TA的最新馆藏[转]&[转]&[转]&继续昨天的安排计划方法的内容。点击阅读步骤5.选择适当的运动组合虽然需要一些经验，但少不了对适当训练强度的监控，动作与动作之间的相互影响的安排，以及保持安全及正确的动作技术。对动作技术要求较高的动作，以及大重量的训练，最适合优先进行，不进行上述的“组队”安排，可以搭配不同肌肉群进行低强度的训练，以便在剧烈运动后，相关肌肉得到充分休息，更加安全。相比步骤3的5-8次要从左，搭配也可以更宽松，即使有重叠的肌肉群，风险也相对较小。不要进行搭配：1.当进行大重量训练或者技术难度较高的动作，不要安排相类似的肌肉群进行“组队”2.不要安排两个使用相同关节的大负重动作“组队”3.一个动作会导致另一个动作抽筋（通常主要出现在股后肌群）不要安排4.这两个动作的“组队”训练会导致血压明显升高不要安排较为合理的安排：1.不同的肌肉群2.以肌肥大为目标，安排对抗肌群的超级组3.需要很高技术要求的动作和较低技术要求的动作4.选择两个不同力向量的动作很好的安排：A1.颈前深蹲：4x5A2.引体向上：4x12颈前深蹲一组后，衔接一组引体，主要是手臂和背部的训练，给腿部、腰腹核心提供了休息的时间。糟糕的安排：A1.颈前深蹲：4x5A2.杠铃俯身划船：4x12杠铃划船主要是手臂和背部参与，但下背部在上下两个动作中都有参与，这样的安排可能在开始后第三组就会引体腰痛。步骤6：将前5个步骤组装成一个完整的训练现在我们将之前所说的进行整理，编程，这是7个类型的训练，包含两个超级组，一个三联组（如果纬度是主要目标的话），和两个结束时的专项训练。目标：力量1.坚持大重量次数范围和中等次数范围2.增加支持增加肌肥大的训练3.进行恢复类训练来保持健康4.增加爆发力训练，帮助你更快的移动负重范例：类别——代表范围锻炼设置/代表A1上半身推-大重量范围卧推4 x 5A2上半身拉-肌肥大范围单臂绳索划船3 x 12 /单侧手臂B1臀部为主导的腿部训练动作——大重量范围硬拉4 x 5B2爆发性腿部训练——爆发力训练跳远4 x 12C1股四头肌为主导的腿部的训练动作——中等范围颈前深蹲3 x 8C2核心——肥大悬垂举腿3 x 12专业D臀部外侧——肥大腿外展2 - 3 x 15E握力——肥大农夫提铃行走2 - 3 x 90秒目标：纬度1.坚持6-8和10-12的次数范围2.安排对抗肌群，促进泵感，血流量。3.不要过于考虑爆发力以及调节类训练范例：类别——代表范围锻炼设置/代表A1上半身拉——中鞥引体向上3 x 12A2上半身推——肥大卧推3 x 12B1股四头肌为主导的腿部的训练动作——中等颈前深蹲4×6 - 8B2上半身推——肥大肩上推举3 x 12C1臀部为主导的腿部训练动作——肥大杠铃臀推3 x 12C2上半身拉-肥大胸部划船3 x 12C3肩袖肌群训练动作——肥大Pull-Apart3 x 12专业D核心——肥大负重转体3 x 60秒E握力——肥大手腕弯举3 x 60秒目标：减肥1.保持较高的心率2.建立一定肌肉度3.延长热身时间，使其心血管和新陈代谢准备更充分。4.对调节训练及其他动作保持6次以上的次数范围范例：类别——代表范围锻炼设置/代表热烈起来Suicides冲刺（每次都比上一次距离远）15分钟A1上半身推——肥大俯卧撑3 x 12A2调节推雪橇3 x 60秒B1臀部为主导的腿部训练动作——肥大臀推3 x 12B2调节体能大绳训练3 x 30秒C1股四头肌为主导的腿部的训练动作——肥大酒杯蹲3 x 12C2上半身拉-肥大引体向上3 x 12专业D肩袖撕裂——肥大YTWI3 x 15E灵活性泡沫轴3分钟5个避免的常见错误1.锻炼时间太长短时间高强度的训练总是比长时间训练更好，经过40分钟的苦战，训练质量会迅速下降，虽然因人而异，个体差异不同，但90分钟以上的训练太长了。2.训练不够均衡总是被忽视的一个问题，均衡和对称训练肌肉组织。争取：在臀部为主导的腿部训练动作，股四头肌为主导的腿部的训练动作至少1：1的比例，优选2：1比例；在拉推练习用，至少1：1比例，至少2：1每一次锻炼，至少包含一个以下动作：肩袖肌群训练灵活性训练爆发力训练如果你是进行的局部分化训练，确保相对的肌肉得到相同的训练，例如肱二头肌与肱三头肌3.相信动作越多越好少量的动作进行更多的组数，能够提高动作技术以及获得更大的力量，宁缺毋滥，你没有足够的精力去进行非常多不同的动作。4.纠结与百分比百分比的概念主要是帮助你确定你的目标重量和开始的重量，例如：你经常会听到这样的问题“我已经285磅蹲了5次，我什么时候能蹲到10次”百分比能够帮你找到答案，力量和强度都会随着你的训练而不同，所以需要根据你的提升速度，以及目标时间才能准确算出你的时间。所以，利用百分比来确定开始重量或者制定一个训练，即使发现偏离也没关系，还可以有轨迹可循。