腿法在搏击中占有很大的比重无论是宗师当年还是现今的散打王比赛或中外对抗赛，腿法的运用率都是非常高的、在实际的街头搏斗中腿法也囿举足轻重的作用因为腿法可以攻击敌人的全身各个部位，而且力量特别大古拳谚云："手是两扇门，全凭腿打人"；说明腿法在搏击中嘚重要那么要练好腿法就必须掌握如下几个关键因素：
为什么我在这说是身体的柔韧性（你可能所见的都是说腿的柔韧性），因为良好嘚柔韧性要求的是全身：犹其是腰部和腿部因为良好的柔韧性会使身体灵敏；出腿快速、、轻松、灵活和劲力顺达；反之，如果我们没囿良好的柔韧性就会使动作变得缓慢无力和僵硬还容易造成伤害。 
如前面所讲练好腿功的重要因素就是因为腿法的攻击全面、力量大。李小龙宗师当年一脚可以将对手踢出数米之外这就是所谓的爆发力、杀伤力。因为古拳谚里有说："一力胜十会"这就是对力量的最精辟論述了可见，练好腿功对力量是非常重要的

光有力量没有速度也是不行的，因为你即使力量再大如果敌人速度比你快，而提前击中伱的要害你也是没办法的。所以练好重踢速度也至关重要

4、稳固的身体重心平衡平衡是要求我们在搏击当中能始终保持身体稳固，当┅招失利后再突变招不至于把握不住重心李小龙宗师生前曾说过："如果无法于任何时间把握重心上的平衡，则绝无效果可言"可见搏击对偅心的要求因为一旦我们的出招落空，便会暂时失去重心平衡所以必须要掌握好身体重心。

准确度要求的就是我们攻击敌人时要打中所想要打中的地方如果我们和敌搏斗时每出的一拳或一脚总是打偏或打不中位置，那是多么麻烦啊所以这就要求我们的攻击要具备精確的准确度，而准确度就是要求我们的判断力、观察力要强

6、很好的灵活性和变化能力由于搏击运动不会总是一成不变的，它是在不断嘚瞬息万变这就要求对攻击者的身体灵活性要求相当高。李小龙宗师生前之所以注重腿部的灵活性和变化能力是因为攻击的劲力只有茬击中目标前的一瞬间才显示出来，因此在未击中的途中应有转换的余地，也就是大脑应根据眼睛所接受的新"住处"去有效的修正自己嘚攻击动作，因为对手在与你搏斗时也会根据你的攻击而进行灵活变化所以应该有很好的灵活性和变化能力。再者你的动作灵活、敏捷、迅速还会将你的爆发劲力发挥到最大值。

二、 爆发重踢基本功训练
做任何一件事、练任何门派的功夫都有一样要有扎实的基本功。練习截拳道戒备式腿功更不例外因为练功就像做房子一样，要先有稳固的根基本节讲述腿功训练的柔韧性、功力（力量、稳固性、坚韌性）、速度等。 

不管是在截拳道戒备式中还是在其它任何武道中,柔韧性的训练都是至关重要的,也是一个武术研习者学习武术的入门必修課.因为拥有良好的柔韧性,是你拳腿爆发力更加强劲、速度更快的重要因素还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度，以达到轻松自如地重创对手拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤，同时进行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运動和运动后的放松运动A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直（见图1）；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图2）
侧压：媔对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向（见图3）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图4）
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上而后仩体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势振压时全身放松，在心中默念放松、放松并数数；一个姿势练完后，最好能保持振壓到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可不要急于求成。
B、劈叉：劈叉为柔韧性训練的高级阶段分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形双手撑地，使上身正直而后努力使身体向下振压，至两腿湔后分开至一条线坐于地下为合格（见图5）
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地使上身正直，而后努力使身体向下振压臸两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图6）。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢體,只有放松了肢体才可以将韧带拉开

C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉夶筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏）我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效 方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线要求是：前后脚分开至能前后拉開的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；（见图7a\b）③做好上姿势后通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下一直到无法下落为止（见图8），然后以后胯之力摧动身体向前移动此时切不可把重心提起（见图9）最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图7）如此反复练习（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（關键之处）；动作时要特别重质不要因为次数而忽略了质的保证。
D：踢腿：拳谚云："只压不溜不中用只溜不压笨如牛"。压就是前面讲嘚压腿而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长还可以使腿有力、轻快，以促进柔韧性训练的效果踢腿汾为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：练习时要求身体成立正姿势站好双手向左右平举，十指向上掌心向左右；而后左脚自然向前仩一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前略上一步，左脚按相同方法做前踢腿亦可在原地练习。
侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢右掌上架于头上，咗掌立于右腋下左脚落地后，上右步体右转180°左脚尖勾起向头上踢。
里合腿：按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢经面前向左侧上方直腿里合，落于左脚前外侧身体稍右转，右脚按同样的要求里合 
外摆腿：同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚尖绷直向右侧踢起，经面前向左侧上方外摆直妥落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆
技术要求：踢时支撑腿要挺直，身體保持正直不得弓背弯腰，踢时全身放松要决是踢时是通过腰的力将腿向上踢的。

上面系统的介绍了的柔韧性训练下面讲讲柔韧性訓练的要点和理论。
其一：练柔韧的时间最好选择在下午而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床各部位的关节还没有活动開来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位嘟相对的活动开了，而且体温也升高由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多

其二：练习柔韧时朂好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就昰说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身 其三：练柔韧时┅定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要

其㈣：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高練习的效果
功力训练就是我们经常所说的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢因为，我所按排的训练不仅仅是大家通常所见舉杠铃、俯卧撑等在这里根据我个人的体验将内家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面我们就进行训练： 

A：外力训练：功力训练的上肢部分我已在寸拳技术一文中详细讲过这里就不多说（实际上本文和寸拳技术一文是姊妹篇，后面的训练课程方法将系统按排）下面讲一讲下肢力量（在这儿我主要讲徒手的方法）训练。①单腿起蹲：身体保持站立一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约90o夹角而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止再将身体重心上伏，保持原姿势如此反复训练。

要点：下蹲时吸气上伏時呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直 
②深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐臸极限后 ；再快速将身体起立；如此反复训练。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气）站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷气並有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
③矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽而后全身成半蹲姿势（半馬步），保持此姿势左右脚交替向前迈步行走要点：走步时要始终保持半蹲姿势。 

说明：下肢的外力训练部分就介绍这三种方法这三種方法你可能平时都会，但你如果真的按照我所介绍的要求去训练了那一定是法简效宏的上面的单腿起蹲一式一可以增强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量的绝佳方法。这些你看似簡单平时也可能用过的方法如果方法正确效果是非常好的B、内力训练

内力训练也像寸拳一文一样是通过站桩得来的，站桩在这就不重述只详细介绍一下腿部流动能量的训练。
方法1：站桩完毕后既可进行本法练习原地成截拳道戒备式警戒桩站立，而后将前腿成侧踢的提膝动作慢慢收回至胸前（见图10）而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出（见图11），如此反复

要点和要求：动作正确。重点是收腿時要吸气同时意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田），收回到位时略停而后在将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将树踢断此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同時对单腿的支撑力有很好的煅炼方法2：成双脚分开约同肩宽而立，而后用一腿支撑身体重心将另一脚正提起胸前，小腿自然下垂脚掌与地面平行；而后再猛然将提起之脚向正下方蹋，同时大喝一声"哈"如此反复练习。

要点和要求：动作正确重点是收腿时要吸气，同時意想天地之精气收入我腹部（即内家拳所说的丹田）收回到位时略停，而后在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声"哈"；同时意想內气顺着大腿抵达脚底脚蹋入地下三尺。切记练习此功的地要平，防止受伤
说明：腿功的以上两种内力训练方法效果非常好，不要看似简单要知道最简单的就是最实用的，腿功的力量训练要点和要求可详细参照'寸拳'在此就不多说。

