练腿练核心，呼吸肌如何练？90%的人不知道！~~~~~~~~~
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练步频、练步幅、练间歇……这些对于跑步爱好者来说，一点都不新奇。当人们都热衷于练习腿部肌肉群、核心肌肉群时，我们似乎都忘记了在运动中另外一个重点：呼吸训练，足够的氧气让肌肉得以运作。而这个再自然也不过的呼吸动作，更可以经由训练，提升自体摄氧量，强化运动能力。与生俱来的呼与吸有人会说，呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世界，呼吸就一直伴随着我们，一刻都不曾离开，是与生俱来的。对于跑者而言，所谓的呼吸是有节奏有策略性地在运动中合理控制呼吸。呼吸时所使用的肌肉，可分为呼气肌以及吸气肌，整体的和谐运作，进一步提升运动表现。很多刚刚跑步的初跑者尚未掌握呼吸的技巧，当运动强度提升时，呼吸就会变得越来越急促且混乱无节奏，这也是很多人无法坚持长距离跑步的原因之一。因为当运动时强度越提升，身体需要大量的氧气来驱动、或接近高摄氧量（VO2Max）时，若是呼吸不够顺畅、呼吸肌肌肉强度不足以承受之时，可能出现吸不到气、换气不顺，导致不得不暂停训练的状况。这种情形多是因为呼气时并没有将体内需要代谢出的空气尽数排出，让肺一直停留在大容积的状态，会使呼气变得困难，当呼吸无法正常循环时，肌肉自然无法换得充足的氧气，故开始产生疲乏的状态。何为有效的呼吸方式？跑步时，最忌讳的就是急促或浅呼吸，因为这样会加速身体肌肉的疲劳度。相反腹部呼吸是一种比较有效的方式，运用腹部与横膈膜让排气成为主动，不仅彻底排除代谢后的二氧化碳，同时增加吸气时的容量，提升血氧交换的效率。腹式呼吸也更能专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：1.&首先你必须有良好的站姿，切记不要弯腰驼背。双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象脊椎拉直的感觉。肩膀自然放松，垂挂在身体两侧。2.&轻轻吸气，将双手分别放在胸前和腹部，缓慢而深沉地吸气收肚、嘴巴吐气，你会感到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。3.&尽量将吸气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。4.&重覆上述步骤，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，确保自己上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。呼吸小贴士：1.&开始跑步之前先快走3-5分钟作为热身，帮助你循序渐进增加呼吸的频率，保证呼吸顺畅且在可控的范围内。2.&不要过快提速，以较慢的配速开始跑步，确保呼吸缓慢提升。另一个窍门是跑步2分钟走路1分钟，注意调整呼吸的节奏，尽可能将呼吸保持在平衡的状态。3.&当你慢跑时，呼吸就仿佛跳舞般轻松有规律，尝试让呼吸节奏跟上你的步幅，呼吸变得简单且有节奏，这样是最有效的呼吸方式。慢跑，呼吸可保持在3-4步1次呼吸，当速度增快，呼吸频率增加，保持在1-2步1次呼吸。每次跑步时记住这个节奏，如果呼吸过快说明你的速度太快，减速回到正确的呼吸节奏。你的身体将变得更轻松，速度也会提高。4.&学会用横膈膜来呼吸（位于肺部两侧的肌肉群），在核心肌肉群的帮助下，横膈膜将高效帮你呼吸。结束跑步后，坐下来，一只手放在胸部上部，另一只手放在肋骨下缘，慢慢地吸气，让你的胃朝着你（下方）的手往外顶，而在你胸口的手保持不动。你也可以平躺做这个动作。5.&跑步时，身体的耗氧量增加，通常用嘴或鼻子呼吸来摄取足够的氧气，一些人建议用鼻子呼吸，但当速度加快时，光靠鼻子呼吸肯定不够，我们会不自觉用嘴吸气，但嘴巴吸气也不能保证你的吸进去的气足够供应你的需求。一般情况下我们都会使用鼻子吸气，嘴吐气的配合模式。6.&和其他肌肉一样，锻炼呼吸肌非常重要，有效的呼吸将增强核心肌肉群。跑完之后记住拉伸以及必要的核心训练，帮助你纠正跑姿，避免伤病。7.&最后，在跑步前一天晚上，避免过度食用脂肪含量高或大量肉食，吃完东西至少两小时消化后再开始跑步。因为饱腹的状态会增加呼吸的负担，造成压力。&
已经分享~
还有6周，该练得练起来
引用1楼 @ 发表的:
已经分享~
还有6周，该练得练起来
上马见！
引用2楼 @ 发表的:
上马见！
恩，后勤点见了
不错腹式呼吸很重要！特别是长期吸烟的人，老了容易得老慢支甚至慢阻肺，这个时候腹式呼吸就显出他的功能了！
吸烟者如果可以现在就戒烟，然后锻炼腹式呼吸！
