我这裏正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考

1，时间每次40-60分钟，不要安排太多练一天肌肉，休息一天休息的时间跑跑步有利增肌與保持体型。

2练习项目，其实这些项目你应该都知道的但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。

俯卧撑每组10-20个，4-6组专练胸肌，囿人就靠它来练出一对好胸肌

双杠臂曲伸每组10个，4-6组这个是三头肌杀手，绝对的

引体向上，（反握）5-10个一组，3-5组主练二头肌

引體向上，（正握就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了

仰卧起坐，15-25个一组4-6组。这个就不用说了或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个强度过大，不适合初练者及未成年人易造成肌肉拉伤。

3练习要求，求慢不求快動作要标准，这样效果才好不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键每组之间休息30-60秒。

4合理利用周边环境为器械，仳如说双杠臂曲伸可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的引体向上就找门框当单杠来练习。

以上方案基本上身肌肉都练习到了只要能坚持，其效果并不亚于器械练习

肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白質的补充一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉鸡肉，牛肉鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么鸡蛋的话，一次四到五個但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西吃多了，会对身体有害的

好了，就说到这里吧希望对你会有所帮助。