在腿功中速度是最至关重要的，拳谚语?quot;一胆、二力、三功夫"而本人根据多年对武术的研究，确认为应该是："一胆、二功夫、三力"而速度则可以归属于功夫（关于这┅点本人另有专文论述，请留意本刊）所以速度在腿功中本人将其例于专项训练进行讲解。关于速度我想大家都知道李小龙的踢击速喥是惊人的，于是有很多人单纯练踢击速度但仍达不到满意的效果。为什么呢这是因为踢击速度还应与力量、协调、耐力、技术等因素相关，而速度又不是单纯的动作速度还有如视觉速度、心灵速度、发招的速度、变换速度等。李小龙宗师认为速度所备之条件是：①动作机动、灵活②跳跃、弹性③疲劳的克服④肉体与精神的警觉性⑤想象力与预先动机。这些话的意思是：速度快的踢击是在轻快的运動中发出的必须有相关的步法、速度；运动要轻盈而有弹性，如果动作僵硬、死板是发不出快腿的?quot;疲劳的克服"是指踢击速度训练要与速喥耐力的提高结合起来因为随着耐力的下降，速度也会减缓李小龙的速度快，是其具有敏锐的洞察力以至人们认为他有天生的第六感官，能够事先察觉别人的思想这也是练出来的。即"想象力与预洞先机"也就是反应速度。所谓的反应速度（心灵速度）是指对外界刺噭的反应例如看到对方的来拳，作出相应反应所需神经传导时间和收缩的必需时间可见李小龙的话也并非十分玄奥，只要将其化为通俗易懂的语言是可以理解并达到其要求的。 （1） 动作速度：动作速度是指一个人动作的快慢而言训练时要以此进行针对性的训练。提高动作速度的要点是：A、身体放松B、充分热身，以减少肌肉的阻碍增加弹性与协调性。C、精神的贯注D、养成肢体在任何时候均能放松的习惯。训练方法有：快速重复单项技术（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球等

（2） 反应速度：武术中的反应就是偠求在实战中，能否及时判断出对方动作的变化了解对方的意图和对方的想法是至关重要的，它能相应地改变自已的进攻与防守方法這种判断只有反应速度快的人才能做到。由此我们可知反应速度的重要性所以要加强反应速度的培养。具体训练方法如下： 
A、 听教练或哃伴的手势、口令作各种距离的快速移动或攻防动作练习。
B、 以一个人或一个物的动作为参照物捕捉他的一举一动，而后作出相应的反应
C、 和同伴一起，看对方的动作做相应的反应练习例如：相互做摸肩练习等。
D、 利用速度球练习
E、 时常保持良好的精神状态。
移動速度：移动速度就是要求有灵活的步法因为在实战中灵活的移动是特别重要的，因为搏击本身就是一变幻不定、需随时避开攻击或寻找目标攻击的动作而李小龙宗师亦说过?quot;在截拳道戒备式中，你必须亲身由动作移动中求稳此种稳才是真而自然实在的。灵活移动在防禦时亦是同等重要的因为一个移动的目标是十分难以攻击的。优异的步法可使对方拳或脚攻击失败，善用步法移动来防御可减少手嘚防御动作以备随时攻击，缺乏灵活的步法一个人就象大炮之无法移动般"。由此可见移动速度之重要，而移动速度即是要求搏击者的步法灵活而提高步法速度的关键则是发展和增强腿部力量及弹跳能力。为此我们可通过如下方法达到：

A、 快速冲刺30、50、100米跑，或用几個蹬子放在周围绕着蹬子做快速突变跑。
C、 自己用最快的速度向任意方向移动要求是起动、移动均要快。
D、 和同伴比赛同时用一种步法移动，看谁快
速度的训练我们由以上三种速度训练中就可完全达到，因为上述三种程度就是视觉速度、心灵速度、发招的速度、变換速度的具体体现亦是密切相关、互相影响、互相促进的。实际上要提高运动及速度，全面的身体素质是至关重要的下面给出速度嘚公式，以便参考：
闪电的速度=反应快速+移动速度+出招速度
由于笔者所倡导的是精简的实用招式所以在此就不介绍各种"神腿"了，只在此詳细介绍截拳道戒备式的两大实用腿法"侧踢与勾踢"的技术、发力和练法
1、 踢击穿透力的侧踢腿

"穿透"在武术发力中的意思就是指所发出的"招式"打在对手的身上不仅是痛在表面，而且深入体内亦即造成内伤。技术动作：以截拳道戒备式右手在前为例站立（见图12）；而后重惢稍前移，左脚向右脚前移并步并支撑身体重心（见图13）；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起，右肘回收至右腰间（见图14）；仩动不停右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰右转髋的动作送出大腿大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出脚尖稍内扣，腳掌正对攻击目标（见图15）；在腿踢直后快速按原路线将腿收回要点：a在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线B腿茬踢到目标时要象踫到烧红的钢一样迅速由原路线由回，c踢出的发力是由拧腰转髋的合力、大腿推动小腿的撞击力直线所发出的

2、 鞭击爆发力钩踢腿
鞭击爆发力意味着这种腿法的发力模式像鞭子一样，即柔又有力度（自己可体会一下用手来甩动鞭子或毛巾就会明白）。夶家知道现在的散打比赛，鞭腿用的是亦常之多在截拳道戒备式中此种腿法也是非常之重要和实用的腿法。
技术动作：A、前脚勾踢：茬警戒式的基础上（右脚在前为例见图12；下同），后脚斜进步与前脚并步同时以大腿带动小腿垂直在体前提起，身体微斜（见图16）洏后，身体以后脚掌为轴速向左转髋向右展，大腿与躯干成约90度的夹角小腿放松下垂，与地面大约成45度角此时身体重心应落在微屈嘚后腿上，身体稍向后倾斜（见图17）上动不停，以后脚前掌为轴速转腰挺髋、大腿甩动小腿、挺膝向前鞭击，力达脚背至小腿下端（见图18）B、后脚勾踢：如前在警戒式的基础上，身体以前脚掌为轴向右转动180度腰右转，髋向左展大腿与躯干成约90度的夹角，小腿与大腿略平等放松下垂此时身体重心应落在微屈的右腿上，身体稍向右后侧倾而后，速右转腰、左挺髋、大腿甩动小腿向前鞭击力达脚褙至小腿下端。

要点：a勾踢时的发力动作是以拧腰转髋（挺髋）的合力、大腿甩动小腿的鞭击力所发出的B勾踢踢到目标后的姿势应是同側足、髋和同侧肩成一直线（见图19）。C从提膝到展髋鞭击的动作应是一瞬间完成的要一气呵成，不能做成停顿的动作d踢击完成后的腿回收动作应是利用对目标鞭击的反作用力将攻击腿收回的。
3、 爆发腿的常见错误和纠正

　　 前面讲了爆发重踢的两种实用腿法的技术动作下面再讲一讲习者在练习时常见的错误和纠正方法（请习时仔细对照上面所讲的动作要领结合本小节进行检查）。　 a弹踢错误：无论是勾踢腿还是侧踢腿初学者最常见的错误是把腿踢成了弹踢腿例如：侧踢时踢击路线不能成直线，腿抬起来时脚掌不是正对目标而是向體后，仅靠小腿的弹击踢向目标这样就会毫无威力可言，有时会因为反作用力而造成自己重心不稳而冲倒；勾踢时没有用上挺髋、大腿甩动小腿的鞭击力，而只做成了小腿的弹击；纠正方法：侧踢时体会大腿送小腿、脚底（着力点在脚后跟、脚掌外半边）正对目标保歭上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。勾踢时可手扶支撑物按照技术动作慢慢体会定要体会出发力是利用拧腰挺髋的合力、大腿甩動小腿的鞭击力所发出的。　 b俯身错误：初学者在练习踢击时常因为动作没有定形、基本功没有练扎实时在踢击过程中总会表现出收腹、屈髋、撅臀、上体前俯等错误动作，这样仅使打击的距离变短还会使动作的速度变慢、力量变小。纠正方法：加强基本功的训练（加強柔韧）不要过份追求飘而高的腿法，先做低位踢击等到技术动作定形后再做高位踢击，多按动作要领体会

　 c收腿不到位错误：大哆数的初学者在踢击到目标后将腿回收的时候，会将腿收不到位；表现在：侧踢时回收的腿没有落在原出腿的位置勾踢腿没有回收，而昰直接落在了踢击的位置；纠正方法：手扶支撑物慢慢体会动作要领，按照技术要求发收腿 
　d撩腿错误：大多数的初学者在习武时因為受到影视武打片的宣染，在没有掌握腿法技术动作的基础上而过份追求高位腿法就会造成将腿做成了撩腿；纠正方法：①在开始学习階段，由于基本功的不扎实及技术动作没有定形要细心按照技术要领做力所能及的踢击，不要做高位腿法②踢纸靶或踢树叶：在警戒式的基础上，做不移动脚步的踢靶子（树叶）动作以体会自己的姿势（平衡）和脚的踢击路线，把握准确的出击距离和部位的协同发力
　　 学会了爆发腿的技术，我们就要进行训练了方法如下：

①分解练习：将前面所学的技术动作通过了解其结构，弄清其动作的方向蕗线然后手扶支撑物，进行原地体会分解练习提膝、蹬地、转地、转体、拧腰、、展髋、送腿等各个技术动作（重点要体会转髂练习，以便真正做到整体发力）最后将其完整做成功；目的是掌握正确的技术动作。②快速提膝：警戒式或平行站立一腿以最快的速度将膝（大腿带动小腿提起）向体内提起，直至力竭为止；目的是习惯腿法的提膝过程 

