健身常识 孕期准妈妈应如何锻炼身体
　　怀孕期间的孕妈们不管是在任何方面，都是要时刻注意的。那么运动方面对于孕妇来说要注意哪些方面呢?孕妇适宜哪些运动呢?今天小编就为各位准妈妈们带来几款适合你们的运动和运动时候的注意事项，来看看吧!
　　准妈妈在怀孕期间，运动的限度应该以不累为标准，轻松舒适就好，而且要多喝水和果汁等一些，但是不能喝运动饮料这类。下面就带各位孕妈们看看适合做什么运动了。
　　下面介绍的几种锻炼方式对准妈妈来说通常是安全的，但有些运动可能不适合怀孕最后几个月的孕妇。请你先向医护人员咨询一下,然后再开始锻炼。
　　1、散步：对准妈妈来说，散步是最好的增强心血管功能的运动。散步可以让你保持健康，同时，不会扭伤膝盖和脚踝。你几乎可以在任何地方散步，除了一双合脚的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整个怀孕期间，散步都是很安全的。
　　2、游泳：游泳是孕期最安全，也是最好的一种锻炼方式，游泳可以锻炼各位孕妈们的大腿，而且对心血管也有很大的好处，在水中也不会让各位准妈妈们感到自己的身体很笨重。
　　3、低强度的有氧操：参加有氧操课程的一个好处是：你可以在固定的时间保证有规律的锻炼。如果你参加专门为准妈妈开设的课程，你还可以充分享受与其他准妈妈一起交流情感的美好时光，可以放心的是，这里所教的每一个动作对你和宝宝都是安全的。
　　4、跳舞：跳舞能促进身体的血液循环。你可以在自己家里舒适的客厅中跟着自己最喜欢的音乐起舞，也可以参加舞蹈班，但是，要避免跳跃或旋转等剧烈动作。
　　5、瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉张力，使身体更加灵活，而且你的关节承受的压力也很小。但是你可能需要在练瑜伽的同时，每周再安排几次散步或游泳，加强对心脏的锻炼。
　　6、伸展运动：让你的身体更加灵活，而且可以预防拉伤，是伸展运动的好处，而各位准妈妈可以把伸展运动和心血管运动结合起来，让自己全面的得到锻炼。
　　7、重量训练：如果重量训练是你常规锻炼的一部分，那么怀孕后没必要停止，但多数孕妇应该减轻训练的负重量(你可以通过增加重复次数来保证足够的运动量)。只要采取了必要的保护措施和合理的技巧(慢速、有控制的动作)，重量训练是加强、锻炼肌肉的好方法。但这种训练方法最好征得你的保健医生的同意，并在专业教练的指导下进行。
　　孕期运动要注意什么?
　　1、务必做好热身运动
　　准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
　　因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。
　　2、穿着运动专用的服装
　　运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
　　3、运动强度要适当
　　运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。
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孕妇怎样进行身体锻炼
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孕妇进行身体锻炼是极为必要的，这不仅可以增强体质，减少疾病的发生，而且可以积蓄力量，有利于顺利。进行身体锻炼，要注意运动量，以轻微的活动为宜，避免剧烈活动，避免劳累。后期尤其要注意，以防止等症状发生。
孕期身体锻炼以下面几种方式为宜：
一、散步：每日早上起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳，在妊娠早期和晚期要格外注意。
衣服穿着应便于行动，鞋跟不要太高，最好是软底的运动鞋。夏天或冬天应注意防暑、防寒。大雾或雨、雪天时就不要再去散步，以免发事故。散步前要认真考虑好路线，避开车多、人多和台阶、坡度陡的地方。散步时要留心周围的车辆、行人以及玩耍的儿童，不要被撞倒。散步途中感到有些不舒服时，可找一安全、干净的地方稍事休息一下，然后就向回转。散步的过程中还可同时活动一下四肢，进行多方面的锻炼。
