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怀孕期间可以练习哪些瑜伽体式
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&怀孕期间应该避免练习哪些姿势？对于扭转姿势，后弯和倒立姿势没什么把握？　　强烈刺激的练习可能会妨碍怀孕，因此，在准备阶段是个好机会来滋养你自己而不是过度强迫自己。最重要的是，避免所有收紧腹部的动作：包括船式，上升腿式和扭转的姿势。专注于完全放松腹部和子宫区域。你可以练习后弯和倒立的姿势，但是要辅以支撑物，完全放松平静地练习。B.K.S.Iyengar大师的女儿Geeta Iyengar，《瑜伽：女性之宝石》的作者，她说倒立的姿势尤其有益，因为它们可以平衡荷尔蒙并且平静头脑。《瑜伽经》瑜伽的成功来自于abhyasa（坚持不懈的练习）和vairagya（不执著）。从这两个方面去练习。规律地练习以下的恢复体式，每个保持7到10分钟，温和缓慢地呼吸，放松头脑中要怀孕的欲望。　　雷电坐，大腿上可以放些有重量的东西；仰卧雷电式，后背下面和头底下垫上垫子；支撑头倒立，最好是用吊绳辅助完成；椅子上后弯姿势，躺在椅子上，头下，胳膊下都垫上垫子，身体完全放松；支撑肩倒立、支撑犁式、支撑桥式、支撑卧束角式和靠墙的倒箭式都可以练习。　　――朱莉?劳伦斯(Julie Lawrence)&&&&&&&　　朱莉?劳伦斯习练数十年，从1976年开始教授瑜伽。她在美国波特兰和国际上在艾扬格瑜伽方面的影响得到广泛认可。在波特兰她培训了很多艾扬格瑜伽老师。1990年她建立了波特兰首家以她的名字命名的瑜伽中心。2006年被B.K.S.Iyengar先生官方认可为艾扬格瑜伽在波特兰的瑜伽中心。咨询电话： &咨询QQ：咨询更多课程：本文由“美俪阿萨娜学校”供稿，欢迎访问“ 相关新闻：?????
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&&热点新闻;孕妇运动好处多 做做瑜伽身体棒
本文导读：我们都知道孕妇适度运动对母体和宝宝都有好处，而现在很多孕妈都会选择瑜伽作为锻炼的方式之一。那么哪些瑜伽动作适合孕妇呢？一起接着往下看吧！
　　适合孕妇的3个瑜伽动作：
　　动作一：幻椅式
　　孕妈咪站立在瑜伽垫中央，双脚打开，与骨盆同宽，双手稳定骨盆，随着呼吸，臀部慢慢往下屈膝下蹲，注意膝盖不超过脚尖。
　　平缓呼吸，5个呼吸过后，双手松开并吸气，手臂体前向上高举过头，3-5个呼吸过后，大腿用力，吸气的时候，慢慢起身。
　　上身立直，呼气，双手放回身体两侧。
　　注意：调整呼吸，呼吸平缓，大腿用力时慢慢起身，不能猛然用力。动作要跟着呼吸来变化。
　　动作效果：此动作可以加强大腿、臀部、胸部和上肢的力量，美化大腿、臀部、胸部的线条。让你轻松做美丽孕妈咪。
　　动作二：战士式
　　孕妈站在瑜伽垫前侧，双手稳定骨盆，屈膝下蹲，重心往右腿转移，抬左脚向后迈一步，骨盆稳定，上身立直，呼气的时候身体向前微倾，左脚收回。然后反方向练习，屈膝，重心左移，抬右腿向后迈一步，稳定骨盆，立直上身，上身稳定后，双手体侧向上，打开手指，吸气。
