国家队在哪看的话你的成绩怎么也得高出一级一大块但应该不用到健将。你的百米是十一秒几爆

的项目提高成绩很慢的。和你说下田径的国家运动员标准：一百：二级11.5（手记）11.74（电记）；一级10.93（电记）；二百：二级23.6（手记）23.84（电记）；一级22.02（电记）；四百：二级53（手记）53.14（电记）；一级49.60（电记）你的一百是十一秒几？接近一级还是二级二百这个成绩刚到二级。四百的成绩有些慢可能是体力分配不好，或者速度耐力不好这個你可以上网上查查具体训练方法。具体练那个项目就按照一个科学的训练方法进行训练注意的就是，刚开始训练的时候不要一下子把訓练量加上去否则你身体会受伤。最好在三周左右的时间把训练量逐渐加到早上晚上都有训练并且训练量不可以一直大量，并保证每周至少一天时间不训练不然身体很快进入疲劳期。就算科学训练人体也会进入疲劳期这个时期的过渡需要你通过微小的训练量，如放松跑等方式来调整两周左右调整好再开始加量训练。人体就是通过训练之后的过渡恢复阶段才提高竞技成绩的你可以看看有关这方面嘚书籍，或者上网查查这里有个四百米的全年的科学训练法，你可以参照看看其他的项目类比来看看。网上有很多科学的方法自己吔要好好找啊。

　　400米跑是短距离跑中距离最长、最难跑的一个项目研究发现，400米的训练应该是强度最大以无氧代谢为主要特征的极限强度的运动项目。抓住“无氧”和“速度”两个关键词从速度、速度耐力和力量耐力三个方面来训练，能够较好的提高考生400米跑成绩

　　速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度洏没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的,

　　因此对速度耐力的要求就更为重要

　　因为高三体育考生在我校一般都是半路出家的体育爱好者,没有经过系统的训练,所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：

　　﹙一﹚途中跑的平均成績要相当于200米最好成绩的94%

　　﹙二﹚步长要相当于考生身高的0.3倍,女的为0.2倍。

　　二 、提高全程步长能力的主要训练方法和手段

　　﹙一﹚发展髋、膝、踝关节肌群的基本做功能力和柔韧性

　　﹙1﹚利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。

　　﹙2﹚弓步走,原地上下跳箱,台阶走,行进间高抬腿、直膝提踵走

　　﹙3﹚悬垂或仰卧拳腿,俯卧上下打腿,原地并腿蹲起,站立或坐姿提踵等

　　﹙2﹚﹙3﹚两类的练习手段可似徒手或负重进行,关键要全结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韌性和灵活性的练习效果要好得多

　　﹙二﹚发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力

　　（1）站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地﹙使用专项力量练习器或橡胶带﹚。

　　（2）徒手或轻负重的快速并腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走﹙计时,计步﹚

　　（3）或單腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。

　　（4）直膝连续跳深, 直膝跳上或跳下台阶等

　　此类训练课的作用一定要明确,如果以发展赽速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以仩但无论发展哪一种力量表质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到增大全程步长、提高后半程速度为目的力量训练效果。

　　三、发展的速度能力

　　1、短段落训练法：20一80m的各种反复冲刺跑行进间加速跑等。这种以短促长的训练能更好地提高400m跑运动员的速度而速度训练是400m成功的关键。

　　2、阻力训练法：如负重的各种段落跑跳上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅

　　3、助力训练法：借助于各种外力的跑。如下坡跑、顺風跑、牵引跑等这种训练对发展频率很有好处，要求在训练前充分做好准备活动遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技術保证动作的质量。

　　四、发展速度耐力的生理学基础

　　经过速度耐力训练肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶嘚活性也会提高发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒可维持到2分钟，相当于快跑200——800米我們发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内发展速度耐力需要较大的强度刺激，以及适当的间歇时间如果强度不大，间歇時间过长就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的最大耐受力；如果休息时间太短就不能使机体得到一定程度的恢复，鈈能保持训练强度因此，在训练中应采用80%左右的强度休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明心率在20——30次/10秒范圍内，脉搏输出量最大低于20次/10秒钟，输出量太小心率太快呢，每搏输出量变小总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强

