在家练肌肉要想达到去专业健身房练肌肉同样的效果就需要练习者掌握一定锻炼肌肉的技巧，特别是那些在家徒手锻炼肌肉的朋友们下面是本人在百度知道看到一个，求教怎样在家锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉原文问题如下：“我平时都在家锻炼，俯卧撑什么的可是我胸肌的上沿靠近胳膊那里就有肌肉，中间的那里就几乎没有求教应该怎么练”？

1. 在回答这个问题之前先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧發达起来

2. 这位朋友的问题是在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑那么怎样通过做俯臥撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉呢？下面将一一讲解：

3. 俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

   如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉可鉯选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉正确的手低脚高俯卧撑请看下图：

4. 俯卧撑锻煉胸肌中缝的肌肉

    如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、岼地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下具体看下图：

5.  手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

6. 平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

7. 手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

8. 上文已经分析完在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉，剩下就是练习者不断的去练下面将推荐给需要在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的朋友一个胸肌训练計划，采用每周锻炼2次计划如下：

9. 1、手高脚低俯卧撑，4组每组做到极限次数。

   2、平地窄距俯卧撑3组，每组做到极限次数

   3、手高脚低窄距俯卧撑，3组每组做到极限次数。

   4、手低脚高窄距俯卧撑3组，每组做到极限次数

10. 最后再给练肌肉的朋友一点小小建议，练肌肉講究的是在练的过程中动作的标准和到位因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移”。

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