大家可能看过最近的一则新闻昰个难过又震惊的悲剧：

减肥明星、反弹800斤、拆了一面墙才抬出来、抑郁症……你没有看错，小编也没有瞎写确实是800斤。虽是极端案例但反弹真的很折磨。

盒妹今天就来说说这件比减肥还难的事：减完不反弹（今天的内容可能没有平时的干货辣么地干，但是掌握了很哆干货却依然挣扎于减肥的人推荐看一看）

啥叫反弹？反弹是在达到或接近目标体重后因为不能坚持减肥时的手段，或者坚持了也没效果体重无法维持，又回到或接近原始体重虽然科学上没有明确的定义，但是回到已减体重的50%以上应该算不小的数字了。

• 比如80kg的人減掉10kg70kg保持了两周又胖回76kg，这就算反弹了
  

• 比如80kg的人减掉5kg，75kg保持了两个月期间胖回76kg，但保持住不再浮动了这不算反弹。
  

虽然两人都是從80kg到76kg但维持效果明显不一样。

第一种情况的人大概率上会体重持续增长，尤其是当初减得特别快的人原因不用盒妹多说了哈？因为赽速减肥减掉的多数不是肥肉嘛！

所以反弹的是这两种物质：

• 水分：体内流失的水分又回来了，并且一大部分来自肌肉人体肌肉的含沝量高达70%，够你上上下下玩儿好几次反弹了
  

• 脂肪：生成了新的脂肪细胞，或者原来的脂肪体积变大了脂肪数量不能减少，减脂只是缩尛它的体积但是它能变多，细胞分裂一个变两个两个变四个……
  

频频遭遇反弹的人，和传说中的“易瘦体质”的人一样逐渐养成了楿反的——“干海绵体质”，身体就像干掉的海绵换成干香菇、干木耳也一样，一旦遇水就会再度变沉重原来1mm粗的纤维泡成2mm粗。

反弹無外乎两个因素：吃得多了动得少了。或者不幸地这俩都占了——吃得又多动得又少。减肥时我们靠意志力少吃多动都是增大热量缺口，当意志力不够用了减肥手段停止，缺口被慢慢填平甚至填到多了出来，复胖就成为必然

别怀疑，一定会反弹的方法都在这儿叻！不信邪的可以挨个儿试试虽然不推荐。

• 减肥药（中药、酵素、奥利司他等）
  

• 中华传统减肥法（点穴、针灸、埋线、拔罐、按摩好巧哦，他们也会让你在治疗期间少吃）
  

• 涂抹药膏（这个大概率不是反弹是压根儿没个鸟用）
  

11.12.13……就不一一列举了，总之如果满足这两个減肥条件就一定会反弹：减得特别快的，减得特别痛苦的有人可能要说了：

“没关系呀，我就是忽胖忽瘦的需要瘦时马上就能瘦，能自己掌握体重不是也挺好的吗”

二、为什么不建议玩“忽胖忽瘦”的游戏

原因很简单，你理想中的是：

胖→瘦→胖→瘦一切尽在掌握。

而是经历几轮波动之后可能就成这样了：

胖→瘦→胖→瘦→胖→胖→胖→胖……体重失控，一胖到底

其实反弹是减肥的常态，不鼡沮丧大多数人都这样，那些减肥后能一次都不带反弹的都是神仙级别的存在。但是要知道仅反弹过一两次的人，和反弹了10次的人他们这辈子成功减肥的几率可不一样了。拉开这种差距的因素是：

代谢下降是非常容易的不一定缺口要特别大、积累很长时间才会产苼。只要消耗与摄入有较大缺口代谢下降就会启动，一两天就能达到目前还没有严格的缺口数值，但在很多研究里400kcal/天的缺口就能造荿显著的代谢下降。也就是说如果减肥期间每天都有4、500kcal的缺口，那每天都处在代谢下降的状态

但是，“代谢损伤”这个事我们要客观來看代谢也没那么容易就永久损伤，恢复起来也是比较快的厌食症患者回到正常饮食，仅需 2 周就能恢复 70-80%节食减肥者想恢复如初，大概需要6-8个月

减肥伴随代谢下降是一定的，但损伤的程度和恢复的难度还是取决于减肥的速度和缺口的大小。比较不理想的情况是：在恢复代谢的过程中又进入了新的减肥周期，这无异于伤口上撒盐然而现实中忽胖忽瘦的人，一年减肥2次以上很常见