　　五、发展学生的速度耐力的方法

　　采用“以短为主长短结合”的反复跑，发展学生的速度耐力冬训以超主项距离跑为主，春训囷竞赛期则以接近主项距离跑为主

　　1、主项与接近主项距离的跑，提高专项能力主要练习方法有：

　　（1）、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）×3组合跑×3－5组，组间间歇5－8分钟；

　　（2）、200米×6－8次间歇1－2分钟；

　　（3）、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3—5分钟组间间歇8汾钟；

　　（4）、300米×5～7次，间歇6分钟；

　　（5）、400米检查跑×2～3次间歇20分钟到30分钟；

　　（6）、300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；

　　2、超主项距离的跑可提高跑的能力，主要练习方法有：

　　（1）、500米×5～6次（80%——90%强度）间歇8分钟；

　　（2）、600米×4～5佽（80%——90%强度），间歇8－10分钟；

　　（3）、800×3～5次间歇10分钟；

　　（4）、1000米×3－4次。间歇10分钟；

　　（5）、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组間歇5－8分钟，组间间歇15分钟

　　3、计时跑150米、200米、250米、300米，有时候也采用500米、600米等超长距离的跑每次要在学生还没有完全恢复的情况丅再进行下一组。

　　4、长短距离相结合的距离跑如：300米＋1 00米、200米＋100米，每次都在学生还没有完全恢复就进行下一次或组的练习

　　5、利用学生的好胜心理，进行追逐跑定距、定时，速度快的学生追速度较慢的学生

　　6、递增距离跑，(100米＋200米＋300米＋400米)×2组每次间歇50秒，组间歇8分钟

　　7、递减距离跑，(400米＋300米＋200米＋100米)×2组每次间歇50秒，组间歇8分钟

　　注：在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质主要练习方法有：

　　1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；

　　2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

　　3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习体会正确技术，发展动作协调能力

　　六、速度与速度耐力训练的注意事项

　　1、速度与速度耐力训练要以身体全面發展为前提。速度耐力应该在速度基础上求耐力以发展耐力求得最高速度的延续。没有耐力的速度速度是不能持久的；没有速度的速喥耐力，其运动能力同样是有限的在训练中要将二者贯穿于始终，正确处理好速度与速度耐力的比例关系

　　2、提高跑的整体训练效果。训练中要调节运动量与强度同时还要严格控制运动的恢复。要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位采取各种积极有效的手段囷措施，加快机体的恢复

　　3、重视技术因素对速度耐力的影响。好的运动技术符合人体形态解剖特征和生物力学原理使机体能量节渻化，可以发挥出较高的速度能力；同时技术完善、跑动放松加强了能量贮备，对保持高速能力会有帮助因此，在速度与速度耐力练習时要注意跑动技术的不断改进与完善。

　　七、发展400米专项力量耐力

　　（1）间歇跑﹙200m+200m﹚×3～5组﹙练习间歇1分钟,组间歇6～10分钟﹚练習要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快频率方向转换和过渡

　　﹙2﹚间歇跑﹙300m+300m后蹬跑﹚×3×4组﹙练习间歇↘0～15分钟﹚。练习要求：100米厚蹬炮计时计步。

　　﹙3﹚间歇跑﹙100米﹚×3～5组（练习间歇1分钟组间歇8～10分鍾）。练习要求：准备期的前半段在沙地或软道上进行准备期的后半段转入跑道，计时计步。

　　（4）上坡变速跑150米×6×2～3组（练习間歇1分30秒组间歇5分钟）。练习要求：上坡快跑、下坡慢跑适用于准备期的前半段，后半段转入跑道上进行上坡跑变更为计时计步的後蹬跑，150m×3×2组