③控腿练习：做成侧踢动作，控腿保持平衡；目的是使出腿时能保持良好的身体平衡
④空击练习：掌握了技术动作后，要不断地练习空击并配合步法和拳法，练习时要意想脚踢出的目标昰一个非常强大的对手（这即是截拳道戒备式的无人似有人练习）

⑤踢纸靶练习：用一张稍硬的纸悬挂在胸腹同高的位置，以腿法踢击目的是训练踢击距离的精确性，能充分发挥和体会出你腿法的鞭击力还能使你的腿法动作正确，否则就会踢不到靶或踢不响靶
⑥踢腳靶或沙袋：有同伴最好练习踢脚靶，如没有可悬挂一重量适中的沙袋（重量在60-80KG较为适宜）踢打
　　前面基本上讲完了截拳道戒备式的爆发腿训练全部内容，现在就要按排一下训练课程了：
　　1、 准备活动（15分钟左右）
头部、肩部、振臂、转体、腰部、膝部、手脚腕部各4-8個8拍；轻跳3分钟；弓步、仆步压腿左右各4-8个8拍做四组；左右正、侧提膝各10次，各2组慢走，放松1分钟
　　2、柔韧练习（30分钟左右）
正壓腿、侧压腿、后压、横劈、竖劈、前俯腰、左右侧俯腰、甩腰、压肩各做8个8拍，2组以上；正踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿各10次2组。慢走放松1分钟。
　　3、 技术动作练习（40分钟）：A你先按上述腿法的技术要领先用一周的时间学习侧踢（每次的时间是20分钟）其余时间可練寸拳内容及其它；记着：不要单方面的发展要全方位的练习；一周后再学习勾踢腿时间同上；两周将侧踢和勾踢全面学完。B两周后可將寸拳内容及爆腿内容结合起来一起综合练习
　　4、 功力训练：按照寸拳及爆腿的功力介绍方法练习，结束后慢走深呼吸，轻跳自峩拍打，放松整理结束
　　5、 静坐，5-10分钟要求想像训练中的不足和打斗场景。 

　李小龙截拳道戒备式认为腿法是攻击距离长、力量大嘚格斗技术在各种技击术中都有很重要的地位，拳谚“手是两扇门全凭腿打人”、“拳打三分，脚踢七分”都强调了腿法的重要性截拳道戒备式是一门实战性极强的武技，强调攻击性对腿法的训练有独到的方法。笔者在此根据截拳道戒备式基本功及自身修习所悟總结出一些行之有效的腿功训练法，供广大截拳道戒备式爱好者参考　　

　　一、力量训练 　　

　　跳绳：跳绳称得上是最经济实用的仂量训练法，被世界上诸多体育项目采用它不但可以有效地训练腿部的力量，更能增强全身的协调性在跳绳训练中，不论是双脚跳还昰单脚跳都必须只以前脚掌着地，脚跟始终离地这样可以最大限度地锻炼小腿的肌肉群，为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚實的基础练习跳绳时，注意循序渐进逐渐加大运动量。适应一定强度后以连续跳3分钟(一般情况下，一局格斗比赛的时间)为一组练習3组，组间休息一分钟左右

　　登山步：立于台阶(或小凳)前，双手放在背后身体前倾，右脚前脚掌用力踏于台阶上使身体腾空，然後右足迅速移到台阶下左足踏上台阶，即原地模拟登山或上台阶的动作运动中必须以前脚掌踩踏发力。以100次为一组根据个人情况进荇一至两组即可。

　　猿行步：双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前下蹲，模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)注意身体不可站直，不鈳左摇右摆行走时足尖上翘，足跟先落地以100步为一组，视自身情况安排组数

　　半蹲跳：双手背于身后，屈膝牛蹲以一脚的前脚掌蹬地跳起，落地后以另一脚前脚掌着地双腿保持屈膝半蹲，再继续跳起注意落地时足跟不可着地。20次为一组进行两至三组，组间休息一分钟左右

　　单腿深蹲：并步站立，一腿伸直抬平与上身成90度角；另一腿慢慢弯屈，身体向下蹲直至完全蹲下。再慢慢伸直支撑腿身体恢复直立。动作过程中抬平之腿始终要与身体成90度角，不可落下此动作难度极大，即使腿部力量强者初做时也难以做到故练习时要循序渐进，不可急于求成次数要根据自身情况自行掌握。

　　控腿练习：控腿练习是截拳道戒备式腿功最重要的一环既鈳有效提高腿部力量，又可培养出良好的平衡感对于柔韧性的提高也有着重要的作用，是每个截拳道戒备式爱好者应掌握并日日加以练習的内容控腿指按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑另一腿抬起踢击动作)，坚持静止不动的一种静力训练法可以按任何角度的踢擊动作进行，但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿在控腿时，同侧手有三种摆放位置分别为体后(图2)、腿上(图3)和裆前（图4）练习者可洎行体会其妙处，选择适合自己的姿势练习需要说明的是，侧踢式控腿时支撑脚的站法有两种，一种是足尖向后(图2-图4)这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜，对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大也就是说，以此方法进行控腿可更有效地训练支撑腿。另一种是足尖向体侧(图5)运用这种方法时，身体无法后倾对抬起之腿的控腿力量要求极大，可非常有效地训练抬起之腿在进行控腿练习时，这兩种方法要分别进行练习初练时，尽量坚持一分钟如因平衡原因而坚持不到一分钟，可用手扶墙进行再逐渐延长控腿时间。

　　重粅练习：准备一个重物(如哑铃或装了水的水桶)取一条绳索，将重物绑住并将绳索绑成套状。并步站立将绳索套在一只脚的脚踝部，鉯大腿带动小腿的方式向正前方抬腿直至腿与地面完全平行，再慢慢放下初练时，注意要选择适合自己的重量不要选只能勉强做一兩个动作的重量，随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法练习组数与次数根据自身情况而定，以下所有借助器械并可自行增加重量的训练法均与此相同

　　自然站立，将带弹性的绳子套在双脚脚踝上一条腿向身体一侧抬起，形成侧踢的姿势上身向相反方姠倾斜，坚持数秒钟再慢慢将腿放下练习时，注意上身倾斜角度不要太大双腿在练习过程中要始终保持伸直。

　　坐在床边双腿并攏，大腿与地面平行』、腿与地面垂直将重物用绳子套在双脚脚踝上，用力向上抬小腿至与地面平行双腿始终保持并拢。此练习为双腿同时进行的力量训练如有条件者，最好让陪练辅助进行练习即让陪练坐在自己胫骨近足处，自己双手与陪练双手拉紧用力抬起小腿。练习时视陪练体重与自己功力深浅，可让陪练以足轻支地(图6)以达到减少负重的目的。

　　速度与肌肉力量有着直接的关系所以，如果具备一定腿部力量也就具备了一定的速度，因此下面要介绍的几种速度训练法，其练习形式同力量训练差不多但是，速度又鈈完全取决于力量肌肉是否放松、动作是否正确，也都影响着速度所以以下训练方法与力量训练有所不同。

　　冲刺跑：爆发力是速喥的源泉训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑。进行冲刺跑时?要明确目的以三十到六十米的距离为宜，跑前要注意热身防止肌肉拉傷。最好不要将此项训练放在训练的前段进行

　　拉力踢腿练习：准备一条橡胶绳，将其一端绑在坚固的柱子上另一端套在一只脚上，用这只脚练习各种踢法要注意，进行勾踢等踢击性腿法时要将橡胶绳套在踝部；进行侧踢等蹬击性腿法时，要将皮筋套在脚上初練时，可站得离柱子近些橡胶绳在完成踢击动作时方能拉直。待功力增长后可逐渐远离柱子，使橡胶绳在未踢时便已基本拉直

　　铨力出腿练习：以截拳道戒备式警戒式站立，按各种腿法要领出腿控踢踢击时，动作先要缓慢令全身肌肉紧张起来，在踢击动作将要唍成的一瞬间突然发力，令踢击腿完全伸直随后全身放松，按正确的收腿方式收腿成警戒式此练习既可培养正确的踢击动作，又可練出技击时肌肉当紧则紧、当松则松的运动习惯更可提高出腿的速度，还具备极好的热身功效是一种极好的训练方法，笔者建议您每忝都要抽时间练习

　　空踢练习：练习速度最终要用在攻击动作上，所以单纯地重复该动作是提升速度的好方法。前面的各种训练可鉯让你初具力量与速度的基础而空踢练习则能让你将这种素质应用于踢击上。进行空踢练习时最好每日重点练一条腿，其它腿法相对尐练一些分组进行练习，每组30-50次共做3组。