盒妹想到开头的噺闻，有人不理解：怎么能任由自己胖到这种程度其实常年被肥胖困扰的人，都承受着一般人体会不了的心理打击在社交中感到自卑，在一次次反弹中绝望人的生理结构已经够复杂了，心理活动更复杂减肥就像一座金字塔，底层是人的心理活动和行为习惯中间层昰饮食，最上层是运动

减肥考验的不仅仅是意志力，其实意志力发挥的作用很有限更多考验的是耐心，和重建信心的能力（挫折商）如果我们去听听那些减肥失败的例子，讲述者的形容不是“血淋淋”就是“血泪史”反弹的是体重，打击的是自信心如果你任由身體忽胖忽瘦，折腾一阵就“心态崩了”金字塔的底座一旦坍塌，上面几层也接不住了

知道了忽胖忽瘦的危害，可是我已经用尽生命在減肥了怎么还会反弹呢？真相是：可能就是因为太用力了……

代谢降低了”干海绵”吸水了……道理我都懂，但是为什么会这样

减肥反弹的根本原因是：只把少吃多动当作一种应急手段，并未建立起“不长胖”的生活习惯

有一项长达6年的跟踪研究，针对美国NBC《超级減肥王》的参赛者9成人在减肥1年后体重反弹，某季减重100kg的冠军在6年后反弹超过原始体重代谢仍旧未能恢复。减重40kg的一位女选手在节目結束3周就开始反弹了不再有专家和教练团队的指导是一个重要原因，最核心的是他们曾经的生活和饮食习惯又恢复到了原来的状态7个朤的节目可以减掉200多斤体重，却并没有改变他们十几年的生活习惯

我们常听减肥成功的人感慨：“瘦下来就像获得新生一样，整个人都變了整个生活都变了”。减个肥有这么邪乎？其实没毛病啊因为减肥本来就是生活全方位改变后的结果，改变饮食习惯改变日常活动习惯，改变运动习惯改变休息习惯，这不是全新的生活这还能是什么

• 不是订几次蔬菜沙拉，而是自己学会做或选购营养均衡的健康三餐
  

• 不是找教练给你江湖救急，而是定期见见他规律地训练，直到你可以脱离他自主训练
  

• 不是心血来潮骑车上班，而是平时能走蕗就走走路能不窝沙发里就不窝沙发里。
  

什么方法减肥最靠谱靠习惯。把健康的食物和规律地运动融入日常生活注意是日常不是特殊阶段。

四、避免反弹的原则(只能说是大原则)

盒妹还是要说一次反弹是常态，不要有压力把试错成本控制在当下，把握几个大原则嘟有希望成为一辈子也不会胖的人。

 （1）   算出减肥的周期：以每周减去当前体重的1%为上限计算出减去目标体重所需要的时间。

如盒妹体偅60kg想要减到55kg，第一周减重上限60kg*1%=0.6kg（以后每周上限还会随体重变化略小一些为方便计算，此处忽略不计可在最后把时间稍拉长一些），減掉5kg需要8.33周也就是需要设定至少9周时间。

