顶好评:(159)
踩坏评:(20)
施瓦辛格健身全书是由知名影星施瓦辛格所著的一本有关于健身的著作，本书从最基本的健身基础理论入手，由浅入深地为大家讲角了健身的基本知识和健身技巧，包括了身体各个部位的练习和相关的动作，小编为大家带来的是施瓦辛格健身全书中文版，方便中文用户阅读，想练肌肉的朋友不要错过。
第二版前言第一部分 健身入门第一章 演变和历史 2健美比赛的开始 540年代及50年代的健美比赛 760年代的健美比赛 970年代的健美比赛 12《举重》 1780年代和90年代的健美比赛 17健身运动的飞速发展 19&阿诺德健身周末& 20健身运动的职业化 21乔&韦德 21现代训练的演变 23健身运动的未来 24女子健身与健美 25第二章 健身基础知识 28渐进的过程 28举重、阻力训练和健身 29有氧运动与肌肉清晰度 34运动员的健身 35重量训练与健康 41第三章 训练体验 43所想即所得 43泵感 45训练强度 46肌肉疼痛和肌肉酸痛 47障碍与挫败 49训练伙伴 51安排训练日程 53女性健身 55第四章 健身场所 57健身房&大爆炸& 57在健身房里要看什么 58环境与氛围 58普通健身者如何选择健身房 60在家训练 61第五章 开始训练 63进步快的人和进步慢的人 65自由重量还是组合器械-关于重力 67鞋子 68手套 69腕带 69腰带 69护肘和护膝 71练颈帽 71倒吊鞋 72训练日志 72健身与孩子 73起步较晚 74关于健美比赛 74第二部分 训练计划第一章 基础训练原则 82个体的需求 82循序渐进 83反复 84练到力竭 84练习组 86动作的幅度 87肌肉收缩的质量 87热身 88强力训练 89&重磅日& 91训练过度与恢复 92组间休息 93呼吸 94拉伸 94拉伸练习 96站姿侧弯 96站姿前弯 96N绳肌拉伸练习 97弓步压腿 98分腿坐姿前屈 99大腿内侧拉伸练习 100股四头肌拉伸练习 100跨栏式伸展 101脊柱扭转练习 101悬垂拉伸练习 102第二章 了解你的身体类型 103认识你的体型 105新陈代谢和肌肉生长 108外胚型训练 108中胚型训练 109内胚型训练 109身体成分测试 110第三章 基础训练计划 112分化训练 112基本的肌肉群 113组织你的训练 114休息和恢复 117何时训练 117训练计划&阶段1 118训练计划&阶段2 120第四章 高级训练原则 122增加训练强度 122强度技巧 123强力训练原则 126学习使用高级训练原则 132第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134何时开始高级训练 135&&高组数&&训练 136双分化训练 137高级训练计划 139两阶段高级计划 139训练计划&阶段1 140训练计划&阶段2 142达到极限 144变更训练计划 144弱点训练 146训练弱区 147第六章 参赛训练计划 151塑造参赛体形 151对于变小的恐惧 153参赛训练的基本元素 154依靠你的训练伙伴 155训练量 155选择练习动作 156分化训练 156参赛训练计划 158个性化训练计划 160肌肉分离度 160发达度和清晰度：分析你的进步 161户外训练 162第七章 精神高于一切 164大目标和小目标 166从失败中学习 167肌肉抑制 167动机最大化 168冲破障碍 169健身如何影响精神 170第三部分 身体部位练习肩部 177肩部的肌肉 177观察肩部 178训练三角肌 182基础训练计划 182高级训练计划 183参赛训练计划 183训练斜方肌 184弱点训练 185肩部练习 190杠铃推举 190颈后推举 191提铃上举 192借力推举 193器械推举 194哑铃推举 195阿诺德推举 196站姿侧平举 