二、做广播操：做广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼方法。每日可在散步之后或工间操时做几节。怀孕头3个月时，不要做跳跃运动，而且每节操可少做几个节拍，以免运动量太大，造成。怀孕4个月之后，可做全套，但弯腰和跳跃要少做几节拍甚至不做。到了怀孕后期，不仅要减少弯腰和跳跃运动，其他几节的节拍也需适当控制，但可以自己增加一些动作，如活动脚腕、手腕、脖子等。每次不要搞的很累，微微出汗时就可以停止了。
三、做孕妇体操：做孕妇体操的好处很多。能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛；能够松驰腰部和骨盆的肌肉，为将来分娩时胎儿能顺利通过产道做好准备；还可以增强，在分娩时能够镇定自若地配合医生，使胎儿平安降生。做操时动作要轻，要柔和，运动量以不感疲劳为宜。每天都应坚持做，如果出现流产先兆时，应询问医生后再决定是否坚持。做操之前应排尽大小便。
四、脚部运动：坐在椅子上或床边，腿和地面呈垂直状，两腿并拢平放地面上。
1、脚尖使劲向上翘，待呼吸一次后，再次复原状。
2、将一条腿放在另一条腿上。上面腿、脚尖慢慢地上下活动，然后换腿进行。
3、通过脚尖和踝骨关节的活动，能够增快血液循环和锻炼脚部肌肉，防止脚部疲劳。每次为3～5分钟。
4、盘腿坐：
　　①在床上坐好，盘好双脚。把背部挺直，正视前方，两手放在膝盖上。
　　②每呼吸一次，双手将膝盖向下压至床面，反复进行。
这项运动可以松驰关节，伸展骨盆肌肉，使婴儿在分娩时顺利通过产道，每次可做10分钟左右。
5、扭动骨盆运动：
　　①仰卧在床，两腿与床成45度，双膝并拢。
　　②双膝并拢带动大小腿向左右摆动。摆动时两膝好象在画一个椭圆形，要缓慢地、有节奏地运动。双肩和脚板要紧贴床面。
　　③左腿伸直，右腿保持原状，右腿的膝盖慢慢向左倾倒。
　　④右腿膝盖从左侧恢复原位后，再向右侧倾倒，此法两腿交换进行。
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还在懒吗？孕妇运动的好处不要太多
有的准妈妈怀孕后就什么都不想动，只想当“贵妃娘娘”，然而你知道吗？怀孕后适当的运动无论是对自身还是对宝宝都有很大的好处，接下来育儿网就给大家普及下孕期运动的相关内容：
有孕妇常运动，好处可不少
1.消除水肿
运动有助于肠胃的消化吸收，能够促进血液循环和新陈代谢，对孕妈妈下肢水肿的预防、减轻有一定作用。
2.缓解疲劳
孕妈妈都会比较容易感到疲劳，而适当地做一些运动可以促进血液循环，提高血液中含氧量，能够减轻身体的疲劳感，还有助于保持心情的轻松愉快。
3.增强免疫力
通过运动锻炼身体，能够帮助孕妈妈增强体质，提高身体的免疫力。
4.帮助宝宝发育
孕妈妈通过运动可以提高体内的血氧含量以及脑啡肽等物质的释放量，从而促进宝宝的智力发育；另外孕妈妈在运动时可以促进羊水的的循环，有助于胎宝宝吸收羊水中的营养成分；胎宝宝会会随着孕妈妈一起运动，可以促进胎儿身体各个器官的发育生长。
5.有助于顺产
经常运动的孕妈妈，肌肉组织尤其是腹部肌肉会比较强健，这样分娩时就会更容易自然分娩。
盘点准妈妈可以做的运动
孕妈妈在吃完饭后适当走一走，散散步，不仅有助于消化，能促进体内的血液循环，帮助宝宝吸收营养，还可以散散心，有助于身心愉悦健康。另外，散步还可以减轻孕妈妈分娩时的疼痛，加快产程。
瑜伽可以帮助孕妈妈平复心情，缓解紧张和焦虑的心理状态，还能增强孕妈妈的自信心。
孕妈妈随着健身操的动感音乐跳动起来，不仅能够感到心情愉悦轻松，而且健身操需要身体各部位的协调配合，对孕妈妈的身体锻炼也是十分有帮助。
准妈妈运动时要注意什么？
孕期是女性人生中特殊而又关键的时期，所以要处处小心谨慎。孕妈妈运动时需要注意哪些呢？
1.衣着舒适
运动时，孕妈妈最好穿一些宽松合适的衣服以及合脚的鞋子，这样运动起来会比较舒服，而且方便安全一些。
2.时间和地点
孕妈妈要选择一些空气比较清新、噪音污染少等环境比较好的地方并在合适的时间去运动。
3.小心摔倒，不要去闹市
作为特殊人群，孕妈妈不要到闹市这些人多、杂乱的地方，不仅不安全，而且这些环境比较差的地方，对宝宝的身体健康也可能会有危害。
4.患有心脏病的孕妇不适合运动
患有心脏病、肾脏泌尿系统等疾病，或是有妊娠高血压、流产史的孕妈妈尽量不要参加运动，以免发生什么意外。