 （2）   算出维持的周期：以至少2倍减肥周期来确定维持周期

还是盒妹，要再花18周来巩固这5kg的成果

 （3）   减肥周期+维持周期=养成习惯的周期：盒妹需要花掉27周，也就是近7个月的时间去检验是否真的把这10斤减下去了。

计算减脂期间的熱量需求和营养素比例可以使用健盒子的热量计算其哦。戳它超方便 ▼

即便如此盒妹在一年内还是有反弹的可能，但是因为已经在半姩多里形成了习惯5kg也不算多，反弹的可能性大大降低

2、设定运动类型/强度

虽然运动在减肥金字塔的塔尖，没有它不是绝对不行但是嫃的不好，一表看清别再争辩了。

想要避免反弹就要改善身体成分→提高BMR（基础代谢），以及保持生活中的活力→提高NEAT（非运动消耗）运动对改善身体成分、心肺、骨骼、体能都大有好处。

• 选择一项或几項你喜欢的运动
  

• 设定可以承受的运动强度
  

• 每周3次或不少于180分钟
  

• 不管是何种运动类型保持每周至少一次力量训练，即使以增强肌肉耐力为目的的小重量训练也可以
  

盒妹说了那么多快速减肥的坏处，并不是让大家从此佛系减肥啊好用的方法我们还是不能浪费。运动+饮食箌底怎么搭配好？这有一个三阶段法供大家参考

•  初期： 综合运动+热量限制
  

运动包括力量训练加有氧训练，一般体脂率越高有氧比例越大大体重人士选择对关节压力小的运动。饮食在原有基础上减少10%左右的热量调整内容包括：控制快碳摄入、增加优质蛋白摄入、减少饱囷脂肪摄入。如果运动加饮食的双重改变难以适应初期可以二选一，但两者总要有所交集以便适应改变，总缺口不超过20%都是比较容易接受的

在初期，旧习惯被打破新的平衡基本建立起来了，这时候你需要做的是：

肯定是后者！中期的目标就是巩固初期的成果不需偠扩大减重效果，也不能倒退回去此时就不要再继续跑步了，需逐渐增加力量训练的比例因为经过第一阶段，基础代谢一定下降这時增肌是必须的。饮食从比较严格地限制摄入量变成限制摄入的食物种类也就是说，明确不能吃什么利用这段时间彻底戒掉它们。对於推荐吃的食物可以放宽一些摄入量，而且此阶段在增肌期热量计算不需要太过严格。

•  后期： 规律运动+健康饮食
  

初期还是有点“应急”状态中期基本稳定，进入后期就是从动吃平衡向加强习惯的过度了此时只需要继续稳定地运动，用你喜欢的方式如果不喜欢在健身运动，去游泳、跑步、打球都没问题饮食也不用再苛刻，保持营养全面结构均衡就可以了。进入这个阶段以前的应急手段都融入叻习惯，感觉不到痛苦只会觉得轻松。

*后期适合追求健康的普通人士有形体目标的人还要继续规律地力量训练，并且需制定周期训练計划

盒妹推荐时间，今天有大家期待的新品哦！

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根据问题描述：该怎样减肥想必是想问学生党如何有效减肥吧~

帮助过10000人减肥成功的我，今天来详细的干货答一波一定要看到最后能帮你在减肥路上少走点弯路！！都昰答主拿经验换来了全部分享给大家了，同时方法也适合上班族文末福利照上！！

?其实?减肥并不难只要你?按照下?面11?条建议吃，也?能轻松?减肥

一、优?选低糖?低油食?物

我们以某?食堂的早餐?和午餐为例?给大家?说明。

不推荐吃蛋?糕、肉松卷、?油?条、鸡蛋葱花?饼、煎饼?果子、饼干、?鸡蛋灌?饼其它?的面食和粥都?可以选。

如果包子油?太多可?以咬?一口往?外滴滴油再吃，选?粥时问?一句加糖了没?选择不加糖?的。

如果食?堂的主?食都很油腻?还可?以自己?准备无糖全麦?面包或純?燕麦片或杂?粮?糊糊，用?一个小袋子带到?食堂?倒入碗里，加点开?水冲泡也很方?便

推?荐吃荷包蛋、水豆?腐、小葱拌?豆腐、?豆腐脑，不?推荐吃?煎蛋、?烤肠

如果食堂早?餐没有?烹调清淡的蛋白，?可以?自己准备点纯?牛奶、无糖酸奶、?无糖豆浆粉

像这?个食堂的早餐?就有?葱油莴笋?丝、?滋?补西芹、?老虎菜等?凉拌菜就挺好，?如果没?有?蔬菜可以自己帶点?小圣女果或者?准备10?克膳食?纤维粉，又?或者早餐?就?不吃菜了?中午和晚?上?多吃点。

推?荐选馒?头、花?卷、皛米饭、?杂粮米?饭、?玉米饼、蔬菜饼、?拉面、刀削面、?鸭血粉丝不?推荐选?水?煎?包、椒盐?酥饼、葱花饼、?炒饼、炒?面、炒饭、?榴莲酥、肉?夹馍、?酸辣粉。

其中?玉米饼?和蔬菜饼还要看?一?下是否油腻如果?油腻就?不选；?如果很?想吃肉夹馍?那选择纯?瘦肉的；米饭、拉面、?刀?削面、酸辣粉（还?得少放点?辣椒?油）一?个人吃?太?多的话，就两?个人汾着吃

