跑步讲堂：配合辅助训练可改进肌肉力量_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
跑步讲堂：配合辅助训练可改进肌肉力量
跑步讲堂：配合辅助训练可改进肌肉力量。
　　越来越多的人爱上了跑步，但随着距离的增加、强度的提高，有的人出现了伤病，有的人出现了训练瓶颈，强度突破不了。跑伴和教练发现你有许多技术问题，但是无论怎么有意识地去改，总是收获不大，原因在哪儿呢？
　　作为一名体育科研人员，笔者经常被身边的跑友问到诸如跑步过程中步幅太小、身体晃动幅度过大、小腿后踢、步频过低等等技术问题。其实，隐藏在技术问题背后的原因是与跑步相关的辅助训练不足，导致与跑步相关的肌肉力量太弱以及有些肌肉和韧带太紧，从而造成技术难以改进。如果从这些方面加以改进，对技术的提升将大有帮助。
　　1&增加步长——
　　重视髋关节前屈肌的力量训练&及后伸肌群的牵拉放松
　　无论是短跑还是长跑，其技术特征都是以髋部为轴的快速摆动，髋关节是人体水平加速的主要动力源。髋关节就是人体躯干与大腿的连接处。
　　传统的跑步训练理论比较重视跑步的后蹬，认为后蹬的力量对跑步是至关重要的。随着运动生物力学及训练学的发展，发现大腿的主动前摆才是跑步的动力所在。许多跑步爱好者由于髋关节前屈力量不足，导致大腿前摆困难，也就是常说的大腿抬不起来，从而影响了步幅。
　　要想增加步幅，必须加强髋关节前屈肌的力量训练，同时加强髋关节后伸肌群的牵拉放松，从而使大腿前摆到位，有效增加步幅。
　　髋关节前屈肌训练：
　　大腿负重前摆，将橡皮条或沙袋固定在膝关节以上部位，单手或双手支撑在物体上做快收慢放的动作，一定要慢放，慢放能起到离心锻炼的效果，不能跟着惯性快速后放，这样容易受伤而且训练效果会大打折扣。完成动作时，上身躯干一定要固定挺直，不能躬腰塌背翘臀，不能跟随前后摆动。仰卧举腿、坐姿收腿等练习都能锻炼到髋关节前屈肌群，但针对性不如这个练习。
　　髋关节后伸肌群拉伸：
　　仰卧，一条腿伸直紧贴地板，另一条腿向上屈曲，双手或单手抓住举起的脚往胸部拉，并逐渐伸直膝关节，直到有拉伸感时，保持15秒，重复3次。
　　2&减少身体晃动——
　　增加核心肌群训练
　　没有强健的核心肌群－腹部、下背部和臀部的肌肉，就不可能跑出最好成绩。强健的核心肌群提供跑步所需要的稳定性，能让你在跑步过程中躯干如同一块钢板一样向前推动，而不会因左右晃动消耗太多的能量。
　　俯卧两头起：
　　俯卧，手和腿都伸展开，头、左臂和右腿抬起跑地面约3厘米，保持三秒放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。注意不要把肩部抬得太高。增加难度时把两手和两脚同时举起。这个动作可以锻炼到腹横肌和竖脊肌下部。
　　平板支撑：
　　俯卧，靠双臂的前部支撑身体，肘部放在肩部下面；两膝、两足都并拢。抬起躯干、腿、臀部，让身体从头到脚后跟呈一条直线，保持10秒。增加难度可以向上抬起一侧腿几厘米，身体的其他部分保持不动；放下，另一条腿重复。注意收腹，不要让臀部下垂。这个动作可有效锻炼到腹肌和下背部的肌肉。
　　侧身躯干上抬：
　　侧卧，用下面的臂前部支撑上身，抬起臀部，用前臂和腿支撑身体的重量，另一只手臂自然放于身体一侧或上举，保持10到30秒。换一边，重复。这个动作可以锻炼到腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉。
　　仰卧摆腿：
