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深圳特警是健美冠军 饮食控制4天只喝一瓶水(图)
来源：晶报 编辑：jxnews 作者：钱擎
　　健硕的肌肉、坚毅的线条，这不仅是一种美，还是一种力量和精神。
　　一名深圳特警，没有专业教练的指导，凭着自己的天赋、勤奋和努力，一举拿到2015年全国健美锦标赛传统健美85公斤级和古典健美身高175-181cm双料冠军。近日，曲祖毅载誉归来，向晶报记者陈述金牌背后的艰辛和不易。
　　入门忍受不了身体发福
　　曲祖毅是山东人，从小就爱舞拳弄棒，身体也特别好。1998年底的时候，他应征入伍，幸运地成了驻港部队一名战士。在香港待了5年之后，曲祖毅2003年通过招考进入深圳警察系统，成为南山公安分局警察机动训练大队特警中队的一名民警。
　　离部队的生活越来越远，身体也越来越重，身材也开始走样，在一次单位的篮球比赛中，曲祖毅不幸扭伤了左脚，开始在家里沉闷地呆着。
　　“我开始反思自己，除了上下班，玩玩游戏，似乎身体一日不如一日，肚腩开始浮现，我觉得自己不能再这么下去。”曲祖毅告诉晶报记者。刚好家里有哑铃，曲祖毅开始在家里练习力量。一个月后，曲祖毅脚伤恢复，他也开始迷恋上锻炼，于是办了张健身卡，开始了健美之路。
　　艰辛4天只喝一瓶水
　　没有教练，只有同事的一些指导，自己再上网翻看一些资料，曲祖毅完全靠自己，开始了“培养”肌肉的过程。
　　每天早上慢跑40分钟去警局上班，下午6点下班之后，曲祖毅去健身房锻炼一个小时，这就是全部。听起来并不费事，但曲祖毅再也没有其他的爱好，“每周五天，一天不落，然后休息一天，在这休息的一天，也要进行慢跑等有氧运动。然后继续……”
　　参加比赛，最难的过程是备赛，也就是饮食控制。“4天，我顶多喝了一瓶矿泉水，只吃馒头和土豆还有黄瓜，因为赛前必须补充低碳水化合物，这样才能让肌肉线条在比赛时补充到碳，才能特别美。”曲祖毅说得很轻松，但是想想这么炎热的天气，4天只喝一瓶水，光这一点，就把很多人拒之“冠军”门外。
　　家人一直非常支持曲祖毅练习健美，但反对他参加比赛，因为只要一比赛，赛前曲祖毅就会进入到惨无“盐”道的生活――“大赛十天，要停止盐分的摄入，吃什么都只能白水煮，比如白水煮鸡胸肉，白水煮鸡蛋。太难吃了。”这时候，曲祖毅身上的肌肉线条越发明显，脸上的轮廓也是一样。
　　未来希望再拿更多冠军
　　练习健美，也满足了曲祖毅小小的虚荣心，对他的职业也很帮助。特警，经常要执行抓捕任务，是高危职业，练习健美之后，曲祖毅力量、速度都得到特别高的提升，“大腹便便的特警，我想不会让市民有信任感吧。”曲祖毅说。
　　每到夏天，曲祖毅喜欢去海水浴场晒太阳，由于肌肉不是一般的发达，好几次大家排着队抢着和他合影。在曲祖毅的记忆中，他自从练上健美之后，几乎就没有过感冒发烧，“训练的确很苦，但有一副健康的体魄比什么都重要。”
　　今年年底还有冠军大奖赛，曲祖毅计划去参加，“这些都是利用个人休息时间，如果到时候工作走不开，就只能放弃了。”
　　晶报记者钱擎
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【2017年整理】健身房训练知识大全(精华)
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健身房训练知识大全
一、增肌秘籍
二、初级健身计划
三、中级健美健身计划
四、健身正确的呼吸方法
五、“力量训练”新手指南
六、深蹲,深蹲的重要性
七、十五种训练方法以及推荐计划
八、增肌计划
一、增肌秘籍
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
　　1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
　7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
