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2013无锡中考体育――50米跑的练习方法及技巧
来源：&&&&作者：无锡中考网&&&& 12:06:47
摘要： 2013年无锡中考体育首次实用电子考场，学生和家长对于新的计分方式多多少少都有点心里没底，小编给大家总结了些50米跑的技巧，供大家查阅。并预祝大家考出好成绩。
　　无锡中考网讯：
　　一、50米跑
　　50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。
　　1．起跑。
　　采用蹲踞式起跑方法，起跑的&预备&姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到&预备&口令时，要集中注意力听&跑&或&枪声；
　　听到&跑&或&枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。
　　保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。
　　在起跑中要注意下列几个问题：
　　①体会后蹬力量。
　　方法：采用对抗性练习。
　　②如何集中注意力。
　　方法：深吸一口气后屏住呼吸。
　　③提高反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习。
　　④&预备&时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定。
　　2.起跑后的加速跑。
　　起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。
　　在加速跑中要注意：
　　①掌握好第一步的落地点。
　　②掌握好步幅，逐渐加大。
　　③掌握好重心高低和上体的抬起速度。
　　④掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。
　　⑤注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。
　　3．途中跑。
　　加速跑后就进入途中跑，这是50米跑的重要的部分。要注意：
　　①眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。
　　②正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。
　　③前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。
　　④跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。
　　⑤不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。
　　⑥心理不断暗示自己。努力，追上去！我是&行的&；后面有危险，老虎追来，快跑。
　　⑦在途中跑中要注意：
　　(1)善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。
　　(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。
　　(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成&坐着跑&，后蹬不充分。
　　4．终点冲刺跑。
　　①终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作；太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。
　　②此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。
　　③在终点冲刺跑中要注意：
　　(1)意志的培养。
　　(2)减速现象。
　　(3)冲线后的缓冲。
　　二、练习方法
　　（1）原地摆臂练习------持哑铃摆练习
　　（2）原地提腿练习-------行进间提腿练习
　　（3）原地快速高抬腿练习------行进间高抬腿练习