197拉力器单臂交叉侧平拉 198拉力器单臂侧平拉 199坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200反握哑铃过顶侧平举 201器械侧平举 201哑铃前平举 202坐姿俯身哑铃侧平举 203站姿俯身哑铃侧平举 204俯身拉力器侧平拉 205侧卧侧平举 206斜方肌练习 207直立划船 207大重量的直立划船 208哑铃耸肩 209杠铃耸肩 209胸部 210胸部的肌肉 210完全发达的胸部 211训练胸部 214基础训练计划和高级训练计划 215参赛训练计划 216弱点训练 217强力训练 222前锯肌 222训练前锯肌 223胸部练习 224仰卧杠铃推举 224上斜杠铃推举 226器械推举 227仰卧哑铃推举 228下斜哑铃推举 228上斜哑铃推举 229哑铃飞鸟 230上斜哑铃飞鸟 231器械飞鸟 231站姿拉力器夹胸 232前倾拉力器夹胸 233仰卧拉力器夹胸 233双杠屈臂撑 234仰卧直臂上拉 235器械上拉 235绳索下拉 236单臂拉力器下拉 237窄握引体向上 237悬垂前锯肌卷腹 238悬垂哑铃划船 238背部 239背部的肌肉 239训练背部 240背部肌肉的功能 244设计背部训练计划 245弱点训练 245拉伸和紧缩 248
柏杨版资治通鉴共72本，全部为白话版本，为你全面讲解中国一千三百六十二年（公元前403至公元959年）文化、政治、经济、人物性格等。小编为大家提供的为pdf版本。
ABBYY FineReader又称泰比光学，这是一款专业的OC...
photoshop简称ps，这是一款通用的图像处理工具，无论是...
电脑报2014年第42期高清pdf版推荐文章：Apple Pay 会...
机械工程师设计手册主要针对机械工程师，为用户提供了...
玉珠铉减肥瑜伽第二部中文配音版比第一部难度更大，更...
郑多燕减肥天书pdf版为你祥细地讲解如何减肥，话说这位...
施瓦辛格健身全书pdf中文完整版
121下载口号：伸出你我的手 ― 分享！
121下载站破解版软件均来自互联网, 如有侵犯您的版权, 请与我们联系。121所有软件经过严格安装检测,保证不会有任何 病毒木马等信息,请大家放心使用;
大家在安装的时候务必留意每一步的 N强烈推荐使用
下载本站软件以获取最佳的下载速度。
如果您觉得本站还不错， 以便下一次的访问 ^-^ ^-^
121下载QQ群:
① 5030944当前位置: &>&&>& >
基础训练计划 -带你读《施瓦辛格健身全书》
通过前面的阅读，我们了解健身中的基本知识。我们一起回顾一下：什么是反复？什么强度的训练才能使肌肉增长？大重量训练中如何调整呼吸？为何要做到力竭？为何要补充足够的营养？为何要保证8小时睡眠？
文字毕竟不够直观。所以，了解了这些知识后，我们就要通过在健身房中的训练，加深对这些概念的理解。挑选合适的重量，做足够的反复，做到自己力竭，练后多吃高蛋白非油炸，蔬菜和水果，并保持足够的睡眠。
上述问题有不清楚的可以翻看之前我前面几篇文章健身基础训练原则（一）健身基础训练原则（二）了解你身体的类型
接下来我们开始读第三章——基础训练计划
入门者的首要任务就是获取尽可能多的肌肉，这是我们打造一个匀称结实身材的原材料，而稍后，你再通过不同的训练将这些肌肉打造成均匀，流畅的形状。你要使用很重的重量进行基础的，刻苦的周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。而这个阶段的终极式，是大维度的肌肉，也就是——充分的原材料。
施瓦辛格的原材料
基本肌肉群
而想要具体的改造某块肌肉，我们要对肌肉群再进行细分：
后背——背阔肌的宽度厚度，中背部，下背部竖脊肌。
肩膀——大小和丰满度，前束，中束，和后束