这个对每天打球的人有用吗？
这个对体能训练相当有用发自手机虎扑
现在的文章扯得很复杂，其实核心很简单，每个人都知道，越是天天跑得上气不接下气越要尽可能撑着，你就NB了
96年奥运，在国人歌颂的奥运首八背后，是此次大赛上一气包揽了中国男篮史仅有的三场负60+：中国70比133美国63分惨负，中国55比116立陶宛61分惨负，中国61比128南斯拉夫67分惨负。放弃+押宝+被凌辱的惨案，换来了“辉煌”的八强。
核心力量对 打球很有帮助
体能要好好练练。。。
HOLD MY OWN。。。BLOOD TEAR SWEAR。。。Lama chenno。。。
马克。。。。。。。。
真不错的帖子
学习了 回去联系将我之前的一些疑问都解释明白了
学习下，马克~
学习下，马克~
涨姿势了，科学的联系刚发
运动鞋正品折扣/index.htm?spm=02-.2.vCG2AW
腹式呼吸适合慢跑
不是所有运动啊
有点不明白啊
只有腹部的稳定核心才会稳定
你老腹式呼吸，用横膈膜的同时，腹部肌肉如果是紧张的，那呼吸是不充分的，如果是放松的，那核心是不稳定的
整个标题改为
慢跑时该如何呼吸？90%的人不知道！
就贴切了
最后说一下，核心部位粗略的说四大块
横膈膜，腹部肌肉，多裂肌，骨盆底肌
碌碌无为浑浑噩噩凄凄惨惨提笔忘字
起早贪黑吃吃睡睡玩玩乐乐混吃等死
mark一下看看
支持楼主，辛苦了！
为什么要花大把的人民币去买一双自己并不是十分喜欢的球鞋，然后等着它升值？在升值之后用来炫耀？在岁月的冲刷和洗礼中，慢慢的被同化了，慢慢麻木了，慢慢把最初的爱如同初恋般藏在内心深处一个抽屉的角落里。
学习了~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
涨姿势 学习了
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11月5日 17:45
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健身训练营 热门头条文章「核心稳定」的概念在近几十年渐被重视，其定义是「透过深层躯干肌肉的活化，来稳定腰椎和骨盆」。稳定的核心能够将地面反作用力分散至各关节，并抵抗外在负重，使动作有更好表现。也可以说核心是肢体的地基，稳定的地基才能使肢体动作流畅。那么，「核心」在哪裡呢？将躯干和骨盆区域视为一个圆柱，圆柱顶端是「横膈膜」，圆柱下方是「骨盆底肌」，圆柱前面由「腹肌」包覆，后面由「背肌」和「臀肌」加强。此圆柱中的骨骼、韧带与肌肉便是身体的「核心」。核心肌群」狭义地说单指较深层肌肉，包含横膈膜、腹横肌、腹内斜肌、多裂肌与骨盆底肌。广义地说则包含浅层肌肉，如腹直肌﹝八块肌﹞、腹外斜肌﹝鲨鱼肌﹞、竖脊肌与腰方肌。深层肌肉用来稳定腰椎，维持姿势；浅层肌肉则用来产生躯干动作。由于浅层肌肉较为人所知，下面便针对深层肌肉做介绍。即使是做浅层肌肉的肌力训练，仍须深层肌肉收缩来稳定脊椎，才能使训练更有效率，并预防运动伤害产生。横膈膜：核心圆柱的顶端便是横膈膜。横膈膜为呼吸肌，可帮助维持腹腔压力。和腹横肌一样，横膈膜在肢体动作产生之前，会有预期性收缩（Hodges 1997）。也就是做举手动作时，核心肌群会先收缩，手臂肌肉才接著收缩。横膈膜训练：在开始核心肌力训练前，恢复横膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是训练横膈膜最简单的方式：一手贴在胸口，一手贴在上腹部，缓慢吐气将肺内空气全部吐出，再缓慢吸气至腹部，用手感觉胸廓动作，胸口和上腹部扩张动作要一样多，若仅胸口起伏多用到呼吸副肌，是较无效率的呼吸。腹横肌：是腹侧最深层的肌肉，呈水平走向，连接到胸腰筋膜，可帮助维持腹腔压力。腹横肌像是箍柱核心的铁环，避免脊椎节与节之间产生位移（Ebenbichler 2001）。且有研究显示人类在产生肢体动作前，腹横肌会先预期性收缩来维持脊椎稳定（Hodges1997）。&多裂肌：多裂肌是背侧最深层的肌肉，紧连在脊椎后方，可帮助维持脊椎自然中轴位置（脊椎有其自然弧度，胸椎微往后突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎压力最小）腹横肌与多裂肌训练：腹横肌收缩时，是把下腹部往内缩，但不会产生脊椎的动作（Richardson et al. 1999），类似立正站时把小腹缩进去的动作。而要使脊椎不产生动作，维持自然中轴位置，便需要多裂肌共同收缩。在执行棒式（Plank）或侧棒式（Side plank）时，要使腰椎维持微微前凹的弧度，收紧小腹，便能徵召到腹横肌与多裂肌。