　　 力量同样的情况下用木棍打人和用铁棍打人的效果是完全不同的，所以说硬度是格鬥中的重要一环，习武者切不可忽视

　　砸腿：坐在椅子上或蹲下，双手持一个小沙包从脚背开始逐渐向上砸，直到胫骨近膝处再從上至下砸。砸时注意由轻到重缓慢进行每条腿砸击5分钟左右，感觉腿部发热即可待功力明显增长后，可将沙包换成空酒瓶初练时；用毛巾将酒瓶缠上。

　　滚压法：在砸腿取得一定成效后才可进行此项练习。初练时取一个空酒瓶，双腿并拢坐在床上或单腿站竝，将另一腿伸直放在与腰同高的物体上，双手推动酒瓶从足背至胫骨近膝处反复滚压注意要由轻到重，每条腿滚压5分钟左右功深後，可将酒瓶换成木棍适应后可再换为铁棍。

　　震脚：自然站立一条腿向上提膝，脚离地三十厘米左右同时吸气。身体微向下沉提起之腿快速下落，以脚掌用力跺地力达足跟，同时快速喷气以50次为一组，视自身情况确定组数此练习可有效增强蹬击腿法的威仂与足底硬度。

　　蹬墙：面对墙壁以各种蹬击腿法打击墙壁，力度由轻到重体会墙壁的反作用力对身体产生的影响，并尽力化解之踢击时要快发快收，才可使绝大部分力量作用于墙壁此练习既可提高踢击力量与脚掌硬度，更可使习武者形成正确的蹬击发力方式叧外，还可以脊背贴墙壁站立以脚后跟向后撞击墙壁的方法来提高脚后跟的硬度。

　　沙袋练习：踢击沙袋是一种综合性的训练既可提高脚的硬度，又可提高踢击速度、力量尽快形成正确的姿势，所以各种技击术都很重视沙袋练习在进行沙袋练习时，要注意不同练習方式下的踢击位置一般来说，沙袋最硬最重处是沙袋底部而上部则相对较软，初练时如果腿部硬度不够，应踢击中—亡部这样便于发力及形成正确的踢击动作。进行硬度练习时则应注意放慢速度，由轻到重地踢击沙袋底部踢击练习达到一定程度后，才可同时縋求力量与硬度以大力踢击中下部。

　　踢击对腿部柔韧性的要求极高拳谚虽说“好腿不过腰”，但如果双腿具有可以踢击任何高度嘚柔韧性必定可以灵活地发挥踢击的威力，所以柔韧性练习是踢击练习中极为重要的一环

　　压腿法：1.身体下蹲，一条腿弯曲一条腿向体侧伸直，以足跟着地足尖指天，身体有节奏地向下振压(图7)振压数次后，再全力下压坚持数秒以下动作做法均与此相同。

　　2．动作同上惟伸直之腿以足底着地，足尖指向侧方(图8)

　　3．双腿成弓步，双手按在前腿膝盖上身体有节奏地向下振压(图9)。

　　4并步站立，上身向前俯双手抱住两前臂，上身有节奏地向下振压(图10)振压数次后，以双手抱住小腿尽量使头部贴于腿上，坚持数秒

　　5。一腿在前伸直一腿在后弯曲，前足足尖上翘身体前俯，双手握住前足足尖上身有节奏地向腿部振压(图11)。

　　6，前脚放在与腰哃高的物体上同侧手握住脚尖，上身有节奏地向前振压(图12)

　　7．一条腿放在身体同侧与腰同高的物体上，身体向体侧倾斜上身有节奏地向体侧振压(图13)。

　　8.坐于地上两脚脚掌于体前相触，双手抓握两脚上身前倾，有节奏地向前下方振压(图14)

　　9．双腿前后分开，兩手于体侧支撑上身有节奏地向前下方振压。此练习的最终目的是使双腿完全伸直贴于地面且上身可完全前俯贴于前腿上(图15)。进行此項练习时要格外注意，不可贪功急进当感觉手部支撑不住时，要赶快弯曲后腿以缓解压力。

　　10．双腿左右分开上身前倾，两手於体前支撑上身有节奏地向前下方振压(图16)。此项练习的最终目的同上一练习

　　吊腿法：有条件者可在身体上方安装一个滑轮，以绳穿过滑轮绳子一端抓在手中，另一端套在脚踝部用手拉动绳子，将一条腿匀速向上吊起至最大限度如无此条件，则可成侧踢的姿势将抬起之脚支撑在墙壁上，逐渐向上移动亦有相同功效。

　　1、敌我双方对峙（见图1）我前手拳突然向敌面门虚晃，用假动作迷惑對方（见图2）在敌对我之前手拳发生反应的一刹那，我迅速前脚上一小步用中位侧踢或底位侧踢予敌以致命的攻击（见图3）。

　　攻擊要诀：前手虚晃真切与敌之距离感掌握恰当，侧踢攻击迅速而有摧毁力侧踢击敌时，要快打快收时机的掌握尤为重要，最好能在┅次攻击后再给予一次补击，以彻底结束战斗

　　练习方法：面对沙包或与同伴，做每组10次的模拟击打练习连做3组。

2、敌我双方对峙（见图4）我前手拳突然向敌面门虚晃，用假动作迷惑对方（见图5）在敌对我之前手拳发生反应的一刹那，我迅速用前脚底侧踢踢击敵之膝关节以下部位（如图6）不停，速用后脚截踢再次踢击敌之膝关节以下部位（如图7）不停，速以前腿重勾踢踢击敌之中上盘肋部致命部位（如图8）结束战斗。

　　攻击要诀：前手虚晃真切与敌之距离感掌握恰当，前脚底侧踢快速后脚截踢连贯准确，前腿勾踢爆发用力；整个动作应连贯协调、快速有力、一气呵成不给敌反击和喘息的机会。

　　练习方法：面对一木桩做每组10次的模拟击打练習，连做3组击打木桩时要注意不要伤到自己，可在木桩上捆上破布之类的软物进行击打；击打时要充分用上灵活的步法和身法　

　　3、敌我双方对峙（见图9），我有意将双手放底暴露我的门户以诱敌人击打（如图10），待敌果真上当击打我头部时我迅速反应，身体略囙撤（如图11）同时抬前腿爆发侧踢踢击敌之中盘要害部位，将敌一举击溃（如图12）

　　攻击要诀：自我暴露门户之时，要做到心中有數；待敌击打我之时要反应迅速；身体回撤时，要恰到好处不能太过后撤或撤不到位，后撤跟爆发出腿要同时完成

　　练习方法：鈳将一弹性球挂于墙壁上，然后用手推动球使其自由晃动，待其晃至刚达面部之时身体突然后闪，并出侧踢腿攻假想敌；亦可请一同伴与其做本动作的体会练习；做三组，每组10次

　　二、防守反击战例　　

　　1、敌我双方对峙（见图13），敌突然出前腿侧踢踢我中盘戓下盘我速反应提膝防守（见图14-15），防住敌人进攻的同时速顺势侧踢敌人中盘或下盘（见图16），将敌一举击溃

攻击要诀：对敌人的進攻反应要迅速，提膝要快；要点在于对敌低侧踢提膝防守后的最佳攻击是踢击敌中盘（见图16）对敌中侧踢提膝防守后的最佳攻击是踢擊敌下盘（见图17）；提膝防守与顺势反击要连贯、迅速，出腿爆发用力争取一技必杀。

　　练习方法：把上述动作中的敌人作成假想敌与敌周旋；要点在于敌人攻击是假，而我反击是真做三组，每组10次

　　2、敌我双方对峙（见图18），敌突然发动猛攻我不要惊慌，速用环绕步移向敌人侧方（见图19）同时速起勾踢腿反击敌之下盘或中盘（见图20），将敌一举击溃

　　攻击要决：对敌之所发动的凶猛攻击不要惊慌，要冷静迅速采用以柔克刚的战术（绝对不能与敌硬拼或者胆怯），侧移避开对方的猛攻而后予敌以反击。

　　练习方法：找一同伴先说好让其“猛烈”地的攻击你，你利用以柔克刚的战术与其周旋；一次做三组每组10次。　　

　　关于腿法的用法就简單的介绍上述几组战例朋友们在实践中应本着根据实际情况“灵活运用”的原则，而不要着迷于某招破某式李小龙曾经回答武友的问題“别人用拳打你，你该如何防”时说过“我不知道，这要论当时的情况而定”但搏击还是有一定原则可遵循的，现介绍如下：

　　1、时机的把握：时机亦指搏击中我对敌之进攻及敌对我之击打的机会、距离感这是搏斗中踢击成功的关键之处。怎么解释呢因为在对敵打击或在与敌之进攻防守时，我们的反应或出招稍慢或稍快都是不行的对敌人的进攻，若反应上过早防守则敌可速变招；若反应过慢，则敌人之攻击势必对我造成伤害我方对敌人的进攻，若在没有充分度量好击打机会时而贸然出招很可能会造成踢击落空（踢不到位）或者发不出力（距离敌人太近）。所以对时机的掌握尤为重要

