一副哑铃，四个动作，让你拥有彭于晏一样的胸肌！
穿衣显瘦，脱衣有肉的典型代表就是彭于晏啦！要知道，彭于晏也曾是肉肉的胖墩，也曾是花样的小鲜肉，直到他用一身肌肉完成蜕变，成功变身成了魅力型男。想要和彭于晏一样拥有健硕的胸肌吗？只需一副哑铃，四个动作，一份坚持，你就也可以。
动作一：单手卧推
单手向上推动，左右手进行轮换。这个动作的好处是在锻炼胸肌的同时，还可以锻炼肱二头肌。
动作二：仰卧直臂上拉
双手握住哑铃，让其沿身体方向缓缓运动。这个动作的好处是，能结合其他动作保证整个胸肌都能被训练到，让其更饱满更有型。
动作三：哑铃卧推
哑铃卧推是胸部训练的黄金动作，通常可分为平板、上斜、下斜卧推三种。
动作四：飞鸟
平躺在长凳上，进行哑铃飞鸟练习，可以有效地增强胸肌中缝，扩大胸肌宽度。
注意事项：
1.哑铃是典型的自由器械，因此在做练习时，手臂力量不够无法控制哑铃稳定很容易导致受伤，所以于新手而言，选择合适的动作和哑铃重量很重要。
2.做单手卧推时要注意，通常情况人左手的力量要弱于右手，因此在做左手单手卧推时，要注意对哑铃的把握，小心受伤。
3.在卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，容易导致受伤。
4.动作中要保持哑铃在正确的轴线上运动，平板卧推应将其置于胸部上方一公分左右，上斜卧推应将其置于上胸部锁骨附近，下斜卧推应将其置于下胸部附近。
5.动作过程中要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只能靠胸大肌用力来完成动作，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，两臂要自然下垂，上推时肱三头肌不要主动用力。
6.哑铃卧推是个自由重要的卧推动作，并没有想象中的简单，所以训练中，一定要做好防范措施，如配备训练手套、护腕等来进行保护，以防意外的发生。
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今日搜狐热点求推荐一个可以放置在床上，代替哑铃凳来练习哑铃卧推的器具
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暂时只能在家里练，有两对哑铃，想练练卧推。可是怕把地板砸坏，只能在床上练。而床上又不好放置哑铃凳，所以需要找一个比较合适的东西，代替哑铃凳，把背部垫起来，能和床隔开超过20cm的高度就差不多了。我之前用过两个方形拳靶竖着排在一起用，但是效果不好，高度也不怎么够。谁能给推荐一个更合适的物件呢，还是那种不是很难搞到的。
这些回帖亮了
为啥我第一反应是~~~~女朋友！！！
为啥我第一反应是~~~~女朋友！！！
家里那种大的沙发靠垫很好使。
垫仨枕头。
引用1楼 @ 发表的:
为啥我第一反应是~~~~女朋友！！！
什么样的女汉子撑得住啊
引用2楼 @ 发表的:
家里那种大的沙发靠垫很好使。
家里的沙发靠垫不是那种方方正正的。
如果能找到那样的也不错，不过不好找。
引用3楼 @ 发表的:
垫仨枕头。
枕头用过，不是很好用，一是短，二是软
引用0楼 @ 发表的:
暂时只能在家里练，有两对哑铃，想练练卧推。可是怕把地板砸坏，只能在床上练。而床上又不好放置哑铃凳，所以需要找一个比较合适的东西，代替哑铃凳，把背部垫起来，能和床隔开超过20cm的高度就差不多了。
我之前用过两个方形拳靶竖着排在一起用，但是效果不好，高度也不怎么够。
谁能给推荐一个更合适的物件呢，还是那种不是很难搞到的。
百度图片：怎样用健身球卧推
健身球三十几元一个
引用7楼 @ 发表的:
百度图片：怎样用健身球卧推
健身球三十几元一个
见过，没试过，不知道稳定性怎么样。
好像为了保持平衡，还能锻炼其他地方，但我还是想先找个稳定的支撑练习一段时间。不过多了解一些也好，我看健身球有三种规格，55cm，65cm，75cm，用来卧推，是不是55cm的比较好？
引用8楼 @ 发表的:
