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助你产后子宫恢复的简易锻炼法
助你产后子宫恢复的简易锻炼法
出处：乖乖网
作者：慧琳
只要身体状况允许，新妈咪就应该尽早开始锻炼，至少每天1次。也可以每天多做几次，每次时间短一点，在5分钟左右，效果会更好。子宫恢复的锻炼方法如下：1.腹肌练习平躺在床上，双膝屈起，双手放在腹部。收缩臀部，将后背压向床面，然后放松，多次反复。2.胯部牵拉平卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直并屈曲足部，即足跟用力向前，使这条腿伸长，然后再向回缩，使腿缩短。注意膝盖不要弯曲，背部也不要弓起。3.仰卧起坐平卧，双膝弯曲，两臂平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。4.踏步练习平卧后双脚前伸活动，也可抬起，上下踏步。5.猫步练习双手双膝着地，背部平直，双手正好垂直于肩。向前蜷起一条腿，使膝盖触到前额，然后将腿向后上方伸直，抬头伸长颈部，注意从头到脚跟形成一条直线，维持几秒钟，放下。然后交替做另一侧。小心“产后子宫脱垂”除了以上所说的子宫复原不全以外，产后子宫脱垂也是影响新妈咪子宫健康的又一疾病。正常子宫的位置是前倾前屈的，在坐骨棘水平以上。这个正常位置是依靠骨盆底的肌肉和筋膜以及子宫的韧带来支持的。如果这些组织发生了损伤或过度松弛，子宫就会沿阴道下降，甚至全部脱出子阴道口以外，这就是所谓的。千万注意，不要犯错时用力不当，例如有的子宫口尚未开全，即过早屏气，使劲；分娩时未能很好保护会阴，产后又未能及时修复，导致子宫的支持组织松弛或撕裂；产后经常仰卧；参产后过早活动，尤其是过早从事重体力劳动。如提拉重物，长时间蹲位、立位等等。这些原因都可能会引起产后子宫脱垂，影响新妈咪的子宫健康。专家寄语产后的子宫恢复是里非常重要的一件事，从前的人在期间吃这吃那，这不能做、那不能做，各种禁忌，都是要达到子宫（广义的）恢复的目的。某些传统的习俗和禁忌，以现代医学的角度来分析有些确实根据，但是有些规矩在环境变迁之下已经不合时宜。妈咪分娩后如能切实遵守科学的坐月子“规矩”，就能减少危险，并且避免将来背痛和子宫疾病的发生，还有一点要提醒广大新妈咪的就是，有任何问题感觉不太对劲，还是需要再回去找你的妇产科医生诊治。
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产后运动计划 做个“运动达人”
来源：时尚宝贝
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产后愈早运动，身体复原愈快，美国妇产科医师学会认为，如果你觉得身休没有问题，在分娩之后就可以马上开始锻炼，但如果你是剖腹产，最好先休息4-6周再开始运动。产后如果恢复迷人的身材？看看以下的产后运动计划吧！
　　产后的妈妈身体还是特别的虚弱，不可一下子进行剧烈的运动，要根据妈妈的个人情况和恢复状况来合理地安排运动计划。
　　产后十五天内，妈妈可做的运动：
　　（1）、胸部运动（产后第 2 天开始）：1.仰卧，全身放平，手脚均伸直。2.慢慢 吸气扩大胸部，收下腹肌，背部紧贴地面，保持一会儿，然后放松。重复 5～10 次。作用&&可使腹肌弹性增加。
　　（2）、乳部运动（产后 第 3 天开始）：1.两 臂左 右平伸，然后上 举至两掌相遇。2.保持手臂平直不可弯曲，然后放回原处，重复 10～15 次。作用&&此运动能使肺活量增加，并促使恢复较好的弹性，预防松垂。
　　（3）、颈部 运动（产后第 4 天开始）：1.仰卧，全身放平，手脚伸直。2.将头部抬起，尽量向前屈，使下颚贴近胸部，再慢慢回原位，重复 5～10 次。作用&& 可使颈部和背部肌肉得到舒展。
　　（4）、腿部 运动（产后第 5 天开始）：1.仰卧，双手放平。2.将右腿尽量抬高至垂直角度，脚尖伸直，膝部不可弯曲，然后慢慢 放下，换左腿。3.最后 双腿并拢一起抬高，再慢慢放下，重复 5～10 次。作用&&可促进子宫及腹部肌肉收缩，并使腿部 恢复较好的曲线。
　　（5）、臀部运动（产后第 8 天开始）：1.仰卧，将一腿举起，促使足部贴近臀部，然后伸直全腿放下。2.左右腿互替同样动作，重复 10-15 次，每日 2 遍。作用 -- 可促进臀部和大腿肌肉恢复较好的弹性与曲线。
