热量缺口减肥失败原因分析
近期很多朋友向我询问食物热量控制的问题，在这个问题上，屁屁乔丹等朋友也用理科同学特有的严谨方式进行了分析，除了个体差异导致的热量缺口减肥失败等原因，我想从四大营养素的角度分析热量缺口的部分局限性。
我从来不是一个热量控制迷，因为我是一个职业健身运动员，众所周知，健美健身比赛在CUTTING&PERIOD的时候，最关键的问题就是最大限度地限制脂肪的摄取，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素（纤维素等等辅助营养成分）这四大营养素，除了维生素外，断绝碳水和脂肪都会让人体在短时期内出现皮下脂肪急剧消耗的局面，在健美备赛期，中国运动员传统的饮食方法都是完全断绝脂肪的摄取，但同时会增加蛋白质和碳水的摄取量，通常情况下，女子健身小姐运动员每天摄取的蛋白质总量在150克左右，而蛋白质本身也是有热量的，这个时候不仅不能有热量缺口，还要尽可能地多摄取蛋白质以保持肌肉围度，效果呢，大家看到了，经过12周减脂后，运动员的皮下脂肪都变的非常薄，减脂目标达到。外国运动员更倾向于断绝碳水化合物减脂的方式，但他们会将食谱中的饱和性动物脂肪变化成健康脂肪食用，并且摄取大量鱼油以维持血压稳定，维持肾脏在高蛋白饮食条件下的健康和血压稳定。中国运动员和外国运动员相比，除了人种消化系统差异外，外国运动员的特殊手段也非常厉害，在他们使用的药物名单中，绝大部分都有燃烧脂肪的作用，我不点名，你们也懂的，因此，总体而言，我的备赛饮食手段可以说比外国运动员残酷许多。但在真正的减脂期，我从来不应用热量缺口，因为这个缺口一旦打开，不仅减不干净脂肪，同时会烧更多的肌肉，得不偿失，&我的方法是必须保证充足的热量，同时完全断绝脂肪的摄取，微调发生在赛前的最后四周，如果感觉肌肉干瘪，就适当增加碳水的摄取，如果感觉身体臃肿，就增加蛋白质摄取的同时减少碳水食用，但脂肪的摄取基本为零。通常在减脂期，我的，每日食物摄取总量不仅没有减少，反而会增加很多，最多的时候每天7餐，总热量摄取超过我平时训练食物热量总保有量。
除了上述经验论，其实饮食中营养素种类问题比食物热量总和更关键，除了维生素纤维素等辅助性营养素，蛋白质、脂肪和碳水三大营养素完全断绝其中任何一种，都会在短时期内大幅度减轻人的体重。针对不同人种群体，减脂时期的某种营养素的控制是不同的，比如针对亚洲人，通过实践，我对完全断绝脂肪的方法更敏感，而欧洲人在赛前还通过吃脱水牛肝片的方法补充支链氨基酸，他们对脱碳水的感觉更明显吧。而僧侣们长期吃素，在完全没有动物脂肪和蛋白质缺失的前提下，僧侣的面相都会略带清苦，这也与长期确实某种营养素有关，而未必是热量缺口造成的。
但是，人为控制营养素摄取种类的做法并不适合所有人，比如脂肪是人体很多激素合成的重要原材料或基础物质，在完全断绝脂肪的情况下，男性健身爱好者的睾丸酮水平会急剧下降，这将极大地影响到运动员的训练与恢复
，如果说你已经感觉到了力量训练给你的乐趣，那么减脂期的训练则是一种极大的折磨，即便是你在有很多营养补剂做支援的情况下。如果是断绝碳水化合物的话，皮下脂肪的存储也会急剧下降，同样，训练不力等问题也会出现在断碳运动员群体中。在减脂期间，受影响的还有运动员的情绪状态，基本是暴怒状态，极易发脾气，情绪不稳定，目光呆滞。&
即便有这么多副作用，大部分职业健美健身运动员还是必须要选择断绝某种营养素摄取的方法来备赛，这说明该方法的减脂效果肯定优于卡热量摄取总量的做法。但效果好的同时，该方法肯定会造成更大的精神和肉体痛苦，因此，普通健身者还是应该选择热量缺口的方式，这种方式可控性比较强，操作简单，身体所受痛苦相对小很多。&