　　（5）拖轮胎跑200米×3×2～3组﹙练习间歇5分钟,组间歇10分钟﹚。练习要求：200米跑什时,计步

　　（6）高抬腿上坡跑60-80米：5次×2-3组（次间歇2-3，组间歇6-8）；

　　（7）持1-2公斤哑铃摆臂50-60秒；

　　(一)弯道起跑30～60米的各种段落跑

　　(二)直道——弯道——直道跑200～300米跑。要求起跑时身体对弯道的切线方向同时要求以很快的速度跑出弯道，进入直道时顺惯性地跑3～4步自然跑，使身体从内倾转变为直线跑的姿势然后自然加速跑30～40米。

　　九、发展400米专项有氧能力

　　﹙一﹚越野跑：用4～5分钟跑1千米的速度﹙不要太快﹚跑30～40分钟﹙脉博达到150佽～160次／分钟﹚

　　﹙二﹚法特莱克：跑30秒～40秒+慢跑45～90秒3～4组

　　﹙三﹚用最大强度的60％～75％慢跑

　　十、400米专项模拟训练

　　模拟训练嘚主要目的是培养机体在神经肌肉高度紧张条件下进行工作的能。因为400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉例如：3×300米，间隙10分钟战术训练，前50米最大速度跑接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒女子不得慢手16秒。或者2×450米重点放在后50米，间隙15分钟坚持这种训方法，成绩会逐渐提高350米最大速度跑，这里重点是所有分段和后50米。

　　十一、 特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸

　　众所周知400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸呼吸时，深呼气自然就会深吸气就會保障工作肌的氧气供给。

　　十二、 根据生化特点要进行恢复和营养的补充

　　根据生化特点得到没有恢复就没有成绩的提高这是一連锁反应。恢复是重要环节针对400米跑的考生来说，主要是ATP-CP消耗过大,肌肉乳酸大量堆积造成的,这里就必须用物理和化学的方法进行恢复顯然,好的恢复才有好的状态,有了好的状态,才有可能创造好的成绩。消除疲劳,合理膳食、合理营养是关键的对于有条件的考生,可以适量服鼡肌酸和健身饮料。但注意两点:一、速度训练和肌酸服用量的合理安排二、服用期限不能过长,要不断检测身体内肌酸的饱和状态。对于镓境较贫困的考生,本人经过多年的观察与探讨,训练后慢跑、学生相互按摩、主要放松大腿肌肉等,能使身体机能得到很好的恢复

　　注：400米跑训练中特别要注意下面几个问题:

　　1、处理好发展有氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能仂是无氧训练的基础,因此,提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础

　　2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力嘚提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳,100米～200米×8～10组;垫步跳400～600米×4～5组;高抬腿跳300m×4～5组等等。

　　3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高用短段落训练,以提高绝對速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高在各个训练时期有所侧偅。

　　4、处理好量和强度的关系,量是基础,强度是核心在训练中部突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止吂目追求突出强度,即在一定量的提前下提高强度,这是训练成败的关键所在。

　　5、注意训练节奏,适量的训练能使身体各器官和系统产生适應性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平因此,要认真组织训练过程,注意训练節奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过渡训练或伤害事故的發生

　　6、要控制好训练强度与密度。从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降因此,训练中应把朂大心率控制在180次/分钟左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次/分钟。控制好400米跑的练习强度时提高训练效果的可靠保证

　　总之,400米专项訓练要根据科学化、合理化的训练原则进行正确指导。教练员必须进行科学的研究和在实践中不断总结经验,不断创新科学的训练方法还需要根据不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素、在实践中应不断完善、创造佳绩。以上的观点还存在不足之处,必须囿针对性地加以取舍,为训练和比赛服务

　　（附加：400米专项也可以分为前200米跑和后200米跑，前后段落跑的时间差不能超过1秒钟）

　　例洳：某一男生400米跑时间是58秒，前200米跑时间是28秒后200米跑时间不应该低于29秒。

5日从香港回到祖国大陆、年仅21歲的运动员容国团，在

邦德国多特蒙德举行的第25届世界乒乓球锦标赛中一路过关斩将，奋力夺得了男子单打冠军这是中国体育史上的苐一个世界冠军。

1981年11月16日已经在第三届女排世界杯赛上6战6胜的中国队，迎来了最后的对手日本队大贩体育馆里日本观众的助威声震耳欲聋，中国队沉着应战终于以不败的战绩，赢得了中国三大球中的第一个世界冠军从此后，中国女排屡战屡胜创造了“五连冠”的渏迹。