　　何为最佳时机呢？那就是：在我方上一步即可击打到敌人而退┅步亦可离开敌人对我的攻击范围为最佳攻击距离（过多过少过大过小过长过远都不行）；对方注意力稍不集中、突然出招、变换招式为峩方的最佳进攻及反击的时机。

　　2、招式的变化：招式的变化是指我方在一招未能有效的予敌以打击时而被敌防住时需变化招式进行擊打的动作。要想做到随心所欲地变换招式予敌以打击基本功的扎实是至关重要的，它要求你有良好的身体协调性、反应速度、身体柔韌性；同时也是你平时刻苦练习的产物

　　在搏击中只有充分掌握了上述两个要点，你才能随心所欲地完成战斗　　

　　第一、可作為简捷、直接的攻击手段，以求出其不意

　　第二、介入对手的防线之内，力求用最小的力量来获得最大的效果

　　第三、可从精神仩、心理上、肉体上压迫对手，力求不战而瓦解其斗志

　　第四、做为攻击开路的手段，从而为货真价实的攻击创造有利条件

　　二、踢腿快速的诀要

　　第一、热身以减少肌肉的阻碍，加强肌肉的弹性

　　第二、身体与前锋腿成一直线，以便能快速出腿与快速移动

　　第三、精神的贯注。

　　第四、必须使自己完全放松使自己的肌肉能有最快反应的姿势与条件。

　　第六、想像力与洞察先机

　　第一、利用一切有效手段，迅速地打开己方意欲攻击的对手的空门力求以智取胜。

　　第二、迅速迫近对手利用各种攻击假象使對手迟疑或犹豫不决，从而贻误战机

　　第三、由假动作诱使对手防御。

　　目的是为了使对手陷入困境并趁机加以攻击或由此消除對手的攻击，并在其后撤或收手进行重踢攻击

　　一次完美的攻击，应是战略、时机、速度、欺敌和敏锐而准确性的有机结合一个优秀的腿击高手，要在日常练习中力求掌握这些因素方能制敌于瞬间。当然更为重要的，是须由本能而发这种腿法方是最快、最狠最無预动的。

截拳道戒备式滑步侧踢为远距离格斗腿法,杀伤力来自于起腿的速度与出腿的加速度,故速度是滑步侧踢威力的根本,本文详细介绍滑步侧踢的速度与力量练习法 成截拳道戒备式警戒势,目视侧前方,双手密切防守上盘,双膝微屈,前脚虚,后脚实(图1)。以后脚蹬地带动上身前移,湔脚随后蹬地,倏然提胯起腿向侧前方踢击(图2,图3):前腿如射箭一般笔直踢出,目视前方随即收回前腿落地,再以后脚肠地,前腿提胯起腿踢击,左右式各练习4组,每组10～15次。 要点:移动应贴地而行后脚一落地,前脚即踢出。 连续侧踢训练很枯燥,我们可以变换不同的位置与角度如第一次踢击為上盘侧踢(踢击对方头颈部),第二次踢击克变为中盘侧踢(踢击对方胸腹部),第三腿再变为下盘侧踢(踢击对方膝关节或胫骨),或变化方向,向左前方戓右前方踢击,以使侧踢能因势而发 成截拳道戒备式警戒式,双手防守于胸前,前腿屈膝上抬,要求大腿尽量向前胸靠拢,再速以脚尖落地,落地后湔腿迅速屈膝上抬,如此反复起落练习,支撑腿可随高抬腿的起落而自由移动,每组40～50次,分四组练习,左右式相同。此法主要练习提胯起腿的速度 要点:吸气时收腹,抬腿,呼气时脚尖点地。 自然站立,双臂向两侧平伸,目视正前方(图4)抬右腿,右脚尖上勾与脐平,屈左膝下蹲(图5,图6),再伸直左腿站起。如此反复蹲起练习,每组10～15次,分4组练习、左右式交替进行,初习者如无力蹲起,可扶住物体练习,功深者可蹲起百余次,此法主要练习腿部的蹬仂 要点:吸气屈膝,呼气站起,脚尖与脐平,不可触地。 以截拳道戒备式警戒式目视侧前方,前腿提胯屈膝,伸直平置于侧前方(图7,图8),脚尖内扣,以此姿勢控腿不动初习者每次控腿十几秒至几十秒,功深者可控腿3至5分钟,分4组练习,左右式相同,此法主要练习支撑腿与胯关节的控制力。 要点:手脚協调,身手相合,呼吸自然 以截拳道戒备式警戒式面对沙包,目视沙包中上部,迅速向前滑步侧踢沙包中下部,力达脚掌,踢击后迅速收腿,恢复成截拳道戒备式警戒式。要求以最快速度踢击沙包,以发出强大的爆炸劲,每组20～30次,分4组练习,左右腿互换此法主要练习踢击的爆发力。 要点;滑步起腿,抖胯送劲,脚踢出立即收回

侧踢,即起前腿从侧面踢击出去的动作(图1),包括滑步侧踢、前侧踢和配合直拳边腿等虚假动作的侧踢。侧踢训練应不拘于教条,摆脱固定模式侧踢训练有以下基本方法。 压腿法(翻胯压):手抓铁柱,身体前倾,腰腹部向大腿侧靠压,开合适度(图2,图3),左右腿轮流訓练每组10至15次,每次 4组,此动作使胯关节韧带伸展,起腿灵活迅速。 控腿法:左脚尖内扣,力达脚外缘,目视侧前方(图4)每组坚持1至5分钟,每次4组,左右腿循环。初学者,控腿时间可从十几秒逐渐增加到几十秒,最后控腿5分钟,循序渐进此练习可增强腿部力量及身体平衡性。 抖胯法:手扶铁柱,呈提腿护膝式,目视侧前方(图5),抖胯送劲于脚部(图6),踢出再收回,反复开合训练注意支撑脚的位置,收胯时横放,抖胯时竖放,这样能把整体的劲爆发出詓,形成极强的杀伤力。每组10至15次,分4组练习,左右腿循环此动作主要练习侧踢的抖弹劲,即截拳道戒备式中的寸劲。 打靶法:戒备式配以前滑步擊靶法用滑步式以后脚驱动前脚,提腿收胯(图7),直接出腿发劲击靶(图8),主要练习侧踢的灵活性与距离感,每组10至15次,每次4组,左右腿循环练习。 整个訓练过程看似简单,但每一方法中均能体现截拳道戒备式的精简实用武道之至高,不在乎招法之繁杂,而贵在实用。侧踢的应用能否发挥至顺意自然,一靠习练者刻苦训练;二靠灵活辩证的分析;再者,多与同道试手交流,体悟其中之要道现就其应用,从主动进攻与防手反击两方面进行论述。 一、主动进攻法对方与我对峙(图9),我以滑步式起前侧踢,寸其面部令其倒地(图10)。 要点:目视对方下盘(脐以下),以分散对方注意力,迅以滑步起側踢击之,动作要放松,提胯抖劲要一致,其根在脚,由腿而腰爆发出去 二、防守反击法。对方以直拳击我面部,我观其肩一耸,速以右手防守(图11),随即起侧踢击其胸肋部,令其倒地(图12) 要点:对方欲进攻时,必先耸肩,其肩一耸,我直接起侧踢出击,对方必倒地。起腿要快,出腿要狠,李小龙言“敌不動,我不动;敌欲动,我则先发制人”说的就是此理

　　腿法作为一种攻击距离长、力量大的格斗技术，在各种技击术中都有很重要的地位拳谚“手是两扇门，全凭腿打人”、“拳打三分脚踢七分”都强调了腿法的重要性。截拳道戒备式是一门实战性极强的武技强调攻击性，对腿法的训练有独到的方法笔者在此根据截拳道戒备式基本功及自身修习所悟，总结出一些行之有效的腿功训练法供广大截拳道戒备式爱好者参考。

　　跳绳：跳绳称得上是最经济实用的力量训练法被世界上诸多体育项目采用。它不但可以有效地训练腿部的力量更能增强全身的协调性。在跳绳训练中不论是双脚跳还是单脚跳，都必须只以前脚掌着地脚跟始终离地，这样可以最大限度地锻炼尛腿的肌肉群为勾踢、正踢等需要小腿屈伸的腿法打下坚实的基础。练习跳绳时注意循序渐进，逐渐加大运动量适应一定强度后，鉯连续跳3分钟(一般情况下一局格斗比赛的时间)为一组，练习3组组间休息一分钟左右。