胸部——上胸部，下胸部，中缝，前锯肌，和肋间肌
肱二头肌——上部，下部，厚度。
肱三头肌——细节和分离度，块头和厚度。
前臂——伸肌和屈肌的发展，肱肌与肘部的连结度
股四头肌和臀肌——四个头的发展，分离度，大腿外侧弧线，大腿内侧内收肌
腘绳肌——股二头肌的饱满度和弧线，腘绳肌与股四头肌的分离度
腹肌——腹肌上部和下部，腰部两侧的腹外斜肌
小腿——浅层的排肠肌和比目鱼肌
大家现在可以只简单做个了解，不过上面列出的每一块肌肉，都有着与之对应的有针对性的训练计划。你练的越是高阶，就会越有针对性的打造每一块肌肉。
想看这些肌肉都在哪里的，我会把图放在文末。
分化训练是指将你的训练分割开，每次训练中，只训练身体的部分肌肉，而不是全身。
为什么要分化训练？
人的身体机构中有超过600块肌肉，初学阶段只需要关注其中的主要部分，但也是好多啊。想一下这么多的肌肉，在保证足够的反复，做到力竭的前提下你要用多久才能做完全身的训练呢？而你实际能抽出多少时间来训练呢？（讲真，就算能练完，可能也累的第二天起不来床。。。）
你可能是学生，或是朝九晚五，甚至可能还要加班。这就是分化训练的好处，每天1～2个小时来训练就足够了。简单，易于坚持。
组织你的训练
施瓦辛格老人家给出的训练计划分为两个阶段：
第一阶段：以3天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练两周期。第二阶段：以2天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练三周期。腹肌：在2个阶段都是每天锻炼。
每周留一天休整。
休息和恢复
你的训练计划中必须包含休息日！如此高强度的训练计划下，你必须让你的身体得到它应得的休息！让他恢复，让他增长。你要睡够8小时。其实健身最难的就是你要平衡你的生活，处处都是阻力。你在一个领域能够取得多大的成就，很大程度取决于你怎么对待生活中的阻力（家庭的计划／学业／加班／出差）
再一次强调，在此种高强度的训练下，你必须要保证休息，不然你会放弃的很快。因为累的
施瓦辛格每天早上训练。他觉得早上训练好，但是他也承认其实你啥时候训练都可以，能坚持下来就好。
星期一星期四
引体向上（尽可能多的做，把分多组做50个作为目标）
俯身划船 —— 保证动作标准
硬拉3组（10，6，4次反复，到力竭）（强力训练）—— 保证动作标准，千万不要瞎练！
星期二星期五
哑铃侧平举 —— （我本人练伤的动作，提醒大家，拿自己能hold住的重量，不要逞能）
大重量直立划船3组（10，6，4次反复）—— 强力训练，注意动作标准性
借力推举（10，6，4）—— 强力训练，注意动作标准性
站姿杠铃弯举
站姿哑铃弯举
站姿杠铃臂屈伸
反握腕弯举
反向卷腹 5*25
星期三星期六
站姿提踵 5*15
直腿硬拉（10，6，4次反复，练到力竭）
负重体前屈（同上10，6，4）
所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。
星期一星期三星期五
星期二星期四星期六
来来来！仔细看这里：为了使降低受伤的风险降到最低！做硬拉，深蹲这类强力训练的时候。请一定保证动作的标准！请一定保证动作的标准！请一定保证动作的标准！
重要的话说三遍，健身受伤概率比较低，但是是在动作标准的前提下。
身体结构图
第三章。搞定了。施瓦辛格前辈在书中给出的训练计划，强度比较大。觉得施行起来有难的的话，可以尝试把一个周期的训练部位，分布到一个星期内。并加入其他动作以提高训练的多样性。
其实无论是什么样的训练计划，只要他是合理的，分配均匀的，都是有效果的，最最最重要的是你要设定一个你能够坚持下来的计划。
这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。
