打羽球膝关节最易受伤 静蹲保护你脆弱的膝盖(组图)_网易新闻
打羽球膝关节最易受伤 静蹲保护你脆弱的膝盖(组图)
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（原标题：打羽球膝关节最易受伤 静蹲保护你脆弱的膝盖(组图)）
关注三湘都市报微信看E报。　　经常打羽毛球的人都知道，膝关节是最容易受伤的部位之一。根据羽毛球这项运动的特点，需要经常的启动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动等，这些动作都需要膝关节支配和协调，羽毛球如此剧烈的运动，对膝盖的损伤会随着年龄的增长而变得更加严重，打球时间长了，很多球友都会感觉膝盖有点不舒服。千万别忽视了这一点点的不舒服，因为这个部位也是伤病的高发区，日积月累很有可能会让你被迫远离球场。
　　保护膝盖不得不说静蹲
　　常见的膝盖问题有髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖末端病，髌腱炎等，而半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等急性损伤也屡见不鲜。 既然膝盖如此复杂又如此伤不起，那么确实很需要一套行之有效的锻炼方式，来保护我们脆弱的膝盖。这就不得不说静蹲了。
　　静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善，还能起到预防和增强膝关节力量的效果，减少膝盖损伤。
　　静蹲方法
　　两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直。
　　时间间隔
　　一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1—3次。
　　这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
　　注意：练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧肌肉群可以尽量少发力，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
　　静蹲技巧
　　双膝弯曲角度根据练习者身体情况和肌肉力量不同而不同。
　　如果练习者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；
　　如果练习者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，练习者较省力，以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
　　每一个练习者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。
　　常见错误
　　膝盖超过脚尖
　　靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。
　　膝盖内扣
　　正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。
　　其他样式的静蹲
　　单脚靠墙静蹲
　　单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，球友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。
　　靠墙蹲起
　　靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。
　　有膝痛的球友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。这里也提示球友，一定要找到又能练到膝盖，又不引发疼痛的康复训练动作。
　　不靠墙静蹲
　　练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。
　　来源：公众微信号羽尾球
本文来源：华声在线-三湘都市报
责任编辑：王晓易_NE0011
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静蹲不适，应该如何继续锻炼?
状态：就诊前
&副主任医师
疼痛不重就不用管它，休息一两天后继续再看一下。
状态：就诊前
哦了我休息休息再继续。谢谢您！
&副主任医师
副主任医师
马勇大夫通知出停诊: 及以后停诊约1年
大夫郑重提醒：因不能面诊患者，无法全面了解病情，以上建议仅供参考，具体诊疗请一定到医院在医生指导下进行！
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疾病名称：膝关节损伤&&
希望得到的帮助：请问我这情况是哪里损伤了？
病情描述：上周不慎蹬空，致使膝盖过伸闪了一下，之后膝盖过伸就会出现髌骨下方膝关节前方有疼痛感，休息几日后疼痛逐渐减小，但是现在用力过伸膝关节前方外侧依旧隐约有痛感并且关节内出现发酸的感觉。今...
疾病名称：右膝关节疼痛&&
希望得到的帮助：请您看一下片子，谢谢！
病情描述：男,22岁。一年前右膝关节运动后疼痛，休养一段时间好转，最近又复发了，做了核磁共振，还没出报告，麻烦您看看片子，非常感谢！第二张片子
疾病名称：双膝关节半月板损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者男，25岁，以前身体状况良好
1年前由于腰疼去按摩，医生用力扯了一下左腿，从那以后左膝用力活动就有很大的弹响，每天就一次，也不疼，跟...
疾病名称：双膝关节损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
左膝曾做过前叉韧带重建，去年11月在楼道上扭一下，感觉不适，磁共振检查下来说滑膜炎。二月时不慎将右膝扭伤，症状为疼痛，磁共振检查也说是滑...
疾病名称：半月板损伤，膝关节疼痛以&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者女，六十多岁，膝关节疼痛近年，当地诊断为半月板损伤
曾经治疗情况和效果：
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想得到怎样的帮助：
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疾病名称：韧带损伤、半月板&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者男，25岁，两个半月前，车祸，左膝盖撞到车内。
3天前MR扫描：
描述： 左侧内外侧半月板后角内见线状稍高信号；交叉韧带及外侧副韧带迂...
疾病名称：高血压高血脂&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
男，65岁，几年来一直膝关节疼痛。出去买菜回来就疼得要命，有时天气不好也会引发。有时不走路也会疼痛
曾经治疗情况和效果：
去医院拍过片，...
疾病名称：膝关节&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
右膝疼痛，不能伸曲，不能行走，有时能感觉右膝有咯咯响声。两次在该院就诊。
曾经治疗情况和效果：
之前开了依托昔片，效果不是太好，隔一...
