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马拉松耐力训练之乳酸门槛跑
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如何成为一名更快跑者(二)：别怕练乳酸门槛跑
　　今天我们继续给大家介绍来自专业教练的“成为更快跑者”的经典建议。
　　7、该了解一下乳酸门槛了。千万别害怕。
　　当你训练得真的很努力时，乳酸就会释放到血液中。它会让你的腿疲惫不堪，感觉沉重。每位跑者各自的乳酸门槛代表着他们可以处理和清除工作肌群中乳酸的最大量。这个量可以明确告诉你，你能在不因任何伤害而停下前飞快地跑多久。
　　所以，如果你可以提高自己的乳酸门槛，那你就可以跑得更快了。
　　8、开始用乳酸门槛跑来提高你的乳酸门槛。
　　在你开始每周做1次法特莱克训练2-4周后，乳酸门槛跑也该成为你每周1次的速度训练了。
　　开始乳酸门槛跑前，要先热身大约1英里（约1.61km），跑15-25分钟，再慢跑调整放松1英里（约1.61km）。你跑步期间大部分时间的配速应该是具有相当挑战性的，但仍能完成的——在1-10的范围内大约为8，或者如果你使用心率监测器，那大约就是最大心率的85-90%。
　　这个门槛配速“是你能产生身体可以从肌肉和血液中清除掉的最大乳酸量的配速”。通过以（或接近）这个配速训练，你就能更有效地清除乳酸。
　　9、每周增加一点儿力量训练。
　　力量训练不仅有助于使你更快更强大，还会改变比赛中你身体保持的状态（即跑姿）。它能最大限度地降低受伤风险。专家建议多花些时间来加强一下你下肢（腘绳肌、股四头肌和臀肌）和核心肌群。
　　这并不意味着要在健身房里花大把的时间练习推举很大的重量。只要每周1-2次进行7分钟徒手力量训练即可，当然还可以在家里做。
　　10、给自己一些所需的恢复跑。
　　在一次艰苦训练后——无论是你已经做过很多的速度训练还是长跑训练——把一次常规计划的轻松跑变成一次恢复跑。这些应该是你周内跑得最慢的，应该以“非常舒适”的配速去完成——在1-10的范围内大约是2或者3。这些跑步的目的是“积极恢复、保持里程数并花时间在你的脚上”。
　　11、此外，还要安排一些整天的休息。
　　让跑者坐在沙发上很难，但你的身体绝对需要修复那些受损肌肉。训练后充分恢复是更健康跑得更快的唯一方法！而且这只会发生在你真的让身体休息的情况下。适当的休息也会让过度训练和受伤的风险降到最低。
　　12、确保你正以正确的方式为身体补给。
　　你不必遵循一种特定的饮食法或做任何超级特别的东西。你只需记住确保自己吃的是主要由全食组成的平衡饮食即可。
　　你的身体需要高质量食物。因此，无论你的饮食方案是什么，都必须确保你能吃到蔬菜、水果和足够的蛋白质。
　　当你开始训练得越来越困难时，你可能想多了解一些你饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质的作用，并考虑定时吃零食和正餐对你状态的益处。
　　13、别忘了确实跟踪一切，这样你能看到——并庆祝——自己变得越来越快！
　　保持跟踪每项训练——距离、时间、配速、感受如何——这样你能看到在此期间内到底有什么进步。当你跑步时，这将有助于你评估自己的训练。对许多人来说，当进取精神懈怠时，能够回头看看自己的进步可以帮助激励他们继续坚持下去。
　　最后，快快去比赛，让别人见识见识你的厉害吧！（完）
　　（新浪跑步 月光）
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“乳酸门槛跑”什么意思？
用了跑步计算器，里面有个乳酸门槛跑，知道后面的数字是参考的配速，就是想知道为什么叫“乳酸门槛跑”。是不是以这种配速跑容易出现极点？谢谢。
一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”（Tempo），具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s，用这个速度坚持跑15圈，举例说吧，如果你3000m成绩是14min，那么每圈平均速度就是1min52s，那你Tempo的速度就是2min02s/圈，每周练习1-2次就足够了，一个月就能看到非常明显的效果。如果觉得开始一次跑15圈太累，那也可以将15圈分成两个3000m来进行，每个3000m跑到14min30s，中间休息大概3min。
& & 对于目前3000m成绩已经达到13min以内的同学，想来目标是直指满分12min20s，除了每周进行上述的两种训练手段，还需要加以力量辅助练习和速度辅助练习。前者最简单的就是跑台阶，看到东操西边的看台了吧，那就是给我们的天然训练场，从下跑到上，连续3-4次为一组，每次2-3组，长期坚持必有收获。至于速度训练，公认的法宝是400m间歇跑，以每圈比你3000m平均速度快大概7s的速度跑400m，跑5-8个，中间休息2min左右，保证你能痛并快乐着：训练痛苦，测试快乐！
& & 最后说一点就是上面三个步骤，越到后面越凶险，第一种耐力长跑是基础，第二种Tempo训练是转折，而力量和速度训练往往结合在一起，最好浅尝辄止，循序渐进，切不可贪功冒进，否则最容易走火入魔。
& & 配速计划
& & 所谓“配速”就是说你测试中的计划速度，比如3000m你计划跑12min，那么每圈配速就是1min36s，跑的时候每圈看看表，快了就减速慢了就加速，心中有谱。
& & 通过平时的训练，就能够大致预测你能跑到的速度。以3000m为例，如果你平时能够以1min55s的速度跑Tempo15圈了，那基本上可以有把握的说你3000m能跑到13min10s左右了。
坐沙发学习
坐沙发学习{:soso_e110:}
不懂，也要学习。
还真不知道，等着学习。
坐等高手解答
乳酸门槛跑，又可称“节奏跑”，该项训练通过提高身体乳酸耐受阈，从而获得更强的速度耐力。
京雀巢 发表于
一个比较好的速度耐力训练就是所谓的“乳酸门槛跑”（Tempo），具体而言就是将你的3000m的每圈速度降低10s ...
说的很好楼主收藏下
不懂，也要学习。}