骨盆底肌：核心圆柱最下方由骨盆底肌支撑，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的统称。从上往下看时，骨盆下方是空洞、没有骨头支撑的，因此要维持腹腔压力，需依靠强健的骨盆底肌。另外，提重物时、腹肌收缩时，骨盆底肌亦会一起被活化（Richardson et al. 1999），可见人体执行动作时，下方的核心肌群也扮演重要的角色。骨盆底肌训练：目前临床多针对尿失禁的妇女或是产后妇女训练，凯格尔运动属之。之后会针对此专题再做讨论，这裡先不介绍。了解核心肌群的功用与训练方式之外，还要将核心稳定应用到日常生活与运动上，注意维持脊椎自然中轴位置，才能预防腰痠背痛与运动伤害。文章来源于网络，版权归原作者所有，不希望被转载的，可以联系我们，我们将予以删除。康复吧(bakangfu)　
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京公网安备78天气渐凉，跑步最舒爽的的季节又来了！除到公园走、跑上个几圈，其实在家里靠着几个简单的小动作，就可以训练到一些平时锻炼不到的肌群，《核心肌群训练解剖全书》这周带来的是训练核心稳定的动作，每天只要花半小时的时间，长时间下来就能达到稳定核心的目的喔！现在就让我们一起来认识「核心稳定」的绝招吧！
当讨论训练核心肌肉时核心稳定与核心力量两个术语常可以交互使用。然而核心稳定与核心力量彼此相当不同。核心稳定的训练需要透过腹部肌肉组织与深层稳定肌的活 动在腰椎产生抵抗运动。这意味着脊椎不与这些运动一同移动-目标是保持置中姿势。 核心力量训练允许藉由腰椎产生动作尝试去运动腹部肌肉组织和深层稳定肌，常以一种如同挤压的独立方式进行。当强化核心稳定，你必须试着改善核心肌力与耐力，也获得 需要正确执行每个练习的肌肉控制能力。
四脚兽抬腿 QUADRUPED LEG LIFT
益于：臀大肌、股二头肌、臀中肌、三角肌、收肌、腹直肌、腹横肌、内腹斜肌、阔筋膜张肌、内收长肌、股直肌。
正确姿势：
1.四肢跪地，藉由肚脐朝脊椎内缩与腹部连结。
2. 慢慢地抬起右手臂并伸展左腿，同时保持你的身体静止。伸长你的手臂与腿直到他们与地板平行，用身体制造一条长直线。不要让你的骨盆弯曲或转动。
3. 弯曲手臂与大腿回到开始姿势。
变化动作：不采跪姿，以平板式开始然后抬高相反侧的手臂与腿。
桥式抬腿 BRIDGE WITH LEG LIFT
益于：臀中肌、臀大肌、腹直肌、腹横肌、股方肌、股二头肌、髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、内收长、股薄肌。
正确姿势：
1. 仰躺在地上，手臂放在两侧并往脚部伸长。你的双腿弯曲，双脚平放在地上&
2. 双臂与脊椎抬高离地，从你的膝盖到肩膀形成一长直线。重心移到你的双脚。
3. 双腿维持弯曲，你的左膝往胸口拉。
4. 左腿降低直到你的脚趾碰触到垫子。记得保持骨盆高度。
5. 再度往胸前抬高左膝。重复步骤四到五次。
6. 左腿降低至地板，换边并用右腿重复这个运动。重复整个步骤四到五次。
倚墙而坐 WALL SITS
益于：股内侧肌、股直肌、股外侧肌、半腱肌、股中间肌
正确姿势：
1. 背部面对墙站立。紧贴着墙，双脚从身体下方向外移动，直到下背部舒适地靠着它。
2. 沿着墙向下滑动你的身体，直到臀与膝形成90度角，大腿与地面平行。
3. 抬高手臂在身体前方伸直，使他们与你的大腿平行，并放松上躯干。静止一分钟，之后重复五次。
泳式 SWIMMING
益于：臀大肌、股二头肌、竖脊肌、腰方肌、大小菱形肌、阔背肌
正确姿势：
1. 俯卧在地上双腿张开与臀同宽。你的手臂放在地板上在耳朵两侧伸长。启动你的骨盆底然后肚脐往脊椎内缩。&
2. 当你同时抬高左手臂与右腿，用你的上背部伸展。抬起你的头与肩膀。
3. 放下你的手臂与腿回到开始位置，保持你的肋骨向外扩的伸展。
4. 伸展你的右手臂与左腿离地，拉长并抬高头与肩。&
5. 当回到开始姿势时拉长你的肋骨。重复六到八次。
数据源：《核心肌群训练解剖全书》，木马文化
原标题：书摘《核心肌群训练解剖全书》核心稳定的四大绝招
作者：艾比盖儿．埃尔斯沃斯（Abigail Ellsworth）
来源：运动笔记
(编辑：姚凡)
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好贴，先收藏了。。。
这个可以有，，真有
这个比较简单，马克一下
图文并茂 好帖子
这些动作胖人做会好吗？平板支撑只能做1分钟。。。。
引用2楼 @ 发表的:
好贴，先收藏了。。。
大神求教，这种帖子如何收藏？
引用8楼 @ 发表的:
大神求教，这种帖子如何收藏？
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