TA的推荐TA的最新馆藏继续昨天的安排计划方法的内容。点击阅读步骤5.选择适当的运动组合虽然需要一些经验，但少不了对适当训练强度的监控，动作与动作之间的相互影响的安排，以及保持安全及正确的动作技术。对动作技术要求较高的动作，以及大重量的训练，最适合优先进行，不进行上述的“组队”安排，可以搭配不同肌肉群进行低强度的训练，以便在剧烈运动后，相关肌肉得到充分休息，更加安全。相比步骤3的5-8次要从左，搭配也可以更宽松，即使有重叠的肌肉群，风险也相对较小。不要进行搭配：1.当进行大重量训练或者技术难度较高的动作，不要安排相类似的肌肉群进行“组队”2.不要安排两个使用相同关节的大负重动作“组队”3.一个动作会导致另一个动作抽筋（通常主要出现在股后肌群）不要安排4.这两个动作的“组队”训练会导致血压明显升高不要安排较为合理的安排：1.不同的肌肉群2.以肌肥大为目标，安排对抗肌群的超级组3.需要很高技术要求的动作和较低技术要求的动作4.选择两个不同力向量的动作很好的安排：A1.颈前深蹲：4x5A2.引体向上：4x12颈前深蹲一组后，衔接一组引体，主要是手臂和背部的训练，给腿部、腰腹核心提供了休息的时间。糟糕的安排：A1.颈前深蹲：4x5A2.杠铃俯身划船：4x12杠铃划船主要是手臂和背部参与，但下背部在上下两个动作中都有参与，这样的安排可能在开始后第三组就会引体腰痛。步骤6：将前5个步骤组装成一个完整的训练现在我们将之前所说的进行整理，编程，这是7个类型的训练，包含两个超级组，一个三联组（如果纬度是主要目标的话），和两个结束时的专项训练。目标：力量1.坚持大重量次数范围和中等次数范围2.增加支持增加肌肥大的训练3.进行恢复类训练来保持健康4.增加爆发力训练，帮助你更快的移动负重范例：类别——代表范围锻炼设置/代表A1上半身推-大重量范围卧推4 x 5A2上半身拉-肌肥大范围单臂绳索划船3 x 12 /单侧手臂B1臀部为主导的腿部训练动作——大重量范围硬拉4 x 5B2爆发性腿部训练——爆发力训练跳远4 x 12C1股四头肌为主导的腿部的训练动作——中等范围颈前深蹲3 x 8C2核心——肥大悬垂举腿3 x 12专业D臀部外侧——肥大腿外展2 - 3 x 15E握力——肥大农夫提铃行走2 - 3 x 90秒目标：纬度1.坚持6-8和10-12的次数范围2.安排对抗肌群，促进泵感，血流量。3.不要过于考虑爆发力以及调节类训练范例：类别——代表范围锻炼设置/代表A1上半身拉——中鞥引体向上3 x 12A2上半身推——肥大卧推3 x 12B1股四头肌为主导的腿部的训练动作——中等颈前深蹲4×6 - 8B2上半身推——肥大肩上推举3 x 12C1臀部为主导的腿部训练动作——肥大杠铃臀推3 x 12C2上半身拉-肥大胸部划船3 x 12C3肩袖肌群训练动作——肥大Pull-Apart3 x 12专业D核心——肥大负重转体3 x 60秒E握力——肥大手腕弯举3 x 60秒目标：减肥1.保持较高的心率2.建立一定肌肉度3.延长热身时间，使其心血管和新陈代谢准备更充分。4.对调节训练及其他动作保持6次以上的次数范围范例：类别——代表范围锻炼设置/代表热烈起来Suicides冲刺（每次都比上一次距离远）15分钟A1上半身推——肥大俯卧撑3 x 12A2调节推雪橇3 x 60秒B1臀部为主导的腿部训练动作——肥大臀推3 x 12B2调节体能大绳训练3 x 30秒C1股四头肌为主导的腿部的训练动作——肥大酒杯蹲3 x 12C2上半身拉-肥大引体向上3 x 12专业D肩袖撕裂——肥大YTWI3 x 15E灵活性泡沫轴3分钟5个避免的常见错误1.锻炼时间太长短时间高强度的训练总是比长时间训练更好，经过40分钟的苦战，训练质量会迅速下降，虽然因人而异，个体差异不同，但90分钟以上的训练太长了。2.训练不够均衡总是被忽视的一个问题，均衡和对称训练肌肉组织。争取：在臀部为主导的腿部训练动作，股四头肌为主导的腿部的训练动作至少1：1的比例，优选2：1比例；在拉推练习用，至少1：1比例，至少2：1每一次锻炼，至少包含一个以下动作：肩袖肌群训练灵活性训练爆发力训练如果你是进行的局部分化训练，确保相对的肌肉得到相同的训练，例如肱二头肌与肱三头肌3.相信动作越多越好少量的动作进行更多的组数，能够提高动作技术以及获得更大的力量，宁缺毋滥，你没有足够的精力去进行非常多不同的动作。4.纠结与百分比百分比的概念主要是帮助你确定你的目标重量和开始的重量，例如：你经常会听到这样的问题“我已经285磅蹲了5次，我什么时候能蹲到10次”百分比能够帮你找到答案，力量和强度都会随着你的训练而不同，所以需要根据你的提升速度，以及目标时间才能准确算出你的时间。所以，利用百分比来确定开始重量或者制定一个训练，即使发现偏离也没关系，还可以有轨迹可循。5.纠结于节奏复杂的节奏（如3031）往往会让新手不知所措，这是你在进行训练时所需要知道的最后一件事。如果你不会控制，尝试这个方法：低于8次：快速举起，但在下降时控制放落速度高于8次：快速举起，在下落时数3秒降到最底部。低于8次，你正在建立肌肉的强度和力量，所以有控制的可以稍快一些，而高于8次，你是要让肌肉纬度更大，所以，延长在肌肉紧张下的时间。方案的制定和改善，基于行动和实践，以及对自己的了解程度，越早开始，也就越早掌握这项基本的能力，并最终成为实现你目标的捷径。最后，享受每一次运动的快乐吧。增长肌肉和力量，提高运动表现，加快训练后恢复。非精品不推荐，白金乳清蛋白，高纯度，新口味。基础营养必备。可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长健身训练营(jianshenxunlianying)
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jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！热门文章最新文章jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！&&&&违法和不良信息举报电话：183-
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