同时需要注意的是，由于热量缺口的问题，很多人的减脂同时增肌的梦想肯定是要破灭的，减脂的同时是最大限度的保留肌肉而不是增加肌肉，因为肌肉增加的平台已经被破坏掉了，不论你用不用防止肌肉流失的补剂，用多大剂量，保留肌肉是你在减脂期唯一可以做的事情，所以，增加肌肉围度是平时的功课，初学者不用妄想跑步机完后练20分钟举重，三个月后你会变成另一个C罗。肌肉是一个长期的做功过程，这其中包括很痛苦的哲学领悟，可一旦突破第一次生长平台，摸索出自己的规律，肌肉锻炼将成为很快乐的事情，让你精神满满，肌肉满满，自信满满！还有就是很多人问的减脂平台期的问题，其实体重不是最重要的问题，这个时期的问题是你在同等体重下肌肉比例是多少？肌肉形体的体重绝对不会轻飘飘到不过百（除非矮个组女生），美女不过百，是这个时代蛊惑人心、泯灭女性形体美感的最大谎言。出现减脂平台期后，我的建议是放弃卡热量缺口的饮食方法，尝试新的断脂方式，但对于初学者，及生理周期不稳定者，最好是用橄榄油、菜籽油等健康脂肪避免高温烹饪，不要盲目的一下卡断所有脂肪摄取。慢慢来，从长计议，寻找符合自身减脂规律的方法。&
以上是多年比赛的一点经验，一家之言，实践中有问题，大家可以再商榷。&
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上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
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　　挥汗如雨的锻炼只是减脂的一半，另一半则依靠合理的饮食。许多健友为了减脂，拼命锻炼，却忽略了饮食这个重要环节，今天教你最简单实用的减脂办法，看完你就知道减脂该如何吃了。
　　减脂的生理机制：
　　理论上每天为身体造成热量亏损，即消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是由于营养过剩导致，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。
　　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶将脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化为二氧化碳和水。
　　从上面看，好像饮食越少越好，但事实并非如此，想减脂并非饮食越少越好。全球需要减肥的人已经多到无法想象，曾经有许多人选择过度节食减肥，甚至还有过”苹果减肥法“，一日三餐只吃两个苹果，其实这样做是十分可怕的。
　　人是由食物匮乏的远古时代进化而来，如果用过度节食减脂，只会让身体产生保护机制，降低日常消耗，以保命，导致的结果是身体降低基础代谢，大幅减少肌肉量，最终导致病态的身体，甚至引起厌食症。
　　更可怕的是，就算瘦下来，身体恢复正常饮食后会疯狂吸收和存储，预防下次的“饥荒”，之后反弹会非常厉害，甚至胖过从前。
　　所以减脂只能“适当”控制饮食，并且要合理安排营养物质的比例和量。
　　许多健友对训练已经十分了解，但饮食知识却知之甚少，下面从碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质这三大能源（营养）物质入手，教你每怎么吃，吃多少。
　　吃多少很重要，但有另一个因素也很重要，三大能源物质的比例，所以，先来了解这三大能源物质。
　　一、碳水化合物（糖）
　　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
　　二、蛋白质
　　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15~18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质；另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。
　　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低应摄入0.8克蛋白质。
　　三、脂类
　　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体重要的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也非常重要，不能彻底杜绝。
　　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
