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聚集了全世界广大健身爱好者！为他们提供健身计划、饮食计划、锻炼方法等健美健身技巧；并分享他们在增肌、减脂、健美过程中宝贵经验!在健身房一脸懵逼？这就教你如何选择器材！-我爱健身网健身房锻炼流程 看完相当于上了一节私教课_健美_新浪竞技风暴_新浪网
健身房锻炼流程 看完相当于上了一节私教课
健身房锻炼流程
　　去健身房到底应该如何锻炼，应该是很多健身新手的疑问，今天小编就给大家解答一下这个问题。
　　一般去健身房锻炼分为两类人群，一种是减脂塑形人群，另一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。
　　增肌、增重健身人群
　　健身房锻炼方法
　　步骤1：热身
　　用有氧健身器械进行5到10分钟的热身
　　比如用跑步机慢跑10分钟
　　或者用功率自行车骑车10分钟等
　　步骤2：力量练习
　　用固定力量健身器械或者
　　自由力量器械对身体的2到3块肌肉
　　进行45分钟左右的力量训练
　　比如，当天安排的练习部位
　　是胸、手臂、腹肌
　　那就可以安排如下内容
胸：杠铃推胸、坐姿器械推胸、哑铃飞鸟
手臂：杠铃弯举、哑铃弯举
腹肌：仰卧半身起、仰卧举腿
　　每块肌肉安排2到3个练习动作　　
　　每个动作做3到4组
　　每组做8到12个
　　采用逐渐递增的重量进行练习
　　步骤3：放松　　
　　可以选择用有氧健身器械
　　进行5到10分钟的有氧运动
　　或者对身体各部位肌肉进行拉伸
　　No.2&　
　　减脂塑形健身人群
　　健身房锻炼方法
　　步骤1：热身
　　用有氧健身器械
　　进行5到10分钟的热身
　　比如用跑步机慢跑10分钟
　　或者用功率自行车骑车10分钟等
　　步骤2：力量练习　　
　　用固定力量健身器械或者
　　自由力量器械对身体的2到3块肌肉
　　或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练
　　比如，当天安排的练习部位是全身的肌肉
　　那就可以安排如下
练习动作一：俯卧撑
练习动作二：箭步走
练习动作三：俯卧撑
练习动作四：仰卧卷腹
　　每个动作做1分钟
　　或者根据自己的运动能力
　　安排练习次数
　　做10个、20个、30个等
　　做完一组休息1到2分钟
　　然后再做相同练习动作
　　每个动作做2到3组
　　步骤3：有氧练习　
　　再进行至少30分钟的有氧练习
　　同样可以选择慢跑、快走、骑车等
　　对于瘦身、减肥的健身朋友们来说
　　最后的有氧运动相当重要
　　有氧运动的时间越长
　　减肥的效果也就越好
　　以上即为增肌增重和减脂塑形人群
　　在健身房该怎样锻炼的内容
　　健身新手可以作个参考
　　来制定适合自己的训练内容
　　光说不练假把式，
　　运动完就打个卡再走呗。
　　转载自：全球健身指南
　　特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发布后的30日内与新浪看点联系。
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声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　大部分健身房会分成几个区块，例如有氧区(跑步机、单车、划船机等)、团体教室、人工草皮(可进行敏捷、速度训练)及重量训练区。
　　其中重量训练区又可以分成自由重量训练及固定器械操作。
　　自由重量训练也就是我们常说的Free Weight，杠铃、哑铃、壶玲这类器材就是自由重量训练的主角。最大特色是你必须学会控制器材、稳定身体，往往自由重量训练也较能衍生多种训练动作，刺激肌肉生长！
　　相对地，固定器械比较机械化，一般只要坐进去位子里，就有固定的移动轨道可以针对特定肌群进行训练，也设有安全装置能降低危险发生的机率。大部分的商业健身房也较常购买这样的器材来经营。
　　这两者在训练上有什么差异？
　　有研究找来30位、平均年龄49岁、以前没有训练经验的受试者，将他们分成固定器械组、自由重量组与控制组，并进行每个动作重复8-12下、为期16周的训练，最後得到了一些数据。
　　由于这些人从未接触过重量训练，所以两组都有显着进步。肌力部分，自由重量组进步了115%、固定器械组成长了57%。而在平衡这项指标中，固定器械组增长49%、自由重量组则是提高245%。
　　不光是这份研究提出自由重量训练对力量、平衡及协调等运动能力有正面影响，要是有机会自己比较，相信你会更有感。
　　举个肩上推举的例子，机械式肩上推举很明显的可以不用担心器材会乱晃，让你专一地训练肩部肌群。
　　但哑铃肩上推举可能就需要更多核心稳定，为防止哑铃不稳或晃动，你的身体还必须徵招更多神经及小肌肉协助控制。像这样促使更多肌肉、多关节参与的训练，事实上给不论是要达到什么训练目标的人都是有帮助的！
　　而且固定器械上的训练成果很难转移到自由器械上！就算你史密斯深蹲做的再重。你也可能完成不了一个标准的杠铃深蹲！ 推荐阅读：固定器械的成果可以转移到自由重量上
　　不过，这可不代表固定器械不好！
　　对初学者来说，可以先利用固定的运动方向，感受肌肉收缩、学习如何施力。另外，偏向健美式的训练者(希望肌肉肥大、发达的)，则可以在风险较低、给予更大负荷的情况下，使用固定器械训练目标肌群。
　　最后，如果要建议的话，还是会希望大家能多接触自由重量训练，固定器械可以当辅助。
　　原因有二：站在想要刺激肌肉、促进肌肉生长的角度，自由重量占有较大优势。
　　另一方面，因为人体活动不是固定轨迹，学习自由重量训练对你要建立身体活动机能、协调性、稳定性，关节活动是最好的选择。
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新手去健身房注意事项一：训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
新手去健身房注意事项二：正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。
新手去健身房注意事项三：保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。
新手去健身房注意事项四：肌肉大小和运动量的关系
某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。
新手去健身房注意事项五：控制与爆发相结合的训练速度
下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。
新手去健身房注意事项六：训练目标决定训练次数
如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。
新手去健身房注意事项七：器械与自由重量并重
器械与自由重量这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。
新手去健身房注意事项八：强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。
新手去健身房注意事项九：在训练中优先进行复合动作
初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。相关文章最新文章}