你可能错过了：健身基础训练原则（一）带你读《施瓦辛格健身全书》健身基础训练原则（二）带你读《施瓦辛格健身全书》了解你身体的类型 -带你读《施瓦辛格健身全书》
延伸阅读：
(责任编辑：美朵)
每日重点推荐
夏医生是自己多年老同事的儿子，国外学成归来做事业，老同事担心儿子诊所刚开，门厅罗雀伤了自尊，便偷偷塞钱给李梅，求她装病去“捧场”。
一周热点文章
在线阅读专题《肌肉完全训练计划：用最详尽的计划最有效地健身》([法]奥利维 拉斐)【摘要_书评_试读】- 蔚蓝网
共有图书2942335种
该分类热销推荐
顾客评分：
已有0人评论
字数：70000&&&&&
页数：18&&&&&
开本：大32开&&&&&
包装：平装
欧洲顶级教练20年潜心打造，超百万练习者证实有效的最可靠健身计划。连续10年雄踞法国健身书畅销榜第一名，意大利、西班牙最畅销健身书。※
无论你的年纪与锻炼目的，这本书都能满足你的需求。它为每位练习者真正提供了一套系统、高效的完整方案，是一本可以随身携带的实用训练指导用书。书中自我评估的体系更有利于练习者打造个性化的训练方案，更快速地实现目标，是一本可以大大地增加自我满意度的健身书。
这本与众不同的健身书配以高水准的手绘图，提出了一种肌肉训练的新理念：用最少的限制最快地取得成功。这套高效能的训练方案强调使用渐进式的方法，将训练细分为13个阶段，每个阶段按照特定的计划进行锻炼。对于每一位练习者，无论他的起始程度如何，都可以轻松实现自己的目标。成功会形成更大的动力，无论是在日常生活还是在工作上，你将变得更有活力、更有效率，意志力也会更强。书中110个练习不需要任何健身器材，使得练习者可以在任何时间、任何地点进行锻炼。对于那些已经拥有健身器材的练习者而言，这本书也可以提供一种有效的补充，使得训练更加多样化。与此同时，为增强柔韧性与耐力而专门制定的训练能够充分满足练习者这方面的需求。
目录：前言 Ⅳ序言 Ⅵ第一章 肌肉训练——基础知识 11．什么是一组动作？ 22．组间休息 23．幅度 24．规范 35．节奏 36．不要轻视呼吸！ 47．膈肌练习 48．做训练笔记 59．热身的重要性 510．学会评估自己的成绩 611．饮食 712．一次理想的训练 1313．固定单杠 1414．消除多余脂肪 15第二章 分级训练——循序渐进 17循序渐进练习由13 个阶段构成，可以满足每位练习者的需求。第1 阶段 19第2 阶段 24第3 阶段 26第4 阶段 28第5 阶段 30第6 阶段 31第7 阶段 33第8 阶段 36第9 阶段 42第10 阶段 45第11 阶段 48第12 阶段 51第13 阶段 57补充练习 65继续前进 66走得更远 70第三章　柔韧训练——理论与实践 75身体的柔韧性可以保护关节，避免肌肉拉伤，柔韧训练可以放松身体和精神，提高恢复能力，让身体更灵敏。为何要增强身体的柔韧性？ 76身体上部训练 79身体中部训练 83身体下部训练 87第四章　耐力训练——核心理念 89针对强化心脏功
0人参与评分
很好(5星，4星):
一般(3星，2星):
不推荐(1星):&&&
写购物评价，赢购物积分，可换购物券！好书不要私藏哦，分享给别人吧！
温馨提示：由于每位咨询者提问时间及蔚蓝网促销等不同原因，以下回复仅对提问者3天内有效，其他网友仅供参考！
1件商品成功放入购物车
购物车共件商品，商品金额合计￥97.10
购物车中已有该商品
非常报歉，本商品没有库存暂时无法购买，如果您仍需要该图书
请输入邮箱做缺货登记，到货后我们会给您发邮件通知。
非常抱歉，您购买的数量超过库存,当前最多可买303件，请您修改。后使用快捷导航没有帐号？
赞助我要读PDF
作者其它帖子
浏览 1536 次 / 0条评论 / 来自于
　作者: 阿诺德·施瓦辛格
