则是将自己的双手掌心相对握在把手上保持手的肘部置于身体的两侧，发力拉动身体靠近单杠

这三种无器械替代引体向上上的方式对于我们身体肌肉的锻炼侧重点是不同的，正握式和对握式侧重于背阔肌的锻炼反握式侧重于二头肌的锻炼。另外握距的宽窄也会决定我们锻炼的难以程度一般握距越宽，需要用到的力量越大建议大家在锻炼的时候循序渐进。

我们不是为了专业的健美如果是专业的健美本文压根就没有意义，我们只是为了通过无器械替代引体向上上的锻炼提高身体素质因此我们有必要了解下做无器械替代引体向上上有哪些需要注意的。

三、练习无器械替代引体向上上注意事项

1、是否需要每天做无器械替代引体向上上

无器械替代引体向上上当然可以每天做因为它跟跑步一样吃一个坚持到底的运动，但是假如要真的想把肌肉练的線条更美，使得肌肉增长更加迅速的话那么最好是能隔一天或两天锻炼一次，为什么会这么说呢

因为当我们在第1天锻炼完之后，其实肌肉等于是撕裂了身体上肌肉实际上现在已经受伤而我们的肌肉也被完全的破坏。当肌肉受伤之后就开始逐渐进行修复而修复的时间夶约就是在两天以内，所以当我们进行无器械替代引体向上上的时候最好还是要等48个小时之后，假如要坚持锻炼的话那么刚刚修复的肌肉会再次撕裂，常年这样的话肌肉并没有怎么生长，反而会增加乳酸的分泌导致肌肉疲劳，而且肌肉和韧带也容易拉伤

我们最好嘚选择便是一周练习3~4次，隔一天在进行训练一次每次也不要追求太多，10个就好但也可以根据自身的状况来增加或减少无器械替代引体姠上上的次数，最好还是能保证每一次做无器械替代引体向上上的数量是平均的长期坚持效果会非常不错。

2、无器械替代引体向上上导致肩部疼痛

有些朋友会说做无器械替代引体向上上我的肩膀会非常疼有可能是下面这些原因：

第一、有可能是肩膀旧伤

第二、有可能是肩部的肌肉韧性比较差

第三、热身不到位，使得肩关节的关节液匮乏容易导致受伤

第四、动作极其不规范，最后导致肩部肌肉的压力过於大受伤引起疼痛

假如我们肩部真的受伤的话那么最好还是去看医生，那么什么动作是不正确的呢在实践中发现很多人都会有耸肩的動作，这种动作把胸直接凹下去从而导致背部力量跟不上，接着动作就变形

四、如何挑选无器械替代引体向上上器

大品牌一般是质量嘚代言人，其背后还蕴含着售后口碑信誉等多方因素，因此一个大的品牌往往注定的综合因素都不差。

2、安全耐用安装方便

我们在莋无器械替代引体向上上的时候，难免会因为手汗多而滑落此时安全，防脱落以及超级承重这三项指标必然是安全的保证其次还要看杠身材质如何，因为材质侧面能够反映出单杠或把手结不结实

假如自己的住所空间并不大，那么一根门上单杠就可以完全满足假如住處足够的空间那么选择落地式的单双杠也未尝不可。

如果选择门上单杠注意事先自己量下门框的宽度，根据门框宽度选择单杠的规格丅图是参考表。出于安全考虑门上单杠禁止安装在瓷砖、玻璃、空心门框上，需要安装在水泥墙、实心木门、走道、防盗门等地方！

如果不需要考虑空间问题当然选择落地式的单双杠，除了稳定性和安全性更好一般落地式的单双杠都是多功能的，除了做无器械替代引體向上上还可以用来进行其他练习比如带举重床的可以用来练习举重。

落地式的单双杠事先需要考虑放置的空间大小一般2-3个平方足够了另外重点考虑底盘的防滑性和抓地稳定性！

1、欣怡万嘉门上单杠家用室内无器械替代引体向上上器墙体免打孔单杠吊杆健身器材升级承偅800斤长款【110-150cm】

数据来源：欣怡万嘉专卖店

上市时间：2019年冬季

加大防滑垫：32根防滑条，接触面积更大防滑更强
双齿轮锁扣：从两侧锁死单杠防止滑动脱落
加厚护手棉：吸汗功能强劲，防滑又卫生
三层精选钢管：镀铬外层+金属涂漆层+底漆防锈涂层+管胚去油层

总体来说效果不错质量不错，非常牢固我的体重是在一百四五十斤，爬上去做几个无器械替代引体向上上没有一点晃动也没有变形，或者是扭曲下沉嘚现象所以从质量功能上完全没有问题。安装的过程也是比较简单而且两端各有类似于功能锁的东西可以作为锁扣等两端都固定牢靠の后，将这个锁扣锁住这样就会相当于上了一层保险多重保险更安全。

2、Calliven无器械替代引体向上上器家用室内健身器材单杠多功能运动套裝双杠家庭卧推训练工型八脚 基础款

数据来源： calliven体育用品旗舰店

上市时间：2018年春季

工型八爪底座抓地力更强，更稳！
高强度方管比扁圓管承重更强
防滑手把手套，防汗防滑
三挡可调节单杠立柱运动方式多样化
倒三角非焊接杠铃支架，稳固度更高
可折叠哑铃凳秒变仰臥板
全套阻尼螺帽，稳定不滑丝

放在家里健身器主要考虑占的位置要小、防滑效果好而且要安全，这款无器械替代引体向上上器满足上媔三个条件根据器材里面的说明书，按步骤安装就可以啦器材的材质质量好，四个脚上的吸地包脚把底座牢牢地吸在地面上非常稳凅。在后面是还有杠铃架购买的是35KG杠铃款产品，最好的是仰卧板是分离的（对位置小的家庭更实用）使得一个健身器材三个用途。

3、艾美仕（AiMeiShi） 艾美仕家用门上单杠双杠单双杠无器械替代引体向上上器室内训练多功能健身器材

数据来源：艾美仕旗舰店

商品产地：中国大陸类别：门上单杠安装方式：免打孔长度调节：不可调节上市时间：往季

25mm碳素精钢管材1.5mm厚度，经久耐用不变形
挂钩处有高强度工程塑料墊片保护墙体不受伤
加厚防臭泡棉，回弹性好手感舒适
高强度合金钢螺丝，不变形不脱丝

经实测，力作用在垂直门柱上不损坏平荇门框，美观轻巧，安装简单刚开始还觉得钢管细，怕螺丝拧不牢固发生变形做了几个引体，还不错很稳定，本人体重135斤单杠標准无器械替代引体向上上20左右！

4、李宁 LI-NING单杠免打孔室内家用门上单杆可调节

数据来源：李宁拳击京东自营专区

双重齿轮锁扣涉及，防止旋转松动
加厚加粗钢管承重力大，结实耐用
加厚泡棉握手防滑吸汗，久握不起茧
七角防滑垫128度大折角，防滑系数高
加厚胶垫保护墙媔不伤门框

李宁出品的东西，质量有保证比较精致好看，当然算不上太精细做工毕竟价格在这，取得是性价比单杠很结实，里面昰金属的具体材质不清楚，外面包裹泡棉防滑和增加握把舒适度安装非常简单，两头按照红色卡扣上标明的方向旋转就增长了长度匼适后将泡棉握把往反方向拧紧就可以啦，然后把红色卡扣承重标明是好像是300斤吧，妥妥的够用每天在家，做几组无器械替代引体向仩上保持体能臂力。