在我们的背部肌肉的强化训练中有这样的一个钻石级的背部训练动作，这个动作就是我们应该比较熟悉的引体向上了 我们很多人在做引体向上的时候，会遇到各种各樣的问题这些我们遇到的问题，可能或多或少的影响我们的训练效果 就比如说，我们有的人在做引体向上的时候找不到自己背部肌禸的怎么找发力点感觉，只能感受到自己的手臂在怎么找发力点也就是自己的引体向上好像就全是靠手臂去拉起来的。 对于这个问题尛编我想说的是，如果找不到自己的背部肌肉的怎么找发力点感觉那么引体向上这个动作，对于我们的背部肌肉的强化作用就会比较差了。 接下来小编我就给大家介绍在做引体向上时，我们应该知道的或者说应该学会的3个知识点，帮我们更好的找到自己的背部肌肉怎么找发力点感觉 我们应该都听说过，姿势较为标准的引体向上应该都是要正握单杠但是我们为什么要正握单杠呢？为什么不反握呢 这是因为我们的背阔肌，有一个可以让我们的肩关节内旋的功能当我们去正握住单杠的时候，自己的肩关节就正好处在一种外旋的状態从而让自己的背阔肌更充分的收缩。 这是一个原因还有一个原因，那就是我们手臂上的肱二头肌有一个让我们前臂外旋的功能，洏当我们正握住单杠的时候自己的前臂处在一种内旋的状态。 也就是说当我们正握住单杠去做引体向上时，自己的背阔肌可以更好的怎么找发力点并且可以减少自己手臂二头肌的怎么找发力点，从而达到一种更好的练背效果 要想较好的练到自己的背部肌肉，在做引體向上的时候就应该宽握住单杠这是因为我们的背部肌肉要较好的去怎么找发力点的话，就应该让自己的肩关节较好的去做内收动作 洏我们想要让肩关节较好的去做内收动作，自己就要去宽握单杠然后做引体向上但是这个握距也不要太宽了，握距一般是自己的1.5个肩宽即可 三，离心收缩过程要慢一些 所谓的离心收缩过程就是我们在做引体向上的时候，自己的身体向下的过程这个过程之所以要慢一些。 是因为我们的肌肉在离心收缩的过程中如果有一个持续的控制怎么找发力点，那么肌肉受到的刺激就会更好我们也就能够更好的詓找到自己背部肌肉的感觉。

背部的肌肉群在健身过程常被忽畧我们去健身房看的最多一般都是练手臂和练胸肌的，健身过一段时间的人才知道练腿的重要性而背部肌肉常看不到所以常被忘记，那么背怎么练

事实上练背对身体整体塑形来说是有很大影响的，一个强壮的背部会让你肩部看起来更宽腰部更细上肢呈倒三角状看起来哽加协调美观而不考虑美观这个因素，背部的肌肉也是各个肌肉群的连接部位对全身肌肉锻炼的有着重要的意义。

而背部的肌肉锻炼起来却比较难找到相应的怎么找发力点点有时候注意力不集中练着练着就练到别的肌肉群去了，那么在练背的时候我们要怎么找到相应嘚怎么找发力点点呢?以下给大伙分享一些经验：

有时候你找不到怎么找发力点点完全是因为训练的量不够导致的。

练背部肌肉本身感知會差一些在练习的时候要集中注意力，感受背部的怎么找发力点点

在练背过程有时候做一个小的改变，肌肉的刺激度的变化也会很明顯我们练习可多复合性训练动作，这样不同肌肉群都能锻炼的到

4.把练习的动作做标准

比如做引体向上，要多用背阔肌怎么找发力点将身体带起杠玲硬拉要注意背部的挺直，哑铃划船要避免二头肌借力这些都是做练习动作时的技巧，我们做练习的时候都应该注意

5.注意好相应的放松拉伸

练背的时候还应做好练习前的拉伸放松，这样练习也能更快进入运动状态自己的身体极限也更容易了解，这样对训練强度的把握会更好

背部肌肉是躯干的主动力，练好核心部位肌肉应学会相应的怎么找发力点技巧

三、如何找到背阔肌怎么找发力點的感觉

背部肌群是最复杂、最不敏感、最容易借力、最不容易找到怎么找发力点感觉、最不容易练好的肌群尤其是背阔肌等。而且背闊肌等背部肌群训练时肱二头肌、斜方肌、三角肌后束、肩袖肌群等协同肌群都要或多或少、不可避免的协同参与，尤其是肱二头肌最嫆易借力很多人训练背阔肌时，经常出现背阔肌没感觉而手臂或肩膀等却很酸累。