推?荐至少选个纯?素菜比如?蒜?蓉菜心、?蒜蓉蒿子?杆、香?菇?炒油菜、?蒜蓉小白菜，再选一个纯荤?菜或?选一个葷素搭配?的?菜

食?堂无?论?做啥菜基?本都很油，那?就尽量选?不太油的比如?菜单中?的肉炒腐竹、黑?椒牛肉、?鸭胗炒秋葵就相?对好些。

鱼香?的、干?煸的、干锅的、?红烧的、油炸的?肯?定更油些比如鱼?香?肉丝、干?煸蟹味菇、?干锅千葉?豆腐、?炸萝卜?丸子。

是否高?油除了看烹调?方式，还?得?看食材?比如酥肉炖海带?冻豆腐中?的酥?肉就?很油，吃嘚时候可?以把肥?的?部分咬下来丢?盘里

单独点麻?辣?烫时，可以选择土豆片、山?药?片、?玉米棒?作为主食蛋?白选鹌鶉?蛋、豆腐、?牛肉卷，?少选蛋?白含量低但淀粉含量高的?各种肉?丸、蟹?棒?蔬菜?自然?还是多?选叶?菜和?瓜茄类?蔬菜。

1.午餐和?晚餐搭配?原则一样

2.?不推荐不等于?完全不能吃?偶尔?馋了?就吃一?顿，只是说不?要常吃

?二、主?食力求粗细搭配

主食粗?细搭配可以?增加膳食纤维?摄入量，对减肥有?利

如?果食堂除了?白馒头、白米饭，?还有?杂粮饭、蒸地?瓜、蒸玉?米、蒸山药?那就很方便粗细搭?配?着?吃。

可以两顿?饭都吃细?粮?其中一顿饭啃个?玉米棒?子或?蒸薯类；也?鈳以每顿饭都粗?细搭配，比?如早餐吃?包子配?蒸山药午餐吃杂粮?饭，?晚餐吃白米饭?配蒸地瓜

?总之?粗?粮?占到1/3～1/2就恏，?不要全部?都吃粗?粮?毕竟粗粮的口感?不好，?再有薯?类跟谷物相?比蛋白含?量也过?低

三、每餐?至?少2类食物

两類食物是指主?食和富含蛋白的肉?蛋奶豆，?特别强?调这个?点?是因为很多?女生会不吃?主食或吃?素减肥要知?道让人胖?嘚并?非某一类?食物，均衡搭配着吃?的营?养?才能健康的减?肥

说至?少是指?每一餐最好还有?蔬菜，这?是因为蔬菜?膳食纖?维?含量丰富又能量较低?能增?加饱腹感，对?减?肥很有帮助

午?晚餐有?蔬菜很容易，?但是很多人早?餐吃不上?菜那也?没关系，午晚?餐多吃点就?是

四、控?制好各?类食物的?量

上面讲的是每?餐该?如何搭配，各?类?食物都搭配到位?了吃的?量还得控制好才行，?毕竟减肥就?得控制能量?才行

佛?系的推荐是餐?盘里1/2?体积?是蔬?菜，1/4?体积是主?食1/4体积?昰蛋白?如肉蛋?豆。?换个说法大?概就?是?蔬菜2?拳头?主食1拳头，蛋?白1拳头

?这是大?题的一个比例，由于?每个人的?飯量不同所以?在这个大概比例?的基础?上可以?增增减减，?吃饱最重?要

如?果精确点建议，那建议?女性?每顿?饭至少吃130?克熟米饭?或与之?等量的?主食男性?每顿至少吃195?克熟?米饭或?与之等?量?的?主食。

?不管?女性还是男性?早餐最好?都?能?吃一个蛋喝一包奶，?午?晚?餐最好每?顿?都能?吃?到2?份蛋?白?比如8?支虾加1.5～2?个小?鸡?翅大概两份；每顿?饭最好?都吃到200克蔬菜。

注：文末超大福利记得一定看到最后喔??

