后使用快捷导航没有帐号？
还原体脂率真相——教你测的靠谱的体脂率！
天涯海角搜一下：
640.gif (109.55 KB, 下载次数: 35)
13:45 上传
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &&&本内容作者-微博@Bruce大熊 有兴趣的朋友果断关注之，小编今天蹭来的内容，之前貌似分享过，再次分享给晚加入的朋友们。本文原标题： 关于BFR，你应该知道的那些事！BFR: Body Fat Rate, 体脂率，是健身爱好者非常熟悉的一个身体参数，对于绝大多数健身爱好者而言，他们非常热衷于减脂，因为无论你的健身方向是健身形体或是健美，减脂可以给你带来更加清晰的肌肉线条。我们可以在N多的关于减脂的文章中，找到N多减脂的方法。
但是实际上，很多健身爱好者，甚至是高级训练者盲目热衷于减脂，而对于BFR本身的意义并不关心。本文中，我们就来聊聊大部分人可能忽略掉的关于BFR的那些事。
【1】 BFR不应成为评价标准
■ 形体审美唯一的标准就是视觉冲击
在健身过程中我们常常会遇到以下情况：
有时你会发现，一些BFR比你低的人，看上去感觉却不如你。这是因为从审美上讲，人们的判断只来源于视觉冲击，视觉冲击受到肌肉维度、肌肉形态、肌肉比例、体脂等因素的综合影响（当然，脸也很重要&.&）。
有时你会发现，自己的绝对BFR数值很低，比如7%，8%等等，但是实际上，线条感并没有想象的那么好。这是因为数据存在浮动、存在个体差异，尤其是存在测量陷阱（也许你想不到，这样的事在国内的gym非常常见，后面会详细说到）。
相信类似这样的场景十分常见，也许你自己就经历过。那么，我想告诉各位好肌友，不要把数据当做评价你形体的标准，你的唯一标准就是视觉感受！看着镜子里的你，然后告诉自己下一步该做什么，而不是满足于数据。小伙伴们不会因为你的体脂只有6%而赞赏你，他们只会惊叹于你的肌肉给他们带来的视觉冲击！
640.gif (163.25 KB, 下载次数: 37)
13:45 上传
【2】通过BFR制定你的目标
■ 你是否有明确的目标？
在健身房里，有这样一类人：一周能去N次gym，训练的很努力，但是无论身材还是力量都保持着非常低效的增长，甚至在相当长的一段时间内没有什么变化，按照他们自己的说法，感觉有点迷茫，天天就那么练着呗。这样的人有很多，也许你就是他们其中的一员。
很显然，这类人是缺乏健身目标。可能有的小伙伴会说“我当然有目标，我要增肌，我要减脂...”很遗憾朋友，这充其量只能叫做方向。一个清晰化、数据化、可行化的方向才叫做目标！各位小伙伴，请记住，在健身这件事上，有一个目标是非常重要的！有了目标，才有计划，有了计划，才有变化；同时，从运动心理学的角度上说，一个明确的目标可以带来动力与热情，这对于你保持高效的训练非常重要。目标的模糊，会直接导致训练计划缺乏执行力。
■ 把感性方向转变为理性数据
1. 视觉判断：下面这张图是国内外很多减脂的文章中常引用的，很多小伙伴以此判断自己的目标BFR，但实际上欧美人确实和我们（东亚人种）存在差异。再达到同样视觉体型的情况下，往往需要的体脂要低上1~3%。比如男士10~12%体脂的那一张，东亚人种要达到这个视觉效果，实际的体脂大概在8~10%左右。
640.gif (221.73 KB, 下载次数: 63)
13:45 上传
2. 数据判断：下面这张是对于BFR状态诠释较为准确的一张图，包括针对性别、年龄等因素。通过这张图，你可以清晰的找到自己的体脂定位，从而制定合理的目标数据。一般来说，建议以你目前所属BFR的前1-2个档位为目标。比如你是一位26-30岁男性，目前体脂18%，那么你的下一个目标就是15%左右较为可行。
■ 结合其他数据
这里必须要补充一句，一些极端体型的朋友在制定训练目标时，需要更多的结合其他数据，举一个例子：
一些身材偏瘦弱的人，比如一个180cm体重60-65kg的男性，体脂依然可以达到接近20%，那么这个时候，其实是由于他的体重太低了，所以身体脂肪比重大，造成BFR偏高。那么对于他来说增肌增重就是首要目标，而不是减脂。
640.gif (61.35 KB, 下载次数: 34)
13:45 上传
3】通过BFR，影响你的计划
■ 数据也靠谱
当我们不以数据作为评价标准，而是用其制定训练计划时，数据是非常靠谱的，即便存在一些误差，数据也可以很直观的反应你的身体状态。而后通过身体状态的评估，带来的就是相应的最适合最高效的训练计划。
■ 如何应用
这里举一个很简单的例子，比如一个男性在长期的减脂增肌中，目前体脂是25%，目标体脂是较为清晰的腹肌轮廓和肌肉形态。那么比较合理的目标8%-10%。
而从25%降至8%的过程中，实际上要根据体重和体脂的变化采用不同的有氧策略：25%-20%以中强度长时间有氧为主，例如中速跑、有氧爬坡、登山机等；20%-15%以中高强度变频有氧为主，例如变速跑，高强度有氧单车、跳绳等；15%-8%为了尽量减少肌肉的流失，以高强度变频运动和HIIT为主。当然，具体的训练计划因人而异，但是大体上，一定是要根据不同的身体状态调整运动策略才能带来最高效的变化，而BFR的变化对于减脂训练计划的制定影响非常大。
这也是为什么健身房中有非常多的人，在减脂方面很容易进入平台期，并且长时间处于平台期的重要原因。
640.gif (34.21 KB, 下载次数: 47)