内容简介&&· · · · · ·《施瓦辛格健身全书》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。
作者简介&&· · · · · ·阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。
目录&&· · · · · ·
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史 2
健美比赛的开始 5
40年代及50年代的健美比赛 7
60年代的健美比赛 9
70年代的健美比赛 12
《举重》 17
80年代和90年代的健美比赛 17
健身运动的飞速发展 19
“阿诺德健身周末” 20
健身运动的职业化 21
乔•韦德 21
现代训练的演变 23
健身运动的未来 24
女子健身与健美 25
第二章 健身基础知识 28
渐进的过程 28
举重、阻力训练和健身 29
有氧运动与肌肉清晰度 34
运动员的健身 35
重量训练与健康 41
第三章 训练体验 43
所想即所得 43
训练强度 46
肌肉疼痛和肌肉酸痛 47
障碍与挫败 49
训练伙伴 51
安排训练日程 53
女性健身 55
第四章 健身场所 57
健身房“大爆炸” 57
在健身房里要看什么 58
环境与氛围 58
普通健身者如何选择健身房 60
在家训练 61
第五章 开始训练 63
进步快的人和进步慢的人 65
自由重量还是组合器械—关于重力 67
护肘和护膝 71
训练日志 72
健身与孩子 73
起步较晚 74
关于健美比赛 74
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则 82
个体的需求 82
循序渐进 83
练到力竭 84
动作的幅度 87
肌肉收缩的质量 87
强力训练 89
“重磅日” 91
训练过度与恢复 92
组间休息 93
拉伸练习 96
站姿侧弯 96 站姿前弯 96 腘绳肌拉伸练习 97
弓步压腿 98 分腿坐姿前屈 99 大腿内侧拉伸练习 100
股四头肌拉伸练习 100 跨栏式伸展 101
脊柱扭转练习 101 悬垂拉伸练习 102
第二章 了解你的身体类型 103
认识你的体型 105
新陈代谢和肌肉生长 108
外胚型训练 108
中胚型训练 109
内胚型训练 109
身体成分测试 110
第三章 基础训练计划 112
分化训练 112
基本的肌肉群 113
组织你的训练 114
休息和恢复 117
何时训练 117
训练计划•阶段1 118
训练计划•阶段2 120
第四章 高级训练原则 122
增加训练强度 122
强度技巧 123
强力训练原则 126
学习使用高级训练原则 132
第五章 练就一流的身材：高级训练计划 134
何时开始高级训练 135
&高组数&训练 136
双分化训练 137
高级训练计划 139
两阶段高级计划 139
训练计划•阶段1 140
训练计划•阶段2 142
达到极限 144
变更训练计划 144
弱点训练 146
训练弱区 147
第六章 参赛训练计划 151
塑造参赛体形 151
对于变小的恐惧 153
参赛训练的基本元素 154
依靠你的训练伙伴 155
训练量 155
选择练习动作 156
分化训练 156
参赛训练计划 158
个性化训练计划 160
肌肉分离度 160
发达度和清晰度：分析你的进步 161
户外训练 162
第七章 精神高于一切 164
大目标和小目标 166
从失败中学习 167
肌肉抑制 167
动机最大化 168
冲破障碍 169
健身如何影响精神 170
第三部分 身体部位练习
肩部的肌肉 177
观察肩部 178
训练三角肌 182
基础训练计划 182
高级训练计划 183
参赛训练计划 183
训练斜方肌 184
弱点训练 185
肩部练习 190