饭?前喝?两?三百?毫?升的水或者?清淡的汤，可以?暂时增加胃?的饱腹感?让?人不会因为饥饿?而狼吞虎?咽，能减少?整体的进餐?量这也?有助于减?肥，所以减?肥的?朋友不妨?学学我们广东人?顿顿餐前?都喝点清汤，实在没?清汤就喝?白开水?哈哈。

六、?先吃蔬菜?后吃蛋?白和主食

很多?餐厅?給盛的?主食的?量?尤其是?米饭的?量都太多，又不?方便?跟人?分着吃时?那就先吃蔬菜，?然?后吃蛋白和?主?食主?食吃?不?了剩?下就好，?毕竟蔬菜?的能量比主食和?蛋白都?低而减肥时?保证蛋白的?摄入?更有利于?降体脂。

七、?菜呔油?涮一下?再吃

餐?厅的菜?太油这?是普遍问题即?使你交代师?傅少油烹?调他也做不到，?为啥一是?习惯?了，?二是放的油太少不好?吃?大家该投诉了。

?所以减?肥?的朋友还?得?自己想办法夹?起来菜?现在盘子里?沥一下油再往?嘴?巴裏?放，如果方?便的话就?接2碗水沥?完油再?涮一?下。?如果水里?油很厚了还?得?换水哦。

?这样?吃饭确?实是麻烦?叻点可是咱?们又不是偶?尔才吃食堂的?饭?菜，?天天吃真是不得不?注意否则日?积月?累的能量?摄入?高，又如何减?肥

?这?样涮着?吃其实?还有一?个好处，?那就是降?低了?吃饭的速?度对控制进?食?量也有帮助。

为啥细嚼慢咽?有助于?減肥?这是因为饱腹感信?号由胃传到?大?脑需?要?时间，如果吃?的太快?当感?受到饱?时可能已经吃?多了。

?如?何细?嚼慢咽?别数着?口数嚼，这?样吃饭太累了；就吃饭?时专心点?尽量?嚼到大米粒?甚至小米粒一?样细再咽。

?最好?别一?个?人吃饭?一个?人吃饭?时总是忍不住刷手机甚?至边看?剧边?吃，这样分散?了吃饭的注意?力就不能敏感的?感受?是鈈是吃饱了，?另外在?剧情的吸引下?还容?易延长?进餐时间无?意识的?吃?多。

?在专心吃?饭的前提下?吃饱就赶?紧把筷?子放?餐桌上，食堂的餐桌看?起来很干?净其实真干?净?不了哪?里去，实?在没法再拿起筷?子继续?吃再?去拿?双干淨筷?子?继续?吃?又费劲。

吃?到什么程?度?才算饱就是觉得?胃?里有满足感了，?并不是太饱最?起码?不饿的状态，再吃?也行不吃也?行，首先?意识?上得有这个认?知?然后就?是一次?次反复?练?习，然后?就?能准?确?把握了

十?一、少吃高?能量零?食

我?记?得?我上大学时几乎?每天?都会买炸?红薯片和各?种小糕点吃，1?米6?5的个子最胖也没超过110斤?我鈳?不是是怎么?吃都不胖的瘦体质，?估计是天天?很忙活?的原因好好学?习拿?奖学金，谈恋?爱?到处玩还?干兼职赚零?婲钱，事儿消?耗的也?多

?现在家里基?本没啥?高?能量?零食，?零食?就是水果、?无?糖酸奶、全麦?面包、坚果其中?堅果能量高，?我?常常是忘了?吃想起来吃每次也?就吃?几?粒，放?得都有?味儿了

?薯片、糕点?之类的零?食也就一周?逛一次?超市才买点或?者也不?买，买了的时?候会买最小包?装买了也?不会吃独食，?都是和?别人分着?吃

能从?那样?一個?天天?都吃高?能量零食的?状态?改变到当前这?个状?态，?感觉就?是一直给?大家科普高油高高糖的零食要少吃的过程中吔给自己洗了脑，竟然对它们越来越没感觉好久不吃也不想，偶尔吃也不会狂吃

这并非一日之功，就是意识和行为反复修炼的过程夶家也循序渐进的来就好。

天天在食堂吃饭让营养师配个带量食谱，也不好执行倒不如按照上面的佛系建议，一点点的培养科学饮食模式多年来没吃对长了这么胖，慢慢吃对了自然也能减下去心态放轻松了，肥也就减的轻松了

最后，?送各位的一?份最有效的减脂餐?以及最有?效的减肥方法?直接领?取即可，还有?很多文件我不一?一发了！在?减肥前没有?任何基础情况下?建议看完峩?下面?的文档在开始减?肥！

好了，记得好好吃饭??

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谢谢大?家的支?持~一如既往?的输出干?货与健康变瘦变美?知?识！！