见过，没试过，不知道稳定性怎么样。
好像为了保持平衡，还能锻炼其他地方，但我还是想先找个稳定的支撑练习一段时间。
不过多了解一些也好，我看健身球有三种规格，55cm，65cm，75cm，用来卧推，是不是55cm的比较好？
越大越好，你怕不稳定就少打一点气，然后靠在固定家具旁就可以了，我就是这样练的，球靠同样高的沙发前面，头枕在沙发上，双腿分开，就非常稳定了
引用9楼 @ 发表的:
越大越好，你怕不稳定就少打一点气，然后靠在固定家具旁就可以了，我就是这样练的，球靠同样高的沙发前面，头枕在沙发上，双腿分开，就非常稳定了
这个东西居然是打气的？
我都不知道，我以为本来就是充好气的呢。
看来这是个比较靠谱的选择。就是有点担心，现在家里有个小孩，有这么个球，会不会让她弄的全家不得安生，呵呵
引用5楼 @ 发表的:
家里的沙发靠垫不是那种方方正正的。
如果能找到那样的也不错，不过不好找。
方不方正影响不大的，健身球还是很好的选择啊。
上面推荐的健身球 真的很不错~~~~~~~~~~~~~~~~
看 囚徒健身 能单手俯卧撑了再说吧……
一般哑铃不会超过10KG。。。甚至5KG
卧推意义不大
引用14楼 @ 发表的:
一般哑铃不会超过10KG。。。甚至5KG
卧推意义不大
怎么可能不超过这个数，就我现在用的哑铃，理论上不算杆可以加到22.5kg一支，现在用的还是单片2.25kg的小哑铃片，实际上还可以买更大的。
不过哑铃卧推确实要比杠铃卧推更难，让我一手一只二十几公斤的，我还真不行，所以还有很大提升的空间呢。俯卧撑的锻炼效果，明显不如卧推吧，要是反过来可是颠覆了我的认知了。而且我不喜欢俯卧撑，感觉窝着手腕很难受，怕受伤。
引用1楼 @ 发表的:
为啥我第一反应是~~~~女朋友！！！
想到一块去了
引用15楼 @ 发表的:
怎么可能不超过这个数，就我现在用的哑铃，理论上不算杆可以加到22.5kg一支，现在用的还是单片2.25kg的小哑铃片，实际上还可以买更大的。
不过哑铃卧推确实要比杠铃卧推更难，让我一手一只二十几公斤的，我还真不行，所以还有很大提升的空间呢。
俯卧撑的锻炼效果，明显不如卧推吧，要是反过来可是颠覆了我的认知了。而且我不喜欢俯卧撑，感觉窝着手腕很难受，怕受伤。
是个完整的句子。。。 是说10KG的哑铃卧推意义不大
引用9楼 @ 发表的:
越大越好，你怕不稳定就少打一点气，然后靠在固定家具旁就可以了，我就是这样练的，球靠同样高的沙发前面，头枕在沙发上，双腿分开，就非常稳定了
为什么越大越好？我身高160，也可以用最大的吗？
引用17楼 @ 发表的:
是个完整的句子。。。 是说10KG的哑铃卧推意义不大
对于刚开始练习的，10kg已经有一定效果了吧。
以后逐渐加重，连杆算上差不多有25kg的话，两手一共推50kg，还可以了。
我比较过，推同样重量，哑铃比杠铃困难。而且哑铃相比杠铃可以放的更低，对胸肌应该有更好的效果吧。
再往上就增加每组数量，减少组间休息时间，这样下去能练很久了，至少对我是这样。
引用9楼 @ 发表的:
越大越好，你怕不稳定就少打一点气，然后靠在固定家具旁就可以了，我就是这样练的，球靠同样高的沙发前面，头枕在沙发上，双腿分开，就非常稳定了
引用18楼 @ 发表的:
为什么越大越好？我身高160，也可以用最大的吗？
感觉最大的球太高，如果要少充气降低高度的话，球与身体的贴面又太大，可能做卧推的时候胳膊下落时会接触球体并产生反弹力，降低训练效果。
但如果用小球，接触面小的话，身体稳定性又肯定不如大球好。
如果可能的话，能试试最好了，就是不知道周围的人家里有没有这种球。
顺便问问，哑铃卧推的时候，哑铃是放在地上的，之后拿起来推。可是随着重量的增大，哑铃可能推得动，但是第一个拿起来的动作已经拿不动了，怎么办？原来用别的东西把身体支撑起来的时候，靠的是肘部撑地，前臂屈伸把哑铃拿起。如果换了健身球，把身体撑的很高，肘部无法撑地的情况下，怎么拿起大重量哑铃呢？
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