　　（６）、收缩运动（产后 第 10 天 开始）：1.仰卧，双手放平，腿弯曲成直角。2.身体挺起用肩部支持，两膝并拢，两脚分开，同时收缩臀部肌肉，重复数次，每日 2遍。作用&&此运动可使阴道 肌肉收缩，预防子宫、膀胱下垂及阴道松弛。
　　（7）、子宫收缩运动（即膝胸卧式，产后 第15 天开始）：1.俯卧于地板，双膝分开约 30 厘米宽。2.将身体弓起，使 胸部及肩部尽 量接近地板，腰部挺直 ，保 持 1 分钟。作用&&此运动可协助子宫恢复至正常位置。
　　（8）、产后可做的运动有腹部运动（产后第15 天开始）：1.仰卧，双手交结放在脑后，用腰腹力量使身体坐起，连续数次，每日1遍。作用&&可促进子宫及腹部肌肉收缩。（剖腹产者6 周内不可做此运动。）
　　产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，身体各系统机能也会因此一步步恢复正常。因此，产后 6 个月内和产后 6 个月后的运动方式应有所不同。
　　产后六个月内的运动
　　恢复生殖系统是产后 1 周至 6 个月首要的任务。这个时期被称 为新妈妈恢复腹部、胸部、盆底肌肉、腿部 、子宫等部位的&黄金时期&。在此期间做适当的锻炼，不仅能让新妈妈远离便秘、尿失禁、腰背痛、腿酸疼等分娩后遗症，还可以帮助新妈妈减脂塑身，更给新妈妈带来轻松愉快的心情。
　　1.腹部 运动：腹式呼吸，自然吸气，用力呼气。每天一次，每次训练 10 分钟为宜。
　　2.胸部运动：仰卧拍掌，仰卧举手，左右摸肩和仰卧冲拳。每天一次，每次训练 10 分钟为宜。
　　3.盆底肌肉锻炼：仰卧 大腿夹球训练内收肌、仰卧等。每天 3 次，每次每个动作训练 10 分钟为宜。
　　产后六个月后的运动
　　产后六个月后的运动目的是让身体恢复到孕前状态。这个时期新妈妈的体内各系统功能基本可以达到正常 状态，身体能够 承受正常的运动量和运动强度。
　　抓住这个时期进行一些合理的运动，不 但可以使新妈妈的身体尽快复原，还可以提高新妈妈的体能状态，锻炼出更加健美的体态，增强应对各种事情的自信心。
　　一是全 身运动：选择慢跑 、快走、、登山 、骑脚踏车、有 氧舞蹈等，每日选一个项目做 1 次，持续时间 30 分钟以上，若要有效燃烧脂肪，应持续进行 30~60 分钟左右，或是一天之内累积到 30~60 分钟左右也同样有效果。
　　二是局部运动：产后瑜伽、等，通过认真练习可以帮助收紧腿部和腹部肌肉，减 少赘肉，防止乳房 下垂，缓解和治疗 产后的颈椎、腰椎疲劳，达到塑型作用。训练的量和强度必须遵循专业老师的指导。
　　虽然，在生下宝宝之后的生活发生了翻天覆地的变化，但是曾经的生活习惯仍是新妈妈惦记的事儿。
　　产后多久可以恢复锻炼？多久可做家务？多久能自己开车？妈妈们想回到从前生活的迫切心情犹如黄河的水流 -- 汹涌澎湃！下面我们就为妈妈们的&迫切希望&一一解答：
　　◆ 产后多久可以散步？
　　顺产的妈妈，产后马上就可 以在房间里散步，剖宫 产的妈妈产后第二 天也可以下地走动了。新妈妈从回家后，要尽可能快地开始进行一些温和而轻缓的运动，散步无疑是最好的选择。任何运动都会提高&快乐激素&的分泌，并有效地促进睡眠，散步 当然也不例外。除此之外，散步还可以有助提升新妈妈的自信心。例如可 以从短距离的散步开始，比如到路程不超过 10 分钟地方转转 或附近的商店去转转。剖宫产的妈妈散步 后要注意 伤口是否有渗血。如果只是轻微渗血就不 用担心，这是正常的，但如果流血过多，就要停止散步，并去医院检查。
　　◆ 产后多久可以做家务？
　　产后 42 天内的家务最好交由别人来做。对于新妈妈来说，做家务的确是消耗脂肪 的好办法。但新妈妈产后更需要多休息，特别要学会在宝宝睡着之后尽可能地补充睡眠。所以顺产的妈妈，产后 42 天内的家务最好交由别人来做。如果你已经有固定的清洁工，可以增加他的工作时间，如果还没有，可以临时请一名。此外，你还可以请求或者接受亲朋好友的帮助。
　　如果你是剖宫产，产后 2~3 个月 内的家务工作最好交给其他人来做。尤其不建议剖宫产后的新妈妈使用吸尘器，因为所有的 用力点都集中在你的腹部。
　　◆ 产后多久可以跑步？
　　顺产的妈妈，如果孕期时一直坚持跑步，那么 在产后42 天的检查结果无异常时，就可以恢复跑步的习惯了。剖宫产的妈妈则要等到产后十周的检查无异常时再恢复。但是，在跑步的过程中，尽可能保持平稳。因为在生产过程 中分泌的松弛激素会令你变得比较容易拉伤。母乳喂 养的妈妈要注意跑步锻炼 的强度不要太高，因为高强度的运动可能会影响乳汁。在 跑步的过程 中，身体分泌出的乳酸会渗入喂养宝宝的乳汁之中，从而影响到乳汁的味道。