13:45 上传
【4】Body Fat Rate - 准确性
首先，很负责的说，目前在国内gym内，非常大量的常规训练者（目测应有70-80%以上）根本不知道自己的真实体脂。有一部分是，不在意身体数据参数，根本不会进行周期性的测量，而另外一部分就是测量不到准确值。
■ 体脂测量的陷阱
可能很多朋友会说，测个体脂有那么难嘛？那让我们来看看真实的情况：
目前国内常用的体脂测量方法有3种：
目测（这个就不说了...不靠谱）
脂肪夹，常见的是Accu-Measure这款，实际这种物理测量法非常靠谱，但是由于对测量操作度要求较高，而且测量存在区间，整体条件叠加后容易产生较大误差。
640.gif (175.08 KB, 下载次数: 42)
13:45 上传
3. 人体成分分析仪（例如最常见的inbody）也是大多数健友的首选。
这种体脂测量仪在正确的条件下，包括测量人心率较平和，身体处于健康状态，测量前避免大量运动及饮食，避免较大环境温度和湿度的影响等，测量的体脂数据还是较为准确的，一般来说误差率不会超过1-2%。处女座的同学，可以采取短期内多次测量（例如一周内测量3-4次），取均值的做法得到一个更为准确的数值。
但是，这里说一个有趣的现象，我曾经遇到过很多肌友在谈及自身体脂时，报出的数据与自身实际体脂情况相差很多，慢慢我发现，很多这样的情况是源自体脂测量仪的校准问题。
举一个例子：国内很多gym现在使用的是inbody人体成分分析仪3.0（如下图）。我本人在使用该仪器进行体脂测量时，得到的数据在6-7%，而我的实际体脂是9-10%。在北京和上海，Bruce大概去过5-6家使用该仪器的gym，得到的均是6-7%左右的错误的体脂数据。同样的情况发生也在很多朋友身上。该机器的特点是，你的实际体脂越大，误差也越大。因此，在这里提醒各位小伙伴，如果你的gym里使用的是inbody3.0机器，请谨慎评估体脂数据。
非常遗憾的是，这种测量仪数据校准产生的错误（注意！是错误，不是误差）在国内的gym内非常普遍，甚至是一些较为高档的gym。并且很多私人教练由于自身知识水平限制，加之对BFR缺乏视觉敏感度，都不能及时的发现这个问题。一小部分清楚的教练也因为各种原因睁一只眼闭一只眼，最后直接导致了对会员的误导。
【5】Body Fat Rate - 测量方法
其实判断体脂测量仪是否准确的一个很好的方法就是经验！有经验的训练者，尤其是对于健身理论知识研究较多，对数据较敏感，能形成较好的数据-视觉对接的肌友来说，是非常容易判断一台体脂测量仪的准确性的。
校准有问题的人体成分分析仪往往呈现BFR基数越大，误差越大的情况。因此可以让一位体脂处于中-高水平的朋友去测量，例如体脂15-25%的男性。那么如果存在校准问题，则结果误差会非常明显。当然前提是有一位经验丰富的判断者。
■ 其他方法
但是很遗憾，现实中，我依然认识很多健身处于中高水平的肌友，甚至很多健身私教，由于缺乏研究学习、缺乏数据敏感度，而对体脂没有一个较为准确的视觉概念。所以这里提供给大家一个误差较小的体脂测量公式，方便大家对比，来判断体脂测量仪的数据是否准确：
Body Fat Formula for Women(女性体脂计算公式）
A：体重（lbs）X0.732 +8.987
B：腕围最大值（inch）/3.140
C：腰围（常规测量）（inch）X0.157
D：臀围最大值（inch）X0.249
E：小臂围最大值（inch）X0.434
X：A+B-C-D+E
BFR：（体重-X）/体重
Body Fat Formula for Men(男性体脂计算公式）
A：体重（lbs）X1.082+94.42
B：腰围（常规测量）（inch）X4.15
BFR：（体重-X）/体重
体重单位为磅（lbs），1kg≈2.2lbs
维度单位为英寸（inch），1inch≈2.54cm
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
天涯海角搜一下：
我是来刷分的，嘿嘿
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
相当不错，感谢无私分享精神！
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
没看完~~~~~~ 先顶，好同志
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
健美网站哪家强，健闻社区是头狼。
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
好好 学习了 确实不错
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
在健闻网学习健美健身知识真是收益匪浅
最专业的健美健身网站
健美 健身 健康
width:100%">
据外国媒体消息，在南美足球联赛中再次出现因缺氧而暂停的比赛。原因是在比赛过程中球
前段时间的
Wilco乐队的灵魂人物杰夫特维迪，曾经深陷各种药物成瘾中，尤其是处方止痛药，香烟
在线客服（工作时间:9:00-22:00）
Copyright &&&&&&&技术支持：&&如何让你的体脂少到可以看见6块腹肌？_跑步指南_传送门
你是真实用户吗(Are you a robot)?
