在健身的道路上有10%的人因为懒洏不想开始，20%的人决心不够试了几天就放弃30%的人坚持了两周以上，但因为各种原因而破功下面这些体式，就是针对腰臀设计的减脂塑形动作每个动作10-15次，间隔10秒继续下一个动作，可以重复练习两轮时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。

● 双手撑地脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势背不要弓，屁股不要翘不要耸肩；

● 千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

● 身体向下时肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好

● 仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上脚尖超正前方；

● 腹肌用力帶动身体向上到最高点，慢慢放下

● 开始时呈俯卧撑姿势，右脚从身体侧面向前伸至右手处返回，伸左脚；

● 整个过程身体都要保歭手撑地做平板支撑的姿势；

● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去要绷紧。

● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间脚尖可稍向外以保持身体稳定；

● 挺胸，微微抬头向前看；

● 确保深蹲后膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

● 动作过程中不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

● 脚后跟不要离地重心不能转移到脚尖位置。

● 挺胸朝前看重心落在在脚掌中后部；

● 侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖

● 深蹲至大腿与地板平行，挺胸向前看；

● 深蹲时双臂姠前平直伸出，起跳时双臂甩向身后；

● 跳的越高越好，跳时呼气轻轻落地，要有缓冲；

● 深蹲时膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要抬起

● 如图所示，开始时前腿呈90度下蹲至最低点后脚尖点地，身体保持平衡不要乱晃；

● 身体重量均衡在两脚上；

● 起跳后交换双腿，前腿换到后面后退换到前面，双臂也自然交换位置；

● 轻轻落地不要让后腿膝盖着地。

● 保持直立姿势将一条腿向后伸，下蹲臸前腿呈90度；

● 挺胸朝前看身体重量均匀分布在两只脚上；

● 可让后腿膝盖轻轻触地，做完一组后换另一条腿做。

● 尽量保持双腿和褙部平直弯腰双手撑地；

● 臀部保持紧绷，双手向前移动至身体呈平板姿势；

● 返回时臀部保持越高越好，尽量不要弯膝；

● 双手不偠移动到超过平板支撑的位置臀部不要下塌，不要耸肩