跑步后膝盖疼，怎么恢复_百度知道
跑步后膝盖疼，怎么恢复
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1、跑步膝：目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。2、半月板损伤：视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。3、髌骨损伤：在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。4、髂胫束综合征：（1）. 臀中肌练习、（2）. 髂胫束牵拉、（3）. 消炎针.5、慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。6、跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样的膝盖迟早会废的。7、尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。8、跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。9、跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。
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跑步后膝关节疼的原因很多，有可能是十字交叉韧带损伤，也有可能是半月板磨损或者撕裂等情况，建议你先停止跑步，可以做一些相对缓和不会引起膝关节疼痛的运动，如果是严重的膝关节疼痛，既需要完全停止运动了。如果膝关节没有出现红肿的情况，可以采用对受伤膝关节进行反复热敷，直至热敷部位皮肤发红，然后用消炎镇痛，舒筋活络的乳膏类药物进行反复搓揉，这样可以促进药物的渗透，可以起到很好的治疗作用。你也可以带上护膝，这样可以保持关节的稳定性，对于膝关节损伤也是有帮助的。
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多锻炼就行了，没什么大不liao的
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跑步完膝盖疼.后来膝盖里面还痒痒是怎么回事
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你好，从所提供的资料来看，这个可能是局部皮炎的症状表现的，可能与感染过敏有关，应该面诊医生检查一下的，目前局部可以外用炉甘石洗剂涂抹的，近期不要吃辛辣刺激性食物的，
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跑步是比较容易让膝盖受伤，当膝盖出现疼痛的时候，就应避免跑步，不要因为小痛就不理，还坚持跑，这样会对膝盖造成更大的损伤，要休息一段时间，让其恢复，然后尝试慢慢运动，如果没事了再恢复跑步，如果长时间疼痛不能消失，建议去医院检查一下，膝盖损伤是一件挺麻烦的事，建议谨慎对待！
首先跑步前要热身或慢走十多分钟，第一次跑步5公里就够了，跑完后要记得按摩大腿及小腿。跑步一星期左右腿可能有些胀，但跑了十余天就正常化了。
以下转自果壳王老汉：1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。。。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。