　　如果在此之前，你 并没有慢跑的习惯，只 是在生产之后想有所改变。那么，先尝试快走四到六个月，然后开始慢跑。任何有氧活动都需要循序渐进地增加强度。
　　◆ 产后多久可以开车？
　　大多数新妈妈都希望能在 产后三到六 个星期之内就可以重新开车。但重点是，你的感觉和状态能否胜任这件事情。产后何时能开车并没有 特别 的规定，每个人都有所不同。在这件事情上，不要强调时间，这取决于你的 身体条件，以及你的反应，毕竟 机警、灵活的应变能力才是最 为重要的。 剖宫产的妈妈在决定开车之前，一定要去医院做相关的检查，看看 是否需要再等一段时间。
　　运动达人小贴士：剖腹产的妈妈，三个月内最好不要做剧烈运动，以免影响伤口的愈合。产后子宫及盆低肌肉组织的恢复需要 6--8 周的时间，因此要注意产褥期的，产后尽早下床活动，，科学 的膳食营养等都可消减孕 期积存在腹部的脂肪，预防肥胖。产后恢复运动，你能做几个教大家几招吧_初步恢复运动
1、如_宝宝树
产后恢复运动，你能做几个教大家几招吧
初步恢复运动
1、如果你是通过的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。
2、如果你已适应了这种锻炼方式，再试着在户外缓慢行走，也可以推着你的宝宝。但是不要试图使你心跳加速只需感觉你的血液循环加快就行了。
3、逐渐把散步的时间延长到10到15分钟，然后30分钟。
4、当你感觉这种运动量很舒服时，在医生的允许下自己选择安全的健身运动。
什么样的健身运动适合你？
1、运动量不很大的健身操。
3、散步，简单的脚踏车练习。
4、用拉力器锻炼上体的肌肉。
健身运动动的注意事项
1、运动前应当排空膀胱；
2、不要在饭前或饭后一小时内做；
3、运动后出汗，要及时补充水分；
4、每天早晚各做15分钟，至少持续2个月，次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累；
5、如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。
适合你的几种产后健身运动腹式呼吸运动目的：收缩腹肌时间：自产后第一天开始方法：平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5一1O次。
头颈部运动目的：收缩腹肌使颈部和背部肌肉得到舒展。时间：自产后第三天开始方法：平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位。重复10次。
会阴收缩运动目的：收缩会阴部肌肉，促进血液循环及伤口愈台，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况帮助缩小。时间：自产后第八天开始方法：仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气持续1一3秒再慢慢放松吐气重复5次。
胸部运动目的：使恢复弹性，预防松弛下垂。时间：产后第六天可开始方法：平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向后伸直平放，最后回前胸复原，重复5一1O次。
腿部运动目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。时间：产后第十天开始方法：平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5一10次。
额'我能说我一个都做不到嘛宝妈能还有别的办法不
那建议你穿塑身衣，我一直在穿的，运动是一方面脂肪管理也是非常重要的，不然脂肪会乱跑
回复 &心若向阳无惧悲伤-04-19 16:27:09发表的
额'我能说我一个都做不到嘛宝妈能还有别的办法不
那建议你穿塑身衣，我一直在穿的，运动是一方面脂肪管理也是非常重要的，不然脂肪会乱跑
回复 &心若向阳无惧悲伤-04-19 16:27:09发表的
额'我能说我一个都做不到嘛宝妈能还有别的办法不
这样啊？你懂的真多'那你能告诉我你现在穿的这个在哪里能购到啊
回复 &姐的個性伱學不來&
16:28:47发表的
那建议你穿塑身衣，我一直在穿的，运动是一方面脂肪管理也是非常重要的，不然脂肪会乱跑