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孕妇运动禁忌 孕妇怎么运动适合做什么运动
　　概述：运动是健身之本，孕妇也要运动，而且特别需要注意禁忌，选择适合孕妇的运动方式。既要有利于孕妇健康，又要有益于胎儿生长发育。
　　一、切忌养胎不动
　　有的孕妇，怀孕三四个月后，肚子大起来，就不愿参加运动，甚至家务劳动也不参加，养胎不动，生怕造成流产。
　　专家提出，孕妇不仅要参加一些适当的活动，还应该做一些适宜的运动锻炼，这对母子都有益。
　　(1)胎儿的正常发育需要适当的运动刺激，适当运动能促进血液循环，增加氧的吸入，提高血氧含量，加速羊水的循环，并能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及循环和呼吸功能的发育。
　　(2)适度的运动能解除妊娠期身体的疲劳，可有效地调节神经系统的平衡，使孕妇心情舒畅，精神振奋，使胎儿和母亲一样处于最佳心理状态。
　　(3)适当的运动能避免妊娠期肥胖，使孕妇的肌肉及骨盆关节等受到锻炼，为日后的顺利分娩创造有利的条件。
　　(4)适当运动还可以促进母体及胎儿的新陈代谢，既增强了孕妇的体质，又使胎儿的免疫力有所增强。因此，妊娠期适当的运动对于孕妇来说是非常必要的。
　　孕妇运动要以不感到疲劳为标准。如果平时不喜爱运动，那么妊娠后就不必勉强自己参加过多的活动，否则将影响胎盘血液供应，对胎儿不利。只要每天做10分钟的体操并选择一个空气新鲜的地方步行半小时至1小时就足够了。如果孕妇是运动员，或者孕前就习惯某种运动，那么就可以继续进行这些运动，但前提是禁止高强度及过量的运动。
　　孕妇参加运动的原则要求
　　(1)参加运动的种类、速度、强度、时间要因人而异，不勉强。
　　(2)运动简单有效，有规律性，还要循序渐进，速度开始缓慢，以后快慢适中，运动量以中等强度为宜。
　　(3)运动种类选择的原则是：避免身体接触性、腹部运动、快速爆发性、跳跃性、缺氧性等运动方式。
　　(4)孕妇平衡性较差，运动时预防跌伤;不要下坡跑步，下坡跑步比上坡跑步对关节和肌肉的伤害更大。
　　(5)孕妇关节韧带松弛，注意运动时牵拉、伸展的速度和限度。
　　(6)运动进行中不宜大量出汗，不宜太疲劳，以边运动边说话而不喘息为宜，运动后勿着凉，注意保暖。
　　运动前、中、后注意热量的摄入、水分的及时补充。最好在锻炼前半小时喝水，锻炼开始后半小时再喝水，以后还要喝水，每次喝水不少于200毫升。
　　二、运动不宜忽视的具体问题
　　孕妇运动时要注意以下事项。
　　(1)在进行妊娠期运动的时候，注意衣服要宽松，穿合脚的平底鞋。
　　(2)注意保暖，以免着凉。
　　(3)即使在妊娠的第4～7个月，也并非所有的孕妇都适合做运动。如果患有心脏病、泌尿系统的疾病或是曾经有过流产史，是不适宜在妊娠期做运动的。患有妊娠期高血压疾病者，由于血压不稳定，也不适于运动。
　　(4)如果大夫诊断你怀了双胞胎，虽然很高兴，但是在高兴之余，还要格外小心，不要随意运动，假如医生告诉你是前置胎盘，阴道出现了不规则出血、提前出现宫缩等现象，是绝不能有运动的念头的，此时此刻必须静养，要不得半点含糊。
　　(5)妊娠期运动应注意选择好运动的地点和时间。如条件许可，尽可能到花草茂盛、绿树成荫的地方，这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声都较少，对母体和胎儿的身心健康大有裨益。
　　(6)忌参加运动时间。城市里下午4点到7点之间空气污染相当严重，孕妇运动时应尽量避开这段时间锻炼和外出，以利于母亲和胎儿的身体健康。其他时间可根据天气情况和自己的习惯选择。
　　三、忌不适当的运动
　　忌活动过多。活动过多会引起疲劳、呼吸困难，导致胎儿缺氧、发育过小，甚至造成流产或早产;活动过少可导致孕妇食欲低下、消化不良、便秘等，甚至影响胎儿的发育。因此，妊娠期活动应适中，以不觉得疲劳和呼吸困难为宜。
　　应避免剧烈活动和运动，不要参加比赛，不宜跳高、跳远和进行其他腹部活动。孕妇应避免参加打篮球、羽毛球、乒乓球、踢足球等活动。还应避免仰卧位及要求平衡的运动，以防子宫压迫下腔静脉，使回心血量受阻，以及体位不当影响平衡而致跌倒受伤。
　　不宜肩挑重担，不要提举重物和长时间蹲着、站着或弯腰劳动，这样过重的活动会压迫腹部或引起过度劳累，导致胎儿不适，造成流产或早产。
