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跪求大神指教怎么练下胸和上胸，怎么练成方的
我有更好的答案
每个人的胸型是不一样的上胸就用上斜哑铃推举、上斜杠铃推举来练习，方的圆的都是天生的，下胸使用下斜推举、双杠臂屈伸来练习
采纳率：82%
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请问怎么把胸肌练方形阿，现在越练越圆了
健身半年，胸肌确实长大长厚了，但是感觉胸肌下部是圆形的，不如方形的好看。。
请问怎么把下侧练方形，应该做哪些动作？
同时胸肌下部比较厚，上部则没那么厚，所以也希望高手教我怎么把胸肌上部也练厚点，这样协调点..
谢谢大家阿
少做卧推,多做负重双杠和俯卧撑.
本帖最后由 jhxmkj 于
13:20 编辑
胸肌练方形，1个是基因方面的因素，2个是通过训练也可以圆的练方.少做杠铃动作，多做绳索，哑铃动作，就是说多做拉胸，和扩胸的动作，还有‘仰卧屈臂上拉’都很好的。（杠铃要经常变换手的握距。做杠铃一定将两肘展开）
胸肌上部：你主要做上斜动作了，上斜的角度也经常换，
少做卧推,多做负重双杠和俯卧撑.
Eagle566 发表于
我不是已经告诉你答案了吗
如果你的练胸动作是以杠铃卧推为主的，那你肯定是会练圆，除非你的骨架长得比较好。
2楼3楼说的都有道理&&不过杠铃停下来吧 我现在也在练胸型 改善了不少
上胸我用哑铃做上斜卧推 角度我做的高 40 到50& &都说高于35度三角肌前束用的力比胸肌大 但是35度对我来说还是容易练到中胸 做上斜为了把肌肉埋过锁骨 55度 60度的都做
杠铃对于增加厚度不错 对于形体 你可以先放放&&虽然它很爽
除了上胸就是下胸 下胸做双杠 中胸除了飞鸟以外不做
再就是胸逢 胸肌内侧 蝴蝶机 不同角度十字交叉
该说的动作都说了 就看楼主怎么安排了
再加一个 上胸你想做杠铃的话 改成俯卧撑吧 对于胸型 俯卧撑比杠铃好 包括以后想做杠铃增加厚度&&
做俯卧撑的时候注意手的位置 宽窄 前后 那就看楼主安排了
你主要做上斜动作
先天因素是主要原因.“方形胸肌”打造方案：想修改“团状胸型”？就这么简单！ 健身小公举文章
“方形胸肌”打造方案：想修改“团状胸型”？就这么简单！
内容概要：
1. No. 4 下斜板卧推。
2. 发力时呼气，呼气时举起杠铃。
3. 今天小慕就带来两套动作。
胸肌也有不同形态
一般有两种：
圆形胸肌与方形胸肌
大多数健身者
都认为方形胸肌是最漂亮的
这里不是说标准正方形
而是胸肌四边轮廓分明，上部饱满
整体外观有向上提拉的感觉
怎么才能打造“方形胸肌”呢？
今天小慕就带来两套动作
一套给器械人群，一套给徒手人群
NO.1 双杠臂屈伸
动作要领：
务必要慢下快上，发力时呼气
因为是自重动作
所以次数和组数不作严格限制
比如可以每组15个
做4~6组，甚至8组
最后几组可能达不到标准次数
那么就减少至6~8次
如果只能做6次以下，那就停止
NO.2 负重情况下的臂屈伸
这个效果更好好
特别是当你能够一口气
完成30个标准臂屈伸以上时
增加负重，能让你的胸肌继续生长
N0.3 绳索下拉
动作要领：
小臂一定要与绳平行
这样才能保证胸肌持续发力
单脚向上，双腿称弓步
身体可以微微前倾，抬头挺胸
每次8~12次，共4~6组
No. 4 下斜板卧推
动作要领：
双脚踏实不要悬空
臀部和上背部紧贴长凳
手腕保持中立位稳定
杠铃下放时
停留在胸肌下沿上方3~5厘米
发力时呼气，呼气时举起杠铃
在最高点，手肘不要完全伸直
可稍作停留2~3三秒
每组8~12次，重复3~4组
要注意效率和节奏
不然脑袋倒挂时间太久
容易产生不适感
注意：上述所有动作
务必注意双手间距的变化
窄距锻炼中缝、宽距锻炼外沿
脚高手低是训练上沿
采用跪姿 / 手高脚低
则是锻炼下沿
通过手脚高低的变化，手掌宽窄的变化
来实现对胸大肌四个方向的训练
每组12~15次，加上标准俯卧撑
重复2~4轮即可
有人说，人的大多数痛苦都源于四个字：爱而不得
爱而不得，一念成魔
我们都是一样的人，懂得很多道理，却难以过好这一生
今天，我想介绍几位好朋友给你
本文「“方形胸肌”打造方案：想修改“团状胸型”？就这么简单！」转载自网络，作者健身小公举的观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服QQ邮箱
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