　10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
　11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
　　做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的，要不
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可能是因为您的链接地址有误、该文章已经被作者删除或转为私密状态。正文 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：在健身训练中，许多人深信不疑的一些说法，其实完全是误解。它们是你进步的巨大障碍！你需要有正确的概念！其中很多人执着的认为举起超大的重量才是发达肌肉的最好方法，这无疑是有局限性的！健身房里最多见的是狂练卧推的人。他们认为只要用大重量练习卧推，就一定能获得发达的胸肌。随着卧推重量的增长，胸肌也会随之增长。如果能在最后一组将卧推重量加到100KG，你也能获得施瓦辛格那样的胸肌。但事实真的是这样吗?大量研究证明，这种说法是完全错误的。这是关于健美训练的最大误解：卧推重量的增长主要依赖肱三头肌力量的增长，其次是靠三角肌前束力量的增长。胸肌力量对卧推重量的影响非常小当然以力量训练为主，专业卧推大力士卧推重量达到一定程度后，要进一步增长必须采取以下措施：使用卧推背心、身体成桥形、蹬地发力、将杠铃降到下胸而不是上胸等。这些措施都会进一步将压力分散到腿部和腰部等部位。一些健身爱好者往往只在乎自己举了多重（只是上举，然后放下），而健身训练的重量并不是搬动重量，而是怎么收缩目标肌肉、锻炼、促进肌肉生长。我们不是要指鹿为马的举重，而是想让你锻炼的肌肉变得强壮。所以我们要想办法让肌肉收缩，不要老想着举了多重的铁。健美训练不是力量训练首先，健美训练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法有很大的区别。其中最大区别就在于健美训练的发力方式。力量举是追求全身肌肉一起合作发力举起最大重量，而健美肌肉是追求最大程度的使用目标肌肉发力！在健美训练的概念里：主要目的是发达目标肌肉，所以强调在做具体动作时一定要以目标肌肉发力为主，其他肌肉辅助。主次分明目标明确就是说你无论做什么动作，不管是做复合动作还是分离动作，不管你是用杠铃、哑铃、器械还是徒手做，都一定记住两个字：“孤立”。用你想要锻炼的肌肉发力！练肌肉不一定要用大重量！大家通常认为轻重量不能练大肌肉，其实不然！因为肌肉的受力是以力矩来衡量的，力矩=力(重量)*力臂。当力臂等于零时,就不产生力矩,使作用力直接压在肌肉上,肌肉不受弯曲力的作用而无收缩,也就得不到刺激,因而不会发达。如果力矩相同,只要力臂大,则轻重量同样使肌肉受到大的刺激,练大肌肉块。举例说明:哑铃侧平举:由于力臂大(全臂长),故所需举量可较轻。设实际力臂为1250px,实际举量为5kg,则力矩=5kg*1250px=250kg·cm。哑铃立推举:由于力臂小(1/2上臂),故所需举量较重。设实际力臂为250px,实际举量为25kg,则力矩=25kg*250px=250kg·cm。两相比较,哑铃侧平举的实际举量虽然只有哑铃立推举的1/5,但肌肉所受刺激的量并不小,故轻重量一样能练大肌肉。在日常训练中,使用器械重量的大小是由所练部位肌肉块的大小和动作结构决定的。肌肉块小,动作的力臂大,就要使用相对较轻的重量来练习。肌肉块大,动作的力臂小,则需使用相对较大的重量来练习。轻重量不能练大肌肉是一种误解锻炼肌肉最重要的是神经对肌肉的控制能力！是目标肌肉的感受！而不是大重量！ 李猛微信2016年阿诺德健体C组冠军，IFBB国际健美联合会注册运动员，中国国家队运动员，康比特推广大使，健身教练培训导师，专注健身健美，分享交流健身教练相关知识，微信：
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