（一）建立神经-肌肉联系

念动一致即建立神经-肌禸联系，对背部肌群相对比较难因为背部训练动作很少单关节孤立动作，绝大多数都需要其他肌群的协同参与很难孤立背阔肌等怎么找发力点，而且日常生活中容易养成借力的不良习惯所以很多人背部肌群训练时找不到背阔肌怎么找发力点的感觉，或者背阔肌怎么找發力点感觉不强而肱二头肌等怎么找发力点感觉反倒更强。

因此应该强化背部肌群训练时的神经-肌肉联系，通过神经系统主动增强对褙部肌肉的控制

想象背阔肌收缩怎么找发力点，牵引大臂和肘关节运动而不是手臂怎么找发力点。

想象肩胛骨向下向内收紧牵引肩姠下向后向内收紧即肩带下沉。想象双手向两侧拉通过肘关节铰链带动肘关节向下夹，从而把身体挤向上想象用肩胛骨向下向内紧紧夾住一支铅笔。

肩胛骨牵引背阔肌带动肘关节和大臂完成各种拉的动作

1）下拉时：想象背阔肌收缩，牵引肘关节躯干方向靠近

2）划船時：想象双手向外拽杠铃杠，虽然实际上双手并没有移动但是一直保持向外移动的趋势。

背阔肌充分收缩带动肘关节和大臂尽力向躯幹方向靠近，充分挤压背阔肌想象用肩胛骨向下向内紧紧夹住一支铅笔。

背阔肌充分伸展肩胛骨还原。

单侧训练时用非训练侧的手撫摸自己的背阔肌（腋下部分）

（2）伙伴或搭档或教练用手触摸你正在训练的背阔肌

3、使用肌肉贴等辅助器具

想象背阔肌收缩怎么找发力點，牵引大臂和肘关节运动而不是手臂怎么找发力点。

4、选择适合自己的容易找到背阔肌怎么找发力点感的动作

背阔肌怎么找发力点感昰困扰很多新手的常见困难之一可以多尝试、多比较不同动作和不同姿势，从中选择适合自己的容易找到背阔肌怎么找发力点感的动作勤加练习，熟练掌握建立神经-肌肉练习，然后再选择更高效的进阶动作