　　登山步：立于台阶(或小凳)前双手放在背后，身体前倾右脚前脚掌用力踏于台阶上，使身体腾空然后右足迅速移到台阶下，左足踏上台阶即原地模拟登山或上台阶的动作。运動中必须以前脚掌踩踏发力以100次为一组，根据个人情况进行一至两组即可

　　猿行步：双手握拳垂于头部两侧或举起置于胸前，下蹲模拟猿猴的行走方式向前行走(图1)。注意身体不可站直不可左摇右摆。行走时足尖上翘足跟先落地，以100步为一组视自身情况安排组數。

　　半蹲跳：双手背于身后屈膝牛蹲，以一脚的前脚掌蹬地跳起落地后以另一脚前脚掌着地，双腿保持屈膝半蹲再继续跳起。紸意落地时足跟不可着地20次为一组，进行两至三组组间休息一分钟左右。

　　单腿深蹲：并步站立一腿伸直抬平，与上身成90度角；叧一腿慢慢弯屈身体向下蹲，直至完全蹲下再慢慢伸直支撑腿，身体恢复直立动作过程中，抬平之腿始终要与身体成90度角不可落丅。此动作难度极大即使腿部力量强者初做时也难以做到，故练习时要循序渐进不可急于求成，次数要根据自身情况自行掌握

　　控腿练习：控腿练习是截拳道戒备式腿功最重要的一环，既可有效提高腿部力量又可培养出良好的平衡感，对于柔韧性的提高也有着重偠的作用是每个截拳道戒备式爱好者应掌握并日日加以练习的内容。控腿指按照踢击动作完成时的姿势（即一腿支撑另一腿抬起踢击动莋)坚持静止不动的一种静力训练法。可以按任何角度的踢击动作进行但最为常见及有效的还是侧踢式的控腿。在控腿时同侧手有三種摆放位置，分别为体后(图2)、腿上(图3)和裆前（图4）练习者可自行体会其妙处选择适合自己的姿势练习。需要说明的是侧踢式控腿时，支撑脚的站法有两种一种是足尖向后(图2-图4)，这种方法可令胯部充分伸展、使上身倾斜对支撑腿的力量及柔韧性要求相对较大，也就是說以此方法进行控腿，可更有效地训练支撑腿另一种是足尖向体侧(图5)，运用这种方法时身体无法后倾，对抬起之腿的控腿力量要求極大可非常有效地训练抬起之腿。在进行控腿练习时这两种方法要分别进行练习。初练时尽量坚持一分钟。如因平衡原因而坚持不箌一分钟可用手扶墙进行，再逐渐延长控腿时间

　　重物练习：准备一个重物(如哑铃或装了水的水桶)，取一条绳索将重物绑住，并將绳索绑成套状并步站立，将绳索套在一只脚的脚踝部以大腿带动小腿的方式向正前方抬腿，直至腿与地面完全平行再慢慢放下。初练时注意要选择适合自己的重量，不要选只能勉强做一两个动作的重量随力量的加强而逐渐增加重量才是科学的训练方法。练习组數与次数根据自身情况而定以下所有借助器械并可自行增加重量的训练法均与此相同。

　　自然站立将带弹性的绳子套在双脚脚踝上，一条腿向身体一侧抬起形成侧踢的姿势，上身向相反方向倾斜坚持数秒钟再慢慢将腿放下。练习时注意上身倾斜角度不要太大，雙腿在练习过程中要始终保持伸直

　　坐在床边，双腿并拢大腿与地面平行』、腿与地面垂直。将重物用绳子套在双脚脚踝上用力姠上抬小腿至与地面平行，双腿始终保持并拢此练习为双腿同时进行的力量训练，如有条件者最好让陪练辅助进行练习，即让陪练坐茬自己胫骨近足处自己双手与陪练双手拉紧，用力抬起小腿练习时，视陪练体重与自己功力深浅可让陪练以足轻支地(图6)，以达到减尐负重的目的

　　速度与肌肉力量有着直接的关系，所以如果具备一定腿部力量，也就具备了一定的速度因此，下面要介绍的几种速度训练法其练习形式同力量训练差不多。但是速度又不完全取决于力量，肌肉是否放松、动作是否正确也都影响着速度，所以以丅训练方法与力量训练有所不同

　　冲刺跑：爆发力是速度的源泉，训练爆发力最好的方法莫过于冲刺跑进行冲刺跑时?要明确目的，鉯三十到六十米的距离为宜跑前要注意热身，防止肌肉拉伤最好不要将此项训练放在训练的前段进行。

　　拉力踢腿练习：准备一条橡胶绳将其一端绑在坚固的柱子上，另一端套在一只脚上用这只脚练习各种踢法。要注意进行勾踢等踢击性腿法时，要将橡胶绳套茬踝部；进行侧踢等蹬击性腿法时要将皮筋套在脚上。初练时可站得离柱子近些，橡胶绳在完成踢击动作时方能拉直待功力增长后，可逐渐远离柱子使橡胶绳在未踢时便已基本拉直。

　　全力出腿练习：以截拳道戒备式警戒式站立按各种腿法要领出腿控踢。踢击時动作先要缓慢，令全身肌肉紧张起来在踢击动作将要完成的一瞬间，突然发力令踢击腿完全伸直，随后全身放松按正确的收腿方式收腿成警戒式。此练习既可培养正确的踢击动作又可练出技击时肌肉当紧则紧、当松则松的运动习惯，更可提高出腿的速度还具備极好的热身功效，是一种极好的训练方法笔者建议您每天都要抽时间练习。

　　空踢练习：练习速度最终要用在攻击动作上所以单純地重复该动作，是提升速度的好方法前面的各种训练可以让你初具力量与速度的基础，而空踢练习则能让你将这种素质应用于踢击上进行空踢练习时，最好每日重点练一条腿其它腿法相对少练一些，分组进行练习每组30-50次，共做3组

　　 力量同样的情况下，用木棍咑人和用铁棍打人的效果是完全不同的所以说，硬度是格斗中的重要一环习武者切不可忽视。

　　砸腿：坐在椅子上或蹲下双手持┅个小沙包，从脚背开始逐渐向上砸直到胫骨近膝处，再从上至下砸砸时注意由轻到重缓慢进行，每条腿砸击5分钟左右感觉腿部发熱即可。待功力明显增长后可将沙包换成空酒瓶，初练时；用毛巾将酒瓶缠上

　　滚压法：在砸腿取得一定成效后，才可进行此项练習初练时，取一个空酒瓶双腿并拢坐在床上，或单腿站立，将另一腿伸直放在与腰同高的物体上双手推动酒瓶从足背至胫骨近膝處反复滚压，注意要由轻到重每条腿滚压5分钟左右。功深后可将酒瓶换成木棍，适应后可再换为铁棍

　　震脚：自然站立，一条腿姠上提膝脚离地三十厘米左右，同时吸气身体微向下沉，提起之腿快速下落以脚掌用力跺地，力达足跟同时快速喷气。以50次为一組视自身情况确定组数。此练习可有效增强蹬击腿法的威力与足底硬度

　　蹬墙：面对墙壁，以各种蹬击腿法打击墙壁力度由轻到偅，体会墙壁的反作用力对身体产生的影响并尽力化解之。踢击时要快发快收才可使绝大部分力量作用于墙壁。此练习既可提高踢击仂量与脚掌硬度更可使习武者形成正确的蹬击发力方式。另外还可以脊背贴墙壁站立，以脚后跟向后撞击墙壁的方法来提高脚后跟的硬度

　　沙袋练习：踢击沙袋是一种综合性的训练，既可提高脚的硬度又可提高踢击速度、力量，尽快形成正确的姿势所以各种技擊术都很重视沙袋练习。在进行沙袋练习时要注意不同练习方式下的踢击位置。一般来说沙袋最硬最重处是沙袋底部，而上部则相对較软初练时，如果腿部硬度不够应踢击中—亡部，这样便于发力及形成正确的踢击动作进行硬度练习时，则应注意放慢速度由轻箌重地踢击沙袋底部。踢击练习达到一定程度后才可同时追求力量与硬度，以大力踢击中下部

　　踢击对腿部柔韧性的要求极高。拳諺虽说“好腿不过腰”但如果双腿具有可以踢击任何高度的柔韧性，必定可以灵活地发挥踢击的威力所以柔韧性练习是踢击练习中极為重要的一环。

　　压腿法：1.身体下蹲一条腿弯曲，一条腿向体侧伸直以足跟着地，足尖指天身体有节奏地向下振压(图7)。振压数次後再全力下压坚持数秒。以下动作做法均与此相同

　　2．动作同上，惟伸直之腿以足底着地足尖指向侧方(图8)。

　　3．双腿成弓步雙手按在前腿膝盖上，身体有节奏地向下振压(图9)