疾病名称：交叉韧带损伤；双膝内侧半月板后角1度改变&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
2010年夏季感觉双腿软，易崴脚，拍X光片，诊断为髌骨软化。
今年7月感觉双膝有痛感，特别是下蹲明显。
曾经治疗情况和效果：
2012年2月做双腿...
疾病名称：腿关节半月板损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者男，58岁。来自内蒙古呼和浩特。20年前膝关节轻度外伤，2009年有关节疼痛感，现在疼痛不明显，但是下楼梯腿不加力，2009年内蒙古医学院附二...
疾病名称：膝关节外伤，韧带损伤，腓总神经损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
2月2日滑倒，右膝关节触地，膝关节疼痛，右下肢不能动，就近送到医院，医生根据CT诊断为髌骨骨折。十天出院在家休养，中药热敷五十天，6月初在康...
疾病名称：左侧膝关节外侧半月板前角损伤&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
患者男，16岁，一年多前打篮球时左侧膝关节外侧半月板前角损伤，平时走路无疼痛及影响，但大量运动会疼痛。
曾经治疗情况和效果：
刚受伤时没...
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运动损伤的诊断、治疗及康复。
关节镜下前、后交叉韧带重建，软骨、半月板损伤的关节镜治疗。
运动损伤相...
马勇，江苏人，运动医学临床博士。
专业学习：2002.7年毕业于北京大学医学部,2002.8至北京大学第三医院工作...
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膝关节损伤知识介绍
运动医学科好评科室查看: 4787|回复: 16
初跑 膝盖正前方痛，下楼梯有同感，可以继续慢跑吗？
我跑了半月，从2K, 3K，后来基本维持在每天6K，每周6天。可是上周的一天夜跑忽然膝盖就疼了。后来又坚持了2天慢跑，跑的时候前3公里有些痛感，后面还好。但是家人怕我把膝盖跑坏，没让我继续。
练习到第二周，呼吸就比较均匀，跑完6K不觉得很累。慢跑的时候更是不费力。朋友说我是有体力，没好膝……
心情难过了很多天，身体也出现不适，腿也变得很硬很粗。我以前在学校是跑短跑的，从未想过膝盖会跑坏。
今天在论坛里如饥似渴的看着，了解了很多知识。很高兴认识大家。
喜欢的感觉，自由的感觉。
我是膝盖正前方痛，下楼梯有痛感，请问可以继续慢跑吗？
我也遇到过，开了个神奇的膏药，三天就好了。
我这的医生给我拍了个X片，说软骨没问题，开了点吃的药，就让养着！一样的症状，不过三个礼拜了还是疼！就说少跑跳而已
我是跑到5km的时候开始膝盖痛的，左腿比右腿厉害。。。我看网上说超过2、3天还是疼的就应该去看医生了，疼的时候还是先停一下看看吧。。。我疼了一周，几乎膝盖一承重就疼，跑步都跑不了才去看医生的，结果现在休跑中，看看停跑2周能不能好吧。。。医生给我开了扶他林软膏和狗皮膏药，你也可以试试看。
去医院看看吧，可能以前跑短裤跑坏了
改变下跑步姿势 减少跑量 跑后冷敷 等不痛了再跑 膝盖损伤是慢性的 要注意 一周跑六天对于初跑者太多了 可以跑2休1或者跑1休1
我也有过这样的经历，应该是髌骨损伤了，休息吧！我停了一个月多才恢复的
我也遇到过，开了个神奇的膏药，三天就好了。
什么膏药，这么神奇？
休息几天继续， 可以隔天跑， 降低一些强度， 跑多了之后， 什么髌骨带之泪都束之高阁了， 因为膝盖不会痛了
我也有过这个经历，休息一段时间。如果能辅助深蹲、换双好鞋，就更好了。
多谢大家的建议和帮助。
我现在每天练习打桩和静蹲，感觉有好转，可走路还是又不舒服的感觉，有时上楼有感觉，有时下楼有感觉。没去医院。
大家都说打桩和静蹲可以改善跑步膝，试试吧。一天三组，第一次只能坚持20多秒每次，第二次就提升到1分，今天第三次可以一分半了每次。有进步~
不知道还要休多长时间。有时候穿上跑鞋，想试跑一下，还是不行。一跑动就痛。
什么膏药，这么神奇？
双氯芬酸钠贴片，现在真心不觉得疼了。
双氯芬酸钠贴片，现在真心不觉得疼了。
谢谢答复！
少跑，我也有这样的情况，跑一休一之后好多了， 每次量也要控制
双氯芬酸钠贴片，现在真心不觉得疼了。
谢谢答复！
双氯芬酸钠贴片，现在真心不觉得疼了。
淘宝上找了个链接，收藏！
我也是。休息了两天，今天一跑有开始疼
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