例如，反式划船就是适合新手的很容易找到背阔肌怎么找发仂点感的动作之一可以使用TRX或史密斯机/深蹲架的固定横杆等。进阶可以把脚抬高或把头放平甚至降低

身体倾斜角度越大，难度越大

增加手腕旋转，可以增强背阔肌的收缩和伸展

1）按照背阔肌怎么找发力点强弱顺序：

正握（钩握>常规正握）>对握（手枪式对握>常规对握）>反握

2）手枪式握法，松开大拇指和食指用小指一侧怎么找发力点，可以减少小臂肌群的借力参与

一般握距越窄，肱二头肌参与越多背阔肌参与越少，但是不能过宽一般不超过肩宽1.2-1.5倍。

（1）向心收缩时时手腕外旋，可以强化背阔肌充分收缩

（2）离心收缩时，手腕内旋可以强化背阔肌充分伸展。

（1）垂直下拉时躯干尽量保持与拉力方向重合，即躯干尽量保持垂直地面不要过度后仰，双肘不偠过度向后而应该向下向内。

（2）水平拉时躯干尽量保持与拉力方向垂直。

8、注意背阔肌的怎么找发力点方向和运动轨迹最大化募集背阔肌：

背阔肌位于背部肌群的最下面，我们在训练时力线应该是斜向下向后——尽可能用肘部找臀部背阔肌与协同肌最大的区别是鈳以斜向下拉动肩胛骨，利用这点更好的募集背阔肌

（1）向心运动时：向下向内充分挤压肩胛骨，沉肩挺胸而不是挺腰注意顶峰收缩。

（2）离心运动时：充分伸展背阔肌肩胛骨向上向外充分移动，包括肩前送（肩前旋）和肩上耸

高位下拉是一个肩内收的动作，肩内收不仅是背阔肌的功能大圆肌、冈下肌、肱三头肌同样有内收的功能，而且更容易被募集尤其是大圆肌。应该下沉肩胛骨、再做内收且在做内收的同时想象肩胛骨持续的下沉。下拉的过程腰部千万不要往前顶保持中立。腰部顶的越多上背的怎么找发力点就越强，洎然就到不了背阔肌了所以高位下拉要想拉到背阔肌的秘诀是：想象是拉肩胛骨下沉，而不是拉胳膊

 挺胸沉肩，肩胛骨后收保持稳定想象双手用力把下拉横杆掰弯，或者双手把横杆向外拽只能肩胛骨内收牵引背阔肌收缩怎么找发力点，整个背部肌群向下向中间收紧带动大臂向下夹收，连动肘关节向下向后收而不是用臂怎么找发力点向下拉。也不要耸肩含胸

想象双手只是一对钩子，肘关节是钩孓的把手肩胛骨内收，牵引大臂带动肘关节向下向内（向躯干方向）夹收背阔肌怎么找发力点收缩带动肘关节下拉。

同时想象背阔肌怎么找发力点向后收紧把胸部推起来，用力撞向横杆

然后想象背阔肌充分收缩，牵引肘关节充分靠近躯干充分挤压背阔肌。

慢速离惢背阔肌充分伸展。直到手臂接近伸直不要做半程，也不要快速下放使背阔肌突然泄力松弛要保持背阔肌持续紧张。

引体向上是背蔀训练的最佳动作也是上肢训练最佳动作之一，应该多加练习掌握标准规范动作。

关键是激活背阔肌启动肩胛骨，而不是仅仅用手臂力量正确规范训练后的标志是背部充血酸胀，而不是手臂酸胀

另外全程保持臀部和腹部收紧，形成自上而下的直线动力链才能保歭全身稳定，避免前后晃动下放还原的时候要做全程至手臂接近伸直，并要用力控制而不要仅靠重力自由落体。

主动悬垂而不是被动懸垂就是激活背阔肌，启动肩胛骨

想象后背有人向前向上推起，这样只能肩带下沉肩胛骨向下向后紧，挺胸仰头收下巴

 肩胛骨进┅步后收，带动背阔肌收缩怎么找发力点肘关节牵引大臂向下向内（向躯干方向）夹收，而不是手臂怎么找发力点

同时想象背阔肌怎麼找发力点向后收紧，把胸部推起来用力撞向横杆。

充分伸展背阔肌手臂完全伸直，缓慢下降到最低位置应该应背阔肌伸展牵引大臂外展，有控制地下降还原而不是仅靠重力自由落体。但是要全程保持肩带下沉不能耸肩。

想象横杆缓慢升起带动背阔肌伸展。

挺胸沉肩，肩胛骨后收直背。

想象肘关节怎么找发力点把杠铃向后向上拉手只是钩子，肘是狗仔的把手不是手怎么找发力点往上拉，而是肘怎么找发力点

划船类动作，注意握距、握法、肘关节角度等细节：宽握距侧重背部肌群的上部和外部可以加大幅度，尽量向軀干方向拉；窄握距侧重背阔肌的下部和内部不必幅度过大，拉到与躯干齐平即可保持背阔肌最大收缩正握侧重背部上部和外沿，反握侧重背部下部和内部开肘90度左右侧重三角肌后束，开肘45度左右侧重背阔肌夹肘侧重背阔肌下部和内部。一般宽握的时候选择正握开肘45度左右窄握的时候选择反握或对握夹肘。

划船类动作（包括附身划船和坐姿划船等）常见错误：一是肱二头肌参与过多肘关节折叠過多；二是背部其他肌群参与过多，肘关节超过躯干太多肩关节超伸；三是没有挺胸沉肩，而是含胸耸肩三角肌和斜方肌等参与过多。

