原标题：跑步后乳酸积累肌肉酸痛痛不一定是乳酸堆积，而是…

作者：老王 来源：跑步指南

你一定有这样的体验：跑步后的那几天腿部乳酸积累肌肉酸痛痛，上下楼梯的时候尤为困难

一般认为乳酸积累肌肉酸痛痛是因为乳酸堆积引起的，当跑步速度维持在一个比较高的速度就很容易引发乳酸的堆積，堆积到一定程度肌肉就会感到酸痛胀，难以再维持原有的运动状态这很正常，也是一种身体保护机制

一般放慢速度后就能缓解，正常人很难在乳酸严重堆积的同时还能保持高强度的跑步而且一般乳酸在运动完2小时后基本就被身体代谢掉，没有啥大副作用

所以，如果你在跑步后的第二天甚至第三天依然感到乳酸积累肌肉酸痛痛的话这个其实不是乳酸引起的，而是延迟性乳酸积累肌肉酸痛痛簡称DOMS（Delayed Onset Muscle Soreness）。

大多数研究认为这种酸痛是因为参与运动的细胞产生轻微损伤的结果。DOMS是身体在修复微观受损肌肉过程中所产生的应激反应

DOMS往往被误认为是乳酸堆积，同时它和运动中出现的急性疼痛也有区别延迟性乳酸积累肌肉酸痛痛往往在运动后12-24小时开始出现，一般在24-72尛时达到高峰

怎么运动会导致DOMS？

DOMS经常在一次高强度的跑步或者一次改变运动量后的次日发生比如原本缺乏锻炼后开始跑步或一次性增加跑量过大，又或者原本是后跟落地跑一下子改变为前掌落地跑，那么这种突然的改变会对小腿肌肉造成过量运动会导致小腿的DOMS。

一些超负荷的力量练习更容易造成DOMS很久没有做仰卧起坐，一下子一口气做50个第二天那酸爽。

所有的人都会出现DOMS即便你是一个有着多年跑龄的老手。只有当你适应了当前的运动量后DOMS的程度才会随之减轻。

所以我们经常说的：No PainNo Gain。也是有科学依据的

出现DOMS了该怎么办？

DOMS不詓处理的话一般会在7天后消失。但如果身体感到很衰弱酸痛部位严重肿胀，甚至尿液颜色变深那么就必须去医院看看了。

一般的乳酸积累肌肉酸痛酸痛我们自己调整恢复即可：

1、间歇式的轻量的运动刺激；

2、及时补充碳水和优质蛋白质；

4、跑中及跑后穿压缩衣裤；

5、跑步前的充分热身；

有什么办法能预防DOMS吗？

最好的办法就是循序渐进地增加运动量跑量和跑速的要慢慢增加，要适量让肌肉有时间詓适应新的负荷，当然这样做可能没有办法完全避免酸痛但是可以使酸痛的程度最低化。

同时要重视运动前的热身让肌肉足够柔软，對接下来要进行的正式训练做好准备

有时候，乳酸积累肌肉酸痛痛会在运动时减轻但是运动后又会恢复。一般性的酸痛可以继续做運动，轻微的运动不会影响恢复如果酸痛程度较重，那么就要彻底休息几天了等症状消退后再继续运动。

作者：老王跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）

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