　　仰卧，手臂向外伸展开，屈髋屈膝90o，把两腿向一侧旋转，让膝盖尽可能地靠近地面，但不要碰到。让膝盖回到中间，再向另一侧做同样的动作。两边各做10到12次。注意，不要扭动臀部或者借助惯性，摆动一定要慢。增加难度可以把腿伸直。
　　3&提高步频——
　　增加下肢爆发力训练
　　各种跳跃运动均可以增加下肢的爆发力，最高效的当属跳深练习。跳深练习是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可），在落地后力求快速起跳。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。因为没有专业的训练设备，可以用一个凳子或椅子，也可以是台阶，从高处跳下，落地时膝关节成半深蹲姿势，然后再快速向上跳起。反复做15-20次，做3组。
　　4&摆臂不足——
　　加强上肢肩带肌群力量&及拉伸肩带肌群
　　所谓肩带肌群，通俗讲就是包绕肩关节的所有肌肉，锻炼肩带肌群最典型的动作是俯卧撑、卧推及引体向上。另外还有手持哑铃做各种上肢动作，均可锻炼到肩部肌群。在增强肩带肌群力量的基础上还要注重肩带肌群的拉伸，以增加肩关节的活动度，从而提高摆臂幅度。如果肩带肌群过紧不仅会影响摆臂，甚至会带来肩部损伤。
　　胸部拉伸：
　　面对墙角站立，双手抬起尽量将身体往墙角靠，手的位置高低，可以牵拉到胸大肌的不同部位，所以做这个动作时，要做一个肘部高于肩部的，也要做一个肘部低于肩部的。有牵拉感觉时保持10-15秒。重复3次。
　　背部拉伸：
　　跪于地板上，双手交叉搭在椅子上，尽量下压，后背有拉伸感觉时保持10-15秒。重复3次。
文章关键词：
收藏&&|&&&&|&&打印&&|&&关闭
您可通过新浪首页顶部 “我的收藏”， 查看所有收藏过的文章。
请用微博账号，推荐效果更好！【为什么减肥也要进行力量训练】
　　力量训练最直观的感受就是增加肌肉：男生身体强度有力，女生身体线条性感。肌肉可以保护骨骼及关节，并能维护体态，这些我们都是知道的。但是，除了塑形的人，为什么减肥减脂的人也要进行力量训练？
　　科研人员对两组青少年减肥跟踪：单纯有氧运动组、有氧运动+阻力运动组（力量训练）。
　　【具体的运动方法】
　　两组人员均每周运动三次，每次60分钟。
　　有氧运动+阻力运动组：30分钟跑步机训练+30分钟阻力运动
　　单纯有氧运动组：60分钟跑步机训练
　　其中跑步机的速度和强度是一样的。
　　【阻力训练的内容】
　　原则：从大肌肉群运动到小肌肉群运动，多关节运动到单关节运动、大强度到小强度运动。
　　内容：仰卧推举、腿部推举、仰卧起坐、阔背肌拉力练习、俯卧弯腿、下背部练习、俯身侧平举、坐姿提踵、锤式弯举和下压三头肌。训练顺序严格遵守。
　　实验结果显示，【力量+有氧】组比单纯【有氧】组减掉更多的身体脂肪量（包括皮下脂肪和内脏脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（坏胆固醇）、身体瘦体重（肌肉量）增加更多。尽管两组的重要临床健康指标都得到了改善，但是【力量+有氧】组在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病风险方面，很明显的效果更好。
　　【结论】
　　所以，即使同样是每天60分钟的运动，30分钟有氧+30分钟阻力运动（肌肉训练），效果远远的比60分钟的有氧运动好。这个实验虽然是针对青少年的，但是对成人也同样适用。所以，对于那些不练器械但又想减肥的女生来说，只靠有氧运动来减肥，并不高效。