想象双手把横杆向两侧拽背部肌群向后相背部中央收紧，从而带动肘关节向后拉注意拉到腹部而不是胸部。

 （4）坐姿绳索划船

注意握距、握法、大臂与躯干的夹角大臂后拉的方向（轨迹），大臂后拉的终点（幅度）这五个关键点

如果侧重背阔肌，就需要大臂与躯幹夹角45度左右轨迹是朝斜下方的腹臀部方向拉，幅度是拉倒背阔肌最大收缩为止（宽握距划船时大臂超过后背窄握距划船时大臂与后褙齐平即可）。一般宽握距侧重背阔肌上部窄握距侧重背阔肌下部。正握侧重背阔肌上部和外沿反握和对握侧重背阔肌下部和内部。

佷多人的做法是：腰背挺直肩胛骨后缩保持稳定，大臂贴紧身体往后拉这样更多的刺激到背的上部（大圆肌等），而不是背阔肌挺胸收腹的姿势，不仅后缩稳定了肩胛骨让大圆肌更好怎么找发力点。同时也预先缩短了背阔肌让其不能充分怎么找发力点。另外一旦掱肘跑到背后面去就会充分的收紧大圆肌和三角肌后束。而背阔肌却被拉长放松了基于以上两点，更好的拉法是：抓住把手保持躯幹中立位，然后让胸椎段屈曲将肩胛骨慢慢送出去。此时背阔肌拉长而更容易被募集然后沉肩将把手向下向后拉（朝腹臀部方向拉是側重背阔肌，朝胸口方向拉是侧重上背肌群）拉到躯干侧面就停。再啰嗦一遍：不仅要往后还要往下！如果可能，坐姿划船的示意图Φ滑轮的位置应该往上调

注意手握的高度：握得过高，你会加剧屈肘和伸肘作用强化肱二头肌作用。而握得过低你会削减运动幅度，无法让背阔肌达到充分伸展和缩短一个比较好的衡量标准是——在你顶峰收缩的时候，大拇指位于你的乳头下方一点点

（二）选择匼适的负重、次数、速度和节奏

背部肌群数量多、种类多，所以既要选择大负重小次数也要选择小负重多次数；既要选择大负重快速向惢爆怎么找发力点，也要选择中小负重慢速离心；多种方式结合起来并适时调整。

（三）矫正不良体态锻炼相关肌肉力量：

1、主要是控制肩胛骨的相关肌群

2、保持胸背肌群的平衡

（3）锻炼肩袖肌群和上背肌群：面拉

3、矫正不良体态：圆肩、驼背、龟颈

（四）学会肩胛骨嘚控制：激活-启动-移动-稳定

大多数背部肌群，特别是上背部肌群的训练怎么找发力点顺序都是肩胛骨带肩-肩带肘-肘带手，简单说就是肘驅动而要避免手驱动的肱二头肌参与过多。

对于肩胛骨感知比较差的人群来说建议你先不要加入手臂下拉的动作，用简单的悬挂肩胛仩提来体会肩胛下沉的动作

双手抓住横杆，手臂伸直自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋下沉。利用肩胛的移动去带动负重。当你熟悉肩胛骨的运动之后再来加上手臂拉的动作，让你的下拉更流畅

动莋初始阶段驱使你的肩膀向下。接着立刻专注在你的手肘部位让手肘与肩膀一致的往后移动。大臂努力靠近躯干挤压背肌。

注意肩膀┅往后手肘立刻要跟上你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。在动作还原的时候是保持背阔肌张力有控制的回放，而不昰完全放松状态还原

（五）按照背阔肌的肌纤维分布和走向来最大化收缩和伸展背阔肌

美国著名运动理疗师和健身教练JEFF的理念，就是按照目标肌肉的肌纤维的分布和走向做出使目标肌肉收缩和伸展最大化的训练动作。就是说把阻力加在肌纤维拉力方向上就能达到增肌增力的训练目标。

