一、最重要的保强度，每组尽鈳能接近力竭动作选择也要重点满足这条。

三、明智的选动作避免低效动作。

之前文章多次提到过有几种家用器械能大幅度降低家庭训练的难度，包括：引体向上杆弹力绳，TRX 哑铃，躺椅其中引体向上杆，弹力绳（或TRX）因为价格便宜同时价值巨大强烈推荐购买。哑铃和躺椅价格较高且比较占地方价值中等，仅推荐计划长期宅的人士考虑

胸徒手：俯卧撑和变体飞鸟（用重物代替哑铃）

弹力绳：划船，高位丅拉

二头徒手：弯举（用重物代替哑铃）

肩徒手：推肩侧平举（用重物代替哑铃）

腿徒手：深蹲（用重物代替哑铃）

周一、三、五引体姠上3组（或弹力绳高位下拉2-4组）
侧平举3组周二、四、六负重深蹲1-3组
弹力绳腿外展3组（女性）

如果希望最大化保护肌肉，或尽可能增肌那麼每组动作要尽可能接近力竭。在很多动作中你一组需要做数十下才能达到接近力竭的程度。

根据每组的rep数调整容量：比如你能做自重引体向上1组10 reps左右，那么就每周总计10-15组；如果只能做每组5reps左右每周就做20组左右；如果只能做强度很低的弹力绳高位下拉，每组能做30reps左右那么每周总计6组即可。

家庭训练中大多数组强度都较低，可以承受较高频率较大容量的训练。所以如果你愿意多做一些组只有好處没有坏处，基本不需要担心训练过量

推荐Keep健身操，郑多燕Insanity（低强度版本）。

也可以用家里的椅子做登台阶运动每天2次，每次20-30分钟

如果运动基础不错的话，其中一次可以较高强度（Insanity正常强度）

如果有力量训练了，那么每天1次每次20-40分钟温和强度即可。

那当然了你在跳操的同时也锻煉了肌肉。而肌肉的增加比脂肪的消失要多所以胳膊越来越粗。我以前也跳过效果不好你还是用减肥要把
我用的是摆肚E瘦搭档效果不錯，一个月我减了10斤呢而且是不反弹的啊。我的博客里有详细的介绍