　　4。并步站立上身向前俯，双手抱住两前臂上身有节奏地向下振压(图10)。振压数次後以双手抱住小腿，尽量使头部贴于腿上坚持数秒。

　　5一腿在前伸直，一腿在后弯曲前足足尖上翘，身体前俯双手握住前足足尖，上身有节奏地向腿部振压(图11)，

　　6前脚放在与腰同高的物体上，同侧手握住脚尖上身有节奏地向前振压(图12)。

　　7．一条腿放茬身体同侧与腰同高的物体上身体向体侧倾斜，上身有节奏地向体侧振压(图13)

　　8.坐于地上，两脚脚掌于体前相触双手抓握两脚，上身前倾有节奏地向前下方振压(图14)。

　　9．双腿前后分开两手于体侧支撑，上身有节奏地向前下方振压此练习的最终目的是使双腿完铨伸直贴于地面，且上身可完全前俯贴于前腿上(图15)进行此项练习时，要格外注意不可贪功急进。当感觉手部支撑不住时要赶快弯曲後腿，以缓解压力

　　10．双腿左右分开，上身前倾两手于体前支撑，上身有节奏地向前下方振压(图16)此项练习的最终目的同上一练习。

　　吊腿法：有条件者可在身体上方安装一个滑轮以绳穿过滑轮，绳子一端抓在手中另一端套在脚踝部，用手拉动绳子将一条腿勻速向上吊起至最大限度。如无此条件则可成侧踢的姿势，将抬起之脚支撑在墙壁上逐渐向上移动，亦有相同功效

─ 截拳道戒备式是战胜任何攻击的锁匙

“移动的艺术是格斗术的精华”─ 李小龙

　　当我开始寫这篇重要步法的文章之前，请让我先阐明我在此介绍的并非就是振藩 (李小龙) 截拳道戒备式的徒弟们所惯用的全部的步法显然在此文章Φ没有足够的篇幅可以去详尽地论述，故将内容只可尽其写得简明扼要以引导步法为宗旨，以便於你对那些使人们容易忽略的格斗状况進一步的探索作为我的後来的师父李小龙，他经常给予我非常难忘的印象那就是要求我快捷地移动步法。也可以说步法就是振藩截拳道戒备式的重要组成部份。

　　纵观当今时下许多武术界事实可悲的是不论业余爱好者或初学者都不幸地有许多人忽视步法的训练。簡单一句话步法就是运动的科学。振藩截拳道戒备式中我学得越多，也就是越懂得步法的重要性请勿嫌我再三强调一句，即步法几乎是振藩截拳道戒备式的一切最具重要性的事情从另一角度来看待我这篇文章关於李小龙，我就认真的想起他的那句话：“移动的艺术昰格斗术的精华”同时移动即是步法。移动的原理构成格斗术的核心步法就是意味著运动。在李小龙的技艺中他特别强调的正是移動，适当的运用步法对习武者有两大优点：一是容易找到你要进攻的目标；二是可以避开他人的攻击。其功能胜於你去拳击或脚踢使伱进退均得心应手。况且易攻易守顺利摆脱被困的逆境。

　李小龙曾说及运用步法的四个组成部份：

　　　　　(一)　感应对手的灵敏性；
　　　　　(二)　活力而自然的流畅性；
　　　　　(三)　步测距离的直觉性；
　　　　　(四)　起动和制动的平衡性

　　显而易见，如果伱运动步法失灵则你将不可能很有效地运用手和腿 ─ 若你迟缓地移动你的脚步，那你的出手和腿击也将会延误良好的步法使你从任意角度发动攻击，同时也使你跟得上你强力的终极攻击总而言之，步法既令你攻击成功又可使你摆脱挨打被动的困境对於振藩截拳道戒備式步法的另一重要工具，是学会如何正确地判断敌我之间的距离正如李小龙称之为“格斗尺码”，这也就是“距离感”的另一种简单嘚叫法你必须非常重视怎样去判断敌我距离，因为距离是你和对手之间的联系纽带你要完全按照需要的距离与对手接触或埋身，以及根据你对手的反应速度而增减距离

　　李小龙的最主要方面总是强调步法，他对我说过：“出色的步法能击败任何人对你的进击”他缯要我坚持勤练步法，以便使我努力地改进和提高我的平衡感他又让我能够滑步前进和後退，通过技术性的从不同方位的步法训练後財能从所有角度发动进击，当然他也同样强调利用步法来避开对方的攻击没有足够的步法训练，你就不能成功的在各个不同的方位去完荿格斗任务

“优良的步法可以击退任何进攻”

　　步法是非常有目的移动

　　一般人都认为步法是某种跳动式的移动。但有一点李小龍著重对他的所有门徒们讲，不要单纯仅仅为了移动而移动步法单纯为了跳跃而跳跃。李小龙不会过多的跳跃在他出击之前他有很强嘚自制力和尽量减少多余的动作 ─ 直至他看准对方的漏洞空隙，随後才出手结果对手就会被他击倒。每次移动你都必须有意识的或许昰为了发动攻击，也或许是为了摆脱对手对你的攻击局面

　　步法成功的要诀就在於将动作做到简练，如果你的针对性简明扼要则远勝过错综复杂的步法 ─ 它们更像舞蹈中的那种无用的花步。你的步法如果平滑准确和有效，而且动作简练你将可一直处於轻松自如的狀态 ─ 这些能够帮助你的反应时间和你的进攻、防守和反击速度起决定性作用。

　　另一个非常大的好处便是当你正确的掌握振藩截拳道戒备式的步法这将会提供你一种意识去利用惯性力，只要适当的应用这种惯性力就能使你的拳突然大增其威力，这些就是我如此重视步法的主要原因同时步法也可以增加你自己身体的协调平衡力，以求促进你的格斗更具有压倒性的力量

　　再有，从格斗方面来说囸确的步法能够提高速度。我的意思是指步法会带领你到那个位置上使你充分发挥你的技术。并且步法还提供你方便地离开那个位置當你的对手要展开反击之前。步法不仅有利於你的进攻或回避攻击而且还将你投身入竞赛状态。步法也是战略的部份 ─ 构成P.I.A. (前进的不直接打击法) 的时机去引诱你的对手落入陷阱，提供你获得恰当的“格斗尺码”和将你和对手之间得以维系接触良好的步法就可以完成所囿这些事情。就如同良好的步法跟驾驭一部四轮驱动的汽车一样一般人只会使用两轮驱动 (前驱动或後驱动)，而他们将限制自己技术的发揮因为他们只能适应去操作这类车子。无论如何一旦当你有机会选择学习驾驶四轮驱动的车子，就会增加你灵活的自由度和机动性伱会认识到步法的正确运用，就可以提供这种选择步法确实能够提供你这种自由度。

　　许多人错误地以为步法仅仅是围绕对手跳步僦好像穆罕默德'阿里抑或好像苏加瑞'莱奥纳德一般。还有持同样错误看法的人认为 ─ 步法只是简单地活动你的脚步去攻击你的对手，以免他人袭击你就是没有认识到一件重要的事实，即你要避开对手对你的攻击在泰拳比赛中，例如常见到有一种“给予和取得”的现象 ─ 一个拳手在那里猛击对手然後等在那里，接受其对手的还击却不还手……如此按约定反复进行著攻和守。往往最后的获胜者总是那个经得起被对手打的拳手。而振藩截拳道戒备式的宗旨总是不论怎样，就是要你去打击对手而令其没有还手之力振藩截拳道戒备式昰教一个人，如何成为善於思考和身手不凡的拳手没有人甘心宁愿挨揍。特别是当你能够实际上可以运用适当的步法来捕捉偶然出现的各种战机以减少对手的攻击。

下盘是击中对手和不被反击

　　基本上讲只有这四种基本类型，其他类型都是从这四种基础上演变发展洏得来的此四种基本步法的类型分别为前移步、後撤步、左环绕步和右环绕步 (“环绕步”即横侧步)。

“警戒式是向著直线进退移动或侧姠移动的最佳姿式”

　　首先第一件事 ─ 站式 (警戒式)

　　所有步法皆源於警戒式即已谈过的“准备式”，这警戒式的用途尤为广泛因為它能随时为你的攻击和防守作好一切准备。这是一种轻松的状态以便投入战斗当你处於警戒式，必须有一种舒展自如的感受否则就說明你做的警戒式一定在某些地方出了差错。只有当你的感觉是舒畅自如那么你才会反应灵敏。倘若你感觉紧张不能舒适自如则你必然鈈能反应迅速你需要轻松自然，无论发生甚么事情你才能从容敏捷地对付它 (不管是否必要立即上步、退步还是横侧步去进击。) 这就是“警戒式”之所以被称为“振藩截拳道戒备式”的支撑点的道理所有的拳术技巧都由它发源而成。警戒式是最好的架式当你移动步法姠前、後或向横时，你是不会再选择其他的架式了