　　（4）扶墙快速后蹬跑练习
　　（5）往返跑20&40米、30---50米、60---80米
　　（6）顺风跑，下坡跑（坡度约3&5度）
　　（7）50---100米的反复跑。重复次数和休息时间可据情况定
　　（8）爆发力练习：各种跳跃练习（单脚跳、蛙跳、多级跳、跳台阶、快速深蹲起、上坡跑）
　　（9）柔韧性练习：压腿、摆腿、踢腿、弓箭步走
　　三、注意事项
　　（1）注意正确的姿势，要着重后蹬、摆臂、不要坐着跑或跳着跑的现象
　　（2）不要低头或挺肚抬头跑
　　（3）快到终点时，不要用跳过终点线
　　（4）跑过终点线后，不可立即停止以防跌倒或产生重力性休克
　　四、测试技巧
　　口令：各就位：先确定前面的脚，距离起跑线一脚到一脚半；然后后面的腿的膝盖放在前脚足弓处，膝盖和足弓中间相距一拳距离，然后在将手放置在起跑线后。
　　预备：身体慢慢抬起重心稍前移当臀部抬过肩时要稳定集中注意力听枪响，此时后腿膝盖是稍弯曲要记住脚的前脚掌要蹬紧起跑器。
　　跑：后脚爆发蹬地，两臂快速摆动身体前倾加快步频。
2013无锡中考体育50米跑评分标准
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我以一个过来人身份总结以下忠告：1.在考前这四天，不要过于劳累，也不能过于放松，即在平时训练强度上有所减弱即可。2.不要吃路边小吃，或许平时吃点没大碍，再或许体考前就有大碍，所以忍忍吧，考完了好成绩好好吃。3.不能喝冷饮、雪糕之类。拉肚子的话你就OVER了，你懂的中考会影响终生的。4.保持愉悦心情。这四天必须把所有不开心的烦恼的全部抛到脑后，以乐观心态迎接体考。5.必须考好，不能放弃。或许现在的你成绩不尽人意，但是不能放弃体考，如果体育中考考好了，你的信心会倍增，剩下的日子不仅坚持下来不是问题，而且有希望成为黑马，所以，加油吧，黑马得到的赞扬一般远大于年级第一。6.没有什么说的了。抽个半小时想想未来，或许你就突然的长大了努力了。7.懂得感恩。如果你看到这样有所感悟，我想你应该感谢你的父母和学校，当然，也有我。8.That's
all。好了，该说的我都说了，我一字一句组成的建议，希望对你们有所帮助。最后祝我认识的：秦天怡、单雯璐、张瑞文、易升荣屿、李晨阳…差不多就这样了吧，还有我表妹李爽，二吧的阿瑶瑶等等体考顺利。加油！
我也是过来人，跟楼主心态一样祝他们体育中考顺利。
学弟学妹们加油～
谢谢= =。 毛老头
体育中考啥样子？
有人祝福祝福我吗？弱弱的问
我就是体育中考吃的亏
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2015年初三体育中考考前动员
一、服装问题
初三的女生大都处在青春期，非常不愿意在同学面前穿短衣短裤。虽然学校和老师建议了但不是强制要求，但是几乎没有几个女生是穿着运动短裤和T恤参加考试的。一个个都穿着宽大的没有弹性的校服考试，造成篮球运球考试时，有几个学生被长裤角绊着，影响了考试成绩。甚至很多同学长跑考试也穿着宽大的校服，加上要穿上两层考试号坎，更加影响了考试的成绩。
（一）要穿有弹性的运动服。或穿自己感到舒适的运动短装。
外穿校服绿绒布的裤子，里面可以套上运动短裤，女生可以套上弹力紧身运动短裤。上身穿有弹性的运动服或T恤衫，（外穿黄绿校服？）。
（二）谨防天气太凉。要穿得稍微厚点的衣物，带个双肩背，热了可以脱了放在包里。
（三）不要过早脱衣服。在每一项考试，前面还有三四个人的时候再脱衣服准备考试，不能脱衣服过早，以免身体凉了影响考试的发挥。也不能由于脱衣服太晚可能要影响考试的进程，匆忙脱衣服造成不必要的慌乱，或者干脆就不脱衣服了，而影响最终的考试成绩。
（四）鞋。可以准备两双运动鞋，一双鞋考篮球的时候用，一双跑步鞋跑长跑的时候用。鞋一定要提前试穿试用。
（五）每一项考试都有换衣服换鞋的时间。
二、&&&&&&睡眠和早饭
（一）考前的前几天要保证睡眠充足，要保存体力，养精蓄锐，不做老师安排之外的大运动量大强度的跑或力量训练，这几天只作简单的身体活动即可。如练练篮球运球、在操场上慢跑两圈……
（二）一定要吃早饭，要吃饱吃好，不用特备准备高营养高热量的食物，只要比平时稍好点即可。
三、&&&&&&准备活动
（一）在检录区集合要快、静、齐。要听从指挥。不要乱哄哄的，耗时长，体能消耗就大，可能会影响到考试的发挥。5月11日上午9：20开始考试，不要拖到12：00左右才考，那时的气温高，阳光毒，很不利于成绩的发挥。