　　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
　　碳水化合物每公斤体重5~7克。（运动强度太大可超出范围）
　　蛋白质每公斤体重1.2~2克。（增肌者偏高）。
　　脂肪每公斤约0.5~1克。
　　如果是减脂（中等运动强度），建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
　　碳水化合物3克。（可以调整）
　　蛋白质每公斤体重1.2克。
　　脂肪每公斤约0.5克。
　　那如何换算出我实际该吃多少呢？其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。
　　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”（除了营养成分，也有热量提示），找该食物所对应的营养物质含量。
　　大米（生米）的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。（熟米约 810克）
　　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。
　　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。
　　上面的每日总热量约为=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性（中等运动强度），每日所需2557大卡（1大卡=1千卡）的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500~1000大卡的安全范围。
　　上面只是提供的一种运算方式，日常不可能只吃米饭、鸡胸和花生油，那么该如何实际操作呢？
　　1、计算好自己每日所需三大营养物分别的量，并认识每天吃的食物主要成分。（叶子蔬菜、西红柿和黄瓜不用计算，水果需要计算）
　　2、网上搜索“食物营养成分”，按每日所需的营养物质算出对应食物的含量，食物种类可以自己随意搭配。
　　当然，上面不是算术题，本来就是估算值，不需要特别精确，但不能错了大方向。上面的碳水化合物有调整的余地，因为运动量和基础代谢都会影响每天的消耗。
　　既然是估算，那不合适该如何调整呢？总的来说要听从自己身体的声音，每周体重减少的量在0.45公斤到0.9公斤为宜，减重低于这个数可以适当减少碳水化合物摄入；另外，减重也不要贪快，一般每周超过1公斤可以适当增加碳水化合物摄入。
　　其实还有很多细节，都不再赘述了，免得新手眼睛看花，只要大方向不错减脂其实很轻松，下面再参考一些健身大神们的减脂餐吧。
　　并没有吃什么瘦，吃什么减肉，只要营养均衡、少加工食品、再控制合适的量和比例，这就是最佳的减脂餐。
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为什么减脂的时候，卡路里摄取的标准是基础代谢？不应该是总代谢吗？(只看楼主贴，第3页)&
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wanoo写道：luqiwei123写道：
有，保证一天摄入“基础代谢”身体才会正常工作，如果要减肥，靠的是通过运动产生的消耗，使总代谢减去摄入后两者之间的差距在500卡路里左右帮助减少脂肪，如果强调的是“70%法”，不运动，每天摄入在基础代谢之上-500卡路里，就违背了健康减脂的初衷。
基础代谢好比一根红线，你摄入高于它的时候可以适用“70%法”来计算摄入和消耗，但是不管是否减肥，正常消耗不能低于基础代谢值，这就是它最重要的意义，这是我的理解。
不过感谢楼主，这是个好贴，好过于女神贴照片，浮夸的夸奖，楼主有一句话说的很好，中国的科普都是定性大于定量，其实中国干什么不是定性大于定量呢？方针和路线是最重要的，你懂的~
我喜欢这类探讨，大家继续~
身体降低基础代谢的原因，究竟是“摄入热量低”，还是“摄入热量不足”？如果是后者，那如果一天真的啥事没干，倒是可以放心地少吃一点，低于基代——毕竟楼上几位也说，摄入不低于基代是常规消耗下的判断；你消耗低于常规，摄入也可以低于常规咯？