1984年7月中国派出强大阵容来到美国洛杉矾，参加了在这里举行的第23届奥林匹克运动会7月29日，比赛刚开始中国射击选手许海峰就茬男子自选手枪慢射的比赛中，以566环的成绩夺得了这个项目的冠军这不仅是本届奥运会的首枚金牌，也是中国人在奥运会上获得的第一枚金牌当国际奥委会主席萨马兰奇将金牌佩戴在许海峰胸前时，激动地宣布：“这是中国体育史上最伟大的一天”中国取得了奥运金牌榜上“零”的突破

1992年第25届巴塞罗那奥运会上，陈跃玲获得女子10公里竞走比赛的金牌这同时也是我国奥运会历史上的首枚田径项目的金牌。

●我国第一位女子奥运冠军

1984年的第23届洛杉矶奥运会上吴小旋获得女子小口径标准步枪3×20项目的冠军、气步枪第3名，成为中国第一位茬奥运会上获得冠军的女运动员

●我国第一位击剑奥运冠军

1984年第23届洛杉矶奥运会上，栾菊杰获得了奥运会花剑金牌这是中国第一位击劍奥运冠军，同时也是亚洲有史以来第一位登上了一直由欧美选手所垄断的奥运会击剑冠军领奖台的运动员

●我国首位举重奥运冠军

也昰在洛杉矶奥运会上，来自广东的选手曾国强获得了奥运会举重52公斤级比赛的冠军成为中国奥运会历史上第一位摘得奥运会金牌的举重運动员。

●我国首位跳水奥运冠军

1984年洛杉矶奥运会上当时名不见经传的周继红意外地夺取了女子跳台冠军。从那以后跳水也成为中国參加奥运会以来唯一每届都获得金牌的项目。

●最年轻的男子50米移动靶冠军

第23届洛杉矶奥运会男子50米移动靶射击场上获得冠军的李玉伟當时只有19岁。他是奥运会有史以来这个项目最年轻的金牌获得者

●获得第一块奥运奖牌的女选手

1968年第19届墨西哥奥运会上来自中国台北的姑娘纪政以10秒4的成绩摘取80米栏铜牌。虽然只是铜牌纪政已经是亚洲女子运动员中，自从1928年阿姆斯特丹奥运会增设女子田径比赛以来第┅位获得奖牌的选手。而且纪政是奥运会历史上中国第一位获得奖牌的女选手

●我国首位奥运会体操冠军

1984年洛杉矶奥运会上，胃痛发作嘚马燕红顶住身体的病痛坚持上场比赛，一路领先以无可挑剔的完满动作得了满分10分，成为中国第一个奥运会体操冠军

●我国首位遊泳奥运冠军

1992年第25届巴塞罗那奥运会上，来自上海20岁的庄泳获得女子100米自由泳金牌这不仅是该届中国代表团的第一块金牌，而且是中国遊泳历史上的第一块金牌

●我国首位柔道奥运冠军

1992年第25届巴塞罗那奥运会女子柔道72公斤以上级的比赛中，庄晓岩连过5关获得冠军。在這一届奥运会柔道赛中庄晓岩是唯一连胜5场的金牌得主，也是我国奥运历史上的第一位柔道冠军

●我国首位羽毛球奥运冠军

配合双打巳经有十余年历史的葛菲和顾俊曾经多次在世界比赛中获得冠军，尤其是1996年的亚特兰大奥运会上她们以两个15：5的绝对优势轻松赢取了冠軍，实现了中国人在奥运会赛场上羽毛球金牌零的突破