（三）准备活动。组长带领全组要认真细致地找场地做好准备活动，组员要积极配合组长，让身体活动开，身体微微出汗即可，不能太过，让准备活动使自己保持适度兴奋度即可。每一项考试都会有专门的准备活动时间，一定要充分利用这段时间进行自我调整，同学间尽量不要交谈，不分心，配合组长努力使身体和心理调节到最佳的考试状态。集体准备活动后还没有活动开身体的同学可以自己再做些准备活动。
（四）从一开始就要严格听从引导员老师的指挥。到每一处考点，考点负责的裁判老师都会有具体的项目考试要求，一定要认真听，一丝不苟地执行。有问题请组长找引导员老师交涉，不得私自找裁判老师解决，一定要有礼貌地对待考场的每一位老师。如考前考后，可集体列队感谢裁判。
（五）考试期间，适当补充水分。尤其是长跑前不能喝太多水，以免肚子里有水咣当，影响跑步。考场内禁止带入含糖饮料。红牛饮料和巧克力只能起到心理安慰的作用，并没有提高兴奋性的科学依据。
四、&&&&&&篮球场考篮球
由于没有提前预料到篮球绕杆考试速度过于慢，学生排队等待了很长时间。而在这段时间里，学生由于好奇心的驱使，心情烦躁地长时间地四处乱看，漫无目的地聊天……非常容易造成非常不必要的心理紧张和体能消耗。此时学生更应该在看明白现场是怎么回事之后，安静地找个阴凉的地方好好闭目养神，专心调节身体状态。
（一）提前换上适宜的篮球考试鞋。
（二）考前的试场地练习一定要认真做，按顺序练习，不争不抢，要尽快熟悉考试用球及场地，调整考前状态。
（三）不要对考试中的同学加油或对其技术动作进行提示或评论等，要注意观察监考员的裁判尺度和发令规律，提前做到心中有数。各考个的，专心安静考试，避免分心分神影响正常发挥。
（四）抓住每一次测试机会，第一次要“保”，保成绩，保满分，第二次要“冲”，冲好成绩，冲满分。
（五）考试以满分为主要目标，坚决杜绝以盲目追求更高更快的纪录为目标的错误倾向，以免造成翻腕等犯规或者受伤，甚至没有成绩。
（六）篮球考试时按编号顺序考两轮，不是连续考两次。（田径场可直通篮球场。）
五、&&&&&&实心球考试
（一）如果有可能的话，一定要做试投练习，不要太用力，主要为活动开身体，避免用力过猛造成受伤。
（二）动作一定要规范，“三种动作”以外的动作都有可能判罚犯规。不能出线、过线以及线前的地面，投完球之后向后走。考试中要注意观察裁判对规则尺度的把握，要随即应变，例如，第一次尝试用上一步投，若判罚犯规了，再改用原地投掷技术。
（三）先报姓名，再考试，连续三次，取最好成绩，满分后不再投。
（四）不追求纪录，只追求满分即可，节省体力考好下一项，尤其是长跑考试。
（五）拿球只能拿投掷线后的球。不要过投掷线拿球，以免被判刚投的一次犯规。
（六）捡球的同学要将球从投掷区的侧面将球按指定路线滚动回来，不能影响考试进行。准备考试的同学将滚来的球统一放在投掷同学测后方的放球区，方便考试的同学拿取。
六、&&&&&&仰卧起坐
（一）严格按照考点裁判的要求配对上垫子，可能与之前的考试循序不符，但要坚决服从安排，不能弄混。对于单个同学，裁判老师会临时指定某同学协助，不用担心。
（二）一定要以裁判老师的数数为准，自己数的数只能作为参考。要做到：在没有达到满分数之前，没听到结束哨音决不放弃；只有听到裁判老师让你停，才能停。
（三）压脚的只能用双手的掌根压同伴的脚面，要压紧、压实，不能活动。身体其他的任何部位都不能参与压脚，否则犯规。
（四）严格做到：1.脚放到垫子上。2.准备姿势一定要将双肘打开。3.向前起坐时，肘关节一定要触及或超过膝关节最高点。4.五指交叉，不松手，向后手背一定要触垫。
（五）不穿帽衫。双手五指交叉抱住头后部或辫子。做时，肘关节可以不打开。不得颠臀。
（六）帮助压脚的同伴可以适当给予提示。
七、&&&&&&引体向上
（一）认真做好准备活动，认真听取考点裁判老师要求，先报姓名再考试。
（二）带好镁粉。涂抹镁粉要适量，不能拍掌将多余的镁粉拍掉。
（三）动作由静止悬垂开始，向上过下颌算一次。中途掉下单杠考试即告结束。每人只有一次考试机会。做动作时可以利用身体的摆动，但脚不能触地。
（四）以裁判老师的计数为准，不能以自己的计数为准。
八、&&&&&&&&长跑考试
（一）&&上跑道前组长提醒组员系好鞋带。
（二）&&号坎共穿两件，以区里下发的录像资料为准。
