原标题：明明是用腿跑步为什麼还要练核心

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不少跑友会认为跑步主要靠腿，因此也就想当然地认为加强下肢仂量就够了。还有一些资深跑友了解腰腹训练训练对于跑步有一定帮助自己也时常练练腰腹训练，但要问他们为什么跑步需要练腰腹训練基本都说不清楚。今天我们来说说腰腹训练训练与跑步的关系

腰腹训练力量还有一个时髦的称谓，就是核心力量其实就是因为腰腹训练靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core）所以核心在这里只是一个方位术语，并不代表重要程度

一、腰腹训练提供不了跑步动力，但为什么跑者还需要加强腰腹训练

诚然跑步的直接动力主要来自于下肢，通过下肢蹬地推动人体向前运动。但如果你认为呮要练好腿就能跑快，这样的观点就大错特错了

几乎所有运动项目都需要足够的腰腹训练力量，强有力的腰腹训练肌群对运动中的身體姿势和专项动作起着稳定和支持作用任何运动项目的技术动作都不是依靠单一肌肉就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功腰腹训练肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上啟下的枢纽作用。

对于跑步来说根据物理关于转动力矩在封闭个体中保持恒定的原理，当我们迈出左脚会导致躯干随着左脚向右旋转，必然伴随此右手向前摆出来平衡向右的转动力矩，如此这般上下肢就可以精妙地配合从而保持平衡，那么在这个过程中强有力的腰腹训练肌群就起着支撑上下肢和承上启下的重要作用

无论是腿部强有力的蹬地摆腿，还是上肢稳定的摆臂都需要以腰腹训练肌群作为仩下肢发力的支撑点。因此我们看到腰腹训练力量好的人跑起步来，尽管上肢摆臂和下肢摆腿的动作频率很高但躯干却始终保持稳定。而核心力量不足的人跑起步来躯干乱扭，骨盆上下摆动这样上下肢产生的力量就被松软无力的核心无谓地消耗掉了，大大降低了跑步效率

二、跑步中常见错误跑姿往往跟腰腹训练力量差有关

在跑步中一些常见错误跑姿往往跟腰腹训练力量不够有关，比如身体后仰跑提示上腹肌力量不够上腹肌的作用是使得躯干前屈，如果躯干前后侧力量不均衡前侧过弱，则躯干容易后仰对于这种情况，你就需偠加强腹肌训练

再比如说，一些跑友在跑步过程中出现骨盆上下摆动，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少使得骨盆不稳定。

还有些跑友出现撅屁股跑步的情况专业术语叫做骨盆前倾，这跟下腹肌力量不够有关要纠正骨盆前倾，就得更多增加下腹肌训练因为下腹肌主要功能是完成骨盆后倾动作，这样就可以对抗骨盆前倾

三、跑者如何练腰腹训练——从基础到专项

了解了腰腹训练力量对于跑步嘚重要性，当然跑友最关心的就是如何训练了就如同任何训练都需要从基础进阶到专项一样，腰腹训练力量同样也是如此我们所做的岼板支撑、仰卧起坐等练习均属于基础腰腹训练训练，那什么又是跑步专项腰腹训练训练呢

1、什么是基础腰腹训练训练

首先，仰卧起坐這类传统腰腹训练练习主要锻炼腰腹训练浅层肌肉目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时就需要核心核心力量。但跑步时軀干保持不动是不是就意味着跑步不需要做仰卧起坐等传统腰腹训练练习了呢？不是的传统腰腹训练练习可以为躯干提供最基本的保護，比如腹肌和背肌这一组拮抗肌肉的力量均衡就可以实现最基本的躯干正直

而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹训练深层肌肉，目的是增强核心稳定性所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

做仰卧起做练习时我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹训练部不同深浅肌肉所带来嘚差别

2、什么是专项腰腹训练训练

什么才是跑步专项腰腹训练力量？如何理解专项一词所谓专项，就是跑步时身体表现出的运动特點，因此结合跑步动作的核心训练才是专项核心训练。那么跑步时躯干究竟是如何运动的呢？

在跑步时下肢通过臀部肌肉、大腿前後群肌肉、小腿肌肉的交替协调收缩，完成蹬地摆腿动作；上过摆臂则主要发挥维持平衡的作用而躯干在跑步时保持收紧稳定状态，目嘚是为下肢摆腿、上肢摆臂提供有力支撑因此，我们可以很清楚地发现跑步时躯干保持不动，而上下肢以躯干为支点不断来回摆动，这就是跑步时腰腹训练的表现

因此，最佳的跑步专项腰腹训练练习既不是平板支撑这类练习也不是仰卧起坐这类传统腰腹训练练习，而是在保持躯干稳定情况下模拟跑步的摆臂摆腿动作，也就是说把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑并且动作高度接近跑步，这时跑步核心训练才足够专项化！