我右腿膝盖疼，疼了半个月，近期好了，刚恢复跑步。养着吧，别跑了，别剧烈运动，擦点药油按摩，补点钙。恢复期间可以做些力量训练，比如靠墙蹲马步，增加大腿和膝盖的肌肉力量。等膝盖不疼了再跑吧。在跑步锻炼中如何做好膝关节的保护措施，应当从下述两个方面入手。第一，尽量减少膝关节所受到的负荷，使负荷控制在能发生损伤的门槛之下;第二，不断提高膝关节耐受负荷的能力。具体的做法是：1.选择合适的跑步鞋。选择合适的跑步鞋是非常重要的。2.跑步前的热身运动。这一点经常被大家忽略，觉得没有必要，其实是错误的。跑步前的热身运动，就像我们冬天早晨起来“热车”一样，不能启动汽车后，立马就开动，需要让车有个适应过程，这样才能延长汽车的使用寿命。我们人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程。3.选择塑胶跑道或平坦的柏油路。体育场中的塑胶跑道可有效减少跑步时膝关节的应力，是跑步锻炼的最佳场所。如果条件不允许，则应选择较为平坦的柏油路，绝不能在坑洼不平的山路或石子路上进行。4.锻炼的时间。跑步锻炼的时间应该做到规律化，不可“三天打渔，两天晒网”。跑步引起膝关节损伤的群体主要发生在运动过度及偶尔跑步运动的人群里。5.跑步的距离。对于跑步的距离，应该遵循循序渐进的原则，逐渐加大运动量以及跑步的距离，让膝关节对持续的应力有个逐步适应的过程，不然就会发生膝关节的过度运动损伤。6.跑步姿态的控制，对于普通跑步者来讲，更为重要的是良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。如果跑步者跑步姿态不良，跑步时身体左晃右晃，膝关节必然会受到更多的应力，发生“跑步膝”。7.肌肉力量的加强。主要是通过加强大腿股四头肌肌力及臀肌的肌力来完成。股四头肌训练：将膝关节伸直，收缩大腿前方的股四头肌，背伸踝关节缓慢抬起整个下肢，坚持5至10秒。8.防止运动时膝关节的半屈曲旋转运动。这种膝关节的运动会损伤半月板，跑步锻炼时应特别的注意。
疼痛不明显的话，不需要特别的在意，休息2~3天即可，运动时要注意循环渐进，不突然猛地运动
你跑了多久，多少公里？建议如下：纠正跑姿。每一步不要迈太大，保持重心平稳，不要上下颠，以减轻膝盖的负担。穿跑步专用鞋。以轻便，透气，柔软为准，能最大程度缓冲地面的冲击。跑前和跑完都要做拉伸运动，以利于恢复放松。合理安排跑步时间和里程数，循序渐进，不要急于求成。如果以上都做到了，跑步时膝盖仍然疼，建议找医生看看，是否有骨科方面的问题。
你跑了多久，多少公里？建议如下：纠正跑姿。每一步不要迈太大，保持重心平稳，不要上下颠，以减轻膝盖的负担。穿跑步专用鞋。以轻便，透气，柔软为准，能最大程度缓冲地面的冲击。跑前和跑完都要做拉伸运动，以利于恢复放松。合理安排跑步时间和里程数，循序渐进，不要急于求成。如果以上都做到了，跑步时膝盖仍然疼，建议找医生看看，是否有骨科方面的问题。
膝盖的伤痛是每个跑步的人都会遇到的，跑步发力主要靠脚不是腿用力，如果只是用腿发力就容易膝盖疼。那么，跑步后膝盖疼怎么办？方法/步骤1去正规医院检查下你的膝盖，看看韧带和半月板有没有受伤。如果有，切记听从医嘱。该如何恢复调养就如何恢复调养，该停运动就停运动，该手术还是得手术。千万别逞强，别以为自己年轻身体底子好或者能忍，等你老了，五十多岁了再抱怨膝盖疼，说不定就得做膝关节置换手术了。膝盖是运动中最重要的一个关节，同时也是最脆弱的一个关节。2腿部的基础肌肉力量是保证你膝盖不受伤或者少受伤的关键。不要以为网上谣传深蹲上膝盖就不锻炼腿部肌肉力量-----练深蹲膝盖伤的都是动作不标准把自己整伤了的。没有比深蹲对于锻炼腿部肌肉力量更好的方法了。另外，静蹲对于保护膝关节是有好处，不过这动作又不是灵丹妙药，没有那么快见效的，正如你跑步也不是跑上个几天就能从零基础到跑完马拉松不是么。坚持。3运动前一定要热身，充分热身。慢跑一会儿，关节充分拉伸。是一个简要的运动前拉伸热身的指导。同时注意运动时膝盖的方向和脚尖的方向要一致。4换双合适自己的好跑鞋--不光要考虑跑鞋中底的缓震还要考虑你是正中足还是内外翻足。5护膝可以在运动的时候减轻你膝盖的负担，但是护膝不是解决的办法，只是辅助措施，最终还是需要你自身有着强大的腿部肌肉力量来保护膝盖，这又绕回前面的第二点了。适当的锻炼腿部肌肉，做做深蹲、腿举、腿弯举，你会发现有改变的。