　　呼气时，身体向前双手放回骨盆两端，稳定骨盆，把后面的腿收回来，上身立直，呼气，双手往身体两侧向上，高举过头，在慢慢收回来。
　　动作效果：战士式可以美化臀部线条，还可以缓解孕期小腿抽筋和水肿的现象。
　　动作三：站立蹲式
　　准妈妈站在垫子中央，双手稳定骨盆，然后双脚向身体两侧打开，大概3倍的肩宽，脚掌稍稍向外，保持上身直立，吸气。
　　呼气，屈膝往下蹲，注意膝关节不要想内扣，吸气，慢慢起身。动作反复做3次。
　　起身后，双手体前，十指相扣，反掌向下，随着吸气，手臂体前，高举过头。呼气的同时，肩膀自然放松往下沉，并屈膝下蹲，停留3个呼吸的时间，大腿稍用力，吸气，慢慢起身。
　　再次呼气，臀部慢慢向下蹲，随着呼气上身向左侧微倾，吸气，身体回正。呼气到另一侧，身体回正。做2-3回合即可。
　　身体回正后，大腿有力地把身体推直，张嘴哈气。
　　双手慢慢放回身体两侧，然后稳定骨盆，低头看着下方，双脚轻轻地走回到垫子中央。
　　注意：站立蹲式的动作比较复杂，刚开始接触瑜伽的孕妈最好还是先从简单的动作开始。毕竟一切运动都是要以安全第一，结合自身情况而定。
　　动作效果：站立蹲式可以大腿的肌肉，帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性，增强力量。同时还可以加强侧腰的力量，减少侧腰的脂肪囤积。
　　小编提醒：孕期适当做瑜伽好处多多，但是孕早期（怀孕的前3个月）是不建议进行瑜伽体式练习的哦！（99网（.cn）专稿，如需转载请注明出处。）
（责任编辑：陈英子）
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靠墙的孕期瑜伽动作第二组，可以在床上靠墙做.也适用于孕晚期的开胯.基本是静止的动作，保持自然缓慢的呼吸，每个动作停留5个呼吸，或者可随自己喜好延长停留时间
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首先声明，这篇文章不是我原创的哈，只是觉得很好很实用，忍不住拿来和姐妹们分享。当然我更不是打广告或者怎么样，只是单纯觉得它比网上各种拼凑的知识帖比起来要好太多，看得出来是用心在写。文章我没有经过改动，原汁原味儿从微信上原文照搬过来的。之前有说过我在幸孕汇上孕期瑜伽课，那下面这位非常甜美的就是我的老师了。她本人比照片好看很多哦
19:24 上传
follow me，开启你的分娩之旅 & && &前几天我去参加了美国著名的分娩导乐师Jennifer More的分娩导乐培训课程，大家有没有特别想我呢？一直想让大家有一个最温柔舒适的分娩体验，这次也算不负众望，带回来一些关于分娩的新理念来解答大家心中的疑问。自然分娩真的可以没有痛苦吗？有什么办法可以帮助我们顺利地度过呢？接下来我想通过一个模拟的分娩过程和大家一起分享关于分娩的那些事儿！
19:27 上传
& &&&好了，废话不多说，让我们一起来开始你神秘的分娩之旅吧！