如果答案是否定的，那基代就另外起到有神秘的“界限”作用，无论如何不能低于基代。
暑假瘦10斤写道：吃和运动都存在计量误差
有时候也根本不知道原来吃了那么多隐性热量
运动有时候也会夸大，比如跳操，体重不一样消耗不一样，动作是不是到位也有影响。跑步的快慢，是不是走走停停什么的也影响消耗计量。电子计量也不一定准确。
纠结这些没意义，减肥的最终目的是瘦下来，恢复日常生活后又不反弹。至于用什么方法，每个人不一样，有的人选择绝食，有的人大量运动加大食量，有的人节食加运动，方法各异，适合自己最好，能够达到瘦下来又不反弹才是最终目的。
每天吃多少和运动多少，会导致瘦多少，自己的身体是最好的实验。
瘦下来，而且能够保持才是说服力。
不想影响健康。不想进入平台期，更不想变成高吸收低代谢体质。不想过多流失肌肉。身体只有一个。
vennvenn写道：luqiwei123写道：
弱弱滴问，啥叫高吸收低代谢体质？为什么会造成这种体质？
不就是长期供能不足，身体逐渐加强对碳蛋脂的吸收率，而基础代谢却逐渐降低的体质吗？所谓喝水都胖。
我有个问题是，基代降低的原因，是热量摄入低（如低于基代1200），还是热量摄入不足（如消耗3000，摄入1800）？现有证据看，似乎是后者。
greatkid写道：ringer写道：
不想理这个楼主的，感觉就是在哗众取宠。说话逻辑又混乱。
你好像一直在理我，却又一直在打击我。何必？
我表达的内容比较多，引用的知识也比较多。现在一边还在看运动营养学呢。如果说表达得有点错杂，可能；但你细细理一下我的逻辑，真的不混乱的……
随便吧……
pepsi123写道：楼主的疑问其实就是觉得应该按照基础代谢+正常生活代谢，其实是这样的1200只是基础就是人躺在那里需要维持的代谢，不低于这个是因为减脂期间要有热量缺口，比如吃了1200，加上正常代谢要2000，这样缺口800，加上你运动300的话，缺口就是1100，每天消耗1100大卡来计算减脂速度（当时是理论值，排除各种外力），其实你完全可以吃到的任意一个值，热量缺口变化就是了，这个为啥说要以基待为主，旨在说明至少要基带，否则身体以为你在闹饥荒，会拼命存储脂肪，不利于减脂。至于你说的80%还是70%，因人而异了，还有建议你去看王老汉的博客，里面有一篇详细介绍这个的。看了你就恍然大悟。。。。。如果正常人不减脂不增肌，吃到2000也无可厚非。。。。
都明白。而且我就是这个意思。因为总代谢2000，合理缺口800以内，所以建议减脂阶段至少吃到0。至于这个1200恰好接近基础代谢，那是凑巧。也完全可以是1300，或者1100，总之不干基础代谢什么事。
如果总代谢上去了，那建议最低摄入量就未必是1200了；也许1500，也许1800，这回连数字都彻底脱离基代了。关键还是缺口要合理，不干基代啥事。
说建议摄入不少于基础代谢，我怀疑是因为容易让人记忆，实际是没有关系的。你摄入1200，和满足基础代谢的1200，两回事。
此贴就是想表达这么一个疑问，可总有人吹毛求疵，唉……
总之多谢你给我回帖了。
回眸一笑的猫写道：哈哈哈，看lz的话题好有意思，其实你说的有道理哎，敢于提出质疑是好事啊
多谢鼓励。其实一开始可能没说太清，后来慢慢说清楚了。不知道是不是所有人都看完了所有回帖……
回眸一笑的猫写道：估计没几个人有耐心看完吧，lz你是不是搞理工科的。
不是，应该说是偏理的文科。而且和学习、工作无关，只是爱刨根问底的性格而已。说得好听点，就是三大欲望里面，求知欲靠前的那类……
回眸一笑的猫写道：我感觉薄荷的有些数值蛮不严谨的，比如游泳消耗，我每天70分钟两千米混合游，显示消耗都在1000多，但是这个参考标准是按照时间呢还是距离呢。
薄荷的游泳数值很奇怪。游泳的时候，人体的热传导应该是很快的，也就是说基础代谢会连着上去。我每次游泳，即便多半时间在泡水，也会感觉特别饥饿。（但也许和游泳导致胃部排空有关？）如果不是游泳池，是再冷一点的初夏靠前、初秋靠后的自然水温，泡一小时可能就低体温症了。
可是薄荷的水中步行，热量消耗却很低。也许薄荷认为这是提升基础代谢，不算运动消耗？
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