6如果有条件，运动完以后可以拿冰袋----医用冰袋或者塑料袋装些碎冰都可以----敷敷膝盖。具体冰敷方法，请网上自行寻找。医用冰袋请上万能的淘宝。平时热敷关节。 这一点是我一个在医学院读骨科并且踝关节重伤从完全不能下地需要手术到现在可以陪老婆逛街的同学告诉我的。注意事项实在想跑步，去找个足球场跑塑胶跑道。水泥地的越野跑最伤膝盖，其次是健身房有坡度的跑步机。膝关节常见运动损伤：一.膝关节骨性关节炎。二.骨性关节炎。膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多。如何预防：1.保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2.控制体重；3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；三.十字韧带损伤，十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫......余下全文>>
跑步前先热身，跑步不要超过身体的承受能力，跑完步放松一下。
跑步后膝关节疼的原因很多，有可能是十字交叉韧带损伤，也有可能是半月板磨损或者撕裂等情况，建议你先停止跑步，可以做一些相对缓和不会引起膝关节疼痛的运动，如果是严重的膝关节疼痛，既需要完全停止运动了。如果膝关节没有出现红肿的情况，可以采用对受伤膝关节进行反复热敷，直至热敷部位皮肤发红，然后用消炎镇痛，舒筋活络的乳膏类药物进行反复搓揉，这样可以促进药物的渗透，可以起到很好的治疗作用。你也可以带上护膝，这样可以保持关节的稳定性，对于膝关节损伤也是有帮助的。
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跑步右膝盖疼
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问这是怎么回事，严重吗，该怎么治疗和锻炼，是不是膝盖疼了就要立即停止跑步，和半月板有关系吗
既往病史：
无（填写）
你好，导致膝关节疼痛的原因很多，其中运动伤占很大一部分。像你所叙述的跑步后疼痛，休息后缓解，考虑是过量运动造成的慢性损伤，不排除半月板损伤。做个做一个膝关节磁共振检查明确一下诊断。
还有平时要注意休息，如果想锻炼身体可以选择其他运动项目，比如游泳、骑自行车、慢走等均能起到又锻炼身体又能保护膝关节的功效。
状态：就诊前
如果半月板受损是不是就恢复不了啦，很严重吗
半月板Ⅰ?或者Ⅱ?损伤一般可以保守治疗，患肢制动，辅助理疗，口服药物治疗一段时间看看吧！
状态：就诊前
我现在还没有确定是半月板损伤，就是担心，除了做核磁共振，有没有其他方法能确定是否是半月板损伤？但是也没有记忆腿有扭伤过，半月板很容易受损吗
半月板损伤不一定都是由外伤引起，长时间的磨损也可以导致半月板损伤。目前能明确证实是否有半月板损伤的检查也只有磁共振最合适了，再者就是关节镜检查了。
疾病名称：跑步膝盖疼&&
希望得到的帮助：现在膝盖情况如何？怎样治疗？
病情描述：开过3年手动挡汽车。平时有时也跑步，然后膝盖不舒服。尤其跑步以后膝盖疼。前两天单位体检，去做了双膝关节核磁共振。刚才已经把报告上传。
膝关节共振结果:
双膝关节腔及髌上囊积液。
疾病名称：8月初跑步机上跑步后膝盖疼，肿&&
希望得到的帮助：请医生给予治疗建议
病情描述：8月初跑步机上跑步后膝盖疼，肿。至今仍旧酸疼！
疾病名称：跑步膝盖外侧痛&&
希望得到的帮助：现在该怎么办
病情描述：跑步后膝盖外侧就疼
疾病名称：跑步过后一天，膝盖痛&&
希望得到的帮助：是否需要吃药？
病情描述：跑步过后一天
晨起膝盖痛
疾病名称：左侧膝盖跑步有些疼痛&&
希望得到的帮助：需要检查否
病情描述：跑步左膝盖会疼
疾病名称：膝盖外侧大腿外侧链接点疼……跑步就疼&&大腿外侧膝盖以上疼痛&&1左右膝盖外侧疼跑步就疼2大腿外侧疼&&
希望得到的帮助：预约您14号上午的专家门诊号，想咨询一下陈医生需要提前做好哪些检查？拍核磁共振需要...
