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徒手胸肌初级训练 9分钟|去动教你练胸肌
上 传 者：
内容介绍：
主要利用俯卧撑等动作，在家中无器械环境下激活胸大肌。训练难度：★☆☆☆☆ 训练时长：9分钟 训练器械：无 动APP,全国领先的运动社区,运动爱好者的专属交流平台。发现附近、热门的运动时刻,寻找志趣相投的动友。去动也是上海马拉松官方合作伙伴。
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{description}　　胸肌是许多健身者最爱的部位，厚实的胸肌是男人性感体格的标志，强壮的胸肌也能让上肢力量爆棚，另外，女性训练胸肌对丰胸和挺拔胸部也有一定帮助。
　　下面是胸肌训练最经典的12大动作，你练了吗？
一、哑铃臂上提
　　此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼。
二、上斜板卧推
　　上斜板卧推偏向上胸肌训练，但是对肩关节哑铃较大。如果你使用的板凳可调节角度，你可以使用多个角度来训练，30度或45度都可以不同方位的刺激上胸肌
三、下斜板卧推
　　下斜板卧推偏向下胸肌训练，能让胸肌更饱满更圆润。
四、双杠臂屈伸
　　双杠臂屈伸是最好的徒手胸肌训练动作之一，但是如果感觉三头肌发力更多就需要调整动作了。
　　训练时必须注意宽距双杠臂屈伸要尽量降到底，好撕裂更多的胸大肌，同时上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面。
五、蝴蝶机夹胸
　　蝴蝶机夹胸是一个胸部孤立训练动作，此项训练拉伸锻炼胸大肌，可增加胸肌肌肉的厚度和力量。
六、器械推胸
　　固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式，而器械推胸是最佳的胸肌器械之一，对于刚开始健身，或者每次练完收尾都是非常不错的选择。
七、仰卧大飞鸟夹胸
　　一般作为胸肌训练的结束动作，采用中等重量，多次数的训练，胸肌中缝加强必备。
八、杠铃卧推
　　杠铃卧推是最经典的胸肌训练动作之一，也是力量训练的王牌动作，对整个胸大肌和上肢都有很好的发展。
九、平板哑铃卧推
　　相对于杠铃卧推，哑铃卧推的重量虽然稍微轻一些，但动作幅度更大，对整体的胸肌厚度也有非常好的刺激效果。
十、上斜板哑铃卧推
　　上斜板卧推偏向上胸肌训练，胸肌整体训练非常关键的动作。
十一、上斜哑铃飞鸟
　　这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌，也是经典的收尾动作。
十二、下斜板哑铃飞鸟
　　下斜哑铃飞鸟和上斜板相似，但下斜板更偏向下胸部。
这些胸肌训练的动作，
你学会了吗？
图文源自网络，如有侵权请联系
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