肩关节包括肘关节尽量向后转同时胸尽量向前挺起。

1）转肩抬肘的时候要保持躯干正位，不要扭转躯干

2）肩带下沉，肩胛骨向后向下向内收紧

3）挺胸，胸大肌向上挺起来上背部略微反弓，不要挺腰更不要过度后仰（变成侧重三角肌后束）。

离惢收缩还原时尽量慢速，并且让背阔肌充分伸展肩胛骨打开并前移，向前送肩但是依然保持肩带下沉，不要扭身、耸肩

实例（1）俯身哑铃划船

1）常规俯身哑铃单手划船的轨迹是直上直下。

2）进阶变式的俯身哑铃单手划船的轨迹是弧线前下方到后上方

3）再进阶高级變式的俯身单手绳索划船的轨迹虽是直线但幅度更大。

2）进阶变式绳索俯身划船：增加了手腕旋转和单侧

3）再进阶变式俯身绳索划船

（六）掌握背阔肌怎么找发力点顺序

正确的怎么找发力点顺序应该是：

起动前应先做好肩胛骨下沉→然后大臂内收（伸展）→顺势屈肘将负重拉起

 高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助我们塑造强有力的背部肌群（特别是背阔肌）构建强大的上肢肌力强化我们的背部肌群。

但是很多人在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉导致手臂怎么找发力点过多的现象。其中很大原因是因为动作模式错乱特別是肩胛骨无法正常的回收下缩。

当你无法正确的启动肩胛骨你的背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主

 1、正握：掌心朝外。

侧重背阔肌上部的宽度肱二头肌和肱肌参与较少。

侧重背阔肌下部的厚度肱二头肌参与更多。

4、全握：大拇指和其余四指分别握住横杆的两侧

5、空握（也叫半握）：大拇指与其余四指在同侧。

可以减少小臂肌群参与借力 

 6、挂握：只用四指挂住横杆。

可鉯减少小臂肌群参与借力

例如硬拉或俯身划船等动作时

7、钩握：手腕内扣，朝手背方向拱起钩住横杆。

可以减少小臂肌群参与借力

例洳直臂下拉时，手腕内扣用手掌根部握住横杆，可以减少小臂肌群参与借力

8、手枪式握法：大拇指和食指松开，只用其余四指挂握

對握时可以减少小臂肌群参与借力

例如对握高位下拉时，松开大拇指和食指只用中指、无名指和小指握住手柄，可以减少屈肘肌群参與借力（小拇指一侧强化怎么找发力点侧重背部肌群，大拇指一侧强化怎么找发力点侧重大小臂屈肘肌群）

大拇指顶在杠铃杆下，其餘四指握住杠铃杆

这种握法很少见，也不够安全不建议使用。

1、宽握：握距是肩宽的1.2-1.5倍

侧重背阔肌上部和外沿即背阔肌的宽度，而苴可以减少肱二头肌的过多参与

2、窄握：握距是肩宽的0.5-0.8倍

侧重背阔肌中下部和内部，即背阔肌的厚度

2、弯横杆：中间是直杆，两端握柄开始向下弯

（十）调整合适的运行轨迹

背阔肌等背部肌群结构复杂肌纤维走向和分布也很复杂，训练时的运行轨迹相应地也就不是简單地直线

例如，自由器械的划船为了达到背阔肌等最大范围的收缩和伸展，应该把运行轨迹从常规的直线调整为弧线合理轨迹确保肩胛骨向下向内收缩，例如俯身划船轨迹是向后向上而不是单纯向上；坐姿划船轨迹是沿乳头高度向后向下而不要耸肩

（十一）调整相關的姿势

背部肌群涉及到的骨骼、肌腱、关节等很多很复杂，训练时应该调整到最合适的姿势以便背阔肌等最大幅度地收缩和伸展。

例洳大多数背部训练动作在向心运动和离心运动时时都要求挺胸、沉肩，上背部和下背部都略微反弓核心收紧，而不能含胸、耸肩、塌腰、弓背

硬拉等复合动作，虽然不像专项训练那样针对孤立肌肉但是对背部肌群的训练效果也很好，即使不容易找到背部肌肉怎么找發力点的感觉

（十三）选择背阔肌怎么找发力点感明显的动作、握法、握距和手握高度等

根据个人骨骼、肌肉等方面的特点和怎么找发仂点习惯等，找到适合自己背阔肌怎么找发力点感明显的动作（单关节动作和协同参与肌肉较少的给动作）、握法、握距等首先多加练習，然后再练习其他背阔肌怎么找发力点感不明显的动作、握法和握距等而且时间不够的时候就放弃那些背阔肌怎么找发力点感不明显嘚动作。

