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& 【吃美食逛诚品·只要1288】苏州希尔顿逸林酒店1晚＋双人自助早餐＋双人自助晚餐／晚餐套餐3选1＋周六饼干制作／周日插花课＋双人欢迎软饮＋游泳池＆健身房＆WIFI＆停车＆闲逛诚品书店
酒店外观很美，豪华房看夜景很美，前台服务也好，晚上自助餐品种多很丰富，以后还会再来住。
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& 【重点推荐！金鸡湖大酒店自助晚餐套餐！苏州2天1晚】住苏州金鸡湖大酒店高级房1晚＋金咖啡厅双人自助晚餐＋中西自助双人早餐＋免享酒店室内高端恒温游泳池＆健身房＆免费停车＆房内免费Wifi
酒店整体感觉挺好的！服务员都很热情！正好这天是孩子的生日所以选择了一家人带着孩子去旅行无意中选择了这家金鸡湖大酒店 第过去办入住非常的顺利而且速度非常快所以感觉还不错看网上评论都说办理入住用了很长时间觉得还是挺方便的因为孩子比较小本来预定了要婴儿床，但是酒店说婴儿床是给两岁的孩子两岁以内的小孩准备的但又怕小孩睡觉掉下床没想到酒店竟然还有床围！这个服务感觉非常好而且还有小孩子的礼物！有小玩具还有牙膏牙刷小拖鞋感觉非常贴心！晚上的自助餐还有游泳池都非常好很干净孩子玩得很开心一次真的不错的体验！酒店还特意为孩子准备了生日蛋糕非常感谢！就是房间没有窗 烟味有点大！有过有机会还会去的 关键小朋友非常开心
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& 【3.11植树节·金华2天1晚特卖】399元／人住东阳凤凰谷天澜度假酒店（含价值588元自助早晚餐）＋童玩中心（3000平）＋萌萌的稻草人展＋植树节活动＋赠萌驴吉祥物、免费泳池、健身房、书吧、游步道等
五星酒店环境卫生不用说了，服务也是超赞的，每个服务人员看到顾客，都会热情的打招呼。碰上植树节活动，运气好正好没下雨，宝宝也种了棵树，驴妈妈工作人员服务也很周到，早早备好雨鞋，铲子等东西。顺便提下酒店的农家乐不错，性价比很高，可以去试下。总之很满意的一次住宿
本点评由 lvj 发布于
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酒店卫生（4.8）“驴”进健身房，应该重点突击哪些身体部位呢？大家一起讨论撒！！！
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本帖最后由 寂旅天涯 于
13:22 编辑
01:50 上传
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以下观点纯属个人愚见
还望各位看官指正啊！！！
进入健身房应该重点突击哪些部位？我说说自己的看法……
第一：体能训练，主要是指心肺功能，也包括耐力、力量、平衡、柔韧等
第二：核心力量，主要是指腰腹力量，也包括臀部等
第三：背部及手臂力量
第四：身体协调性
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本帖最后由 寂旅天涯 于
13:16 编辑
第一：体能训练，主要是指心肺功能，也包括耐力、力量、平衡、柔韧等体能训练的必要性我就不多说了，大家都知道的！！！
耐力训练 1、长跑：每周体能训练3次，每次女子6000米，男子米，平均速度为每400米不低于3分。2、负重长跑：背负不低于15公斤的背囊（女子为10公斤），每周两次或每周一次。
3、单车：每次单车训练不低于40分钟，每周训练三次
力量训练 （以男子为例，女子重量减去1/2）1、大腿力量训练：深蹲，重量60kg以上，每组15次以上，每次5组，组间休息2分钟，每周训练3次；鸭子步，2、小腿力量训练：踮脚，大腿不用力，重量40kg以上，每组30个，每次5组，组间休息2分钟，每周训练3次
3、上肢力量训练：引体向上，每组10个，每次5组，组间休息3分钟，每周训练4次；坐姿下拉，重量40kg以上，每组12个，每次5组，组间休息2分钟；俯卧撑，每组20个，每次5组，组间休息2分钟，每周训练4次
4、腰腹力量训练：仰卧起坐，每次5组，每组分别60、50、40、30、30，每周训练7次
1、上肢柔韧性主要是手臂和体侧韧带！
2、下肢主要就是腿部，包括大腿前侧、后侧、内侧，小腿后侧，脚踝前侧。
个人认为，应该注重下肢柔韧性的练习……下肢柔韧性练习注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 （1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。户外怎么节省体能？1、少说话& & 说话耗费的体力是非常大的，说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量是非常巨大的，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能的更巨大的。所以，驴途中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。& & 少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴的好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说，免得害人害己。2、减少坐下休息的次数& & 很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实，休息的办法有多种，没有必要全身坐下：& & 一是选择树干斜靠一下，减轻双腿承负，缓解压力。& & 二是选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。& & 三是使用驴行专用休息法（俺秋水命名）：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。& & 四是尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。& & 五是如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。