那么问题来了，怎么力量训练？
【肌肉训练次序】
　　1、大肌群先练
　　如果你是按照胸、三头同一天练，背、二头同一天练，肩、腿同一天练的话。那么建议你最好是先练胸再练三头，或者先练背再练二头。因为大部分新手训练的时候协同肌群都得用上比较大的力量才能辅助好训练目标肌群，如果协同肌群先力竭的话，目标肌群的训练根本就达不到一个相对来说比较高的程度，所以建议大家先练大肌群。
　　2、不要每天练同一块肌肉
　　最近很多人在问，练完一次之后感觉肌肉非常酸，第二天需要继续练吗？其实如果你问出这个问题了就代表你对肌肉的生长是根本不了解的。肌肉不是在训练的时候生长，而是在不练的时候长。所以每次练完之后必须给予肌肉足够的恢复时间，小肌群48小时，大肌群72小时（胸部、背部、臀腿）。所以合理安排好每次的训练课程是非常必要的，可以参考上一条的训练安排。
　　3、同一块协同肌群的肌群隔开训练
　　要知道，完成一个动作从来不是只由一块肌肉来参与的，练胸不只有胸肌参与，还有肩部肌肉和手臂肌肉协同动作。
　　例如：你在星期一练的胸肌，那么最好不要在星期二练肩和三头肌。正确的做法是，练胸日，可以带上胳膊三头肌的训练。次日的训练，可以练背或腿。再次日练肩...同理，练腰和练腿的天数要隔开；胳膊的二头肌和背部训练要隔开（当然，在练背日，附带着一起练二头是可以的，但如果背和二头分两天训练，两者就要隔开）。这样能够最大化两次肌肉训练的间隔，保证你的肌肉能有一个良好的生长环境。
【力量训练重量怎么选】
　　1、先来解释一下，个数（也就是说做了多少下）。下文所说的个数，指的是在某个重量下，你所能做到的最大次数，此时，该重量为训练重量。例如：要求做1-6下，你用10公斤重量，只能做到5个，而用8公斤，却能做到8个，那么10公斤是你应该选的，而不能选8公斤，因为选10公斤后你所能做的最多个数在1-6之间。如果选9公斤，最多可做到6个，个数也是在1-6个之间，那么9公斤也是适合的重量。并不是说，只有10公斤才是唯一合适重量。因此，这个合适的重量需要自己去尝试。换句话说，个数的要求是一个区间，你所做的最多个数，在这个区间即可。
　　2、当然，也有其它估算办法，例如某重量，你只能做一个，那么你在选择训练重量时，应该选择某重量的百分之几来完成。如何胸部卧推，你用30公斤，只能做一个，那么在胸部卧推时，你应该选择30*80%，30*65%之类的重量来进行训练，至于这个百分比是多少，不同的训练目标有不同的要求（下文有讲）。不过，这个方法很少有人采用，因为很少有人单独去测一下，能做一个的重量是多大。例如，你想知道深蹲做一个的最大重量，你要先尝试做5个的重量（因为你不可能上来的重量就是那么准，就做一个），然后要加重量，加完之后再试，看能做几个，例如做了3个，然后还要加....不但危险，而且做完一组，肌肉疲劳已经影响到你的第二组，即使到了最后能做1个的重量，这个重量已经不准确了。所以，平时我们都是用第一种方法。
下面就谈谈一组做多少个
　　不同的目标每组训练的个数不同：
　　肌肉力量：
　　每组1-7个（或最大重量的85%）。肌肉发达和有劲没劲不是完全等同的，有人肌肉发达，不一定力量一定比肌肉比其小的人大，这就是所谓的肌肉力量。肌肉力量训练的组数在4-6组为宜。每组休息3-5分钟。注：个数越多，就具有下了阶段的属性，例如做7个，也具有增加肌肉围度的作用。有人对1-7还进了细分，例如1-3个，3-7个....如果你不是比赛职业，对于一般的训练者，没有必要分的这么细。