5.纠结于节奏复杂的节奏（如3031）往往会让新手不知所措，这是你在进行训练时所需要知道的最后一件事。如果你不会控制，尝试这个方法：低于8次：快速举起，但在下降时控制放落速度高于8次：快速举起，在下落时数3秒降到最底部。低于8次，你正在建立肌肉的强度和力量，所以有控制的可以稍快一些，而高于8次，你是要让肌肉纬度更大，所以，延长在肌肉紧张下的时间。方案的制定和改善，基于行动和实践，以及对自己的了解程度，越早开始，也就越早掌握这项基本的能力，并最终成为实现你目标的捷径。最后，享受每一次运动的快乐吧。增长肌肉和力量，提高运动表现，加快训练后恢复。非精品不推荐，白金乳清蛋白，高纯度，新口味。基础营养必备。可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长健身训练营(jianshenxunlianying)
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jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！热门文章最新文章jianshenxunlianying不要再为你的懒惰找借口，不要再为你一时的食欲放纵，更不要为了昨日的放弃叹息，减脂也好，增肌也罢，哪怕强身健体，无论你在坚持什么，你都会从这找到动力！&&&&违法和不良信息举报电话：183-
举报邮箱：Copyright(C)2017 大不六文章网　　为什么健身计划总是全身性质的，我明明就是想练个腹肌，亦或者是胸肌，小囚你怎么给我一份整体的健身计划呢？是酱的，健身不仅要增肌还要锻炼耐力，总体上去了才能塑造完美线条，拥有健硕身体！
　　执行这个简单易行
　　不需要装备的健身计划！
　　5分钟热身
　　随便你 干啥，跳跳跑跑蹦蹦
　　5分钟放松练习
　　最好是拉伸一下
　　动作做完了，那么接下来我如何在家训练？
　　NO.1 俯卧撑 50-100个
　　锻炼到的肌肉包括胸肌，三角肌，斜方肌，三头肌，你也可以负重做俯卧撑，就是身上压个重物，比如一个人&&&&&&
　　NO.2 引体向上 20个
　　如果你家有门梁就可以，或者是厨台，大衣柜，练到的肌肉是背部肌群
　　NO.3 水桶弯举 15个
　　就是找一个结实的水桶练手臂弯举（微笑脸）
　　NO.4 水桶硬拉 15个
　　就是找个水桶做硬拉
　　水桶这个东西很神奇，在平民健身当中很受欢迎，就像是可调节哑铃，想要多重就灌多少水。
　　囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。
　　关注囚徒健身微信平台：qiutujs
　　回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。
3196文章数如何制定运动健身计划 有哪些方法
核心提示：大家都知道，健身是一种非常好的习惯，不但能够让人们获得健康的体格和健美的体形，还能够缓解人们生活上的压力，并且培养大家勇敢和自信以及坚韧的人格。那么大家应该如何制定运动健身计划呢？
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大家都知道，健身是一种非常好的习惯，不但能够让人们获得健康的体格和健美的体形，还能够缓解人们生活上的压力，并且培养大家勇敢和自信以及坚韧的人格。那么大家应该如何制定运动健身计划呢?有哪些方法呢?接下来我们就来看一看。
如何制定运动健身计划
1、锻炼时间
在健身计划里面，锻炼时间是非常重要的。对于刚刚健身的朋友们来说，每次可以锻炼一个小时左右，之后随着力量慢慢增加，锻炼的时间也能够适当的增加，但是尽量不要超过两个小时。在一个动作之间的休息时间不能够超过30秒，两个动作之间休息的时间能够稍微长些。另外，在准备睡觉之前的一个小时内必须要结束训练，不然会对睡眠质量带来影响。
2、锻炼部位
一般来说，大家可以根据的需求来选择锻炼的部位。不过腿部的锻炼能够带动全身肌肉的增长，尤其是小腿肌群上面的锻炼。作为一个健身运动爱好者来说，必须要注意全身肌肉的匀称情况，只有这样才能够训练出性感听吧和非常匀称的体型。同时，腿部的发展能够最大限度的增加身体激素的分泌，而这些激素对全身肌肉的增长能够起到促进效果。
了解到这些，相信大家都已经知道如何制定运动健身计划这个问题的答案。另外，在制定健身计划的过程中还需要注意锻炼的次数。如果是刚刚进行健身的朋友一个星期可以锻炼三次，不管是次数少了还是次数多了，都不能够达到比较好的健身效果。
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