& & 现在你开始了你的第一次宫缩。当然，你的肚子可能跟我们一样，在做分娩前的预演，也就是假性宫缩。怎么来判断这是假性宫缩还是真正的宫缩呢？这个时候你可以去喝一点水，然后冲个澡，如果这是假性的宫缩，通过冲澡放松，这种现象就会消失，如果它是真的，那么恭喜你，你的宝宝要开始出动咯！确定是真正的宫缩以后，你大可不必紧张，因为这个阶段可能会持续很长一段时间。在我们的宫颈口打开大约三指之前都属于分娩的潜伏期，这个时候宫缩很不规律，5-30分钟一次，每次持续30-45秒。如果你困了，那么赶紧去睡上一觉，因为你不知道你的分娩会持续多久，要知道前期精力储备是后期攻坚的基础，所以现在就去安心地睡吧。如果你不想睡，那就出去走走，或者做一些骨盆的运动（骨盆运动我上课会有教哦！帮助准妈妈们打开骨盆并且有助于胎宝宝调整为有利于顺产的位置），或者做一些你喜欢做的事情，比如做点喜欢的小食物都是可以的，因为当你开心的时候，你的身体会分泌一种让你快乐的激素，比如说内啡肽，它是天然的镇痛剂，可以减轻宫缩给你带来的不适！
& && && &&&慢慢地你会发现你的宫缩变得越来越有规律，差不多5分钟一次，每次可以持续一分钟，而且这种宫缩的频率已经持续了一个小时。那么你现在就来到分娩的活跃期了！到了活跃期以后，我们就可以出发去医院了。当然也有要立刻去医院的情况：一种是阴道有异物感，这种现象有可能是脐带脱垂（当然，这种几率是很小的，准妈妈们可以不必过于担心）；另一种情况是你特别想排便，这个时候说明宝宝已经迫不及待要与你见面啦。在活跃期的时候，我们可以尝试变换不同的瑜伽中的分娩体位来帮助大家度过宫缩，比如说骨盆的运动，侧弓，筛动，骨盆的放松以及一些按摩对于准妈妈来说都是非常有效的（这些方法在课程中我都会教给大家）。你也可以选择通过音乐冥想来放松身体，或者坐在分娩球上，做一些简单的骨盆运动，当然你也可以跟老公放着音乐跳一只慢舞（这里我们指的是一种非常有爱的体位运动，会激发我们的催产素up up），都可以让准妈妈们更好地放松以及加快产程。如果你可以准备一个热水袋或者一小袋用微波炉加热过的大米放在腹部下方或者后腰背部，你会发现这会让你特别舒服。
19:28 上传
& & 当宫缩到了2-3分钟一次，每次持续90-120秒的时候，一般宫口已经开到了8cm，我们就来到了分娩的过渡期。这个阶段会比较快，大约45分钟到一个小时，你可能会出现颤抖、恶心或者呕吐的现象，别担心，这是正常现象，说明你的宝宝马上就要跟你见面啦！这个时候我们也会通过一些体式来帮助你更舒适，但是到了过渡期的时候你就不能再坐在分娩球上了，要保证上身直立，并且会阴下不要有任何东西，帮助宝宝顺利得找到出口。如果医生不允许你从床上起来，或者你做了硬膜外麻醉(打无痛分娩针)，那就把床头撑起来，保证你不是完全平躺状态，这将会有助于你第二产程的顺利生产。
& && && & 过渡期结束，宫口全开，就到了真正的分娩期，也就是我们的第二产程。你会发现第一次推挤之后，好像宫缩慢下来了，变成了4分钟左右一次，这是为了让妈妈们更好地休息，来迎接下一次的宫缩。建议孕妈妈在到医院分娩之前，就跟医生沟通好，如果没有做麻醉的话，是否可以选择自己舒适的体位来娩出宝宝，因为平躺着分娩毕竟是最差的分娩体位。