　　肌肉围度：
　　每组8-12个（或最大重量的70%-78%）。增大和增长肌肉、提高肌肉含量。这个重量适合绝大数健身的人（不论男女）。肌肉围度训练的组数在3-4组为宜，每组休息1分钟至1分半钟。
　　肌肉耐力：
　　每组13-20个（甚至20个更多）。减脂塑形，发展肌肉耐力，提高肌肉线条。肌肉耐力训练的组数在2-3组为宜。每组休息30至60秒。
　　小结：女生应该多进行肌肉围度与肌肉耐力的训练。一个动作练几组知道了，那么一个部位练几个动作（或总共做多少组）？总组数控制在18-20组左右即可，例如，控制在18组，并且以肌肉耐力训练为主（每个动作2-3组），我们以每个动作3组为例，则一个部位需要选择6个动作（总计18组）。
【力量训练的动作节奏】
　　训练部位的肌肉收缩时，动作要快；而还原复位时，要慢。例如，二头哑铃弯举。向上弯举时，二头肌肉充分爆发，带动哑铃快速弯举（完成屈臂），而当哑铃下放回位时（伸臂时），动作要慢。关于节奏，健身界流行这么一句：3、1、X、1（其中X要尽量小）。
　　用在哑铃弯举的解释就是：用X秒的时间，弯举起来；在弯举达顶峰时，肌肉收缩保持1秒；然后用3秒的时间，完成伸臂动作复原；复原后休息1秒。然后第二次动作开始...
　　用在杠铃卧推的解释就是：用X秒的时间，杠铃推起来；在推起来之后，休息1秒；然后用3秒的时间，把杠铃下放至胸口；在杠铃贴近胸口的最低处保持1秒。然后第二次动作开始...
【力量训练的呼吸】
　　关于训练过程中的呼吸，相关内容，我们之前讲过，在此不再拿篇幅赘述。可以在我们公众号对话框回复关键词 自学 找到呼吸相关的文章分类即可阅读。
　　别害怕力量训练，尤其是女生，等你练出肌肉再说：我好怕练出肌肉。正如：我好怕打篮球，因为我怕变成乔丹...
要不要这样火爆，刚开营就开始变美
减脂塑形训练营
一对一私教健身指导
长按下方二维码识别
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈网易跑步课堂第65期_家庭健身房——弹力带辅助力量训练
指导教练： 网易跑步特约教练：高宇
教练服装提供： PUMA
家庭健身房——弹力带辅助力量训练
高宇：高端健身者联盟体能训练师，跑步课堂特约教练。本月高宇教练将给大家带来一些可以在家里自己训练的动作。本期将利用弹力带介绍关于抗阻力训练的内容。。
讲解一：动作一:短环形弹力带辅助大腿外展
讲解二：动作二:弹力带辅助大腿前侧力量练习
讲解三：动作三:长弹力带辅助臀部和屈髋伸髋肌群的力量练习
讲解四：动作四:弹力带辅助上肢力量练习
胸肌拉伸，打开肩胛骨和靠墙天使，感受背部肌肉的收缩两个动作可以帮到你。
本期节目将解决大家经常会出现一些坐姿的问题，比如说耸肩、弯腰、驮背。
在跑步训练当中，如何正确使用蛋白粉，才能既补充能量，又不对身体造成负面作用？
讲授一些在雾霾天气室内核心力量训练技巧，以帮助我们能在室内进行核心力量训练。
本期将围绕春季户外健身，讲授5个不用器械辅助的小动作，让你徒手也能完成锻炼。
跑步后按摩可分：被动按摩，主动按摩和利用器械按摩。今天给大家介绍按摩利器：泡沫轴
我个人比较推荐先了解清楚再去跑的方法，下面给大家介绍一些吸取知识的网站和书籍。
跑步很大的一个乐趣就是收藏奖牌，下面给大家讲讲我的这些奖牌背后的故事
跟贴热词：
文明上网，登录发贴
网友评论仅供其表达个人看法，并不表明网易立场。}