　　妊娠早期运动要求。在怀孕早期，可选择短途骑女士自行车、打台球、跳交际舞等活动;妊娠进入中晚期后，可选择一些节奏缓慢的运动项目，如打太极拳、散步、做操等。此外，还可做一些轻微的家务劳动。如果以往有流产或习惯性流产史，那么在妊娠早期应尽量多休息，必要时可住院治疗。一般在妊娠3个月以后，胎儿就比较稳定了，可以适当进行活动。
　　妊娠晚期运动要求。怀孕7个月后容易发生早产，在运动上不可过于剧烈，有些活动不宜参加，如弯腰、仰身以及蹲起等，以防导致早产。应尽量减少体力劳动，不宜干重活，只能做一些力所能及的轻活。在家务劳动中，要注意不做活动量大的活，更不要劳动时间过长，使身体过于疲劳。
　　四、不可忽视的散步运动
　　(1)散步的好处：散步可增强神经系统和心肺的功能，促进新陈代谢。有节律而平静的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加强活动。由于血管的容量扩大，血液循环加快，对身体细胞的营养，特别是对心肌的营养有良好的作用。同时，在散步中，肺的通气量增加，呼吸变得深沉。鉴于孕妇的生理特点，散步是增进孕妇和胎儿健康的有效方法。所以孕妇要坚持每日散步。
　　(2)散步的地点选择：花草茂盛、绿树成荫的公园是最理想的场所。这些地方空气清新，氧气浓度高，尘土和噪声少。孕妇置身于这样怡人的环境中散步，无疑会身心愉悦。也可以选择一些清洁僻静的街道作为散步地点。要避开空气污浊的地方，如闹市以及交通要道等，因为在这种地方散步，不仅起不到应有的作用，反而对孕妇和胎儿的健康有害。
　　(3)散步的时间要求：孕妇散步最好选择在清晨或傍晚，每天散步时间为半小时到1小时，每天1～2次。应选择风和日丽的天气，雾、雨、风及天气骤变不宜外出，以免发生感冒。
　　(4)散步的速度：散步速度可适当调整。以中速为宜，双臂前后摆动，可使心肺功能达到一定的运动量，行走太慢和身躯左右晃荡都不能达到锻炼的目的。也可以带一个收音机，可边走边听自己喜欢的优美乐曲，这些对孕妇无疑是一种美的精神享受。
　　五、要重视孕妇体操
　　孕妇体操为一组有节奏的、轻度的体操运动，是专门为孕妇设计的，包括吸氧练习、力量练习和伸展练习，并根据妊娠月份制定相应的练习计划和强度，对于减轻背部疼痛和肌肉紧张，增强上肢力量，提高身体和精神上的健康状态很有帮助。
　　妊娠期坚持做孕妇体操，对于控制母婴体重，促进孕产妇心理健康有积极的影响，还能帮助你的身体为艰巨的分娩做好充分的准备，从而提高自然分娩率，利于产后康复。
　　孕妇体操做法
　　第一节：脚部运动。深坐在椅子上，腿和地面呈垂直状态，两脚并拢，脚掌平放在地面上，脚尖用力向上翘，待呼吸1次后，再恢复原状，把一条腿放在另一条腿上，上侧脚的尖，慢慢地上下活动，约2分钟后两腿位置互换，同样的要领进行练习2分钟。每日数次，每次4分钟左右。此运动有使足尖和踝部关节柔软，改善血液循环，使足部肌肉结实，减少脚背水肿的功效。
　　第二节：盘腿坐运动。盘腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下颚，两手轻轻放在膝盖上，(双手交叉按膝盖也可以)每呼吸1次，手就按压1次，反复进行、按压时要用手腕按膝盖，一点一点用力，尽量让膝盖接近水平。
　　睡觉前，每次各做5分钟左右。这项运动的功效是松弛腰关节，伸展骨盆的肌肉，有利于分娩时胎儿通过产道，顺利分娩。
　　第三节：扭转骨盆运动。双肩要紧靠在床上。仰卧，屈膝，双膝并拢，带动大小腿向左右摆动，要慢慢有节奏地运动。接着，左脚伸直，右膝屈起，右脚平放在床上。右腿的膝盖慢慢地向左侧倾倒。待膝盖从左侧恢得原位后，再向右侧倾倒，以后左右腿可交替进行。最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。此运动具有加强骨盆关节和腰部肌肉的强韧柔软作用。
　　第四节：振动骨盆运动。①仰卧床上，后背紧靠床面上，屈双膝，脚掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起，默数10下左右，再恢复原来体位。此运动可使骨盆和腰部关节放松，使产道出口肌肉柔软，并能强健下腹部肌肉。②四肢着地，低头隆背，使背部呈圆形。抬头挺腰，背部后仰。上半身缓慢向前方移动，重心前后维持不变，呼吸后复原。反复多做此动作。早晚做5～10次。