病情描述：1左右膝盖外侧疼一跑步就疼，走路跳跃疼痛感不明显，爬坡膝盖受力就会酸胀感
2膝盖以上大腿外侧疼，用泡沫轴放松后感觉酸胀感缓解
3疼痛感晚上睡觉越加明显，腰椎和颈椎也开始连带疼
疾病名称：跑步后膝盖疼&&
希望得到的帮助：怎么办
病情描述：跑步后膝盖疼 8天了，上下楼梯特别疼。出门回家后更疼。
疾病名称：跑步造成膝盖疼&&
希望得到的帮助：用不用去做核磁共振
病情描述：踹了一下 膝盖就疼了 半年后跑步仍然会疼
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
王乾坤大夫的信息
骨科及手足外科常见疾病的诊疗
骨科可通话专家
上海市浦东新区公利医院
郑大一附院
武汉协和医院
副主任医师
副主任医师
好大夫在线电话咨询服务跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步后膝盖疼的恢复方法_腾牛健康网
腾牛健康网：实用的健康养生网站，助你健康生活每一天
跑步后膝盖疼怎么恢复 跑步后膝盖疼的恢复方法
导读：在日常生活中，跑步的运动量适中，健身效果好，是很受欢迎的一种健身运动，很多人都会经常跑步。那么跑步后膝盖疼怎么回事呢？
我们都知道，跑步后膝盖疼是很常见的一种现象，它形成的原因有很多，比如跑步膝、半月板损伤以及髌骨损伤等等。那么跑步后膝盖疼怎么恢复呢？下面让我们具体来看看吧！跑步后膝盖疼怎么恢复跑后放松腿部跑步中产生的乳酸堆积也会导致出现膝盖疼，所以在跑步结束时不要马上停下来，可以慢慢的活动，像慢跑、快走、散步等，渐渐的停止，能帮助放松腿部肌肉和关节，缓解疼痛。静态拉伸腿部静态拉伸腿部是能帮助放松紧绷的腿部肌肉的，也有助于缓解膝盖疼，静态拉伸时可以重点拉伸大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)等部位。冰敷冰敷是能使得局部血管收缩，减少血循环，从而能降低组织新陈代谢率，抑制炎症的发生。在跑步中出现膝盖疼，可以采用冰敷膝盖的方式来缓解，达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。冰敷的时候可以用毛巾包裹冰块，或是将浸过冰水的毛巾敷在膝盖处，注意时间不宜过久。补充能量跑步后不仅可以喝水来补充身体流失的水分，还可以吃些能补充能量的食物，来帮助身体恢复，像富含蛋白质、碳水化合物的食物以及含钾的食物。按摩膝盖跑步膝盖疼可以对膝盖周围肌肉部位进行适当按摩，能帮助缓解疼痛，而且还能促进局部血液循环。也可以找到压痛点，用拇指由轻到重的进行按揉，以感到酸胀感为合适。膝盖不同部位的恢复方法膝盖外侧，髂胫带疼1、侧卧双腿并拢，膝盖弯曲90度，侧卧，将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽。保持一段时间，然后缓解放下，注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺。2、臀部下蹲靠墙用没有伤的腿站着，收臀提臀，保持臀部收缩到极限，然后慢慢弯曲伤的膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。3、双手双膝拉伸平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度，推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿，保持，直到感觉到臀部外侧被拉伸。膝盖周围，前膝盖疼1、半蹲墙根背部靠墙，双脚位于身前45-60cm，慢慢的弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不超过脚趾，保持一段时间后伸直膝盖。2、单腿下蹲将伤腿放在台阶上，慢慢的弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面，然后慢慢甚至膝盖。3、压腿调整踏板让膝盖成直角，然后把脚放在踏板上，推脚让膝盖甚至，然后缓慢屈腿，注意不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上。膝盖上方，四头肌腱炎1、拉伸小腿双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙，脚踵着地，后面一条腿伸直，慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。2、下跪拉伸单腿下跪，收臀，臀部向前移动，直到感觉到一股力量作用在前面的大腿上，不要前倾和扭曲臀部。3、拉伸后腿腱平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度，缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。保持5秒，放下，作10-15组。跑步后膝盖疼是怎么回事跑步膝跑步膝也被称为髌骨疼痛综合症，是导致膝盖疼痛最常见的原因，一般来说是髌骨内侧疼，或是能明显感觉到髌骨和股骨接触的摩擦疼。手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。原因：跑步过程中，强度过大、鞋子不合适等因素导致髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。