杠铃推举 190 颈后推举 191 提铃上举 192
借力推举 193 器械推举 194 哑铃推举 195
阿诺德推举 196 站姿侧平举 197
拉力器单臂交叉侧平拉 198 拉力器单臂侧平拉 199
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉 200
反握哑铃过顶侧平举 201 器械侧平举 201
哑铃前平举 202 坐姿俯身哑铃侧平举 203
站姿俯身哑铃侧平举 204 俯身拉力器侧平拉 205
侧卧侧平举 206
斜方肌练习 207
直立划船 207 大重量的直立划船 208 哑铃耸肩 209
杠铃耸肩 209
胸部的肌肉 210
完全发达的胸部 211
训练胸部 214
基础训练计划和高级训练计划 215
参赛训练计划 216
弱点训练 217
强力训练 222
前锯肌 222
训练前锯肌 223
胸部练习 224
仰卧杠铃推举 224 上斜杠铃推举 226 器械推举 227
仰卧哑铃推举 228 下斜哑铃推举 228
上斜哑铃推举 229 哑铃飞鸟 230 上斜哑铃飞鸟 231
器械飞鸟 231 站姿拉力器夹胸 232
前倾拉力器夹胸 233 仰卧拉力器夹胸 233
双杠屈臂撑 234 仰卧直臂上拉 235 器械上拉 235
绳索下拉 236 单臂拉力器下拉 237 窄握引体向上 237
悬垂前锯肌卷腹 238 悬垂哑铃划船 238
背部的肌肉 239
训练背部 240
背部肌肉的功能 244
设计背部训练计划 245
弱点训练 245
拉伸和紧缩 248
背部练习 249
宽握颈后引体向上 249 宽握正面引体向上（可选） 250
窄握引体向上 250 背阔肌器械下拉 251
窄握或中等握距下拉 251 俯身杠铃划船 252
俯身哑铃划船 254 T杠划船 255 单臂哑铃划船 256
单臂拉力器划船 257 坐姿拉力器划船 258
器械划船 258 屈臂杠铃上拉 259 器械上拉 259
硬拉 260 负重体前屈 262 俯卧挺身 262
臂部的肌肉 263
训练臂部 264
完美的臂部 267
训练肱二头肌 268
借力弯举 272
基础训练计划 272
高级训练计划 273
参赛训练计划 273
弱点训练 274
训练肱三头肌 281
基础训练计划和高级训练计划 282
参赛训练计划 283
弱点训练 284
训练前臂 287
基础训练计划 288
高级训练计划 289
参赛训练计划 289
弱点训练 290
臂部练习—肱二头肌 292
站姿杠铃弯举 292 臂托板弯举（可选） 294
借力弯举 294 斜托弯举 295 三部弯举（21响礼炮） 297
上斜哑铃弯举 298 坐姿哑铃弯举 299
锤击式弯举（可选） 299 交替哑铃弯举 300
集中弯举 301 仰卧哑铃弯举 302 双手拉力器弯举 303
斜托拉力器弯举（可选） 303 反握弯举 304
反握斜托弯举 304 肱二头肌训练器 305 器械弯举 305
臂部练习—肱三头肌 306
拉力器下压 306 单臂拉力器反握下压 308
坐姿臂屈伸 308 站姿臂屈伸 309 仰卧臂屈伸 310
仰卧哑铃臂屈伸 312 仰卧交叉臂屈伸（可选） 312
俯身臂屈伸 313 单臂臂屈伸 314 屈臂撑 315
背后屈臂撑 316 固定杠臂屈伸 316
臂部练习—前臂 317
杠铃腕弯举 317 单臂哑铃腕弯举 318 背后腕弯举 319
反握杠铃腕弯举 320 反握哑铃腕弯举 320
反握杠铃弯举 321 反握斜托杠铃弯举 322
反握器械弯举 323 单臂反握拉力器弯举 324
大腿的肌肉 325
大腿训练的重要性 327
腿部训练的要求 328
训练股四头肌 330
训练腘绳肌 332
基础训练计划和高级训练计划 333
参赛训练计划 334