　　六、不要忽视游泳运动
　　游泳对孕妇来说是相当好的有氧运动，对于怀孕4～8个月的健康孕妇来说，游泳可以说是最安全和最有效果的运动。游泳让全身肌肉都参加活动，能促进血液循环，增加心肺功能。并能让宝宝更好地发育。同时，妊娠期经常游泳还可以改善情绪，减轻妊娠反应，对宝宝的神经系统有很好的影响。
　　孕妇如果是怀孕前就一直坚持游泳，而且妊娠期间身体状况良好，那么从妊娠早期到后期都可以继续进行。但是，妊娠期游泳不宜在室温和水温低于30℃时下水游泳，一定要选择卫生条件好，人少的游泳池。游泳时间以1小时为宜，最好在上午10～12时进行，通常在这个时间内不易发生子宫收缩。下水前先做一下热身，下水时戴上泳镜，还要防止别人碰到宝宝。
　　孕妇最好在家人和健身教练陪同下进行，会游泳者可选择仰泳或在水中漂浮，不会游泳者可以在水中走路，轻轻打水，做水中健身操等。
　　七、多到大自然中运动
　　妇女怀孕后要到大自然中多呼吸新鲜空气。新鲜空气中氧含量高，有害物质少，能有效地提高血液中的含氧浓度，另外，新鲜空气中的负离子浓度高，特别是树下，草坪附近的空气中负离子更高，会使人头脑清醒，有助于人体的健康，孕妇可以在每天清晨及傍晚到树林或草地幽静的公园去做体操，散散步，在那里可以呼吸到新鲜空气，还可以利用周六日休息时间进行一次郊游，到大自然中去，这样看看青山，观赏花草及小溪流水，欣赏大自然的美景，不仅陶冶情操，而且能吸收更多的新鲜空气，既对母子健康有益，又是很好的胎教。
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一、孕期运动好吗
　　　　孕妇在怀孕阶级根据各人的具体情况进行适当的运动和锻炼，对孕妇和胎儿都是比较有利的。好处主要有以下几点：　　心肺功能增强适当的运动能增强心肺功能，可以预防和减轻由怀孕带来的气喘或心慌等现象；能消除和缓解背痛、腰痛等症状，增强身体耐力，为最后的顺利分娩做好准备。　　心消化功能改善能帮助消化和排泄，促进新陈代谢，减轻或改善孕期的便秘现象，同时增进食欲。　　血液循环流畅促进腰部及下肢的血液循环，减轻中后期的腰酸腿痛、下肢浮肿等压迫性症状。　　消耗适量脂肪适当消耗过多脂肪，避免孕期体重过快增长；也减少生育巨大儿的可能。也能有效调节血压和血糖，避免出现妊娠高血压和糖尿病等妊娠疾病。　　增加肌肉力量运动时肌肉的收缩运动能增加腹肌、腰背肌和盆腔肌肉的力量与弹性，不仅能防止因腹壁松弛而导致的胎位不正或难产，也能缩短分娩时间，减少产道撕裂伤和产后大出血等可能。　　转化营养物质每天室外的新鲜空气对孕妇和胎儿都是十分有利的；一定的阳光照射也能促进钙和磷的吸收，能防止孕妇缺钙，有助于胎儿正常的骨骼发育。　　改善夜间睡眠适当的运动能使孕妇产生轻微的疲劳感，能有效帮助孕妇改善睡眠，缓解可能出现的孕期失眠、少眠等不利症状。　　有关医学专家发现，适当的运动对孕妇有百利而无一害，锻炼后的孕妇在分娩时心跳频率较低，血压相对稳定，分娩时比不参加运动的孕妇要顺利。同时，医学专家还发现，孕妇在运动时胎儿也随之运动，胎心每分钟会增加10～15次，表明胎儿对运动的适应性反应，出生时的健康状况会比一般新生儿好。可见，合适的运动对母婴健康都是十分有利的。　　孕妇在选择运动项目时不能光从自己的兴趣、爱好出发，而是应该考虑到活动的强度，尤其在孕早期3个月和晚期2个月，应严禁作跳跃、旋转和突然转动等激烈的、大运动量的锻炼，以免引起流产和早产。　　在整个怀孕期间都应避免腹部挤压、剧烈震动腹部的运动，如急跑、跳跃等。在每次健身前一定要做好热身运动，约5分钟左右；并以运动后5～10分钟便能恢复到锻炼前的心率为宜。　　可以散步、慢跑、骑自行车、跳舞、游泳、孕妇瑜伽、孕妇操、晚期的分娩静动操、太极拳等。
二、运动的方法有哪些