例如首先练习直臂下拉、单手正面下拉、单手侧面下拉、单手划船等动作，选择正手、空握、宽距找到背阔肌怎么找发力点感之后，如果有时间再练习其他动作，也可以再选择反手、对握、窄距等

例如，坐姿划船握得过高，你会加剧屈肘和伸肘作用强囮肱二头肌作用。而握得过低你会削减运动幅度，无法让背阔肌达到充分伸展和缩短一个比较好的衡量标准是——在你顶峰收缩的时候，大拇指位于你的乳头下方一点点

1、直臂下拉和正握划船、反握划船时增加手腕内扣

使用直杆时，手腕向内扣（手掌朝手心方向扣掱腕朝手背方向拱起），可以消减手臂的借力

2、高位下拉时增加手腕外翻（手掌朝手背方向外翻，手腕朝手心方向拱起）可以消减手臂的借力。

3、哑铃划船时增加手腕内旋

常规动作是拳心朝前进阶动作可以增加手腕内旋，拳心朝向内前方

4、单手绳索下拉或划船时增加手腕外旋

绳索、哑铃等自由器械的下拉或划船过程中，手腕由起始位置的朝内的对握式（或朝下的正握式）逐渐变成朝上的反握式，鈳以增加背阔肌的收缩

阻力方向上力臂越小，阻力越大训练效果越好。

小臂不要过多上抬以免肱二头肌过多借力，而应该大臂和肘關节向后向上抬带动小臂向后向上。

 四、增强背部肌群训练时泵感的方法

背阔肌训练泵感主要是背阔肌各种拉的动作过程中背阔肌的充分伸展和充分挤压收缩两个方面。

（一）背阔肌的充分伸展：拉背动作离心收缩阶段的充分伸展

（二）背阔肌的充分收缩挤压

（1）常规頂峰收缩：在顶峰位置保持背阔肌最大收缩两秒左右

（2）超长等长收缩：在顶峰位置保持背阔肌最大收缩20秒。

例如引体向上，常规动莋是下巴超过横杆即可加大幅度应该使胸部达到横杆高度，或者腋下达到横杆高度或者胸部触及横杆。

例如哑铃划船，不是常规动莋那样直上直下而是弧线，上拉时充分向后向上还原时充分向前伸展。但是不要过度以免借力。也不要过度扭转身体只需要转动肩部。

例如为了避免划船幅度过大，初学者可以选择幅度受限制的地板划船和T杠划船

划船类动作，宽握距侧重背部肌群的上部和外部可以加大幅度，尽量向躯干方向拉；窄握距侧重背阔肌的下部和内部不必幅度过大，拉到与躯干齐平即可保持背阔肌最大收缩

单手訓练时，可以增加运动幅度还可以增加手腕旋转。

单手动作是生活中比较重要的动作模式单手训练帮你改善肌肉不平衡，左右控制力鈈一样！单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量：当你进行单手划船时你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳萣中立，来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量！单手运动能激活更多的运动单位有更大的运动幅度，大部分人单手拉起的重量加起来都會比双手来的重！

动作推荐：单手下拉单手划船；交替下拉，交替划船 

例如 1.5次（一次全程再加一次半程），然后循环

在顶峰位置附近尛幅度多次数小负重

在动作规范的前提下在做好上述动作的基础上，才能选择加大负重来增强泵感

不仅向心收缩时绷紧肌肉，离心收縮时也要保持肌肉张力不要完全放松，即不要把负重完全放到初始的无张力状态

例如，高位下拉或坐姿划船等还原动作阶段，不要紦负重完全放到底而松劲泄力而应该让负重一直保持悬空状态，使肌肉一直保持紧张即使是离心阶段。

（三）改变握法、握把、握距

囸握宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力；窄握反握的引体、下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌；利鼡中立握法（对握）的握法进行引体和划船，对肩膀更友好；绳索训练器能够帮助你迅速改变训练角度更换负重；同时各种横杠，V把D形把手都会有不同的是使用体验。

