为什么健身要多吃蛋白质?
　　如果一个人不能从日常饮食中摄取足够的蛋白质，那么身体系统就会从肌肉、?骼、甚至乎内脏提取，影响身体健康。这也是为什么不增肌的人也要食用蛋白质的原因。
　　健身每天要摄入多少蛋白质?
　　初学者在最初六个月，应该每天每磅体重摄入1.5克蛋白质，因为此时肌肉的增长速度最决。比如，一个体重180磅的人，每天最少需要摄入180克蛋白质，最多应该摄入270克蛋白质。
　　当你在健身室内努力卧推、深蹲时，每一次的肌肉收缩都会将肌肉微微撕裂。
为了让肌肉在训练后尽快的生长，你需要在训练后半小时左右摄取蛋白质，因为蛋白质可以修补撕裂的肌肉。
　　为了加速蛋白质的吸收，建议训练后应进食乳清蛋白，因为这是最容易被肌肉吸收的蛋白质，差不多一进入肚子，就随血液进入细胞，协助修补破损的肌肉。
　　常见的高蛋白质食物包括：
　　牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等;畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等;
　　禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;
　　蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高，它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;此外像芝麻、瓜子、核桃、
杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
　　摄入蛋白不可过量
　　过量的蛋白质会让你体重增加，如果没有适当的运动配合，蛋白质和脂肪及碳水化合物一样可以使你体脂率增高。
此外，过量进食蛋白质可以引至胃部不适，因为蛋白质较难消化。 身体处理蛋白质的时候会让肾部带来压力，为了避免肾功能失调，切忌不要过量进食蛋白质。
　　一般来说每公斤体重1.5g蛋白质的比例摄入。
　　不过，在补充蛋白质的同时也要了解，哪些错误蛋白质的摄取方法，容易造成肾脏的负担;又或者是哪些烹饪方式，会使得蛋白质失去应有的营养，否则吃进一堆蛋白质，最后也只是白忙一场了。
　　像一般常喝的奶类食物，也很容易引起劣变，像是鲜奶或牛奶火锅，若经过80℃以上的烹调，蛋白质会变性凝固、引起维生素流失及乳糖变性，影响营养吸收的价值。
　　蛋白质摄取量分配要合理正确
　　一餐中集中摄取一日所需求的蛋白质，这样的后果，除了徒增肾脏的负担之外，蛋白质使用的效率也很差。
　　有一份研究显示，将患有肌少症的老人分成两组，其中一组让受试者在一餐中，集中摄取一天需要的蛋白质，另一组则是将蛋白质平均分散到三餐中，结果发现，平均摄取蛋白质的那一组，不仅肌肉合成效率好，肾脏功能也比较正常。
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　　在健身房里挥汗如雨，越来越成为与“吃货”同样流行的潮流。当网上各种“马甲线”的女神们诱惑了众多宅男，运动减肥成为穿衣显瘦、脱衣有肉的女子们所追逐的途径之一，运动营养也受到关注。谣言的真相是怎样的呢？本文带大家揭开那些与健身房锻炼息息相关的谜团。
　　谣言一：多吃蛋白质就能多长肌肉
　　辟谣：绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。只有锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。一般业余运动爱好者每天所需的蛋白质总量是每公斤体重0.8-1.0克即可。
　　营养师指点：肌肉只有在运动后遭到破坏才会增强合成能力，这个时候就需要蛋白质了。如果是想健美，可以吃蛋白粉。如果只是正常锻炼身体，则没有必要。
　　谣言二：补充维生素就是补充能量
　　辟谣：对于运动员来说，赛前服用维生素片并不能提高成绩。当人体缺乏微量元素时，适量的补充确实可以弥补不足，但效果要在好几个月后才能显现，不是短短几分钟就能实现的。事实上，它们作为代谢的辅酶，作用在于协助实现多种维持正常生理功能所必需的生化反应。
　　营养师指点：维生素确实不能补充能量，它只是人体代谢不可缺少的营养素。运动时，主要会随着汗流失一部分水溶性的维生素，所以，要及时补充。水溶性维生素包括B族、C。蔬菜、水果、粗粮等都是良好的来源。有条件吃制剂也没有问题，注意剂量，可以在正常饮食的基础上，减半补充。也就是说，说明书要求每天吃1片，你可以隔天吃1片。但是缺乏了，健康就会出问题。
　　谣言三：需要水分时会感觉口渴
　　辟谣：口渴感觉能有效地帮助人体避免脱水，但在锻炼的时候，感到渴其实并不是一个好的脱水信号。锻炼时，口渴的感觉并不是身体脱水度的准确标尺，根据自己的出汗率所制订的补水计划才是最可靠的。
　　营养师指点：运动前就应少量喝水，不能感觉渴了再喝。运动过程中也可以少量补水，但是补水要注意多次少量的原则。对于一般运动者来说，不用特意控制。这个量因人而异，出汗多，就多喝点，出汗少，就可以少喝点。
　　谣言四：喝运动饮料并不比喝水好
　　辟谣：跟普通的水相比，运动饮料有许多好处。首先，运动饮料中的碳水化合物能在锻炼时维持人体血糖水平。其次，运动饮料里的碳水化合物和钠会加快人体对水分的吸收。不仅如此，钠还能让人在锻炼时喝下更多的水，而这对于身体的补水是至关重要的。此外，钠可以帮助人体保持摄入的水分。如果锻炼的时间较长，或在天气较为湿热的情况下，运动饮料是比水更好的选择。
　　营养师指点：有条件的话，当然是运动饮料好，运动饮料关键是要看运动型饮料内含的成分，要补充电解质、维生素和糖。对于一般健身者，富含矿物质的矿泉水就够了。
　　谣言五：锻炼前吃什么并不重要
　　辟谣：锻炼前吃的食物对于健身训练来说并不是无关紧要的，它的影响取决于运动的强度和持续时间。在锻炼之前进食的目的是减少饥饿感，保证体内有足够的糖原，让运动员感觉舒适。要达到这些目的，锻炼前摄入的食物应含有大量碳水化合物、适量的蛋白质、尽量少的脂肪与纤维。
　　营养师指点：应避免在强体力活动开始前1小时进食大量糖类食物，这会引起胰岛素过量释放、血糖迅速升高，会导致反应性低血糖的发生。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖原和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。而运动中或运动后可适量补充。
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