紧缩和拉伸 336
弱点训练 338
大腿练习 340
深蹲 340 大重量深蹲 341 半深蹲 341
器械深蹲 342 肩前深蹲 344 挺髋深蹲 345
腿举 346 腿举的变式 346 哈克深蹲 347 弓步 348
腿屈伸 349 腿弯举 350 站姿腿弯举 350 直腿硬拉 351
小腿的肌肉 352
训练小腿 353
拉伸小腿 355
基础训练计划 355
高级和参赛训练计划 356
弱点训练 358
小腿练习 362
站姿提踵 362 屈腿训练器提踵 364 坐姿提踵 365
骑驴提踵 365 单腿提踵 366 反向提踵 367
腹部的肌肉 368
训练腹部 369
局部减肥 370
针对腹部的练习 371
腹外斜肌练习 372
前锯肌和肋间肌 373
基础训练计划 373
高级训练计划 374
参赛训练计划 374
弱点训练 375
腹部练习 376
卷腹 376 转体卷腹 376 反向卷腹 377
悬垂卷腹 378 器械卷腹 379 垂直凳卷腹 380
拉力器卷腹 380 罗马椅卷腹 381 坐姿屈膝上举 381
坐姿转体 382 俯身转体 382 抬腿 383
仰卧抬腿 383 仰卧屈膝抬腿 384 上斜屈膝抬腿 384
垂直凳屈膝抬腿 385 悬挂抬腿 385 悬垂转体抬腿 386
额外的抬腿练习 386 侧卧侧抬腿 387 屈膝侧抬腿 387
侧卧前踢腿 387 跪姿后踢腿 388 背后剪腿 388
完全吸腹 389
第四部分 健康 营养 饮食
第一章 营养和饮食 392
健身的特殊要求 393
基础营养物 394
蛋白质 395
碳水化合物 399
维生素 404
矿物质 408
食物中的能量 411
代谢率 411
健身训练与热量消耗 412
“假”能量 413
营养底线 414
平衡饮食 415
糖原的重要性 416
吃和训练 417
吃的频率 418
第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪 419
身体的成分 419
身体成分的影响因素 420
饮食和体型 421
年龄和体内脂肪 421
热量消耗 422
饮食的质量 422
制造“需求” 423
要做多少有氧运动？ 423
通过饮食增长肌肉 424
增长肌肉的饮食计划 425
参考饮食计划 426
高蛋白质、高热量饮料 428
怎样减肥 430
蛋白质的推荐饮食来源 432
碳水化合物的推荐饮食来源 433
减肥饮食的规则总结 434
查看标签 434
第三章 参赛饮食计划 436
控制体重、塑造身材 437
全部记下来 438
在吃，正在吃，还是在吃 439
营养匮乏 439
代谢率下降 440
测量身体的变化 440
开始行动：提前12周 442
酮症测试 442
不要做太多有氧运动 443
关于药物 443
药物和体育 445
使用类固醇的副作用 446
利尿剂 448
生长激素 448
健美比赛与药物检测 448
超级补剂 449
赛前最后一周 454
“虚空” 455
“充碳” 455
减掉水分 456
训练、造型和饮食 458
赛前一晚 459
比赛当天早上 459
在预赛和晚间比赛之间 459
比赛之后 460
第四章 受伤及处理 461
专业知识 462
肌肉和肌腱 462
关节与韧带 465
实践内容 468
腹股沟 469
肱二头肌 472
肱三头肌 472
受伤时的训练 473
天气寒冷时的训练 474
简要总结 475
肌肉僵硬、酸痛以及损伤 475
关节疼痛及其他关节问题 475
饮食填充 476
要注意的是：脱水 476
我的免疫系统怎么了？ 476
最后的补充 476
游客,本付费内容需要支付 10美元 才能浏览&&&本书百度网盘PDF下载地址
本帖子中包含更多资源
才可以下载或查看，没有帐号？}