& & 六是小步，略拖着脚走。小步可节省部分体力，而上山的时候，不把脚抬很高，略微有点拖地，只要不影响行走和安全就行，这样可以节省体力，这些小地方都留心一下，养成习惯，就能节省很多体力。& & 七是上高台的时候，可用手帮着把腿抬上去，然后用手按膝部上升身体。山中有很多道路，突然会需要攀上一个高石台，这个时候如果非常疲劳了，就不要来完全使用腿部的力量上升身体，因为腿在上山的过程种一直没有停止使用，肌肉在极度疲劳的时候会有些痉挛，不灵便，所以上下肢进行搭配是最好的，可节省很多体力，又保证安全。3、深呼吸的方法& & 很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。4、上山时尽量把重心降低& & 重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。有装备的可使用手杖来达到这一效果。
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第二：核心力量，主要是指腰腹力量，也包括臀部等主要作用是：
1.稳定脊柱、骨盆；
2.提高身体的控制力和平衡力；
3.提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出；
4.提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5.预防运动中的损伤；
6.降低能量消耗；
7.提高身体的变向和位移速度。
……………………最通俗的一句话，锻炼腰腹力量。
锻炼项目：
以下项目可以每天都做，每次都做到力竭，因为腰腹是最难练的！
1.仰卧卷腹
& && &仰卧垫子上，双手抱头，保持下背部贴紧垫子，然后上身的上半部用力抬起，挤紧腹肌，到最高点后停止一到两秒后放下，如此反复，一般做30个左右腹肌就会有强烈的酸胀感觉。
& &&&可以在胸前抱个杠铃片进行练习，腹部和后腰一样，都需要强有力的肌肉来支撑保护，所以增力和增肌要同步进行。
& && &硬拉能锻炼整个身体背面的全部肌肉，尤其是对腰部（背阔肌下端和腰肌）和很强的刺激作用。
& &&&这个小器械对腹胯部肌肉刺激很大，刚开始可以跪着做，到你直腿也能做个十来个的时候，你再试试你的拳腿力量。
本帖最后由 寂旅天涯 于
13:12 编辑
第三：背部及手臂力量背部训练：
1、单杠引体向上
& && &初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉迭在一起。双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。
& && &作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。
& && &要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。
2.坐姿颈前、颈后下拉
& && &动作要领：调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习。　　& && & 运动频率和时间：初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组。
& && &注意事项：第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力。第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.俯身杠铃划船（6组，每组12个，重量用自身体重的三分之一即可）
准备动作：
　　1） 双脚分立，与肩同宽，屈膝15-30度。
　　2） 保持上身挺直，从臀部向前倾身，腰背微拱。
　　3） 努力使上身接近平行于地板。
　　4） 以假正握（拇指与其它手指同侧）从地板上提起杠铃，握位略比肩宽。
　　5） 手臂与杠铃自然下垂。
训练动作：
　　6） 收紧肩胛骨，开始将杠铃提起到胸肌下沿。
　　7） 主要用力的是你的中背肌肉，而不是你的手臂。
　　8） 在动作顶点稍稍停顿，胸部向杠铃挺出。
　　9） 缓缓回到起始位置。
动作要领：
　　· 在整个动作过程中，上身努力保持在同一姿势。
　　· 保持15-30度屈膝也是为了有助于上身保持稳定。
本帖最后由 寂旅天涯 于
13:22 编辑
第四：身体协调性
协调性训练法大概有以下九种手段：1、不习惯动作之各种身体练习；2、反向完成动作；3、改变已习惯动作速度与节奏；4、以游戏方式完成复杂动作；5、要求创造性改变完成动作方式；6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；7、改变动作空间范围；8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。
如果上面的没有办法完成，那就试试这个吧！
1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳。
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳。
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳。
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳。
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种。
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反。
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起。
本帖最后由 天天吃菜 于
13:34 编辑
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本点评由 cmgameboy 发布于
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