我们怀疑你不是真实用户，已对你的访问做了限制。如果您是真实用户，非常抱歉我们的误判对您造成的影响，您可以通过QQ()或电子邮件()反馈给我们，并在邮件和QQ请求信息里注明您的IP地址：220.177.198.53，我们会尽快恢复您的正常访问权限。另外，如果您不是在访问的当前页面，我们建议您移步
或者 在浏览器中输入以下地址：http://chuansong.me/n/ 访问，您所访问的网站是从抓取的数据，请直接访问，会有更好的体验和更及时的更新。We suspect you are a robot.We are really sorry if you are not,and you can email us () with your current IP address: 220.177.198.53 to get full access to .If you are not accessing
for the current page,you'd better visit
for better performance,as the current website you are accessing is just spam.
觉得不错，分享给更多人看到
跑步指南 微信二维码
分享这篇文章
8月20日 21:18
跑步指南 最新头条文章
跑步指南 热门头条文章图文大播报
查看: 10002|回复: 20
求减脂计划，如何让皮脂25%降低到15之下呢
瘦身中的fat boy求教各位资深会员
再加上由于天气原因
自己感觉更是动起来好懒散的感觉
现在求教方案
目标是将现在的25%左右的体脂降低到12%到15%之间
求帮助制定一个计划
天天跑一个小时，饮食控制，包你减...
坚持，多有氧
有多肥啊？性别、年龄、运动能力如何？有没有什么不适合运动的问题？
计划很多，都比较辛苦的，就怕你做不来或没有时间做。不想太复杂的话，就每天跑跑步吧。
您的最佳选择：HIIT
每天跑40分钟，3餐吃六分饱，先坚持一个月试试看。先试试自己有没有这个决心，有了再花心思制定自己的计划。
养心为上 发表于
有多肥啊？性别、年龄、运动能力如何？有没有什么不适合运动的问题？
计划很多，都比较辛苦的，就怕你做 ...
啊，年龄21 性别男，耐力还好
爆发力不是很好 不是很喜欢引体向上和瑜伽深蹲等...腰部运动不是很好
求计划 谢谢
那么年轻就胖，以后的任务非常艰巨了。
耐力好比较简单，先做有氧吧，楼上说的HIIT就很好。每周要跑5、6天，每天40～60分钟。，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
减肥健身相关信息
热门减肥健身推荐
减肥健身阅读排行
热门健身动作推荐
对号入座――男女体脂率对照表!
15:14 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　肥胖不等于体重
　　大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。现实生活中我们可以看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。
　　判断是否肥胖标准应该是体脂肪率，既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观，后者环绕在肝脏等器官周围，是最为危险的脂肪。内脏脂肪如果过多，可以大大提高你患上心血管疾病的几率。
　　脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
　　那么如何判断自己的体脂率呢？想要精确知道自己的身体成分可以去房和医院测量
　　男子的体脂率 体型特点
　　4%~6% 出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
　　7%~9% 背肌显露，、分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
　　10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
　　13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
　　16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
　　19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
　　22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
　　的25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
　　28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
　　31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &健身吧网& 或 &&）
------分隔线----------------------------
◎ 相关推荐}