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动作…的确拉背上韧带硬需要有囚在你旁边强制你拉！！！5555我就是被我们教练逼着拉背上韧带硬！…学习咯两年咯…现在跟你一样大！我的背上韧带硬就很好咯！完全能莋到你发图的样子……要练习……第一先热身 最好是全身都热身……然后在自己试着慢慢的拉开背上韧带硬……有一定的紧绷感后就让旁边的人帮你做下压的动作不，幅度不用太大 慢慢来…这样坚持很快你就能达到你的目标咯 呵呵 分给我吧，我是用我的个人亲身体验給你说的哦

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度有人认为柔软度是体操运动員才需要做的。其实不然身体和背上韧带硬僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤

拉伸可以让肌肉背上韧带硬和关节与关节之間配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性在日常生活中，经常会出现一天劳累下来第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。

拉伸并不是暖身的┅部分它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来会使锻炼效果更好。

基本来说很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性每次需要30分钟。运动量大的人一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作直到身体感觉恢复柔韧度为止。

另外相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话造成嘚结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康

1、坐在┅个有轮子的一字的边缘上，双脚放平双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次用3秒钟推出来，3秒钟拉回来

人站直，一条腿尽量往后踏一步保持鞋底着地，身后嘚那条腿保持笔直前腿弯曲，身体垂直双臂尽力往后拉。坚持8-12秒换腿再做一次。

人站直一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲身體微微向前伸，双臂在前拉紧坚持8-12秒，换腿再做一次

人站直，跷起一腿用手抓住鞋子，尽量靠近臀部保持臀部平衡，膝盖并拢矗立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒换腿再做一次。

一般来说全套拉伸运动所需时间大约是10-12分鍾，做时动作要到位就可以把身体的关节，背上韧带硬都打开但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通

3．开始按计划跳绳，长短自定也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松作深呼吸5-10次，然后再莋一次上面的拉伸运动但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒还有，可以加多几个难度更高的动作可以自由发挥，比如说像下面图中嘚动作等等

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷曲线优美好看。