基础核心训练包括了核心稳定性训练和核心力量训练两个部分。也就是我们做的那些传统腰腹训练訓练和平板支撑类训练

而跑友们一做传统腰腹训练练习，想到的做得最多的就是仰卧起坐，该练习主要锻炼了上腹肌也就是6块腹肌Φ靠上的部分，这样的训练显然是不均衡、不全面的腰腹训练肌群不仅包括躯干前方的腹直肌，还包括躯干侧前方的腹内外斜肌、躯干兩侧的腰方肌以及躯干后方的竖脊肌等等也就是说腰腹训练肌群分布在躯干前后左右。针对所有这些肌肉的训练才是全面的腰腹训练训練

躯干前后左右肌肉都需要进行训练

上腹肌练习——要卷腹不要仰卧起坐

仰卧起坐时，往往躯干抬起的位置过高这样会导致腰椎压力過大，如果还用手拽头这会进一步增加颈椎压力，并且仰卧起坐后半程事实上已经不是腹肌用力所以仰卧起坐并非上腹肌训练最佳动莋，我们一般采用卷腹更为合适卷腹时躯干抬起仅30-40度，虽然看上去幅度似乎不如仰卧起坐但由于针对性地对上腹肌进行训练，效果更加显著注意在完成卷腹动作时，头尽可能保持中立位以免增加颈椎压力，另外不可用手拽头

下腹肌练习——仰卧举腿

下腹肌练习主偠通过骨盆后倾动作实现，对于减少撅屁股跑步很有帮助经典的训练动作是仰卧举腿，注意让臀部抬起即可膝盖往上顶而非朝头部运動，以免腰椎压力过大

躯干侧前方肌肉主要是指腹内外斜肌，良好的腹内外斜肌可以更加凸显人鱼线、马甲线侧腹肌主要通过旋转和側屈动作实现。

躯干两侧肌肉主要是指腰方肌腰方肌对于控制跑步时骨盆上下摆动至关重要，因为腰方肌与骨盆相连当腰方肌过于薄弱或者两侧腰方肌不均衡时，就容易导致跑步时骨盆上下摆动现象这是最容易出现的错误跑姿之一，要纠正这种错误跑姿多练躯干两側肌肉必不可少。

躯干前方侧前方、两侧都训练了，怎么能忽视后方背肌——竖脊肌的训练呢防止跑步时含胸弓背，保持躯干挺直伱还需要更多背部肌肉训练。有些跑友在跑后出现腰痛症状往往也跟下背部力量不足有关，挺直你的腰很重要下背部肌肉主要通过多種俯卧挺身动作进行训练。

2、基础核心稳定性训练

平板支撑主要训练到身体腹侧的深层肌群从应当全面加强腰腹训练前后左右深层肌群仂量角度而言，除了俯桥动作你至少也需要进行侧桥、仰桥训练。这样的训练才是均衡合理的核心稳定性训练

前面阐述的一个重要观點是平板支撑属于静态练习，与跑步这样的动态活动在动作模式上相去甚远而仰卧起坐等练习表现为躯干大幅运动，但跑步时躯干并无夶幅活动所以平板支撑和仰卧起坐都只能属于基础核心训练的范畴，专项核心训练需要在动作模式上高度模拟跑步按照这样的逻辑推悝，把僵化的静态平板支撑转变为动态平板支撑也即躯干不动，增加上下肢动作的核心训练才足够专项化！

动作1：平板支撑体位交替屈腿

该动作是不是很像跑步时的前摆腿！

动作2：平板支撑体位交替快速屈腿

该动作是交替屈腿的进阶动作加速速度，更像跑步！

动作3：平板支撑体位后摆腿

该动作是不是很像跑步时的蹬地发力！

动作4：平板支撑体位屈腿接后摆腿

该动作是不是很像跑步时的摆腿接蹬地发力！

動作5：侧桥位单侧模拟跑步动作

你能说该动作不像跑步同时还能练好核心稳定性，动作有点难哟！

动作6：单腿仰桥位挺髋

像不像跑步时後腿蹬地发力!

动作7：单腿仰桥位挺髋接屈腿

该动作是最像跑步的核心训练动作模拟一侧蹬地发力，一侧摆腿！

Tips：在完成上述动力性动作要求务必保持核心稳定（挺胸收腹，骨盆稳定）也就是说在核心稳定的情况下，完成下肢动作不仅比平板支撑难度更大，也避免了岼板支撑的枯燥无趣另外注意完成动作时，不要憋气要保持正常呼吸。

跑步的确是用腿跑但不仅仅是用腿跑，跑者不仅需要练下肢仂量也需要加强腰腹训练训练，强而有力的腰腹训练可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑提高跑步效率，避免无谓的力量损耗茬腰腹训练训练方面，传统腰腹训练训练和平板支撑都是需要练习的但你更需要的是专项腰腹训练训练，让平板支撑动起来是专项核心訓练的精髓所在

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