表现形式：跑步者在运动时感觉到膝盖软骨不适，有轻度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量达到40英里时出现，即使休息几天后再开始跑，还是会反复，甚至恶化。对策：1、先休跑1―2周。2、然后跑楼梯，直到不疼痛为止，跑后如果感觉疼痛，立刻冰敷膝盖。3、在医生指导下在跑后服用消炎药，如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。4、睡前用热水袋热敷膝盖半个小时5、选择合适的鞋，并减少跑量和减慢速度，尽量在平整的路上跑步，操场跑经常换个方向跑6、经常做侧卧抬腿以及靠墙蹲等动作帮助强化肌肉。预防方法：1、尽量选择较为柔软的地面跑步，像塑胶跑道，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。2、选择适合自己脚型和步态的跑鞋，能帮助减少对膝盖的压力。3、跑步时控制好时间，做好跑前跑后的热身以及拉伸，并规范跑姿。4、每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步膝。5、经常做靠墙蹲等能锻炼四头肌的运动，另外要注重练习臀肌。6、平时也要注意膝关节的锻炼，像蹲马步或是站桩都是能帮助锻炼膝部力量的。半月板损伤半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓解分散压力和胃膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧。一般来说跑步常见的半月板损伤是内侧半月板撕裂，会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。原因：跑步过程中，急停变向的瞬间，或是跑起落地的瞬间，有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节。表现形式：1、会出现关节的一侧疼痛，位置比较固定，或是膝盖屈曲到某一个角度时出现障碍或弹响。2、不能全蹲，或是屈曲膝关节时会在某一点有明显卡住的感觉。3、肌肉出现无力，感觉控制不住关节，会出现跪倒的现象。4、在运动过程中突然出现伸直障碍，但活动后会出现解锁。对策：如果出现半月板损伤，最好的处理方式就是就医治疗。预防方法：1、跑步时避免在不平整的地面跑步，加强对髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高。2、加强膝关节周围肌肉力量提高膝关节稳定性，增加踝关节和髋关节灵活性、协调对称肌肉和力线较少膝关节本身的负荷。像利用泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌。还有单脚站、静蹲、单腿蹲等帮助锻炼膝关节肌肉。髌骨损伤髌骨是位于膝关节的前方，在膝关节运动，像跳跃、下蹲、起立等动作中起着力量传递和支点的作用，而且是维持膝关节稳定的主要部位，髌骨损伤也是导致跑步中膝盖疼的比较常见的原因之一。原因：跑步运动中膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦，日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。表现形式：1、久坐后突然伸直膝盖，会听到嘎嘣一声响，手放在膝关节上屈伸膝关节时也会感觉膝盖里面有涩涩的感觉。2、软骨退变，软化，碎裂，关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。3、平地走路时症状不是很明显，在运动后，像下蹲起立、上下楼、上下坡、跑步后疼痛加重。对策：停止跑步，注意休息，可以进行锻炼股四头肌运动，来帮助股四头肌内侧头和外侧头肌力平衡，缓解髌骨不合槽的现象，避免出现髌骨损伤。常见的锻炼方法是做小于60度的浅蹲，用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。预防方法：1、跑步时要注意穿有助于维持身体平衡的鞋子，最好是能穿减震鞋，同时还应注意定期换鞋。2、不要跑步下坡，那样出现髌骨损伤的几率更大。3、避免突然改变跑步锻炼的强度，增强力量和耐力锻炼要循序渐进，逐渐加量。4、跑步前进行充分热身，活动关节，能使髌骨关节面各个部分都受到刺激，滑液营养成分能均匀渗透到软骨组织中去，增强关节的润滑作用。髂胫束综合征髂胫束是位于大腿外侧，致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上，能帮助减少身体重量对于膝关节的压力。髂胫束综合征表现为膝关节外侧疼痛。原因：跑步过程中，紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁引起的。表现形式：1、股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主，跑步时疼痛加剧，尤其是跑步下坡时。2、膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。对策：最好的缓解疼痛办法就是停止跑步，如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸，进行休息、冰敷、包扎加压、抬高患肢的处理。若疼痛过于显著，要及时的就医治疗。预防方法：改善跑步时，降低跑步运动量，主动拉伸放松，按摩大腿外侧和臀部外侧。跑步时要避免下坡、上坡跑。
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