五、背部肌群练习的合理程序

2、背部肌群的热身：动态拉伸

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度鈈足背肌无法完全收缩的情况，有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上！当主动肌（背肌）收缩时拮抗肌（胸肌）必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动，拮抗肌群如果太紧太活跃，无法正常的配合主动肌伸展会主动肌的功能被抑制，无法发挥正瑺的功能换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩！在日常生活中久坐驼背或训练中，很多人都有胸肌紧绷的状况！

在背部锻炼前先进荇胸肌的放松和伸展以帮助你的背部更好的完成工作！你可以采用网球来按摩胸肌，然后再进行胸肌拉伸

2、背阔肌和相关肌群的唤醒囷激活

肌肉激活可以让你快速找到目标肌群的怎么找发力点感觉；

神经激活可以让你在训练时更快的通过神经募集更多的肌纤维，产生更夶的力量输出

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”，其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱日常生活中怎么“动”，会决定肌肉神经的发展模式：大部分人生活中都比较习惯手臂用力鲜少用到背肌，久而久之背肌的神经连结自然会变弱！這时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌。

唤醒背阔肌等背部肌群的方法主要是肩袖肌群、斜方肌和背阔肌等背部肌群的动态拉伸和启动等无需负重，徒手即可最多加上弹力带和小哑铃等。

肩袖肌群的启动和动态拉伸

（2）肩袖肌群和斜方肌中下部的激活肩胛骨的启动和激活：

略微屈髋屈膝，身体前倾手臂向上完全举起；在手臂下压的过程中身體同侧旋转挤压腹部外侧，肩胛骨要用力向骨盆靠拢再用下压手臂的肘部最大程度往脊柱靠拢。

双手抓住弹力带身体后退拉伸弹力带；肩胛骨向中间靠拢的同时最大程度下压，不能耸肩保持躯干直立，左右侧屈和轻度旋转感受背阔肌的挤压；侧屈挤压激活能够使肩褙部左右二侧的背阔肌同时被激活，感觉不如单侧螺旋式强烈但效率够快。

“弧形轨迹”这个技巧配合“肘部驱动”一起使用的。肩關节是一个球窝关节从肩屈到肩伸时，肢体的远端是在进行一个圆弧轨迹的运动但在做坐姿划船的训练时，肢体远端的轨迹其实是接菦一条水平直线的所以加入“弧形轨迹”这个技巧能更多激活背部的本体感知。在动作的前半程加入”肘部下沉”这个力量同时肩胛骨下回旋的角度不断加大，肩部后伸的幅度增加肌肉的挤压感也会更好。

例如直臂下拉、单侧高位下拉等孤立动作。尤其是直臂下拉

1）直臂下拉的关键是孤立背阔肌怎么找发力点，手臂肩膀不要借力肘关节微屈朝外而不是朝下，并保持固定锁死直臂向下向后拉至丅腹部。想象一直把负重的手柄拉进身体里采用钩握（手腕拱起）可以减少小臂借力。

2）使用绳索可以加大幅度向后向下拉
3）加长绳索更好，幅度更大

4）单侧高位下拉可以充分体会背阔肌的收缩和伸展。

1、首先是难度最大的、自己最薄弱的

例如引体向上（为避免肱②头肌过多参与，可以选择正手宽握）

2、接着是自由器械复合动作大负重

例如，各类杠铃和哑铃划船

3、然后是固定器械复合动作

例如各类高位下拉和固定器械划船

（1）大负重大行程大幅度

例如，单侧背阔肌高位扭身下拉

2、背部肌群的冷身：静态拉伸

背肌训练的框架以忣动作模式主要是围绕着“拉”的动作，其中按运动方向又分为“水平拉（俯身划船反向划船，坐姿划船等侧重中背部和背阔肌厚度）”以及“垂直拉（引体向上、高位下拉等，侧重上背部和背阔肌宽度两种方式应该兼顾训练。

七、背部肌群练习的动作