& && & 在这个阶段，有的家人会为孕妈妈准备红牛和巧克力，来补充孕妈妈的能量，Jennifer老师特别提醒其实这是不对的哦！因为这里面含有大量的糖分，而身体内糖分的提高反而会让我们的能量降低。那分娩时适合吃什么呢？你可以选择富含蛋白质和能量的食物，比如水果和果汁可以让你快速地恢复能量，而鸡蛋可以让你在整个分娩阶段都有稳定的能量提升。
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& & 终于，宝宝在我们所有人的期待中来到了这个世界！如果可以的话请把宝宝在第一时间抱在怀里，因为这个时候是增强亲子感情最好的时机。妈妈和宝宝的互动会释放催产素，帮助妈妈产生乳汁，也可以帮助子宫收缩，促进子宫的恢复，并且在宝宝出生后30分钟内进行第一次哺乳。如果医生允许的话，请先不要剪断脐带，因为在胎盘内还有宝宝一半的血液，如果没有剪断脐带的话，胎盘还是会不停地向宝宝体内泵血，在国外，有的妈妈甚至会将连接宝宝的脐带保留一个小时呢！
& & 终于娩出了自己的宝宝，看着他在我们的怀里那小小的模样，妈妈们是不是特别幸福呢！
& && &分娩并不像你想象中的那么可怕，这是一个很幸福的过程，每一次的宫缩都是宝宝为和妈妈相见所做出的努力。
& && &另外，Jennifer老师还告诉我们几个分娩的小窍门，我也想迫不及待的和大家分享。
& && &&&在分娩的时候，我们可以想象自己的产道像玫瑰一样绽放，玫瑰一层层完全盛开，宝宝自然就出来了，这是催眠分娩中的自我想象训练，是一种非常有用的方法，生产的时候可以试试哦！
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& & 同时，Jennifer老师还特别提醒孕妈妈，千万不要用疼来定义宫缩！分娩时我们可以认真地感受子宫像波浪一样运动，去感觉波浪运动来临时身体的感受，然后用自己的词语来定义，比如说压力，挤压，缩紧，承重，拉或者下坠。你所说的每一个词语会给你一个心理的暗示，语言的力量是强大的，如果每一次宫缩来临的时候，仅仅用疼来定义的话，你感受到的就真的是疼痛啦！
& &&&最后，教给孕妈妈们一个体式，英文称作rock，就是前后的摇摆运动。首先，我们准备好自己喜欢的音乐，然后采用自然的盘坐姿，你可以在屁股下面垫一个有一定厚度的毯子，这样就可以保证你的双腿和脊柱更加轻松！接下来伴随着优美的音乐，闭上眼睛，吸气的时候尽量把胸腔向前推，让骨盆翻转向前，脊柱向前延伸，呼气时慢慢回到正中然后低头微拱背。持续地做这个动作就可以了。是不是特别简单呢！但是这却是一个帮助我们打开骨盆，帮助宝宝调整到正确位置，也让我们更加轻松地度过宫缩的好方法。& && && & 在我们学习的时候，Jennifer老师给我们讲了一个她在陪产过程中遇到的有趣的小故事，曾经一个孕妈妈生产完后告诉她，在整个生产过程中，她最舒适的时刻就是做rock的45分钟。Jennifer老师笑着告诉她，你不是做了45分钟，而是6个小时。是不是也让你很惊讶呢！在rock的过程中，孕妈妈已经忘记了疼痛，进入了一种冥想放松的状态，所以可以很轻松地度过那么长的时间。现在是不是很想试一下呢？快来跟我一起练习吧，每天10-15分钟，你就会享受到一个更好的分娩体验！
期待所有的孕妈妈都能顺利地娩出自己的宝宝。NAMASTE!