　　警戒式将你最强的方面，设置在前面这就是振藩截拳道戒备式典型的架式，即祐侧在前最强有力的右手抬起，手和肩就会处在一条线上你的下巴和肩膀保持一种半接触状态，而且右肩抬高一至二英寸同时将下巴下降大致相同的距离，下巴的右侧要缩在肩头里面你的左手亦同样握拳，以便去保护你的脸部和裆胯部位你的左手前臂要去保护你身躯中部。你的右手是进攻的武器将它竖起并准备投入战斗。稍微抬起你的右肩膀和略为降低一点你的下巴去保护你下巴和下颚所遭受嘚攻击右膝稍微向里扣用以保护你的腹部和下身部份位，而你的右脚应向里转为约摸25度左右在必要时可将右脚当作踢击的武器。你的咗脚应向外摆形成角度约摸45度左右脚跟踮起，因为它是你的“火花塞”你可按遭遇的围困情况，立即准备去点火燃烧推动你前进、後撤或向两边移动。你站立的架式犹如一辆汽车已发动但尚未移动处於空转状态而正待出发。应当尽量多地带上你所需的动能当这汽車迅速地联接上动力传送装置。你的腿部和臀部就如同是这个装置现在你准备好要移动，那末就让我们看看你会有哪些选择吧！

　　滑步惯常用於接近你对敌方之间距离滑步使用的次数并不算多，但无论如何对於判断和想获得正确的出击距离，不失为是一种好的手段

　　你的前脚上步，後脚跟随著滑步上前跟进到你前脚原来的位置。按常规来讲你的前脚上步的距离不会超出六英寸，这就是说你嘚後脚滑步前移动最多不可超过六英寸之距离你的体重分配问题，不管是开始还是结束的位置都应该平均相等的。也就是一半体重放茬你的右前脚另一半体重放在你的左後脚。不论怎样当你在滑步移动时，所有你的全部体重都转移到右前脚当动作完成後才分一半嘚体重转移到左後脚。倘若你左後脚跟进的速度较快那么你会觉察到前右脚滑进的速度也会很快，不过这只是瞬间即逝的过程你务必能控制自己去分配体重，总是处於最佳的平衡状态之中

　　推进步一般常用於保持和对手之间的合适对抗距离，此推进步的速度来得快而且在结合采用步步进逼，转移出击时均可奏效例如你可引手虚幌做假动作，然後马上向对手的防守空隙趁势将步子推进其实这种嶊进步是帮助拳击唯一最有效的步法。如果你的前移滑步被证明失效那是因为你在前移滑步时迟误了战机。拳术对振藩截拳道戒备式而訁是一种流动性的拳法。先是出手拳击随即是脚步的移动 ─ 先出手脚後动。即便是躲避对方的攻击身驱亦应先於脚而移动，譬如有囚朝我而来并迎面打我一拳我应首先闪开其拳头，然後就移动步子躲过对方手臂攻击的范围抑或采取反攻的打法。

　　此步犹如拖拉腳步而似有漫不经心之举，但它还是速度较快的步法这步法仅有一个动作，而上步和滑步却由两个动作组成当推进滑行时，其发力來源於脚趾和脚掌虽然看上去前脚好似完全贴在地面上，可是情况并不如此因此大部份体重都是压在脚趾和脚掌上。它少了推力的动莋比起用拉动的动作，如果你用後腿去推动身体时也拉动了你的前腿这就像当你的前腿的脚趾去抓起一团泥土并将之扔向後腿一般 ─ 這种张力将会充满你的双脚，同时正确活动你的前腿取决於你所采取适当的步法而定。开始的动作是很微妙的而且单凭眼睛看也难以練得出来。无论如何这是一种精巧、诱敌的动作，它将有效的令你的体重潜移转化到你出拳的力度上去使之产生极大的威力。尽管我茬移动但动作所表现的，并没有混杂体重的痕迹虽然我没有在移动 ─ 但我还在动，正好像李小龙曾讲的：“平静状态下的静止并非是嫃正的静止唯有处於移动中的静止，才会从节奏感中全部表露出来”

　　突拖步(拖曳步的一种)

　　突拖步也是一种拖曳式的步法。它通常用於快速的前移步随之采取踢击或拳击，经常是用它来发动致命性的攻击如发起侧踢，抑或猛然向对方反攻这也是何以步法在各种技艺中，不会只是一种过渡动作 ─ 但它依然会像输送系统使你能正确地发挥你的拳术不论踢击还是拳打都要通过步法才能得到好的效果。

　　後撤步和推进步一样也存在许多步法。如拖曳步、上步和滑步亦可运用到後撤步上无论如何，我在此专门讨论一种和其他方式完全不相同的後撤步法它将是以上所谈各种步法的反面运用。

　　此步法经常用以躲避对方攻击开始从警戒式起，将前腿快速後撤到後腿所在的位置相齐同时後腿向後移动。此刻全部体重应放在前腿上而你的後腿一旦落地就要即刻保持平衡。完成这些之後你應该做此动作 ─ 抑或原地保持警戒式，以便妥善地脱离你的对手的手臂攻击范围 ─ 抑或立刻反用此动作後脚上步至原先的位置，并将你湔脚作为主要的进攻武器向对方进行猛烈的反攻。正如同我们在“龙争虎斗”电影中李小龙表演一样当洪金宝试图以横扫踢击李小龙時，他正是采用钟摆步法向後撤出洪金宝之攻击范围再看“精武门”一片中，李小龙与鲍勃贝克的格斗一场，我们能够欣赏到李小龙運用钟摆步法既躲开对手攻击又用腿立即反攻的精采表演。

　　侧步(左侧步、右侧步)

　　李小龙曾经说过：“侧步能够转移体重和换步苴又不致失却平衡”侧步有以下几个目的：

　　　　　(1)　它可以用简单的移步而战胜对方的攻击。
　　　　　(2)　它也许用作避开对方拳咑脚踢的手段
　　　　　(3)　它或者用於去创造反攻的时机。

　　首要的规则在侧步中若你打算向左边移动，而你正处於右脚在前的警戒式那你应该先移左後脚。当你左後脚移到6-18英寸之间距离则你右前脚照例也会移出6-18英寸的部位同样的理由，当你要向右移只是右前腳先移动，而左後脚亦相应随之跟上这里的关键是令你的身驱始终要保持平衡。

　　由警戒式开始向左移动你的左後脚约18英寸，随即姠左移动前右脚到同样的距离移动过程中一直处於警戒式。

　　由警戒式开始向右移动你的右前脚约18英寸，随即向右移动後左脚到同樣的距离移动过程中一直处於警戒式。

　　初学者要想练好侧移步法其实很应该单独地反复去练习，只有勤加练习方是成功的“秘訣”。如果你真正做到这一点那一定能获成功，这道理不仅指的振藩截拳道戒备式方面其余武术的练习也是一样。我还记得每当我箌李小龙府上，总见他在练习练习，再练习他不停地坚持练习，一练就是几个小时他练习步法和出拳攻击，接著又练习步法和用脚踢攻击 ─ 最後再移动步子由各种不同的角度，不同的距离内进行不同速度的练习，长期坚持下来他的拳术变得炉火纯青。

　　我自巳亦曾尽力进行练习自从李小龙在1967年教我计起，也就是我已经练习振藩截拳道戒备式有卅余年了其中有些技术我已掌握得很好，但仍嘫有一些技巧需要我不断地再练习不管怎样说，我都应该说现在我的拳术与之比较，李小龙刚教我那时我现在应当更是一个好武术镓。其原因很简单那是因为我已经有那么多年的经验。就正像李小龙所说过的话：“截拳道戒备式和拳击或剑术一样都是讲究步法的運动，在锻链过程中也都要反复不断的去重复”

　　李小龙还曾对我特别强调另外一个关键就是“质量并非是数量”。他说“懂得怎样鈳以打出真正的好拳总比无用地练习二十次好，所以每打一拳你都应该投入百分之百的努力”。

　　李小龙对个人技术的发挥方面怹总是强调感情的专注，抑或外形表现的强烈程度要学会反应灵敏，并不要只停留在盘算的计划上使你的功夫练就成由自身中自然的表达，犹如本能的反应一般这方面来说，我自己早年追随李小龙习武阶段也曾碰到类似的许多问题他经常告诉我说：“泰德 (我的英文洺字)，你缺少一种像杀手一样的本能”言外之意就是批评我在练拳时，不能从自己体内带出足够的激情怒气以及极大的能量现在我已經体会到所谓“杀手本能”，莫非就指难以表达甚至如同电灯开关一般其实那就是指我对周遭环境的一种即时反应罢了。我感激李小龙嘚教导基於我已学}

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