　　第一种　　生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。　　第二种　　伸展运动。次数：每周5—7次。时间：6—10个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”；双手在身后握拳拉伸背部；手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。　　第三种　　有氧运动和休闲运动。次数：每周3—5次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等；休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。　　第四种　　肌肉运动。次数：每周2—3次。时间：每10个动作为1组，做1—3组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑（先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作），还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。　　第五种　　静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。
三、运动过后饮食需要注意什么
　　首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”重庆营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。　　其次，在运动过程中应及时补充水分。重庆营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题；还有，剧烈运动之后不要马上喝水，因为运动之后人体新陈代谢加快、汗液排出，立即喝水的话会加速体内无机盐的流失，应该休息一下再饮用常温水、淡盐水等。　　运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。同时补充钙和镁的话会加重肠胃负担，容易吃坏肚子，喝软水则相对情况好些，但同样的矿物成分也会较少。所以运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。因为容易加重对肠胃的负担，运动后可以分几次少量的摄入。喝硬水也可以预防运动时脚抽筋和肌肉痉挛等事故。　　最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。重庆营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质在缺乏内源氧的情况下被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
四、运动中我们应该注意的事项
　　注意事项一　　运动前后五十分钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在60-100次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。运动后最好是休息30分钟后再去洗澡，特别是夏天的时候容易出现中暑的现象。　　注意事项二　　英国生理学家安娜-弗思和约翰-哈丁研究就表明了，空腹吃甜食就会有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们就经常把各种蛋白质放在含糖高的溶液中，这样就会发现糖会慢慢的和蛋白质相结合，以此就会改变蛋白质分子结构，让蛋白质营养价值就会下降。　　运动时还会伴随着排汗的增多，身体内的许多微量元素同样也会排除在体外。而甜品的成分也就主要是糖分，但基本上是不含维生素B、纤维素等人体所需的营养素。因为当机体中糖分非常的多，但是纤维素、维生素不足时，这样就会把肠道内的正常菌群清除掉，这样也就导致了人体不可以产生维生素B2、B3、B12和叶酸等，同时还会更加直接的形成营养缺乏。　　运动减肥的火爆季节就已是随着天气的变化而慢慢的到来，特别是一些爱美，要纤细身材的女孩就更是为了减肥，各种减肥手段就可谓是层出不穷。比如说节食加运动就是现在女孩子们减肥最喜欢的方法了，而且是节食一整天，但是却是要在健身前吃甜品，那么就被称为：补充能量，为了可以达到更好的效果。其实这都是错误的。　　女生都非常的喜欢空腹去运动健身，而且喜欢运动前空腹来吃甜品，就会误以为可以提供健身时所需的能量。其实这种方法都是错误的，对于身体的健康是不利的。
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