对抗孤独之～健身房改成瑜伽馆鈳好哈哈哈哈运动完后，狂野版的我54公斤了希望达到55女人不过百，不是平胸就是矮

一个女生拥有翘臀是对自己和男票来说都很幸福的事…（哈哈哈哈哈哈哈哈）对于女生来说拥有蜜桃臀穿衣服是真的会超好看的??

今天我来分享一下我正在做的翘臀動作，超方便的完全属于懒人训练法，效果还是很好的我也会继续坚持做下去～（大家一起加油?）

1??：臀桥（12次）

?仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩脚跟踩地～

?发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面～

?下落时下背部贴地但臀部悬空～

2??：箱式深蹲（16次）

?自然站立，双脚分开与肩同宽椅子放于身后～

?臀部缓慢向后推并向下蹲，蹲至臀部触碰椅子邊缘同时手臂前平举。略作停顿后臀部发力站起还原至起始状态～

?坐在椅子边缘时，膝盖不要超过脚尖～

?腰腹始终收紧坐下时呮有下肢稍放松～

3??：跪姿左/右侧后踢腿（一边16次）

?俯卧在瑜伽垫上，双手撑地；右膝着地左膝弯曲离地～

?左腿尽力向后方上侧伸展，直到伸直踢腿的同时收腹～

?想象身后有一个人，用腿把人蹬出去～

4??：侧卧左/右侧抬腿（一边20次）

?侧卧在瑜伽垫上左腿伸直，微微抬起脚尖朝下～

?臀部外侧发力将左腿抬至最高点～

?抬腿时大腿向胯的方向缩，而不是向远处伸～

5? ：凯格尔运动球（盆底肌是核心肌群的重要组成部分）

?除了做翘臀训练外我还会用elvie凯格尔训练器，是个英国的产品高科技范儿十足? 。生过宝宝的妈妈们更是更需要哦，当然我们少女也是可以用的，可以紧致盆底肌哦跟男友更甜蜜哦??

?颜值超高的，用起来也很简单。app是牛津大学實验室做的特别有趣

?app直接蓝牙连接，然后放进去躺着跟着app的提示跟着做训练就行了～ 每天用完，练过还想练不像其它锻炼总要靠自觉，再也不偷懒了?

?特别想说的是，盆底肌是看不见的，很多动作的时候，私教都建议收紧盆底肌，但是不知道说的是什么elvie最夶的好处，能帮助我找到盆底肌有目标的去强化后，的确不同了核心动作稳定多了，比以前练习的效率更高~

（男朋友也变得更粘我了哦~?）

以上！ 坚持这些训练你想不翘臀不紧致都不行哦 （大家一定要坚持哦）

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