（三）出发时不能推、挤、踩、踏。超越时，一定要从右侧超越，在不影响到被超越人的情况下，如果其左侧有足够的空间，才可以从其左侧超越。
（四）&&不能踩踏到第一道左侧的跑道线以及线外的场地，违者以犯规判罚。考试全程都有时时录像，两个弯道也有检查裁判老师监督，不要存有任何侥幸心理。如果被人无意挤进内场，马上出来，事后如实说明情况即可。
（五）&&中途摔倒或被人无意绊倒的同学，要酌情考虑是否马上爬起来继续考试，可以根据自己的情况选择申请缓考，可能的话，裁判老师也许会征求该生同意并让该同学适当休息调整后，安排与下面的组重新考长跑。其他同学不能看见有同学摔倒马上停下来照顾或抚起摔倒的同学，此时不能再发扬互帮互助的精神，要专心考好自己的考试，有场上工作人员会及时妥善地帮助摔倒考生。
（六）&&编队跑时，后面的同学一定要紧紧跟着领跑的同学，尽可能争取不掉队。若有人掉队，经提醒仍然不能跟上队伍者，后面的同学一定要果断地超越他。
（七）&&终点冲刺时，要从4、5道分道线的标志桶外面的5、6、7、8道冲刺。今年采用电子计时，以现场的具体要求为准。
九、&&&&&&&&成绩和得分的公布
（一）&&每个同学开始测试前（除长跑考试），都要先报自己的姓名，在得到裁判老师的确认后，方能进行测试。
（二）&&组长第一个考完之后，要被安排到记录员老师旁边监督考试进程，组长要有礼貌，要认真细致地协助老师做好考试工作。如，成绩监督成绩记录、帮助裁判检查确认考生姓名及考试顺序等。
（三）&&每个项目考完之后，引导员老师都会当众宣布考试成绩和得分，如无异议，则列队走到下一项考试地点。若有问题的，一定要当时当面提出来进行解决，事后很难修正错误。
（四）&&最后一项长跑考试之后，既要公布该项考试的成绩和得分，还要公布三项得分的总分，要注意各个成绩和得分以及总分是否准确无误，有异议当面提出来解决。（最后每个人签字确认成绩。）
十、&&&&&&&&其他
（一）&&凡是在考试期间遇到自己无法解决的事情，一定要征得引导员老师的同意，出考场找我和赵老师协商解决，不要随便作出决定。
（二）&&凡是属于确实发挥失常，分数损失太大的，一定要与老师一同商量解决是否缓考，如果仅仅是差个一分半分的，建议尽量继续考试，争取考好后面的项目来弥补损失。第三项考试完成即视为考试结束，不得申请缓考！
2011年那一届，有几个女生考完第一项仰卧起坐后，由于身体健康方面的原因，没等尝试着参加完篮球考试，就提前申请缓考。其实即使是身体健康状况不算太好，要是还能继续坚持，完全可以继续尝试着体验一下正式篮球考试的感觉之后，再提出缓考申请也不迟。所以过早地提出缓考申请，存在以下遗憾，第一、很不利于本次考试对考场环境的进一步熟悉；第二、不利于摸清对篮球考试场地的熟悉；第三、不利于对考试氛围的进一步熟悉。
理论上，只要没跨过终点线，考生都可以以旧伤复发或突然受伤为由申请缓考。若确实不是由于发挥失常或受伤生病等的影响，建议还是坚持继续考试，不申请缓考。缓考有利有弊，利在于可以重新把三项再考一遍，但由于要等到19号才考试，还得继续训练一周多时间，心里难免产生煎熬焦虑的情绪，考试时是临时编组，各个学校的学生都有，无法发挥团队合作的战术配合等。
（三）&&组长和副组长要注意安抚好组员，帮助其调整好心态，稳定其情绪。
（四）&&考试结束后，要服从引导员老师的安排，整队集体退出考场，不得在考场内逗留或乱窜，以免影响考场秩序。
&&&&&&&经过近一年来的刻苦训练和准备，同学们都已经达到了最佳的考试状态，只要同学们放松心情，放宽心态，正常发挥出自己的技战术水平，就一定会收获丰硕的成果回报自己、家长、老师和学校。最后，预祝同学们都取得优异的考试成绩！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。【桥城学子】给初二学妹学弟关于体育中考的忠告_桥城中学吧_百度贴吧
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【桥城学子】给初二学妹学弟关于体育中考的忠告收藏
