让你的颈部肌肉更有力量的放松拉伸法详解
让你的颈部肌肉更有力量的放松拉伸法详解
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让你的颈部肌肉更有力量的放松拉伸法详解
1.舒适地坐着，挺直背部，肩部放松。深呼吸3次。用力抿住上下嘴唇，并尽力微笑。与此同时，拉伸颈部肌肉。
2.将头慢慢转向左边，以便你能看到左肩，保持姿势不变，数到5,然后将头慢慢移回来。现在，将头转向右边，以便你能看到右肩，保持姿势不变，数到5,然后将头慢慢移回来。在整个过程中，确保你的脸部肌肉一直都处于拉伸状态。
3.放松颈部肌肉，并将右手掌放在额头中间。呼气时慢慢把头向前移，并用手掌轻轻地按压。此时，你会感觉到颈部上方和两侧的肌肉有所反应。保持姿势不变，数到5,然后慢慢放松。重复5次。
4.将头转向右侧，并将双手食指和中指放在颈部旁边那块很长很壮的肌肉上面。用手指按摩这块肌肉，动作应该上至耳朵、下至锁骨。保持姿势不变，在数到5之后，慢慢放松。然后换到左边重复此动作。拉伸和肌肉的力量有什么关系
拉伸和肌肉的力量有什么关系
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拉伸和肌肉的力量有什么关系
如果操作正确的话，牵伸紧张的肌肉应该是一件愉快的活动。但是不是所有紧张的肌肉都需要牵伸，可能一些肌肉已经过度牵伸了，实际上需要肌力增强训练。以下将介绍高张力肌肉与离心性紧张肌肉的区别，“交叉综合征”，以及神经抑制对肌肉平衡的影响等。
高张力肌肉：如果肌肉缩短或紧张是由于习惯性地进行向心收缩就称为高肌张力。迈尔 斯也称之为“锁定缩短”。一个很好的例子是胸大肌的缩短和紧张。大多数时间我们都坐在电脑前，驾驶或做其他活动，手臂总放在前面，胸肌张力会慢慢变高。触诊高张力的肌肉会感觉充实或增厚，肌肉紧张。牵伸这些肌肉能帮助重塑正常肌张力和肌长度。
离心性紧张肌肉：通常由于姿势紧张，肌肉被过度牵伸时会感觉发紧，但这种肌肉紧张不是缩短紧张而是延长紧张，或称为“锁定延长”。这是由于肌肉保持在离心收缩状态，试图使肌肉回到正常长度。例如，菱形肌是离心性紧张的一个很好的例子，大多数人都有一点圆肩，高张力的胸肌是引起这一姿势的主要原因。因此，附着于脊枉和肩胛骨的菱形肌通
常需要对抗胸肌的拉力，将肩胛骨拉回正常位置，引起离心性紧张，表现在触诊时菱形肌发紧和酸痛。
离心性紧张的肌肉常常比较薄弱成条形、发紧。纠正这种情况不是进行牵伸菱形肌，而是需要增强菱形肌肌力并牵伸胸肌，从而重塑胸背之间的平衡。
交叉综合征： 身体很多部位存在肌力发展不平衡的模式。 捷克研究者弗拉迪米尔.扬达将这些不平衡的模式分为上交叉综合征和下交叉综合征。
抑制引起的肌力不足：虽然谢林顿的交互抑制法没有像以前认为的那样普遍应用，但来自患者的主诉经验表明，似乎高张力肌肉对拮抗肌有反射性抑制的影响。再以胸肌和菱形肌为例，当胸肌锁定缩短时，不仅因为菱形肌离心紧张的机械 性牵伸，而且也因为神经性抑制使菱形肌不能发挥正常肌力以维持姿势平衡。
通常当胸肌被牵伸放松后，菱形肌会自动地再获得正常肌力和张力。相同的情况还有很多，正因为如此，所以当试图纠正姿势不平衡时，牵伸练习应该先于肌力训练。现在位置 ＞ ＞拉伸臀部的方法
拉伸臀部的方法 - 闹钟健身网闹钟健身网专题 在做任何运动前，都最好进行10分钟以上的拉伸，这样不仅仅可以提供氧气，待你高强度运动提高更多的能量，还能防止肌肉拉伤，而且在你的训练完成后也进行拉伸，是帮助肌肉提高速度进行恢复的好方法。
1.做伸展练习之前要充分做好热身活动，否则容易出现肌肉拉伤。2,做伸展练习要循序渐进，持之以恒。3.伸展练习时要配合呼吸。边呼气边伸展，直到最大范围，然后开始吸气，在吸气时保持伸展状态。
如果操作正确的话，牵伸紧张的肌肉应该是一件愉快的活动。但是不是所有紧张的肌肉都需要牵伸，可能一些肌肉已经过度牵伸了，实际上需要肌力增强训练。以下将介绍高张力肌肉与离心性紧张肌肉的区别，“交叉综合征”，以及神经抑制对肌肉平衡的影响等。