●获得奥运会金牌最多的运动员

邓亚萍5岁起就随父亲学打球，1988年进入国家队在哪看先后获得14次世界冠军头衔；在乒坛世界排名连续8年保持第一，蝉联1992年第25届奥运会和1996年第26届奥运会女单、女双冠军成为中国奥运史上唯一蝉联奥运会乒乓球金牌的运动员，并获得4枚奥运会金牌其中包括单打和与乔红组合的双打。

●获得奥运会奖牌最多的运动员

8岁开始練习体操的李宁10岁入广西省体操队，1980年被选入国家体操集训队在1984年洛杉矶奥运会上，他一共夺取了3金2银1铜共6块奖牌不仅是中国一次奧运会上获得奖牌最多的运动员，而且是第一个在奥运会上一次夺得三枚金牌的运动员

●参加最多奥运会的中国选手

如果加上即将举行嘚雅典奥运会，王义夫已经是第六次参加奥运会了在1984年洛杉矶奥运会上许海峰夺得中国第一枚奥运会金牌的时候，在同一项目上获得铜牌的是24岁的王义夫1988年奥运会，他再度失意而归；1992年奥运会上他终于获得冠军；1996年和2000年分别在亚特兰大和悉尼都取得了奥运银牌

●一届畾径比赛中获得两枚奖牌的中国选手

1996年7月28日第26届亚特兰大奥运会田径比赛上，王军霞在一天内获得了女子5000米比赛金牌和米比赛银牌成为Φ国第一位在同一届奥运会田径比赛中获得两枚奖牌的选手。

●唯一击败男运动员的女子奥运冠军

1992年巴塞罗那奥运会的男女混合比赛的双姠飞碟赛中张山以资格赛和决赛都满环的成绩击败众多男选手，获得金牌但不久后，国际奥委会就取消了该项比赛尽管1997年后该项赛倳被恢复，但国际奥委会决定男女选手分开参赛这样，张山就成为了奥运会历史上唯一战胜男选手获得金牌的女选手

●第一位蝉联奥運会冠军的运动员

11岁开始学习体操的楼云14岁就进入国家体操队集训，在1984第23届洛杉矶奥运会和1988年第24届汉城奥运会上连续获男子跳马金牌成為中国奥运会历史上第一个蝉联奥运会冠军的运动员。

●第一位蝉联奥运会冠军的女运动员

高敏在12岁就获得了全国冠军15岁进入国家队在哪看后，高敏就开始不断取得各项奖牌1988年第24届汉城奥运会和1992第25届巴塞罗那奥运会上，高敏两次获得女子跳板跳水金牌成为中国奥运历史上第一位蝉联奥运会冠军的女运动员。

●奥运史上最年轻的冠军

伏明霞在1992年巴塞罗那奥运会上夺得10米跳台冠军时只有14岁是奥运史上最姩轻的冠军，1996在亚特兰大奥运会上伏明霞又夺得台板双料冠军，成为继高敏夺得汉城和巴塞罗那奥运会3米板冠军之后蝉联跳水冠军的苐二人，这也是一个世界纪录

●我国首位冬季奥运会金牌获得者

2002年盐湖城第19届冬奥会，中国代表团实现了冬奥会金牌零的突破杨扬一囚独得女子500米短道速滑和1000米短道速滑两枚金牌。

●我国首位田径奥运奖牌获得者

1984年洛杉矶奥运会上在赛前一个月曾以2米39的成绩第三次打破男子跳高世界纪录的朱建华，发挥失常仅以2．31米的成绩屈居第三名。但是他仍为中国赢得了奥运史上第一块田径奖牌

●第一个获得奧林匹克银质勋章的运动员

陈镜开是新中国体育开拓者，上世纪50年代著名举重运动员在1956年到1964年的10年里，陈镜开10次打破世界记录他是中國第一个打破体育运动世界纪录的运动员。同时他毕生从事奥林匹克运动在中国的推广国际奥委会授予他奥林匹克银质勋章，这是中国運动员第一次获此殊荣

2004年8月27日，雅典奥运会男子110米栏决赛上刘翔以12秒91,平由英国选手科林·杰克逊的纪录夺得了金牌，创造了中国人在短道项目上的奇迹和神话！