我也是别的宝妈介邵的，我给个威浩给你好了5225然后097最后35用这个你就可以找到她了，她懂的多
回复 &心若向阳无惧悲伤-04-19 16:30:09发表的
这样啊？你懂的真多'那你能告诉我你现在穿的这个在哪里能购到啊
我也是别的宝妈介邵的，我给个威浩给你好了5225然后097最后35用这个你就可以找到她了，她懂的多
回复 &心若向阳无惧悲伤-04-19 16:30:09发表的
这样啊？你懂的真多'那你能告诉我你现在穿的这个在哪里能购到啊
这个是连体的还是分开的啊辣妈
不是连体的，个人不太喜欢连体的，上厕所不方便
回复 &生人勿近aa&
16:54:31发表的
这个是连体的还是分开的啊辣妈
回复 &姐的個性伱學不來&
16:55:27发表的
不是连体的，个人不太喜欢连体的，上厕所不方便
回复 &姐的個性伱學不來&
16:55:27发表的
不是连体的，个人不太喜欢连体的，上厕所不方便
回复 &生人勿近aa&
16:57:48发表的
那你这个贵吗
不贵啊！一套才两百不到，挺合理的啊
回复 &生人勿近aa&
17:02:13发表的
那你这个贵吗
不贵啊！一套才两百不到，挺合理的啊
回复 &生人勿近aa&
17:02:13发表的
那你这个贵吗
关键要看值不值，我自己穿的，所以觉得挺值的
回复 &生人勿近aa&
17:02:13发表的
那你这个贵吗
宝妈，522然后5097最后35这个是薇浩，看看什么样的适合你自己她会给你专业的建议的
5225然后097最后35店住薇号
谢谢宝妈分享
穿着紧不紧啊
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&&&产后怎么锻练可以使阴道收缩?
产后怎么锻练可以使阴道收缩?
产后怎么锻练可以使阴道收缩?
「骨盆底肌肉收缩运动」，是藉由主动式地收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力，能提升阴道收缩的力量，在促进性生活美满方面有正面助益。
【自我锻炼要诀】
1.刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作；特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。
2.体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
3.试着将两个手指伸进阴道内约5公分，看看收缩骨盆底肌时，阴道内的手指是否感觉有压迫感。
4.每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。
当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增进
提问者对回答的评价(星)：
「骨盆底肌肉收缩运动」，是藉由主动式地收缩肛门、阴道、尿道周围的肌肉，进而强化整体骨盆底肌肉群的强度与张力，能提升阴道收缩的力量，在促进性生活美满方面有正面助益。
【自我锻炼要诀】
1.刚开始练习时，可以仰卧在床上，身体放松，专注于提肛收缩的动作；特别要注意的是双腿、双臀、以及腹肌都不能用力。
2.体会骨盆底肌的收缩动作后，将收缩的动作专注在阴道、尿道上，持续重复着一缩一放的频率。
3.试着将两个手指伸进阴道内约5公分，看看收缩骨盆底肌时，阴道内的手指是否感觉有压迫感。
4.每天做骨盆底肌运动1～2回，每回10分钟。
当练习持续6～8周左右时，不但阴道肌肉会呈现较为紧绷的状态，阴道的敏感度也会有所增进
第一、常做“提肛功”。即吸气时用力使肛门收缩，呼气时放松，反复20-30次，隔1-2分钟再进行一次，每天清晨锻炼5-6次，日间锻炼2-3次，锻炼时可采用慢快收缩或两者交替进行。
第二、可练国外的“盖格尔操”。首先是“开关水龙头”。你可坐在马桶上，两腿分开，开始排尿，中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断，此时感到在收缩的肌肉就是PC肌.如此反复排尿,止尿就可.
还可以结合垫上式床上运动锻炼腰腹,臀腿肌肉.即仰卧床上,以头部和双脚为支点,抬高臀部,同时收缩PC肌,放下臀部,同时放松PC肌.反复数次.这样做可使腰腹臀腿肌与PC肌都得到有效的锻炼,提高PC肌的活力.
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