昨天刚考完体育，几乎全部人都是满分的吧，楼主在刚开跑的时候还是挺紧张的呢，腿都有点发软，不过还好跑着跑着就没紧张感了，真的是吓死人差点没跑到满分呢好了不扯了，给这届初二的学弟学妹一些忠告吧关于跑步这方面首先呢，学校的体训和体育课的跑步你必须要认真对待，不要敷衍了事，不然要挂彩(如果你自己在家有练就当我没说话)，但我觉得吧，体训的跑步其实没必要像老师说的跟紧队形练气，有能力的完全可以超，按着自己节奏来跑，不然那样慢跑真的没什么卵用，就是超到前面去之后记得要混进别的班里，不然被老师级长主任抓了就GG了，然后最后一圈的时候尽量能跑多快跑多快，练意志力。可能你们这一届体训会跑更多圈吧，一定要坚持，一定要坚持，一定要坚持，重要的事说三遍，有条件有时间的最好也能在家练，大概2天练一次吧，最好是控制4分钟一千米，然后练的时候跑两千米三千米左右吧，对了，记住要热身，不然对膝盖损伤很大，楼主去年5月练的时候就是因为没热身练了一个多月然后膝盖疼了好久，差不多今年寒假才恢复，别得不偿失还有选项楼主选了跳绳那就讲讲跳绳吧，你们这届是要1分钟194吧好像，那就一定要保证在50秒左右跳够165个左右，然后最后十秒一定要加速，不管多累都要加速，还有前50秒要控制匀速跳不死绳，这样你跳绳就赢了一半了，啊对了如果第一次你状态不好没跳好死绳很多次那你干脆停住养精蓄锐储存力气，因为没满分的会有一次补考的机会，第二次跳好就ok了，啊最后还有一点，到时候机器说预备的时候就可以开始跳了，别等那个哔响再跳，不然你会少跳些的关于考试的一些注意事项在临近考试的那一个星期自己就尽量少做点高强度训练什么的，不然不小心拉伤肌肉什么的就不好了，还有在那个星期不要吃辛辣食物之类的，不然肚子不舒服考试的时候突然彪翔出来就。。。然后考试前两天早点睡，不要想着什么熬夜啊打飞机啊之类的，到时候你肾虚腰酸脾胃虚寒不仅要买鸿茅药酒还要缓考，多惨对吧然后考试的时候不要特别紧张，但还是要有点紧张情绪，这样分泌一些肾上腺素也是不错的，可以激发潜能爆发小宇宙开卍解什么的，对了，还没到你跑的时候记得做好准备运动拉拉筋啊做做活塞运动【】，然后做完这些之后注意保暖，披件外套，当然天气特别热就算了，到时候热到肾都虚了，啊对了记得带把雨伞多带件衣服，好像桥城体育中考会下雨的诅咒只有我们这一届和上一届破了，希望到时候天气不错吧，然后考完之后换上另一件衣服，小心感冒然后影响一模成绩嗯你们应该也是在禺山考吧，到时候是400米一圈的，不同选项组别不同，我们这届是不选跑步拿不了60分，最高58，你们选游泳应该也可以有60吧，到时候看你们自己吧。跑的时候呢，尽力跟上你们组第一，这样应该能满分，实在跟不上就。。。按照自己节奏跑吧，我们因为是3分45满分所以我们是找一个人带节奏让后面跟上的。其实呢，最后400米就差不多可以开始加速的了，最后100米冲刺，不用担心记错圈数，裁判会有铃铛还是啥东西在那bb响提醒的，你们可以叫你们老师在你们起跑的地方报时间，这样好计算时间，还有还有一个，到时候是有一个灯提醒你开跑的，你看到灯变成绿色就可以跑了嗯跑步前别喝太多水也别吃东西，楼主一同学就因为吃了点东西跑完呕了，然后有红牛什么的在准备考选项的时候就可以喝了还有啊，跑步的时候扑街啊被绊倒啊身体不舒服啊的话，如果不能继续正常发挥的话就别冲线，这样就可以申请缓考，考个更好的成绩，别说什么体育精神要跑到终点什么的，那是sb才干的事，跑到终点就有成绩了，没法缓考了的楼主能给的建议就这么多了，尽量看完吧，最后助初二的学弟学妹明年有个好成绩
2017看中超 牛魔王购票有保障！
谢谢楼主！
哇，好全啊，谢谢学长。
学长好细心w
没有给初一的建议啊？
谢谢楼楼！
讲真，体考前喝红牛的人，十个有八个会吐
各位学弟学妹，貌似考前喝红牛考完之后会吐，所以你们跑步之前最好少喝水，距跑步30分钟左右的时候就别喝水了，影响状态，紧张的话可以做做深呼吸啊，紧绷肌肉再放松啊之类的来放松心情，不然水喝多了还要经常上厕所什么的很麻烦的
好棒哦谢谢学长
谢谢学长～～
2017亚冠购票专业平台，就选?牛魔王?
谢谢学长，我觉得这一届满分的好不容易
下一届体育中考要3分21才满分吧所以桥城大概会开游泳池？
天呐老司机好细心 车速飙到哪儿了(っ?Ι`)っ
讲真吧…喝红牛也没啥…给自己一点心理安慰吧，一点点就够了，最好也是只喝水…巧克力什么的千万别在跑之前吃，很容易黏住喉咙导致呼吸不畅，跑完之后再吃才可以出效果(?-ι_-｀)
一届比一届的难啊？
楼主好人！我爱楼主！下次开始就超前面！
下一届的惨了。。。
谢谢楼主！体考都是在禺山考吗？？
有关于跳绳的建议吗？？
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