抽空动动：o 久坐、久站和固定的动作是酸痛的帮凶，间中拉拉筋可为精神和筋肉注入活力。o 要有「少量多餐」的观念：「一天六趟，每趟六次」的功效就比「早晚各二十次」来得好。
由轻入重：o 拉筋前，要做些暖身运动：跑跑步、转转腰等动作，或骑脚踏车五分钟都是不错的选择。o 开始拉筋时，每个动作只拉六秒钟。在不因而发生疼痛的情况下，可延长到十至十五秒。
用力适中：o 拉筋要拉到筋肉有紧绷、接近痛又不至于痛之前即停止出力，维持该姿势六至十秒或更久。o 若感觉被伸展之筋肉稍为松弛一点时，即随之稍加用力，机动性的试着进一步伸展之。
避免疼痛：o 试着进一步伸展筋肉时，若感觉疼痛，就表示拉过头了，必须马上放松一点。o 拉筋一趟后，若产生疼痛，表示伸展筋肉的时间持续太久或次数太多，宜减量。
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寻找适合自己的部位为什么要拉伸肌肉,什么时候拉伸肌肉最有效
为什么要拉伸肌肉,什么时候拉伸肌肉最有效
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为什么要拉伸肌肉,什么时候拉伸肌肉最有效
20世纪70~80年代非常流行的拉伸运动，在经过30年的科学论证后，其中部分优点在今天被再次提及。如果感觉肌肉变得灵活了，不要再犹豫，立即进行伸展运动；如果觉得拉伸运动对成绩产生负面影响，不要认为这是练习不好或者不正常， 因为拉伸运动带来的消极影响正是其积极的效能。
拉伸运动可以给肌肉带来被动抗力所产生的力量。稳定的动作可以在绷紧肌肉的同时减小移动的幅度。在力量运动上，绷紧肌肉是必不可缺的，但是太多的绷紧或太多的小幅度移动都会成为受伤的起因。肌肉变得柔软是令人欣喜的，但是在某些项目中，肌肉过度的柔软会使成绩下降。
从以上解释中可以得出结论，伸展四肢的肌肉训练可以使肌肉能力得到提高，也可以使运动成绩下降。至于拉伸运动的好处，值得你保持高度关注。
应在肌肉绷紧与柔软状态之间寻找一个平衡点。此平衡点是前苏联的一些举重大师找到的，他们认为肌肉应当有一定的柔韧性，这是为了防止运动员受伤，并不违背体育运动规则，但是为了保持力量，肌肉又不能太过于柔软。有四种方式来伸展肌肉：
1.进行热身运动时
当拉伸橡皮带几秒钟时，橡皮带立即开始变热，伸展四肢也会使肌肉和肌腱变热。但是，如果将橡皮带拉得太紧，将会失去所有的弹性；对于肌肉来说是一样的。热身时所做的伸展运动应当适度。医学研究表明，热身时不当的伸展运动可导致运动成绩下降。即使反应速度只是略有下降，肌肉的爆发力由于弹力循环的放慢会立刻变得较小。虽然运动成绩的下降仅持续几个小时，但也妨碍了训练。因此，在热身时不要过分摆动和伸展四肢。
2.训练组之间
在训练中，伸展四肢的运动可以导致两个结果：
最好的情况是，伸展四肢可以使肌肉快速重获力量，这可使练习组之间的休息时间减少。
最差的情况是，伸展四肢加快了肌肉力量的消失。
通过这些极端的情况得出的这两个答案，一 开始并未引起人们的注意。这些情况的产生大部分取决于肌肉的疲劳程度，或许开始时我们能体会到它的益处，然而在接下来的训练中却会产生相反反的效果。
伸展四肢的好处是人们立即能感受到其好处与坏处。因此，在面对训练组之间的伸展运动时不应该是教条的，即使有些人称赞其作用，也应因人而异。
3.肌肉训练后
应掌握进行伸展四肢运动的最佳时机，因为把握不好时机可能导致暂时的运动成绩下滑。理想的时机是在肌肉训练后伸展四肢，因为在这个时候，肌肉脂肪在燃烧，热的温度使肌肉变软，但是太过柔软则会影响长期的运动成绩，所以应保持适宜的运动强度。
4.训练之间
伸展四肢运动可以用来作为两组训练之间加速肌肉力量恢复的方法。这种方法所引起的问题是：会使肌肉变冷，从而发生一定的危险。另外有人认为，在训练组之间的伸展运动不一定会促进肌肉的恢复。}