同为女性，同为母亲，希望对你有帮助。“国外90%的孕妈妈都上产前课，在国内90%的孕妈妈都不上产前课”这句话真的对我触动很大，所以孕期也要当学霸~~~
本帖最后由 vivian 于
13:16 编辑
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广 告我孕周还小，先收着学习谢谢了
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一起学习哦
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嘿嘿，多学习
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宝妈，那有学孕期瑜伽么？
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嗯嗯，有的呢，我就是在那里练孕期瑜伽的，图片中那位就是咱们的孕期瑜伽老师
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哈哈，我也上过文慧老师的课，声音真的超级甜美好听的，她本人确实比皂片中好看
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我也想去练瑜伽，整天在家太闷怕长胖太多
我在汉口，求地址
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在光谷天地九台别墅，环境很好的哟，亲爱的可以去看看我也是在得意上了解到的，给你两个链接供参考& && && && &
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亲爱的有兴趣可以一起呀
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嘻嘻，下次晒张好看的皂片
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想顺从，又怕自己做不好，真的要多多学习
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孕期瑜伽老师文慧老师原创，从微信上扣过来的，好实用的说，赶紧来学习吧！在家里都可以做的瑜伽体式哦，不过她再三叮嘱我们一定要注意安全，切不可盲目练习。
17:36 上传
孕妈妈可以选择舒适的坐姿，闭上眼睛，和宝宝一起慢慢地、静静地呼吸，想象把所有的氧气和能量传送给宝宝。
正确深长的呼吸可以增加我们的血氧含量，给妈妈和宝宝充足的氧气和能量，也可以帮助妈妈放松心情，改善睡眠，深长顺畅的呼吸还可以让孕妈妈们学会放松，在分娩的时候减轻疼痛，缩短产程。
建议孕妈妈们在坐姿的时候将臀部下方垫一个折叠过的毛毯，这样就可以给宝宝更大的空间，也可以减少妈妈们腰背部的压力。
17:36 上传
扭转体式可以强健脊柱的下半段，让孕妈妈们的腰肌变得结实有力，更好地承受胎宝宝的重量，改善腰部酸痛。而且还可以缓解便秘哦，孕妈妈们赶快练起来吧！
如果你觉得宝宝因为踢到你的肚子感觉疼痛的话，也可以练习扭转哦，宝宝踢的是哪侧你就朝那边转就OK啦！
有一点要准妈妈们注意的，在这个体式中背部一定要是立直的，千万不能拱背、身体前倾或后倾哦！
17:37 上传
侧屈体式可以灵活准妈妈们的脊柱，拉伸侧腰，并且可以给宝宝更多的空间^_^
4.坐立前屈
17:37 上传
坐立前屈可以帮助孕妈妈们强健脊柱，缓解背痛，拉伸骨盆区域，为整个生殖系统注入活力，也为胎儿创造了空间。
在做这个体式的时候，孕妈妈们一定要保证背部的延展，保持胸腔底部的上提，给我们的宝宝创造更大的空间。双脚要打开与髋同宽，或者大于髋宽，避免双腿的并拢挤压到宝宝。
17:37 上传
坐角式可以改善骨盆和腹部区域的血液循环，并且强健孕妈妈们的肾脏，对孕期的泌尿系统问题有着特殊的疗效，而且坐角式可以打开孕妈妈们的髋关节，有助于顺产。
17:37 上传
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首先孕妈妈们要选择四角跪姿（如图一），手臂和大腿垂直地面，注意要把宝宝微微地向上提，不要让腰部向下塌陷。吸气的时候抬头向上，呼气时拱背向下，低头看宝宝。
猫牛式可以充分灵活孕妈妈们的脊椎，减轻随着宝宝的增大而给孕妈妈们带来的脊柱和心脏的压力。最重要的是这个体式可以调整胎位，并且加强骨盆底肌的力量，有助于顺产和产后恢复。
17:37 上传
蹲式是对孕妈妈非常有益的体式，可以强健孕妈妈们的大腿力量来承托宝宝，你可以闭上眼睛，也可以直视前方，双手可以合十放在胸前，感受内心的宁静，也可以十指相扣，扶在腹部的底端，去感受我们的宝宝。
这个体式可以静态保持，也可以做动态练习。吸气时伸直双腿向上，呼气时屈膝下蹲。注意膝盖要向外展，去对准脚尖。动态练习时可以把关注点放在我们的骨盆底肌，去感受骨盆底肌的收缩和拉伸，强健它们的力量。
7.站立前屈
17:37 上传
站立前屈可以强健孕妈妈们的腹部器官，为胎儿的成长和四肢的伸展创造空间，并且可以缓解孕妈妈们的下背酸痛。
这个体式要注意背部的延展，手下方可以扶墙或者椅子来保证你背部的延展（手臂向前伸展，背部拉平）。
本帖最后由 vivian 于
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